Δίαιτα για αδυνάτισμα τρόφιμα για κάθε μέρα. Διατροφή: εβδομαδιαίο μενού με συνταγές. Διαίτης βρασμένο λάχανο με κοτόπουλο

Δεν είναι μυστικό ότι η υγεία και η ομορφιά του σώματός μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από έναν υγιεινό τρόπο ζωής και κατάλληλη διατροφή. Αλλά πόσο συχνά προσποιούμαστε σημαντικές εντολές στην πραγματική ζωή; Κατά κανόνα, το «καμπάνα» χτυπάει όταν παρατηρούμε υπερβολική στρογγυλότητα στα πλευρά ή στην κοιλιά.

Εδώ αρχίζει ο χορός με ντέφι: σκληρές, ριζοσπαστικές τεχνικές νηστείας, εξαντλητικές προπονήσεις και καθόλου γλυκά. Είναι περίεργο που είστε σε κακή διάθεση εν μέσω τόσο σκληρών δοκιμασιών;

Εν τω μεταξύ, η βέλτιστη λύση στο πρόβλημα μπορεί να είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, γιατί αυτή είναι η βάση για ένα λεπτό σώμα.
Ας μάθουμε σε τι πρέπει να αποτελείται η δίαιτα για να μας γλιτώσει από τα περιττά κιλά και, κυρίως, τι πρέπει να τρώμε για να χάσουμε βάρος. Πηγαίνω!

Στη διαιτολογία, σωστή διατροφή σημαίνει ελεύθερη δίαιτα, δηλαδή μια λογική προσέγγιση στην επιλογή τροφής χωρίς αυστηρές απαγορεύσεις.

Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, δεν θα χρειαστεί να την ξεχάσετε για πάντα. Φάτε το με ευχαρίστηση, αλλά σπάνια και σε μικρές ποσότητες - κατά προτίμηση αφού έχετε αδυνατίσει και διορθώσετε το βάρος.

Η αρχή «μπορείς να φας τα πάντα, αλλά με μέτρο» λειτουργεί άψογα. Παρεμπιπτόντως, σε αυτούς τους τρεις πυλώνες βασίζεται η αποτελεσματική "Δίαιτα όγκου", όπου η επιλογή εξαρτάται πάντα από αυτούς που χάνουν βάρος (μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά στο Διαδίκτυο).

Ας δούμε τις βασικές ερμηνείες του PP μεταξύ των διατροφολόγων:

• μερικοί από αυτούς πιστεύουν ότι στη διαδικασία της απώλειας βάρους είναι σημαντικό να πούμε ΟΧΙ στα λιπαρά κρέατα, άσπρο ψωμίκαι ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή (λαμβανομένου υπόψη του γεγονότος ότι πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται στο γιαούρτι, τους χυμούς και άλλα «υγιεινά» προϊόντα).
• άλλοι είναι πεπεισμένοι ότι στο αδυνάτισμα είναι απαραίτητο να βασιστείς στην έντονη προπόνηση και ταυτόχρονα να περιορίσεις τη δίαιτα.

Ποιον να πιστέψω; Πρώτα απ 'όλα, στην κοινή λογική και την πρακτική εμπειρία εκατοντάδων χιλιάδων ανθρώπων που τηρούν τα βασικά του PP και διατηρούν σταθερά το ιδανικό τους βάρος. Το σχέδιο είναι απλό: επιλέξτε τη σωστή διατροφή και ακολουθήστε τις διατροφικές συστάσεις. Ως αποτέλεσμα, έχετε έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο σώμα και ασφάλιση έναντι των πεπτικών προβλημάτων.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη ανάλογα με το επίπεδο κινητικότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε με αυτοκίνητο, περνάτε 8 ώρες την ημέρα σε μια καρέκλα στο γραφείο και δεν πηγαίνετε γυμναστήριο, 2.000 kcal την ημέρα είναι αρκετές για το σώμα σας. Αν όμως ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, ο διάδρομος θερμίδων πρέπει να μειωθεί στα 1.200-900 kcal.

Μόλις το σώμα σας αρχίσει να λαμβάνει λιγότερα «καύσιμα» από αυτά που χρειάζεται, θα ξεκινήσει η φυσική κατανάλωση αποθεμάτων λίπους. Απομένει να δημιουργηθεί σωστά μια δίαιτα, όπου τη θέση κλειδί θα έχουν τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες και τα λιπαρά, τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα θα περιλαμβάνονται στη λίστα με τα ανεπιθύμητα τρόφιμα/πιάτα.

Απώλεια βάρους στο σπίτι - βασικοί κανόνες

Προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μικρο- και μακροστοιχεία - φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ταυτόχρονα. Το σώμα θα συνηθίσει στην παραγγελία και θα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να χρειάζεται φαγητό μετά το δείπνο.

Πίνετε αρκετά υγρά. Κατά προτίμηση σκέτο νερό. Δεν έχει θερμίδες, και ξεδιψάει τέλεια, διατηρώντας το σώμα φυσιολογικό.

Αφήστε τα σνακ σας εν κινήσει. Τρώτε προσεκτικά - φέρνει ευχαρίστηση και σας βοηθά να ελέγχετε την ποσότητα που τρώτε.

Θυμηθείτε: το μισό του πιάτου σας πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά. Τα υπόλοιπα είναι πρωτεΐνες και υγιεινοί υδατάνθρακες.

Αποφύγετε το τηγάνισμα σε λάδι, προτιμώντας πιάτα στον ατμό, βραστά και στο φούρνο.

Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Τρώγοντας κάθε 4 ώρες.

PP για απώλεια βάρους. Μενού για την εβδομάδα (πίνακας με συνταγές για κάθε μέρα)

Δείτε πόσο ποικίλο και νόστιμο μπορεί να είναι το φαγητό σας ενώ χάνετε βάρος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα καλά σχεδιασμένο μενού μοιάζει με αυτό: παίρνετε και τα δύο «τυποποιημένα» τρόφιμα για να χορτάσετε και υγιεινά γλυκάγια υπέροχη διάθεση!

