Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Τα ζυμαρικά είναι πηγή ενέργειας πριν από την προπόνηση

Η ερώτηση "τι μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση;" ενδιαφέρει τόσο επαγγελματίες όσο και αρχάριους αθλητές. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μόνο η σωστή προσέγγιση στη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, επομένως πρέπει να γνωρίζετε πότε και τι μπορεί να εισαχθεί στην καθημερινή σας διατροφή.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από την προπόνηση, πρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια τάση της μόδας στις μέρες μας που πολλοί άνθρωποι θέλουν να ακολουθήσουν. Για να πετύχετε τον στόχο σας, δεν αρκεί απλώς να φορτώνετε το σώμα σας σε σημείο εξάντλησης μέσα από πολλές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να γνωρίζετε πότε είναι η καλύτερη ώρα για φαγητό και ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν και μετά την προπόνηση. Θα μάθουμε για αυτό σε αυτό το άρθρο.

Μια σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους και της δημιουργίας μυϊκής μάζας είναι η σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν τηρεί κάθε «νέος» σε αυτή τη θέση και μετά από λίγο αναστατώνεται λόγω της έλλειψης αποτελεσμάτων. Η διατροφή μετά την προπόνηση πρέπει να γίνεται 30 λεπτά μετά το τέλος της. Πολλοί αθλητές που δεν γνωρίζουν τα βασικά της ορθολογικής διατροφής προσπαθούν να μην τρώνε μέσα σε 2 ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη και ακυρώνει κάθε προσπάθεια.

Όλα έχουν να κάνουν με το ανοιχτό παράθυρο μετά την προπόνηση ή το αναβολικό παράθυρο, όταν το σώμα χρειάζεται ενεργά να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αλλά όχι λιπών. Αυτό το σημείο είναι σημαντικό γιατί όλο το «δομικό» υλικό δαπανάται για την αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών, ούτε μία θερμίδα δεν θα δαπανηθεί για το σχηματισμό λίπους. Για να κατανοήσουμε καλύτερα το νόημα των όσων ειπώθηκαν, θα προσπαθήσουμε να το κατανοήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Το φαγητό μετά την άσκηση παρέχει στο σώμα σας τα ακόλουθα οφέλη:

• Διατηρήστε την κατάσταση των μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των μεγάλων φορτίων, οι μυϊκές ίνες καταπονούνται. Υποφέροντας από έλλειψη οικοδομικού υλικού, το σώμα θα αρχίσει να παίρνει πρωτεΐνη από τους μύες. Φυσικά, είναι εγγυημένο ότι θα χάσετε βάρος, αλλά θα χάσετε βάρος όχι αφαιρώντας εναποθέσεις λίπους, αλλά χάνοντας μυϊκή μάζα.
• Αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση, καθώς καθορίζει σε τι θα μετατραπεί το φαγητό που τρώτε και πού θα εναποτεθεί. Η κατάσταση των μυών εξαρτάται άμεσα από την ινσουλίνη· το κύριο καθήκον αυτής της ορμόνης είναι η αποθήκευση λιπών για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Εάν, μετά από ενεργό άσκηση, απορροφήσετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, αυτό το υλικό θα χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την ελαστικότητα του μυϊκού πλαισίου και, κατά συνέπεια, θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
• Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Για να έχετε την ενέργεια να κάνετε ενεργή σωματική άσκηση, το σώμα «παίρνει» διαθέσιμο γλυκογόνο. Για να το αναπληρώσετε μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι όχι μόνο θα οδηγήσουν σε πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά θα συμβάλουν και στη συσσώρευση ενέργειας για περαιτέρω προπόνηση.
• Διαδικασίες ανάκτησης. Εάν κορεστείτε έγκαιρα το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ο κατεστραμμένος ή τεντωμένος μυϊκός ιστός θα ανακάμψει πιο γρήγορα, ο πόνος θα υποχωρήσει και, κατά συνέπεια, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο συχνή προπόνηση.

Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας πει τι είναι υγιεινό να τρώτε μετά από μια προπόνηση. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με ένα ενεργό άθλημα, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Είναι αυτός που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια λίστα προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση το βράδυ;

Οι άνθρωποι που αθλούνται γνωρίζουν ότι το πρόγραμμα προπόνησής τους μπορεί να αλλάξει. Για παράδειγμα, σε μερικούς αρέσει να επισκέπτονται το γυμναστήριο το βράδυ, όταν υπάρχει λιγότερος κόσμος «επισκεπτών». Μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, το σώμα απαιτεί αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, επομένως πρέπει να φάτε ένα πλούσιο γεύμα.

Σύμφωνα με τους γιατρούς, είναι καλύτερο να μην τρώτε τη νύχτα, αυτό βλάπτει τις μεταβολικές διεργασίες και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής· είναι ζωτικής σημασίας για αυτούς να αναπληρώσουν τα αποθέματα του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων.

Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση το βράδυ; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. Τα μέσα ενημέρωσης κάνουν λόγο για μείωση της κατανάλωσης φαγητού αργά, αλλά αυτή δεν είναι μια απολύτως σωστή άποψη σε σχέση με τους δραστήριους ανθρώπους· η διατροφή τους, ειδικά το βράδυ, είναι ριζικά διαφορετική από τη γενικά αποδεκτή. Τα παθητικά άτομα συμβουλεύονται να μειώσουν την πρόσληψη τροφής το βράδυ για να αποτρέψουν το σχηματισμό υποδόριου λίπους, αλλά εκείνοι που φορτώνουν το σώμα με προπόνηση πρέπει να αναπληρώσουν τα δαπανημένα αποθέματα ενέργειας.