	Ρεσεψιόν τροφή	Ονομα πιάτα
Δευτ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	πλιγούρι με φρούτα
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα)
	βραδινό 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	ξηρούς καρπούς με μέλι
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00
VT	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	ομελέτα με λαχανικά
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00
	βραδινό 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00	με λαχανικά
SR	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	τοστ με αβοκάντο, τηγανητό τυρί Adyghe και λαχανικά
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	τυρί cottage με κρέμα γάλακτος και μούρα
	βραδινό 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	πράσινο μήλο
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00
Πέμ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	ψωμί με φυστικοβούτυρο
	βραδινό 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	ακτινίδιο ή άλλο φρούτο
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00
PT	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00	ομελέτα με τυρί
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00
	βραδινό 13.00-14.00	λευκό φιλέτο ψαριού ψημένο σε αλουμινόχαρτο με καφέ ρύζι
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	muffins βρώμης με μήλο
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00
SB	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	ψωμί με τυρί
	βραδινό 13.00-14.00	πλιγούρι με μοσχαρίσιο γκούλας
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	πράσινο μήλο
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00
Ήλιος	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 8.00-10.00
	πρόχειρο φαγητό 11.00-12.00	οποιοδήποτε φρούτο
	βραδινό 13.00-14.00
	πρόχειρο φαγητό 16.00-17.00	κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι
	βραδινό το αργότερο μέχρι τις 20.00

Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στο μενού για κάθε μέρα. Για παράδειγμα, προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό (ως βοηθητικό στην καύση λίπους) και αν η πείνα σας νικήσει αργά το βράδυ, αφήστε στον εαυτό σας ένα μικρό φρέσκο ​​καρότο (θα σας χορτάσει τέλεια, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και θα να μην πάει σε λίπος).

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή;

Η εγκατάλειψη των επιβλαβών αλλά αγαπημένων τροφών μπορεί να γίνει λιγότερο επώδυνη εάν βρείτε μια καλή εναλλακτική. Δείτε με τι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκά, διάφορες σάλτσεςή πατατάκιαχωρίς να μειώνεται η συνολική απόλαυση του γεύματος.

Υπάρχει μόνο ένα συμπέρασμα - μαγειρέψτε το μόνοι σας για να είστε σίγουροι ότι τρώτε πραγματικά υγιεινό φαγητό, το οποίο δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα ή άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ή δεν θέλετε να τον ξοδέψετε όρθιος στη σόμπα; Στη συνέχεια, επωφεληθείτε από μια δημοφιλή υπηρεσία σήμερα - όπως η παράδοση υγιεινής διατροφής στο Κίεβο από το GtMeal.Club και τα ανάλογα στη Ρωσία. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το μαγείρεμα και ταυτόχρονα να πάρετε μια φρέσκια, υψηλής ποιότητας διατροφή χωρίς συντηρητικά και την πανταχού παρούσα ζάχαρη.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος

Αν βάλετε στον εαυτό σας στόχο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να εφοδιαστείτε τα σωστά προϊόντα. Δείτε ποιοι από αυτούς έχουν γίνει οι κύριοι «χορηγοί» ενός αδυνατισμένου σώματος και προσπαθήστε να φροντίζετε να είναι πάντα παρόντες στην κουζίνα σας.

Μην ξεχνάτε ότι η βάση της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι η ισορροπία θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με τροφή με λίγες θερμίδες. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να επιλέξετε: να φάτε ένα γρήγορο πρωινό και να κερδίσετε 1.800 kcal σε 10 λεπτά ή να τρώτε πλήρως όλη την ημέρα και να μην κερδίσετε περισσότερες από 1.500 kcal.

Η απώλεια βάρους στον σύγχρονο κόσμο είναι μια μικρή, αλλά ξεχωριστή απόλαυση. Το φαγητό με λίγες θερμίδες όχι μόνο έχει γίνει τόσο νόστιμο και ορεκτικό όσο μια κανονική δίαιτα, αλλά μερικές φορές το ξεπερνά.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να στερήσετε τη χαρά του φαγητού - καταβροχθίστε υγιεινά γλυκά και παραμένετε πάντα σε υπέροχη διάθεση. Εάν λιμοκτονείτε συνεχώς, την ώρα του «υπολογισμού» το σώμα δεν θα προσποιηθεί ότι το ξέχασε και θα έχετε μια ισχυρή κατάρρευση.

Επιλέξτε ογκώδη τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (λαχανικά και φρούτα) για να γεμίσετε το στομάχι σας, να σας κρατήσουν χορτάτους και να χάσετε αυτό το ανεπιθύμητο λίπος. Μια όμορφη σιλουέτα και κορεσμός είναι πιθανά και ακόμη απαραίτητα.

Γνωρίζετε ήδη πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος; Απλώς υπολογίστε την ποσότητα τους χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα από το άρθρο και αδυνατίστε με νόστιμο, χορταστικό και υγιεινό τρόπο!

Προβληματικό δέρμα, σπασμένες άκρες, εύθραυστα νύχια, επιπλέον εκατοστά στη μέση - όλα αυτά μερικές φορές υποδηλώνουν διατροφικές διαταραχές: υποσιτισμό ή υπερκατανάλωση τροφής. Απλά πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και μέσα σε λίγες εβδομάδες η κατάσταση θα αρχίσει να βελτιώνεται. Είστε αυτό που τρώτε, επομένως πρέπει να τρώτε σωστά. Αυτό είναι το θέμα στο οποίο είναι αφιερωμένο το σημερινό άρθρο.

Διατροφή Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς δίαιτα, είναι τρόπος ζωής. Θα μπορείτε να τρώτε νόστιμα και ποικίλα, διατηρώντας λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία.

Οφελος

Η σωστή διατροφή είναι πρώτα και κύρια ωφέλιμη. Η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα ομαλοποιείται, η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται, οι παροξύνσεις των χρόνιων ασθενειών ελαχιστοποιούνται και η κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών βελτιώνεται. Πάνω από όλα τα άλλα, τα περιττά κιλά ξεκολλάνε. Ναι, αυτή η διαδικασία δεν είναι τόσο γρήγορη όσο όταν χάνετε βάρος σε μια δίαιτα express, αλλά το βάρος δεν θα επιστρέψει σε μερικές εβδομάδες, όπως συμβαίνει μετά από αυστηρά μέτρα καύσης λίπους.

Η δίαιτα PP έχει πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τα παραδοσιακά προγράμματα. Έτσι, το σύστημα όχι μόνο επιτρέπει, αλλά συνιστά να έχετε ένα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό μενού. Επομένως, δεν θα χρειαστεί να υποφέρετε από πόνο στο στομάχι, πονοκεφάλους ή κόπωση. Επιπλέον, σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το επιτρεπόμενο μενού στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις και καταστάσεις. Τώρα δεν χρειάζεται να αισθάνεστε άβολα όταν επισκέπτεστε, γιατί σε οποιοδήποτε τραπέζι θα υπάρχει κάτι που δεν αντίκειται στους κανόνες της δίαιτας.

Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα; Ορισμένα περιλαμβάνουν τη μακροπρόθεσμη φύση του προγράμματος, επειδή η πρώτη συμπαγής γραμμή καταγράφεται μόνο μετά από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, στο μέλλον το αποτέλεσμα θα βελτιωθεί μόνο. , μασάζ και περιτυλίξεις.

Πώς να επιλέξετε

Υπάρχουν περισσότερες από δώδεκα δίαιτες για απώλεια βάρους. Μερικοί σας επιτρέπουν να χάσετε έως και 10 κιλά σε μια εβδομάδα, άλλοι δεν φέρνουν τίποτα άλλο εκτός από προβλήματα υγείας. Ένα σύστημα που αποδεικνύεται αποτελεσματικό για ένα άτομο δεν θα οδηγεί πάντα σε εξαιρετικά αποτελέσματα για ένα άλλο. Και μόνο η σωστή διατροφή ταιριάζει απόλυτα σε όλους. Όχι μόνο σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σιλουέτα σας σε εξαιρετική φόρμα, αλλά βελτιώνει επίσης την υγεία σας, σας χαρίζει δραστηριότητα και υπέροχη διάθεση. Γι' αυτό το PP δεν πρέπει να γίνει προσωρινό γεγονός, αλλά να μετατραπεί σε τρόπο ζωής.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να αναπτύσσεται με βάση τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το βάρος και το ύψος. Το καταρτισμένο σχέδιο θα βοηθήσει όχι μόνο στην ορθολογική κατανομή της προσφοράς των απαιτούμενων στοιχείων, αλλά και στην εξοικονόμηση χρόνου κατά την ανάπτυξη ενός μενού για την ημέρα και τη σύνταξη λίστας για την αγορά προϊόντων.

• 655 + 9,6*βάρος (σε κιλά) + 1,8*ύψος (σε cm) – 4,7* ηλικία (σε χρόνια).

Πολλαπλασιάστε το σύνολο με τον συντελεστή δραστηριότητας:

• *1.2 (με καθιστικό τρόπο ζωής).
• *1,38 (με ελαφριά προπόνηση στο γυμναστήριο έως 3 φορές την εβδομάδα).
• *1,55 (με μέτρια άσκηση έως 5 φορές την εβδομάδα).
• *1,73 (με εντατική 5-7 φορές την εβδομάδα).

Τώρα δώστε προσοχή. Εάν θέλετε να χάσετε το περιττό βάρος, τότε πρέπει να αφαιρέσετε το 20% από το αποτέλεσμα που έχετε. Τα εκατοστά θα φύγουν στα +100/-250 kcal. Για παράδειγμα: αφού πραγματοποιήθηκαν οι υπολογισμοί, λάβαμε τον αριθμό 1500 kcal· θα μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας από 1250 έως 1600 kcal την ημέρα. Εάν, αντίθετα, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε το ποσοστό που λαμβάνεται στον υπολογισμό θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10%.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας ημερήσιας μερίδας φαγητού μόνο κατά 300 kcal, θα χάσετε έως και ένα κιλό το μήνα και σε ένα χρόνο θα είστε σε θέση να γίνετε 12 ή περισσότερα κιλά ελαφρύτεροι χωρίς πόνο και χωρίς στρες.

Καθοδηγηθείτε μόνο διατροφική αξίατα προϊόντα είναι, για να το θέσω ήπια, ανόητα. Είναι επίσης απαραίτητο, δηλαδή, BJU.

Οι κανονικές παράμετροι είναι:

• πρωτεΐνες: 10-35%;
• λίπη: 20-35%;
• υδατάνθρακες: 45-65%.

Όταν υπάρχει ανάγκη απώλειας βάρους, τότε το ήμισυ της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 30% και το υπόλοιπο 20% να είναι λίπη.

Ο υπολογισμός των μερίδων πρωτεΐνης πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους τύπους:

• κατώτερο όριο*0,3/4;
• ανώτατο όριο*0,35/4.

Το εύρος που προκύπτει θα είναι ο ημερήσιος κανόνας.

Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, η μυϊκή μάζα καταστρέφεται, για να το αποφύγετε, να θυμάστε ότι οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες - τουλάχιστον 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• κατώτερο όριο*0,15/9;
• ανώτατο όριο*0,2/9.

Οι αριθμοί δείχνουν την ελάχιστη και μέγιστη ποσότητα λίπους ανά ημέρα.

Το ημερήσιο εύρος των υδατανθράκων καθορίζεται ως εξής:

• κατώτερο όριο*0,45/4;
• ανώτατο όριο*0,5/4.

Κατά τη δημιουργία ενός μενού, να έχετε κατά νου ότι τα 2/3 της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, το ένα τρίτο των πρωτεϊνών και το 1/5 των λιπών πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό. Δειπνήστε μόνο με συμβατά τρόφιμα. Για δείπνο, τρώτε ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα χορταστικά πιάτα. Μην ξεχνάτε τα σνακ, είναι υποχρεωτικά για PP.

Πώς να αρχίσω

Η μετάβαση σε PP δεν απαιτεί τόση προσπάθεια όσο, ας πούμε, η μετάβαση σε μια δίαιτα με φαγόπυρο ή ρύζι. Στην αρχή, θα πρέπει να αναδιαρθρώσετε τις σκέψεις σας και να συνειδητοποιήσετε ότι τέτοιες μεταμορφώσεις θα είναι μόνο ωφέλιμες και μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε αποφασιστικά μέτρα:

1. Αντικαταστήστε μερικά ζωικά λίπη με φυτικά λίπη. Τα λάδια ελιάς και καρύδας θεωρούνται τα πιο ωφέλιμα, αλλά τα ηλιέλαια και τα καστορέλαια θα πρέπει να εγκαταλειφθούν επειδή είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Το στύψιμο των ελιών δεν είναι μόνο ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους.
2. Αντί σταρένιο ψωμίαγοράστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή σίκαλη.
3. Για πρωινό, τρώτε χυλό μαγειρεμένο σε νερό. Για να βελτιώσετε τη γεύση, προσθέστε κομμάτια φρέσκων/κατεψυγμένων φρούτων ή φυσικού μελιού.
4. Εισάγετε περισσότερο κρέας και πιάτα με ψάρι. Τρώτε βραστό, βραστό, στον ατμό και μαγειρεμένο στο φούρνο κρέας, αλλά όχι επεξεργασμένο. Έχει αποδειχθεί ότι τα λουκάνικα, τα πατέ κλπ προκαλούν την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Μην περιορίζεστε στα θαλασσινά. Είναι πλούσια σε ιώδιο, η ανεπάρκεια του οποίου διαταράσσει τον μεταβολισμό και προκαλεί την εναπόθεση του υποδόριου λίπους πολλαπλάσια.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Περιέχει φυτικές ίνες απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Προσθέστε κολοκύθα, καρότα, σπανάκι και λάχανο στο μενού.
7. Δώσε προσοχή στο. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο αριθμός, τόσο πιο αργά πέπτονται, γεγονός που καθυστερεί την έναρξη της πείνας.
8. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Περιέχονται στη μαργαρίνη, και ως εκ τούτου σε αγορασμένα αρτοσκευάσματα - κέικ, αρτοσκευάσματα και ψωμάκια. Πες "αυτό είναι!" fast food, πατατάκια και κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα, καθώς και μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτό.
9. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, εκτός από τσάι, χυμούς και αφεψήματα βοτάνων. Πίνετε νερό 10 λεπτά πριν από τα γεύματα ή μισή ώρα μετά τα γεύματα, καθώς το υγρό αραιώνει το γαστρικό υγρό, με αποτέλεσμα να βλάπτει τη διαδικασία πέψης.
10. Παραιτούμαι αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ προκαλεί όρεξη και βλάπτει την αίσθηση της αναλογίας.

Τώρα ξέρετε πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, ήρθε η ώρα να μιλήσετε για το πώς να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες της.

Πώς να συμμορφωθείτε

1. Φάτε 5-6 γεύματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το σώμα να υποφέρει από πείνα, αφού σε αυτή την περίπτωση ακόμη και τα καρότα που καταναλώνονται θα μετατραπούν σε λίπος. Φάτε μετά από 2,5-3 ώρες, τόσος χρόνος χρειάζεται για να χωνέψει το φαγητό.
2. Μην συνδυάζετε πρωτεϊνούχες τροφές με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού στην πέψη της πρώτης συμμετέχουν εντελώς διαφορετικά ένζυμα από τα δεύτερα, μερικές φορές ακόμη και ανταγωνιστικά. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα, εξασκηθείτε σε ξεχωριστά γεύματα.
3. Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων σας επιλέγοντας τα σωστά συστατικά. Δηλαδή, δεν πρέπει να μειώσετε τις συνηθισμένες σας μερίδες, αλλά να επιλέξετε τροφές με λίγες θερμίδες. Καταναλώστε περισσότερα φυτικά προϊόντα, πίτουρο, άπαχο κρέας, αυγά, αλλά περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων, αμυλούχων τροφίμων και λιπών στο ελάχιστο.
4. Μην εγκαταλείπετε τα γλυκά - φάτε τα στο πρώτο μισό της ημέρας και προτιμήστε τα φυσικά (μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδες, marshmallows, μαρμελάδα). Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα επιτρέπεται να καταναλώνονται μέχρι τις 5 το απόγευμα.
5. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, μην προσπαθήσετε να φάτε πορτοκάλια ή/και μήλα, αλλά πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.
6. Ενώ τρώτε, να σκέφτεστε μόνο αυτήν. Μην αποσπάτε την προσοχή σας παρακολουθώντας τηλεόραση, μιλώντας στο τηλέφωνο ή παίζοντας στο smartphone σας.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Και μια ακόμη συμβουλή. Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται με την πάροδο των ετών και είναι απλά αδύνατο να τις εγκαταλείψεις σε λίγες μέρες. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές συμβαίνουν βλάβες. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να μεταβείτε σταδιακά στη δίαιτα PP. Στην αρχή, γράψτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μετά αναλύστε τα αρχεία και μετά θα καταλάβετε πόσα περιττά και ανθυγιεινά τρόφιμα τρώτε. Απλά πρέπει να το εγκαταλείψετε και το όνειρό σας για ένα όμορφο σώμα και καλή υγεία θα γίνει πραγματικότητα. Ένα τέτοιο ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων και των συμπληρωμάτων διατροφής που καταναλώνετε και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό και υγιεινό μενού που σας ταιριάζει ενεργειακή αξία. Και το ισχυρότερο κίνητρο, φυσικά, είναι να οραματιστείτε πώς θα είναι το σώμα σας σε έξι μήνες ή ένα χρόνο. Πρέπει να ξέρετε ξεκάθαρα γιατί περιορίζετε τον εαυτό σας τώρα!

Μενού

Έχουμε ήδη μιλήσει παραπάνω για τις αρχές αυτής της δίαιτας. Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, να μην εγκαταλείπετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), να επιλέγετε ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως και να πίνετε τουλάχιστον ενάμιση λίτρο νερό χωρίς αέριο και ζάχαρη. Γνωρίζετε επίσης ότι απαγορεύονται τα τουρσιά, τα καπνιστά, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα που αγοράζονται από το κατάστημα και τα γλυκά. Αλλά υπάρχει ένας ακόμη κανόνας - η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη!

Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Ωστόσο, αν επιστρέψετε αργά από τη δουλειά, τότε παραλείψτε το δείπνο. Επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και να πάτε κατευθείαν για ύπνο.

Καθημερινό πρόγραμμα:

• 8:00 – ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πίνοντας υγρό θα ξεκινήσει το γαστρεντερικό σωλήνα!
• 8:30 – πρωινό
• 10:30 – μεσημεριανό
• 13:00 – μεσημεριανό
• 16:00 – απογευματινό σνακ.
• 18:30 – Δείπνο.

Για μια εβδομάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μήλα. τσάι με λεμόνι και μέλι.
• Μεσημεριανό: μερικές φέτες τυρί. ψωμί; πράσινο τσάι.
• Βραδινό: κοτόσουπα; σαλάτα λάχανο και καρότο με χυμό λεμονιού; φρέσκο
• Απογευματινό σνακ: μια μερίδα τυρί κότατζ με άνηθο.
• Βραδινό: μοσχάρι ψημένο με λαχανικά.