Η δίαιτα μετά από μια νυχτερινή προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Φάτε αμέσως μετά το μάθημα.
2. Τρώγοντας το βράδυ.

Εάν ζείτε μακριά και δεν μπορείτε να φάτε κάτι μέσα σε 30 λεπτά από την επίσκεψη στο γυμναστήριο, μπορείτε να τσιμπολογήσετε αθλητικά συμπληρώματα. Μπορούν να αγοραστούν σε αίθουσες εκπαίδευσης ή σε άλλα εξειδικευμένα καταστήματα. Μπάρες και ξηρά μείγματα για την παρασκευή κοκτέιλ θα βοηθήσουν στον κορεσμό του σώματος.

Το βράδυ, μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες· αυτό θα διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας, αλλά το φαγητό θα παραμείνει χαμηλό σε θερμίδες.

Αυτό περιλαμβάνει:

1. Κοτόπουλο βραστό χωρίς πέτσα.
2. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ.
3. Πράσινο τσάι.

α) στήθος κοτόπουλου και ρύζι· β) τυρί κότατζ

Θα πρέπει να τρώτε μέχρι να χορτάσετε τελείως, αλλά προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορείτε να φάτε μετά από μια βραδινή προπόνηση, αλλά υπάρχουν και τροφές που δεν συνιστώνται για κατανάλωση αργότερα.

Κατά προτίμησηαποκλείω :

• Αυγά.
• Καφές.
• Μανιτάρια.
• Λιπαρά προϊόντα κρέατος.
• Γλυκά και αλεύρι.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα.

Η δίαιτα θα πρέπει να επιλέγεται εκ των προτέρων ώστε το σώμα να μην παραμένει πεινασμένο και να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να ξέρουν τι να φάνε μετά την προπόνηση για να κάψουν λίπος. Δεν είναι μυστικό ότι όταν κερδίζετε μυς, συσσωρεύεται και λίπος. Η σωστή προσέγγιση στη διατροφή και τις αθλητικές δραστηριότητες θα εξασφαλίσει ομοιόμορφη καύση λίπους και οικοδόμηση μυών.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές στα γεύματά σας:

1. Βραστό κοτόπουλο.
2. Μια ομελέτα φτιαγμένη μόνο από ασπράδια αυγών.
3. Αποβουτυρωμένο τυρί.
4. Θαλασσινά.

α) λευκή ομελέτα. β) θαλασσινά

Θα περιγράψουμε βασικές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε γρήγορα τη μάζα λίπους:

• Τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά.
• Προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλα τα λιπαρά, τηγανητά, αλευρωμένα και γλυκά από τη διατροφή σας.
• Τρώτε πιο συχνά τροφές με χαμηλά λιπαρά.
• Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα.
• Πίνετε περισσότερα από 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Οι προπονητές και οι άλλοι υπεύθυνοι αθλητικών κέντρων πρέπει να γνωρίζουν τι και πώς να τρώνε μετά την προπόνηση για να χάσουν βάρος, ώστε να μπορείτε να απευθυνθείτε σε αυτούς για συμβουλές και να λάβετε συμβουλές ανά πάσα στιγμή.

Αθλητική διατροφή: πριν και μετά την προπόνηση

Ο αθλητισμός και η διατροφή είναι αδιαχώριστα· πριν και μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να μην ξοδεύετε αποθέματα ενέργειας στο σώμα στην αρχή των μαθημάτων και μετά την ολοκλήρωσή της, θα μπορείτε να αναπληρώσετε όλα τα έξοδα.

2 ώρες πριν την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να φάτε. Το φαγητό μπορεί να ληφθεί από το σπίτι, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αθλητική διατροφή. Είναι ήδη έτοιμο, το ξηρό μείγμα πρέπει να αναμειχθεί με νερό και θα πάρετε ένα πλήρες πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ή σνακ.

Αθλητική διατροφή πριν την προπόνηση:

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας βολικός και γρήγορος τρόπος για να κορεστείτε το σώμα σας με πρωτεΐνη. Απορροφάται εύκολα και γρήγορα, μπορεί να ληφθεί μία ώρα πριν την προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει τα BCAA, αυτά είναι νέα συντιθέμενα αμινοξέα, χάρη στα οποία θα αυξηθεί η ενέργεια και η απόδοση θα βελτιωθεί.
• Το Gainer είναι ένα βολικό προϊόν που περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, κρεατίνη κ.λπ.)

α) πρωτεΐνη ορού γάλακτος. β) κέρδος

• Τα μείγματα πριν την προπόνηση είναι μια διατροφική επιλογή που δημιουργήθηκε ειδικά για χρήση πριν από την προπόνηση. Χάρη στην πρόσληψή του, το σώμα θα είναι προετοιμασμένο για το επερχόμενο άγχος.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, καταναλώστε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 50 γραμμάρια υδατάνθρακες καθημερινά πριν από την προπόνηση. Όταν χάνετε βάρος, αυτές οι δόσεις μπορούν να μειωθούν στο μισό.