• Πρωινό: μπισκότα βρώμης; τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: μπανάνα.
• Μεσημεριανό: κεφτεδάκια στον ατμό. καλοκαιρινή σαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: φέτα φρούτου.
• Βραδινό: ομελέτα με μπρόκολο.

• Πρωινό: αυγά σε μια τσάντα. τσάι.
• Μεσημεριανό: πουρές φρούτων.
• Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς; μπριζόλα; σαλάτα λάχανο.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
• Βραδινό: Κουνέλι βρασμένο με λαχανικά ρίζας.

• Πρωινό: χυλός δημητριακών σε νερό με μούρα. τσάι.
• Μεσημεριανό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου? "Καίσαρας".
• Απογευματινό σνακ: πορτοκάλι.
• Δείπνο: κοτολέτες στον ατμό. μείγμα λαχανικών.

• Πρωινό: ομελέτα; τσάι.
• Μεσημεριανό: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: πράσινη σούπα. μερικές φέτες ψωμί σικάλεως; αγγούρια
• Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα λαχανικών.
• Βραδινό: κοτολέτες ατμούμε κουνουπίδι.

• Πρωινό: αγαπημένος χυλός (όχι σιμιγδάλι). σκετος ΚΑΦΕΣ.
• Μεσημεριανό: τυρί κότατζ με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: βραστά μανιτάρια. σαλάτα λάχανου.
• Απογευματινό σνακ: φυσικός χυμός μήλου.
• Δείπνο: μια μερίδα ψητό ψάρι. ρύζι.

Κυριακή

• Πρωινό: σάντουιτς με τυρί; κολοκυθάκια στη σχάρα? πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: γιαούρτι.
• Βραδινό: σούπας φαγόπυρουμε κεφτεδες? σαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
• Βραδινό: μοσχάρι ψημένο με πιπεριές και καρότα.

Δείγμα δίαιτας για γρήγορη απώλεια βάρους

Το μενού που προτείνεται παραπάνω θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μόνο μετά από μερικές εβδομάδες. Εάν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, τότε είναι κατάλληλη μια δίαιτα εξπρές που βασίζεται στην αρχή της εναλλαγής ημερών πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Η ουσία του είναι ότι όλα τα απαραίτητα στοιχεία εισέρχονται στο σώμα, αλλά όχι αμέσως. Η εκδήλωση διαρκεί μόνο 4 ημέρες, κατά τη διάρκεια των οποίων χάνονται έως και 2 κιλά.

Η πρώτη μέρα είναι πρωτεΐνη

• Πρωινό: μερικά βραστά αυγά. τσάι.
• Σνακ: σαλάτα.
• Βραδινό: βραστό κοτόπουλο– 150 γρ. στιφάδο λαχανικών.
• Δείπνο: βραστό κρέας καλαμαριού. μπρόκολο στον ατμό.

Η δεύτερη μέρα είναι πρωτεΐνη

• Πρωινό: μερικές φέτες τυρί. τσάι.
• Σνακ: αγγούρια.
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό. πράσινη σαλάτα.
• Δείπνο: ψητό μοσχαρίσιο κρέας. πράσινο μπιζέλι.

Η τρίτη μέρα είναι υδατάνθρακες

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με αποξηραμένα φρούτα.
• Σνακ: φρούτα.
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά με σάλτσα χωρίς κρέας ή λίπος.
• Βραδινό: βραστό ρύζι με λαχανικά.

Τέταρτη ημέρα

• Την ημέρα αυτή επιτρέπεται να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη και μαύρο καφέ και να τρώτε ωμά λαχανικά. Δεν απαγορεύεται η συμπλήρωση της δίαιτας με μικρή ποσότητα τυρί κότατζ.

Πώς να βγείτε από τη δίαιτα

Η σωστή διέξοδος από οποιαδήποτε δίαιτα βασίζεται στις αρχές της PP, επομένως ένα τέτοιο γεγονός θα πρέπει να διαρκέσει μια ζωή. Δεν πρέπει να το αφήσετε, γιατί η προσθήκη επιβλαβών τροφών στη διατροφή σας δεν θα σας κρατήσει να κερδίσετε επιπλέον κιλά για πολύ.

Εάν έχετε εφαρμόσει το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους, μετά από τέσσερις ημέρες:

1. Αυξήστε τη μερίδα των φυτικών τροφών σας.
2. Προσθέστε τα ασπράδια.
3. Πίνετε περισσότερο νερό.
4. Παίξε παιχνίδια.
5. Πάρτε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μετά από μόλις μια εβδομάδα, έχετε το δικαίωμα να μεταβείτε πλήρως στο επιλεγμένο πρόγραμμα ή, αν θέλετε, να επιστρέψετε στο συνηθισμένο μενού σας.

Επιλογές διατροφής

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι σίγουροι ότι υπάρχουν ασφαλείς δίαιτες που βασίζονται στη σωστή διατροφή. Αυτά, εκτός από αυτό που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω, περιλαμβάνουν ιαπωνικά, κινέζικα, πρωτεΐνες, χωρίς υδατάνθρακες, Maggi, φαγόπυρο και ρύζι. Λοιπόν, ας τα γνωρίσουμε και ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν είναι πραγματικά τόσο χρήσιμα.

Ιαπωνικά

Ένα από τα πιο μοντέρνα προγράμματα απώλειας βάρους σήμερα. Πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι μετά από 13 ημέρες (ακριβώς αυτή είναι η διάρκειά του), όχι μόνο θα χάσουν έως και 8 κιλά, όπως πείθουν οι ασκούμενοι, αλλά θα βελτιώσουν και την υγεία τους. Αυτή η πεποίθηση οφείλεται στο γεγονός ότι μεταξύ των Ιαπώνων υπάρχουν πολλά μακρόβια συκώτια και, λένε, η τήρηση της διατροφής τους θα επιτρέψει σε όλους να γίνουν πιο υγιείς. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, το αλάτι, τα αλκοολούχα ποτά, το αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων ζαχαροπλαστική. Η βάση της διατροφής είναι το ρύζι, τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, το πράσινο τσάι. Αλλά η μέθοδος παρασκευής διαιτητικών πιάτων δεν έχει καμία σχέση παραδοσιακή κουζίναΧώρα του Ανατέλλοντος Ηλίου.