Η αθλητική διατροφή για αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι η ίδια όπως πριν, με τη μόνη εξαίρεση - η δόση πρέπει να είναι υψηλότερη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος καταναλώνεται έως και 30 γραμμάρια και η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 100 γραμμάρια.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, διαφορετικά το σώμα δεν θα χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα λίπους. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να προπονείστε πολύ συχνά, μόνο σε συνδυασμό: ένας ενεργός ρυθμός προπόνησης, ένα ειδικό σχήμα και διατροφική σύνθεση θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Διατροφή μετά από προπόνηση δύναμης

Το φαγητό μετά την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να γίνεται 20-25 λεπτά αργότερα, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Πρέπει να φάτε λίγη πρωτεΐνη, μπορεί να είναι στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας, αυγά χωρίς κρόκους, τυρί, γάλα και τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, μπορείτε να πιείτε ένα ειδικό σέικ πρωτεΐνης.

Κάτω από βαριά φορτία, το σώμα παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει απότομα, για να αποτρέψετε την ανάπτυξη αυτής της διαδικασίας, θα πρέπει να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες, δηλαδή μέλι, μαρμελάδα, χυμούς, φρούτα.

Γνωρίζετε ήδη τι είναι υγιεινό να τρώτε μετά από μια προπόνηση, οπότε προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές. Μόνο έτσι μπορείτε να πετύχετε γρήγορα τους στόχους σας και να αποκτήσετε όχι μόνο ένα όμορφο σώμα, αλλά και ένα υγιές σώμα.

Σήμερα θα πάτε στο γυμναστήριο! Κάποιος προσδοκά αυτό το γεγονός και προετοιμάζεται για αυτό το πρωί, μαζεύει προσεκτικά τη στολή του, αναβάλλει τις συγκεντρώσεις με φίλους σε ένα καφέ για μια άλλη μέρα, ετοιμάζει δείπνο για το νοικοκυριό και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σβήνει γρήγορα τον υπολογιστή και τρέξτε στον πλησιέστερο αθλητικό σύλλογο. Κάποιος άλλος το αντιλαμβάνεται ως αναγκαιότητα για τη διατήρηση της εικόνας ενός δραστήριου ατόμου της μόδας ή ως συνήθεια που διδάχτηκε από την παιδική του ηλικία σε στρατόπεδα εκπαίδευσης. Αλλά για όλους όσους έχουν βουτήξει αδιάκοπα και όλα τα άλλα μέρη του σώματος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής, το κύριο αποτέλεσμα είναι αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη μετά από πολλές ώρες περπάτημα πάνω από το σκαλοπάτι ή κολύμπι στην πισίνα. Δυστυχώς, το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση δεν είναι πάντα αισθητό. Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ένας ενεργός ρυθμός ζωής απαιτεί ειδική διατροφή και σύνθεση διατροφής.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Στη διατροφή, λοιπόν διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητη:

1. Ενεργοποίηση:

Πρωτεΐνες;
- υδατάνθρακες.

2. Εξαιρέστε:

Λίπη (ή όχι περισσότερα από 3 g).

Υδατάνθρακες V διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητο για την παροχή ενέργειας στους μυς και τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το «καύσιμο» καίγεται πολύ γρήγορα και είναι απαραίτητο να είναι γλυκογόνο, καθώς το σώμα δεν μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας από το λίπος (λόγω έλλειψης οξυγόνου).

σκίουροιστη διατροφή πριν την προπόνηση δεν θα είναι πηγή ενέργειας, είναι πηγή αμινοξέων για τους μύες που εργάζονται. Ως αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών αυξάνεται απότομα.

Λίποςθα πρέπει να απουσιάζει από τη διατροφή πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνει το στομάχι και την ταχύτητα της πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν κολικούς, ναυτία και ρέψιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα καλύτερα γεύματα πριν την προπόνηση:
- πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι.
- άπαχη μπριζόλα με πατάτες
- ομελέτα από ασπράδια αυγών με πλιγούρι.

Το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής πριν την προπόνηση πρέπει να είναι φυσιολογικό, όπως και άλλες φορές. Είναι προτιμότερο να τρώτε χύμα φαγητό (μια μεγάλη μερίδα σαλάτα ή ένα μπολ σούπα) μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο να αφομοιωθεί και το στομάχι να είναι άδειο. Πιο πυκνό φαγητό (μισό πιάτο χυλό ή τυρί κότατζ) μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
Εάν προπονείστε για να χτίσετε μυς, τότε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάτε ένα μεγάλο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο) και ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης (κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ο υπολογισμός πρωτεΐνης για αυτό το ρόφημα έχει ως εξής: 0,22 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, τότε το κοκτέιλ (αναμεμιγμένο με νερό) πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, 30 λεπτά πριν την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι δυνατό μαύρο καφέ (με γλυκαντικό, αλλά όχι κρέμα) ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι. Αυτό θα βοηθήσει στην έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερο λίπος και λιγότερη γλυκόζη, γλυκογόνο και αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η κούραση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας θα έρθει πολύ αργότερα. Το κεφάλι σου θα είναι πιο καθαρό και θα μπορείς να προπονείσαι πιο έντονα. Τα αποτελέσματα του καφέ πριν την προπόνηση διαρκούν περίπου 2 ώρες. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα αμέσως πριν την προπόνηση, καθώς η σωματική δραστηριότητα αποσπά την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης (ρυθμικές συσπάσεις του στομάχου για την πέψη της τροφής). Ως τελευταία λύση, αν πεινάτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης ή γάλα.

Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε! Ακόμη και με 2% αφυδάτωση, η προπόνηση θα είναι αργή και αναποτελεσματική. Μην εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας. Η έντονη άσκηση καταστέλλει τους υποδοχείς της δίψας στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε μέχρι τη στιγμή που θα διψάσετε, το σώμα σας να είναι ήδη αφυδατωμένο. Επιπλέον, καθώς γερνάμε, οι αισθητήρες δίψας του σώματος γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν νερό επειδή το χρειάζονται και όχι επειδή το θέλουν.
Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα αφυδάτωσης (δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα):
- αίσθημα δίψας,
- ξερό στόμα,
- ξηρά ή και ραγισμένα χείλη,
- ζάλη,
- κούραση,
- πονοκέφαλος,
- ευερεθιστότητα,
- Ελλειψη ορεξης,
Ξεκινήστε να πίνετε νερό αμέσως και σταματήστε την άσκηση για λίγα λεπτά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Σχέδιο κατανάλωσηςεπόμενο: πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα που πίνετε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και μάλιστα σούπερ ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, τότε καλό είναι να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά. Περίπου 30-60 g υδατανθράκων την ώρα πρέπει να παρέχονται από αυτά με σάκχαρα. Το σώμα δεν θα απορροφήσει περισσότερο από 60 g υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και η παραγωγικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να πίνετε ροφήματα με πολλές θερμίδες σιγά σιγά, πίνοντας κάθε 10 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης ωφέλιμους ηλεκτρολύτες (άλατα) που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να πίνετε χυμούς φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένους, όχι αγορασμένους από το κατάστημα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα, ακόμη και αυτοί που πωλούνται ως "χυμός 100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης", αραιώνονται με νερό και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν τις περισσότερες φορές ζάχαρη από τεύτλα, ενώ οι χυμοί μήλου περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ινουλίνη. Ο καλύτερος χυμός είναι ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, αραιωμένος με νερό σε αναλογία 1:1.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν απέχετε από το φαγητό για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η προπόνηση χάνει κάθε νόημα - ως αποτέλεσμα, ΤΙΠΟΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, λίγο λίπος θα καεί, και αυτό είναι όλο, αλλά δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, των μυών πυκνότητα, λεπτότητα και μεταβολικό ρυθμό. Στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα ανοίγει το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι τρώγεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας· ούτε μια θερμίδα από το φαγητό δεν θα πάει στο λίπος. Είναι πολύ σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε υγρή μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, με τις αναβολικές και αντι-καταβολικές της ιδιότητες (βοηθά στην οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού). Το cranberry και ο χυμός σταφυλιού θεωρούνται τα καλύτερα επειδή έχουν υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων από χυμό για κάθε κιλό του ΙΔΑΝΙΚΟΥ σας βάρους. Ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 g υδατάνθρακες (155 kcal) και ένα ποτήρι χυμό cranberry περιέχει 31 g υδατάνθρακες (115 kcal). Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε τροφή με υδατάνθρακες που δεν περιέχει λίπος (ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
Επιπλέον, αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερο σε μορφή ροφήματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση θα αυξηθεί 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Πάρτε λοιπόν μαζί σας ένα μπουκάλι σκόνη πρωτεΐνης και ρόφημα χυμού αν κάνετε γυμναστική έξω από το σπίτι και πιείτε τα όλα μόλις σταματήσετε να γυμνάζεστε. Η ποσότητα πρωτεΐνης από τη σκόνη πρέπει να είναι 0,55 g ανά κιλό ιδανικού βάρους. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης για κάποιο λόγο, βασιστείτε στα ασπράδια αυγών.
Εάν έχετε την ευκαιρία να φάτε μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, τότε επιλέξτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, απλά υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η δόση της πρωτεϊνικής τροφής σας μπορεί να καθοριστεί πολύ απλά: πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Από διατροφή μετά την προπόνησηΥπάρχει μόνο ένας σημαντικός στόχος - να προωθήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά - τότε αυτό το γεύμα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπος. Το λίπος θα επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών από το στομάχι στο αίμα.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, δηλαδή αν κοτόπουλο, τότε στήθος, όχι πόδια. Αν αυγά, τότε μόνο ασπράδια. Το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πάντα πολύ λιπαρά, προτιμήστε το μοσχαρίσιο κρέας. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - κατά κανόνα περιέχουν τουλάχιστον 5% λιπαρά. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά ψάρια (όχι τηγανητά!). Μπορείτε και πρέπει να το τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά την προπόνηση, για δύο ώρες, καλό είναι να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη: καφέ, τσάι, κακάο και οτιδήποτε σοκολάτας (ακόμη και σκόνες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας). Το γεγονός είναι ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ινσουλίνη και έτσι εμποδίζει το σώμα σας να επαναφορτώσει το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Αν λοιπόν προπονείστε το πρωί, περιμένετε 2 ώρες και μετά πιείτε πραγματικό δυνατό καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου τον καφέ ή το τσάι, επιλέξτε τα ντεκαφινισμένα ανάλογα τους.

Προπόνηση και διατροφή για απώλεια βάρους

Πρόγραμμα κατανάλωσης και κατανάλωσης πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς χάσετε βάρος και όχι να χτίσετε μυς, να σφίξετε κ.λπ., τότε:
- Μην τρώτε πρωτεΐνη 5 ώρες πριν την προπόνηση,
- 3 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου,
- 30 λεπτά - 1 ώρα πριν την προπόνηση, σταματήστε να πίνετε,
- καλό είναι να μην πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- μην πίνετε για μια ώρα μετά την προπόνηση,
- Μην τρώτε για 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Τα αποτελέσματα θα είναι απτά.

Δίαιτα γυμναστικής δύο εβδομάδων

Η δίαιτα fitness απαιτεί πέντε γεύματα την ημέρα.

Με μέση θερμιδική πρόσληψη περίπου 1400-1800 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα εξασφαλίζει ασφαλή απώλεια βάρους. Ένα δείγμα δίαιτας γυμναστικής είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ακόμα κι αν το βάρος σας αυξάνεται στη ζυγαριά, δεν πειράζει, σημαίνει ότι χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Το κύριο πράγμα είναι πώς φαίνεστε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και οι αλλαγές μπορούν επίσης να κριθούν από τα ρούχα σας. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με τη διατροφή, τότε προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και επιλέξτε το μενού σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, προσπαθώντας να τρώτε τα λιγότερα λιπαρά φαγητά. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή σας, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους!

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα
Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα
Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα.
Βραδινό: 150 g ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (μπορεί να σερβιριστεί με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα
Πρωινό: 200 γρ φράουλες, 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 2 ομελέτα αυγών.

Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, γιαούρτι.
Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γρ βρώμη σε ρολό, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα
Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ποτήρι χυμός.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι.
Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα.
Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι.
Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα
Πρωινό: μήλο, 2 ομελέτα αυγών, 100 γρ φαγόπυρο.
Μεσημεριανό; 100 g τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο μείγμα λαχανικών (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς).
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι.
Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά.
Δεύτερο πρωινό: 70 γρ ρύζι, 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μήλο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 50-100 g αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 g χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ, 50 g σταφίδες.
Μεσημεριανό: 100 g κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι.
Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα
Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι.
Απογευματινό σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα.

Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα
Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

14η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο.
Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Πρέπει να σας πω ότι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το 70% της επιτυχίας στο bodybuilding. Δουλεύετε σκληρά, προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή χάνετε λίπος, αλλά αν δεν λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, τότε όλες οι προσπάθειές σας είναι μάταιες. Επομένως, σας συμβουλεύω να μελετήσετε αυτό το άρθρο αρκετές φορές, να τακτοποιήσετε τα πάντα και να καταλάβετε μόνοι σας ότι αν προσπαθήσατε σκληρά στο γυμναστήριο, τότε οι τεντωμένοι μύες, φυσικά, θα αρχίσουν να αλλάζουν. Το ερώτημα είναι ότι αν τους έδινες τη διατροφή από έξω και ό,τι χρειάζονταν, τότε όλα είναι καλά. Και αν δεν σας έδωσαν διατροφή, τότε θα το πάρουν από τα εσωτερικά όργανα ή από εκείνους τους μύες που δεν λειτούργησαν κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αυτή είναι τόσο απλή αριθμητική. Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να είναι περιορισμένη (κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3-5 γραμμάρια).
Θα πρέπει να τρώτε πριν ξεκινήσετε την προπονητική διαδικασία το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξή της. Η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι επιβραδύνει και ακόμη και σταματά την πέψη, οπότε πηγαίνετε με άδειο στομάχι. Επιπλέον, το υπερβολικό στομάχι θα επηρεάσει την πλήρη απόδοση των ασκήσεων και μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως παλινδρόμηση οξέος, ναυτία και μειωμένη αντοχή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνησή σας θα σας προσφέρει ενέργεια. Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα ως πηγές αμινοξέων για τους μύες που λειτουργούν, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «προαπαιτούμενη». Τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά, επειδή το λίπος στα τρόφιμα επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι λιπαρές τροφές παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και για αυτό το λόγο μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, λήθαργο, κολικούς, ναυτία και ρέψιμο.

Τροφές πριν την προπόνηση
Ακολουθούν παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτές τις επιλογές ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις:

• Πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά
• Άπαχο ψάρι και πατάτες
• Άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
• Αυγά με χυλό
• Τυρί κότατζ με ψωμί

Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρή, όπως ένα μέσο πρωινό. Εάν δεν αισθάνεστε αίσθημα βάρους και πληρότητας στο στομάχι σας στην αρχή της προπόνησης, τότε η ποσότητα του φαγητού ήταν φυσιολογική. Τα γεύματα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20 g πρωτεΐνης και 40-60 g σύνθετους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό φαγητό. Επομένως, μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μια ώρα πριν την προπόνηση θα είναι η σωστή. Με την έναρξη της άσκησης, τα αμινοξέα που απαιτούν οι μύες θα αρχίσουν να εισέρχονται ενεργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους.

ΤΑκριβώς όπως όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε φαγητό πριν από την προπόνηση το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξη της, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης στα 10-15 g. Πάρτε μόνο σύνθετα υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.). Εάν δεν τρώτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε υψηλό επίπεδο έντασης επειδή το σώμα σας δεν θα μπορεί να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας.
Εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού ή τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκειά της θα ξοδέψετε κυρίως ενέργεια τροφής, παρά αποθέματα λίπους.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Περίπου μια ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτή είναι η μόνη φορά που επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στη διατροφή υδατάνθρακες με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή γρήγοροι υδατάνθρακες.
Σε αυτό το χρονικό διάστημα, το λεγόμενο παράθυρο μετά την προπόνηση, αναβολικό ή πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι ανοιχτό στο σώμα. Για το λόγο αυτό, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι πρωτίστως για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε άμεσα διαθέσιμη μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρέπει να επιτύχετε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης - αυτή η ορμόνη έχει αντι-καταβολικές ιδιότητες. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας και εάν το σώμα δεν λάβει αρκετό από αυτούς, τότε η καταστροφή του μυϊκού ιστού ξεκινά υπό την επίδραση καταβολικών διεργασιών.
Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι περίπου 60-100 g.
Τροφές με υδατάνθρακες

• Φαγόπυρο (κουάκερ φαγόπυρου);
• Μαργαριτάρι κριθάρι (μαργαριτάρι χυλός);
• Πλιγούρι κεχρί (χυλός κεχρί);
• Πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης);
• Ασπρο ρύζι;
• Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
• Ψωμί (πίτουρο);
• Μέλι (σε ​​μικρές ποσότητες).
• Μπανάνες;
• Χυμός (κατά προτίμηση φρέσκος).

Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Συνιστάται να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών τουλάχιστον τρεις φορές (σε σύγκριση με το να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση). Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην αύξηση της έκκρισης σωματοτροπίνης και έχουν έντονη επανορθωτική δράση στον μυϊκό ιστό.
Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 20-30 γρ.
Προϊόντα πρωτεΐνης

• Πιάτα με πρωτεΐνη (συνταγές)
• Πουλί
• Απαχο κρέας
• Αυγά - βραστά ή ομελέτα
• Ψάρια - με χαμηλά λιπαρά
• τυρί κότατζ

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τη μάζα λίπους, τότε οι διατροφικές σας τακτικές αλλάζουν - θα πρέπει να περιοριστείτε μόνο στην πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, η οποία εξαλείφει την ανάγκη καύσης του υποδόριου λίπους. Μετά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, υπάρχει μεγάλη ποσότητα μορίων λίπους στο αίμα που έχουν απελευθερωθεί από τα λιποκύτταρα, ενώ ταυτόχρονα, οι ενεργοποιημένες μεταβολικές διεργασίες μπορούν να καταστρέψουν αυτά τα ελεύθερα λίπη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση θα αναγκάσουν το σώμα σας να επιστρέψει όλα τα ελεύθερα λίπη στους ιστούς και να αρχίσει να χρησιμοποιεί την ενέργεια της τροφής.

Για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ειδικά για εσάς, μπορεί να χρειαστείτε μήνες μελέτης ειδικής βιβλιογραφίας και πειραματισμών. Ο σύντομος τρόπος είναι η διαβούλευση με έναν ειδικό. Να σου πω ένα μυστικό, ο λεγόμενος διατροφολόγος δεν είναι τόσο ειδικός. Θα ήταν σοφότερο να απευθυνθείτε όχι σε έναν θεωρητικό της πολυθρόνας, αλλά σε ένα άτομο με πρακτική εμπειρία. Ένας personal trainer με τη δική του αγωνιστική εμπειρία ή ένας δραστήριος bodybuilder που γνωρίζει το «κόψιμο» έχει πολύ καλύτερη γνώση από πρώτο χέρι στη βιοχημεία και τη διατροφική επιστήμη από τους πιστοποιημένους διατροφολόγους με κουράγιο και δύσπνοια.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε αμέσως πριν και μετά την προπόνηση. Η δίαιτα εξαρτάται τόσο από το είδος της προπόνησης - δύναμης ή αερόβιας, όσο και από την ώρα της προπόνησης. Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων που προπονούνται από νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι και το κινητοποιούν από το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο που δεν συνιστούν την κατανάλωση φαγητού μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Μάλιστα, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μέσα σε 30-40 λεπτά. πριν την προπόνηση, τσάι με μέλι, μπανάνα με γιαούρτι, μπάρα μούσλι ή κάτι παρόμοιο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυτούς τους κανόνες για κάθε τύπο προπόνησης και η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους.

Εάν η ώρα της προπόνησης είναι προγραμματισμένη για το βράδυ, τότε συνιστάται να έχετε πρωινό, για παράδειγμα, χυλό ολικής αλέσεως με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. Μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ψωμί από σιτηρά ή πίτουρο με κρέμα γάλακτος ή μια κουταλιά φυτικό λάδι είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Συνιστάται η έναρξη της προπόνησης τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα του πρωινού, του μεσημεριανού ή του δείπνου. Εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, τότε 30-40 λεπτά πριν την έναρξη των προπονήσεων θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, όπως πριν από μια πρωινή προπόνηση. Επίσης, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση με ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντική. Εάν μετά την άσκηση συσσωρευτεί ένα μεγάλο αίσθημα κόπωσης και η όρεξη αυξάνεται απότομα, τότε συνιστάται να μειώσετε ελαφρώς την ποσότητα του στρες στο σώμα. Μια ελαφρά αύξηση της όρεξης είναι αποδεκτή, αλλά πρέπει να τη χρησιμοποιείτε για οφέλη για την υγεία και να μην τρώτε τροφές που είναι άχρηστες για τον οργανισμό. Εάν τρώτε λανθασμένα μετά τις προπονήσεις, τότε το σώμα, αντί να καίει τα συσσωρευμένα λίπη με επακόλουθη μυϊκή αποκατάσταση, θα ασχοληθεί με την αποθήκευση τους σε αποθεματικό. Είναι σαφές ότι το νόημα της προπόνησης έχει χαθεί τελείως σε αυτή την περίπτωση.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται μετά την προπόνηση, με ενεργειακή αξία που είναι η μισή από αυτήν που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και δεν χρειάζεται να απαντήσετε σε συμβουλές ότι δεν μπορείτε να φάτε μια συγκεκριμένη ποσότητα μετά από μια προπόνηση, αφού υποτίθεται ότι δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την άσκηση. Μάλιστα, όσο ο οργανισμός λαμβάνει την επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή, η διαδικασία απώλειας βάρους δεν θα σταματήσει. Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη. Μετά την αερόβια άσκηση, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει 60 τοις εκατό υδατάνθρακες και 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, καθώς το σώμα απαιτεί περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού καυσίμου - γλυκογόνου. Για ένα άτομο που προπονείται με μέσο σωματικό βάρος και μέση ηλικία, η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων ανά ώρα προπόνησης είναι περίπου 40 γραμμάρια. Εάν η προπόνηση γίνεται σε υψηλή ένταση, τότε η απαιτούμενη μάζα υδατανθράκων αυξάνεται στα 60 γραμμάρια την ώρα. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, ένα σετ τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας και το σώμα είναι σε καλύτερη θέση να αφομοιώσει και να απορροφήσει τέτοιους υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση. Μετά την προπόνηση δύναμης, η αναλογία που απαιτείται από το σώμα μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα αλλάξει προς το αντίθετο. Τώρα θα απαιτούνται 40 τοις εκατό υδατανθράκων και 60 τοις εκατό πρωτεϊνών.Η πρωτεΐνη σε αυτή την περίπτωση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει τη διαδικασία διάσπασης του μυϊκού ιστού για παραγωγή ενέργειας.