Ελαττώνω θερμική επεξεργασίαπροϊόντα (δεν μιλάμε για ψάρια), τότε θα διατηρήσουν το μέγιστο χρήσιμες ιδιότητες.

Η δίαιτα θεωρείται αρκετά ισορροπημένη, επομένως το σώμα δεν βιώνει σοβαρό στρες, και ακόμη και μετά το συμβάν, το αποτέλεσμα απώλειας βάρους παραμένει, καθώς η διατροφή ομαλοποιεί το μεταβολισμό και αναδιοργανώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Επιτρέπεται η εξάσκηση της τεχνικής όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 χρόνια.

κινέζικα

Για τους Ασιάτες, το φαγητό δεν είναι πηγή περιττών κιλών, αλλά διατροφή, χωρίς την οποία η ζωή είναι αδύνατη. Οι Κινέζοι τρώνε ρύζι, λαχανικά, θαλασσινά, έχουν πάντα σούπες μια φορά την ημέρα και πίνουν πράσινο τσάι. Αυτή η δίαιτα επιτρέπει στους κατοίκους του Μεσαίου Βασιλείου να διατηρήσουν το σχήμα, τις επιδόσεις και την άριστη υγεία.

Ο βασικός κανόνας που ακολουθούν οι Κινέζοι και τον οποίο θα πρέπει να ακολουθήσουν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος είναι να τρώνε τροφές με λίγες θερμίδες, όπως αυγά, κρέας, φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά - νερό και πράσινο τσάι. Το τελευταίο εξουδετερώνει τις τοξίνες και βελτιώνει την πέψη και επίσης αποτρέπει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Απαγορεύεται η κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, λιπαρών, αλευριού, γάλακτος, αλκοόλ και πατάτας. Η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για 2 εβδομάδες, απαιτεί κατάλληλη προετοιμασία και κατάλληλη έξοδο.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τα κύτταρα. Πρώτα απ 'όλα, η μερίδα που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για την κατασκευή και μόνο τα υπολείμματα μετατρέπονται σε λίπος. Γι' αυτό τα προγράμματα πρωτεϊνών για το κάψιμο των περιττών κιλών θεωρούνται από τα πιο αποτελεσματικά. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες τέτοιων προγραμμάτων· ενώνονται με έναν κατάλογο εγκεκριμένων προϊόντων. Παραδοσιακά, η δίαιτα διαρκεί μισό μήνα. Όσοι χάνουν βάρος επιτρέπεται να τρώνε άπαχο κρέας (το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το κουνέλι είναι εξαιρετικό), ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί κότατζ, γάλα, τυρί), αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά, πράσινα μήλα και εσπεριδοειδή φρούτα. Επιτρέπεται η κατανάλωση ορισμένων σύνθετων υδατανθράκων (για παράδειγμα, 5 κουταλιές της σούπας φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμηςγια πρωινό). Ένα μέρος του BJU υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους που προτείνονται παραπάνω και στη συνέχεια αφαιρείται το 20%.

Βασικοί κανόνες

1. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη.
2. Οι υδατάνθρακες και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πριν τις 14:00.
3. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού, το τελευταίο μπορεί να αντικατασταθεί εάν είναι απαραίτητο σάλτσα σόγιας.
4. Η μέγιστη ημερήσια μερίδα φυτικού λίπους είναι 2 κουταλιές της σούπας· θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζώα.
5. Παίξε παιχνίδια.

Εάν τηρηθούν όλες οι συστάσεις, η πρώτη γραμμή θα σημειωθεί μέσα σε μερικές εβδομάδες. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το γαστρεντερικό και τα νεφρά, είναι καλύτερα να αποφύγετε το μενού πρωτεϊνών. Τέτοιες τροφές προκαλούν δυσκοιλιότητα, επομένως τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Η τεχνική αντενδείκνυται εάν υπάρχει τάση για ανάπτυξη θρόμβων αίματος και αυξημένη πήξη του αίματος.

Χωρίς υδατάνθρακες

Υπάρχει η άποψη ότι οι υδατάνθρακες δεν κάνουν τίποτα άλλο από το να προσθέτουν επιπλέον εκατοστά στη μέση, γι' αυτό και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό. Στην πραγματικότητα, μια ανεπάρκεια υδατανθράκων απειλεί την κέτωση - την απελευθέρωση προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνούχων τροφών.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας! Από αυτούς αντλούμε ενέργεια, είναι η εγγύηση Να έχετε καλή διάθεσηκαι υψηλή δραστηριότητα. Απλά πρέπει να αναπτύξετε σωστά το μενού.

Πρώτα απ 'όλα, εγκαταλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες - τα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα, γλυκά και σοκολάτες. Η μερίδα των υδατανθράκων πρέπει να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους που δίνονται στην αρχή της συνομιλίας και ένα μενού που είναι κοντά στα αποτελέσματα που λαμβάνονται σύμφωνα με τις παραμέτρους του PP.

Μην νομίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας δώσει μια σταθερή ώθηση την πρώτη εβδομάδα. Κάντε υπομονή, γιατί μόνο μετά από ένα μήνα, όταν πατήσετε τη ζυγαριά, θα δείτε ότι έχετε γίνει πιο ανάλαφρος. Μην ξεχνάτε, εκτός από την αναθεώρηση της διατροφής σας, συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, πίνετε περισσότερα υγρά και λαμβάνετε σύμπλοκα πολυβιταμινών.

Μάγκι

Η πρωτεϊνική δίαιτα του Maggi βασίζεται σε χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά ταξινομείται ως PP. Η διατροφή βασίζεται στα αυγά και τα εσπεριδοειδή, τα πρώτα παρέχουν όλα τα απαραίτητα μακροστοιχεία και τα δεύτερα – βιταμίνες. Η τεχνική δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας, καθώς και σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε έως και 25 κιλά. Ωστόσο, εάν σας εμπνέουν τα αποτελέσματα, μην παρατείνετε τη δίαιτα· μπορείτε να την επαναλάβετε όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 χρόνια.

χρυσοί κανόνες

1. Πίνετε άφθονο νερό, επιτρέπονται τσάι χωρίς ζάχαρη και μαύρος καφές.
2. Καταπνίξτε την πείνα σας με φρέσκα λαχανικά.
3. Εξαλείψτε το αλάτι, τα καρυκεύματα και τα ενισχυτικά γεύσης.
4. Αποφύγετε τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών.
5. Ασχοληθείτε με αθλήματα, προτιμήστε το κολύμπι, το περπάτημα, τη γιόγκα.