Την πρώτη μισή ώρα μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο, συνιστάται να πιείτε ένα κοκτέιλ που ονομάζεται "Pleasure", τη συνταγή του οποίου μπορείτε να βρείτε στην ενότητα "Απώλεια βάρους με ευχαρίστηση". Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, αρχίζει η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και για αυτό είναι απαραίτητο να παρέχονται στα μυϊκά κύτταρα πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες με βάση τους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η λήψη υδατανθράκων μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνηση, με τη μορφή ειδικών κοκτέιλ. Στη συνέχεια, μετά από μιάμιση ώρα, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ως συνήθως.

Μετά από μια πρωινή προπόνηση, μπορείτε να πάρετε πρωινό μια ώρα αργότερα τρώγοντας το, το οποίο περιλαμβάνει ψάρι, κρέας, τυρί κότατζ και τυρί. Την ημέρα της προπόνησης, συνιστάται να τρώτε προϊόντα με βάση τα γαλακτοκομικά για δείπνο, αλλά με χαμηλά λιπαρά. Αυτές οι συστάσεις θα αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμη του σώματος κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο σε σύγκριση με μια κανονική δίαιτα. Εάν καταναλώνετε ολόκληρες τροφές βιολογικής πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα, η αποτελεσματικότητα της αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης θα αυξηθεί δραματικά. Εάν προπονείστε αργά το βράδυ, φροντίστε να έχετε ένα σνακ μετά το μάθημα και σε καμία περίπτωση μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι.

Η ποσότητα λίπους στη διατροφή μετά από προπονήσεις θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Το λίπος επιβραδύνει τη ροή πρωτεϊνών και υδατανθράκων στο αίμα από το στομάχι. Όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές που καταναλώνονται δεν πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, πρέπει να αποβάλετε εντελώς την καφεΐνη από τη διατροφή σας, δηλαδή να σταματήσετε να πίνετε τσάι, καφέ, κακάο και ροφήματα με γέμιση σοκολάτας. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στη λειτουργία της ινσουλίνης και εμποδίζει το σώμα να στείλει γλυκογόνο στο συκώτι και τους μύες και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε αμέσως, μέσα στην επόμενη μισή ώρα. Εάν μετά την άσκηση για μερικές ώρες, τότε το νόημα της άσκησης χάνεται, αφού δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός δεν θα αυξηθούν. Όλα όσα λαμβάνει το σώμα την πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση θα έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση και την επισκευή τους. Ταυτόχρονα, ούτε μια θερμίδα που εισέρχεται στο σώμα δεν θα πάει στον λιπώδη ιστό.

Οι επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με φρούτα, ψωμί και τυρί, χυμό με τυρί, ομελέτα με λαχανικά, τραγανό ψωμί με αυγά, σάντουιτς γαλοπούλας, σάντουιτς ζαμπόν, κράκερ με τυρί, κοτόπουλο και αυγά. , δημητριακά με γάλα , μπάρα πρωτεΐνης, μπάρα ενέργειας κ.λπ. Έτσι, απαιτείται μια δίαιτα που να περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, λαχανικά και άμυλο.

Είναι απαραίτητο να μελετήσετε το σώμα για αντιδράσεις στη διαδικασία προπόνησης και ασκήσεις δύναμης, για τις οποίες θα πρέπει να τρώτε και να προπονείστε σωστά και λογικά. Τρώγοντας τις σωστές τροφές τις σωστές ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση, τη ζωτικότητα και την αντοχή, να κάψετε λίπος και να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους - τρώτε σωστά!τελευταία τροποποίηση: 20 Μαρτίου 2013 από διαχειριστής

Μετά την προπόνηση, ξυπνά μια βάναυση όρεξη. Αυτό είναι φυσιολογικό: το σώμα απαιτεί να αντικαταστήσει αυτό που μόλις ξόδεψε - ενέργεια. Για να το επαναφέρεις χρειάζεσαι θερμίδες, δηλαδή φαγητό. Για να μην αναιρούνται τα αποτελέσματα της έντονης άσκησης, είναι απαραίτητο να οργανώσετε τη σωστή διατροφή: καθορίστε συγκεκριμένα τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση.

Γιατί πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση

Η καλύτερη ώρα για φαγητό μετά την προπόνηση είναι τα πρώτα 20-40 λεπτά, οπότε καλό είναι να ετοιμάζετε το φαγητό από πριν για να μην χάσετε αυτή την υπέροχη περίοδο. Γιατί υπέροχο; Να γιατί. Αμέσως μετά την προπόνηση ανοίγει στο σώμα το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο (ή παράθυρο υδατανθράκων-πρωτεΐνης) για την πιο ευεργετική κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (όχι λιπών!). Η απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών γίνεται σε αυτά τα λεπτά 3-4 φορές πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτό οφείλεται στην ισχυρή κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Αυτή η ικανότητα παραμένει για εκείνα τα 20-40 λεπτά, τα οποία συνήθως ονομάζονται αναβολικό παράθυρο. Ό,τι τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου θα χρησιμοποιηθεί σκόπιμα για την αποκατάσταση των μυών και ούτε μία θερμίδα από αυτά που τρώτε δεν θα πάει στο λίπος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο συνιστάται η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την προπόνηση είναι ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα προκαλεί ένα είδος στρες στον οργανισμό και αυξημένη απελευθέρωση ορμονών (οι πιο γνωστές από αυτές είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη).

Οι ορμόνες αναδιατάσσουν τον μεταβολισμό έτσι ώστε το άγχος να μην προκαλεί υπερβολική ζημιά στη δομή του σώματος και την ενέργεια (φροντίζουν), μεταμορφώνουν τη βιοχημεία του σώματος με διαφορετικό τρόπο, με τον οποίο ένα άτομο λαμβάνει μια ιδιαίτερη διάθεση, αισθάνεται αθλητικό ενθουσιασμό και ένα κύμα δύναμης. Εάν δεν τρώτε μετά την προπόνηση, π.χ. Εάν δεν δώσετε στις ορμόνες ένα σήμα ότι όλα έχουν τελειώσει, όλα είναι καλά, τότε η επίδρασή τους θα συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Και αυτό είναι γεμάτο με το γεγονός ότι το σώμα θα συνεχίσει να διατηρεί ό,τι είναι δυνατό και να ξοδεύει τις οικονομίες πολύ απρόθυμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπών.

Παράθυρο υδατανθράκων

Ο βιοχημικός τους ανταγωνιστής, η ινσουλίνη, μπορεί να εξουδετερώσει την επίδραση των ορμονών του στρες. Είναι σε θέση να μεταφέρει τον μεταβολισμό από κατάσταση συναγερμού σε κατάσταση ήρεμης ανάκαμψης. Με τη βοήθεια της ινσουλίνης ξεκινά η διαδικασία αναπλήρωσης των ενεργειακών πόρων του σώματος που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ένας πολύ γνωστός και εντελώς φυσικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό είναι η κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σε υγρή μορφή, από στοιχειώδεις πηγές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρξει ένα απότομο άλμα στα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία έχουν αναβολικές και αντικαταβολικές ιδιότητες. Με απλά λόγια, πίνετε χυμό σταφυλιού και cranberry μετά την άσκηση, επειδή είναι γνωστά για την υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη.

Υπολογίστε την ποσότητα χυμού που χρειάζεστε σύμφωνα με αυτό το σχήμα: 1 g υδατάνθρακες ανά 1 kg ιδανικού βάρους. Για αναφορά: ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 γραμμάρια υδατάνθρακες, χυμός βακκίνιων - 31 γραμμάρια

Συνιστάται επίσης η κατανάλωση φρούτων και τυχόν τροφών με υδατάνθρακες που δεν περιέχουν λίπος:

• Βραστές πατάτες
• βραστό ρύζι
• βραστά ή στον ατμό λαχανικά
• ζυμαρικά
• ζάχαρη
• μαρμελάδα
• μαρμελάδα κ.λπ.

Είναι σαφές ότι οι μερίδες πρέπει να είναι λογικές. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων θα οδηγήσει σε πρόσθετη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία θα ομαλοποιήσει τον μεταβολισμό σε αυτή την περίπτωση και θα αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παράθυρο πρωτεΐνης

Οι bodybuilders και οι bodybuilders θεωρούν την καλύτερη επιλογή μετά την προπόνηση να καταναλώνουν σέικ πρωτεΐνης από έτοιμες σκόνες πρωτεΐνης (που πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα αθλητικής διατροφής). Οι ιδιοκτήτες και οι δημιουργοί όμορφων, σμιλεμένων σωμάτων είναι πεπεισμένοι ότι η κατανάλωση ενός κοκτέιλ μετά από μια έντονη προπόνηση αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες κατά 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Έτσι, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι κοκτέιλ σε σκόνη και χυμό αν δεν γυμνάζεστε στο σπίτι και να το πιείτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Η ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης ανά 1 κιλό ιδανικού βάρους είναι 0,55 γραμμάρια. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών

Εάν δεν θέλετε να πάρετε σέικ σε σκόνη, φάτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, έχοντας προηγουμένως υπολογίσει την ποσότητα που χρειάζεστε. Το πιο απλό σχέδιο είναι το εξής: η μερίδα πρέπει να ταιριάζει στην παλάμη σας. Δεδομένου ότι η διατροφή μετά την προπόνηση έχει έναν σημαντικό στόχο - να αποκαταστήσει τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα και να εξασφαλίσει αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας (αντί για πλαδαρή), οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν πρέπει να περιέχουν λίπος. Ούτε ένα γραμμάριο. Το λίπος θα καθυστερήσει τη ροή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων από το στομάχι στο αίμα.