Εάν υπάρξει βλάβη, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή!

Ρύζι

Το ρύζι είναι ιδανικό προϊόν. Το σκέφτονται όχι μόνο οι κάτοικοι της Ιαπωνίας και της Κίνας, αλλά και οι διατροφολόγοι. Περιέχει πολλές απαραίτητες βιταμίνες και στοιχεία, καθώς και αμινοξέα και αντιοξειδωτικά.

Ένας από τους λόγους για το υπερβολικό βάρος είναι η σκωρίαση. Το ρύζι λειτουργεί ως φυσικό πινέλο που απομακρύνει τέλεια τα απόβλητα και τις τοξίνες, χαρίζοντας σας εξαιρετική υγεία και διάθεση.

Η τακτική κατανάλωση ρυζιού σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί τη γαστρεντερική οδό και διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία. Το καστανό ρύζι θεωρείται το πιο υγιεινό, επομένως τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτό περιλαμβάνονται στη σωστή διατροφή. Τρώτε ρύζι ως συνοδευτικό, ταιριάζει πολύ με λαχανικά, κρέας και ψάρι. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε δύο κουταλιές της σούπας ελαφρώς κακοψημένα δημητριακά με άδειο στομάχι. Μετά από ένα τέτοιο γεύμα, μην πίνετε τίποτα για μερικές ώρες.

Προειδοποίηση: Το ρύζι μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε νερό και να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Υπάρχει επίσης ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα καύσης του περιττού λίπους, το οποίο δεν έρχεται σε αντίθεση με τα αξιώματα της PP, αλλά απαιτεί πλήρη αποχή από το αλάτι.

Δείγμα μενού

• βραστό ρύζι - 100 g;
• γιαούρτι - 150 ml (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα κεφίρ).

• πρωινή μερίδα χυλού ρυζιού.
• κοτόπουλο - 150 γρ.

• ρύζι - 50 g;
• λάχανο σαλάτα με ελαιόλαδο.

Το σνακ δεν απαγορεύεται· για αυτό, τρώτε φρέσκα λαχανικά.

Είδος σίκαλης

Μια συζήτηση για τη σωστή διατροφή θα ήταν ελλιπής χωρίς να αναφέρουμε το φαγόπυρο. Την αποκαλούν βασίλισσα των δημητριακών και όχι χωρίς λόγο, γιατί πότε σωστή προετοιμασίαδιαποτίζει τον οργανισμό με μέταλλα, φωσφολιπίδια, οργανικά οξέα, καροτενοειδή και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για να διατηρηθούν οι μέγιστες ευεργετικές ιδιότητες των δημητριακών, δεν πρέπει να βράζονται, αλλά στον ατμό με βραστό νερό σε αναλογία 1:2.

Όσοι θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος, κατά κανόνα, επιλέγουν αυστηρές μονο-δίαιτες, οι οποίες τους επιτρέπουν να τρώνε μόνο χυλό για αρκετές ημέρες. Πιστεύουμε ότι είναι περιττό να μιλάμε για τους κινδύνους της έλλειψης πρωτεΐνης και λίπους. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επιλέξετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους και να χρησιμοποιήσετε δημητριακά ως συνοδευτικό για τα λαχανικά. Παρεμπιπτόντως, το φαγόπυρο δεν ταιριάζει καλά με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και ζάχαρη.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, τότε είναι κατάλληλη η επιλογή φαγόπυρου-κεφίρ, η ουσία της οποίας είναι η καθημερινή κατανάλωση φαγόπυρου και κεφίρ χαμηλών λιπαρών. Το ποτό μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά ή να χρησιμοποιηθεί ως σνακ. Εκτός από τις βασικές τροφές, επιτρέπεται να τρώτε αποξηραμένα φρούτα, φυσικό μέλι και μήλα, καθώς και να πίνετε απεριόριστες ποσότητες νερού. Η εκδήλωση του φαγόπυρου δεν έχει καμία σχέση με τη σωστή διατροφική δίαιτα, επομένως η διεξαγωγή της περισσότερες από μία φορές το χρόνο αντενδείκνυται!

(10 βαθμολογίες, μέσος όρος: 3,50 απο 5)

Ένα σωστό διατροφικό μενού για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους, που συντάσσεται για μια εβδομάδα, σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την ευεξία σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ο υγιεινός τρόπος ζωής κερδίζει θαυμαστές, αλλά η διαμάχη γύρω από το PP (σωστή διατροφή) και τα χαρακτηριστικά του δεν υποχωρεί.

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους είναι ο κύριος βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Πρώτον, η απώλεια κιλών οφείλεται στο γεγονός ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, όπως τα κέικ και τα γλυκά ψωμάκια, αφαιρούνται εντελώς από τη διατροφή. Ονομάζονται γρήγορα γιατί απορροφώνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν παρέχουν χρήσιμες ουσίες, αλλά πηγαίνουν αμέσως σε εναποθέσεις λίπους.

Η εξαίρεση τέτοιων υδατανθράκων από το μενού δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να επεξεργαστεί τα υπάρχοντα λίπη αντί να συσσωρεύσει νέα.

Δεύτερον, η διατροφή γίνεται σε μικρές μερίδες, σε μικρά χρονικά διαστήματα. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, νιώθετε πάντα γεμάτοι και, ως εκ τούτου, το σώμα δεν χρειάζεται να συσσωρεύει αποθέματα σε περίπτωση απεργίας πείνας.

Το μενού PP, που αναπτύχθηκε για την ημέρα και την εβδομάδα, για απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή δεν πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, αφού το οξύ που περιέχουν ερεθίζει τους βλεννογόνους, αλλά δεν συνιστάται η κατανάλωση τους για βραδινό λόγω της ζάχαρης.

Η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα πορτοκάλι είναι το μεσημεριανό γεύμα ή το βραδινό. Το ίδιο ισχύει και για άλλα προϊόντα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, ενώ τα λαχανικά είναι πολύ πιο υγιεινά για το βραδινό. Τα ψάρια χωνεύονται καλά το βράδυ και μπορείτε να φάτε κρέας για μεσημεριανό γεύμα. Χάρη σε αυτό το διατροφικό μοτίβο, το σώμα μπορεί να έχει το μέγιστο όφελος από τα τρόφιμα που λαμβάνει.

Ως αποτέλεσμα, όλες οι παραπάνω ενέργειες επιταχύνουν τον μεταβολισμό, λόγω του οποίου συμβαίνει η διαδικασία απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή είναι η βάση μιας όμορφης σιλουέτας

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με σωστή διατροφή;

Έχοντας αναπτύξει ένα μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δεν θα πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός σας. Χάθηκαν κιλά την πρώτη εβδομάδα - νερό. Το πρήξιμο υποχωρεί και ο σωστός μεταβολισμός αποκαθίσταται. Το αποτέλεσμα εξαρτάται επίσης από τη σωματική δραστηριότητα· όσο περισσότερη είναι, τόσο πιο γρήγορα προχωρά η διαδικασία απώλειας βάρους.

Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία και ο στόχος της σωστής διατροφής είναι να επαναφέρει τις εσωτερικές διεργασίες στο φυσιολογικό. Επομένως, η απώλεια βάρους θα είναι ομαλή, δηλαδή περίπου 3-4 κιλά το μήνα με μέση φυσική δραστηριότητα. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα, καθημερινές βόλτες διάρκειας 20 λεπτών ή περισσότερο.

Μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας με περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, κάνοντας μια προπόνηση πλήρους ενδυνάμωσης 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας κατά άλλα 2 κιλά.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία. Ο αριθμός των κιλών που χάνονται εξαρτάται από το αρχικό υπερβολικό βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους.

Και, με κάθε κιλό που χάνεται, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για το σώμα να αποχωριστεί τα αποθέματά του, επομένως, όσο περισσότερο παραμένετε στο PP, τόσο πιο αργή θα είναι η διαδικασία απώλειας βάρους.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η υγιεινή διατροφή έχει σταματήσει να λειτουργεί, σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τα τελευταία αποθέματα «για μια βροχερή μέρα». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο να αφήσετε τη ζυγαριά στην άκρη και να αρχίσετε να μετράτε τους όγκους του σώματος, οι αλλαγές στις οποίες μπορούν να παρακολουθούνται πιο καθαρά.

Υπάρχουν πολλές αρχές σωστής διατροφής, οπότε όταν δημιουργείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, πρέπει να τις λάβετε όλες υπόψη:

Τι πρέπει να αποφεύγετε ενώ τρώτε υγιεινά

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί εάν αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν βλάβες:

Ποιες τροφές μπορούν και δεν μπορούν να καταναλωθούν όταν τρώμε σωστά για απώλεια βάρους

Μπορώ:

Δυνατότητα σε πολύ μικρές ποσότητες:

• λαχανικά που περιέχουν άμυλο.
• τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%).
• φρούτα σε μικρές ποσότητες.
• τυρί κότατζ.

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

• αλκοόλ;
• καλαμπόκι;
• φούρνος;
• ζάχαρη.

Πώς να φτιάξετε σωστά ένα μενού

Πριν δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα ή ένα μήνα, πρέπει:

1. Αξιολογήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.
2. Υπολογίστε τον κανόνα kcal για την ημέρα.

Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι:

Μόλις καθοριστεί το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα kcal χρησιμοποιώντας τον τύπο:

(9,99 * βάρος σε κιλά) + (6,25 * ύψος σε εκατοστά) - (4,92 * ηλικία σε χρόνια) -161 * συντελεστής. σωματική δραστηριότητα

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 800 θερμίδες

Όταν τρώτε 800 kcal την ημέρα, παρέχονται 3 γεύματα την ημέρα, χωρίς σνακ. Μαγειρέψτε λαχανικά και κρέας χωρίς λάδι. Μπορείτε να μαγειρέψετε, να αχνίσετε και να ψήσετε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά.

Το μενού PP για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα με 800 kcal την ημέρα είναι κατάλληλο για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή δεν μπορούν να έχουν ένα σνακ κάθε 2-3 ώρες.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 101 γρ
	Ημέρα 299 kcal	201 γρ λαχανικά + 2 αυγά + ποτό
	Βραδινό 249 kcal	299 γρ λαχανικά + 1 αυγό + ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	149 γρ δημητριακά με γάλα
	Ημέρα 299 kcal	249 ml σούπας + καφές χωρίς ζάχαρη με γάλα
	Βραδινό 260 kcal	305 g λαχανικά +99 g κόκκινο κρέας + ποτήρι γάλα
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	125 γρ σαλάτα
	Ημέρα 299 kcal	203 γρ στιφάδο + 154 γρ κρέας κοτόπουλου
	Βραδινό 259 kcal	148 γρ ψάρι μαγειρεμένο με λαχανικά
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	Επαναλαμβανόμενο μενού από Δευτέρα
	Ημέρα 299 kcal	230 γρ σαλάτα + 2 βραστά αυγά
	Βραδινό 239 kcal	208 γρ στιφάδο + 154 γρ βραστό κρέας
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	106 g τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος (20%)
	Ημέρα 299 kcal	204 γραμμάρια πράσινο μπορς
	Βραδινό 244 kcal	154 γρ τυρί κότατζ + 1 ποτήρι κεφίρ με ½ κ.γ. μεγάλο. Σαχάρα
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Τρίτης
	Ημέρα 299 kcal	249 g μπορς κατά PP + 3 ψωμί σίκαλης με τυρόπηγμα, ντομάτα και μυρωδικά 70 g
	Βραδινό 248 kcal	205 g σκαντζόχοιροι γαλοπούλας και φαγόπυρο + ένα ποτήρι κεφίρ
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	215 γρ ομελέτα με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά
	Ημέρα 299 kcal	230 g στιφάδο χωρίς πατάτες + 143 g φιλέτο κοτόπουλο + καφές χωρίς ζάχαρη
	Βραδινό 240 kcal	152 γρ κρέας + 201 γρ λαχανικά + ποτήρι γάλα.

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα που περιέχει 1000 θερμίδες την ημέρα

Το μενού PP για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000 kcal συνιστάται για καθιστική ζωή, καθώς και για όσους έχουν αργό μεταβολισμό.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει 5 γεύματα.

Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν και να μαγειρευτούν. Η προσθήκη λαδιού πρέπει να αποφεύγεται.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι είτε με χαμηλά λιπαρά είτε με χαμηλά λιπαρά.

Δευτέρα	Πρωί 249 kcal	150 γρ τυρί κότατζ με σταφίδες
	Μεσημεριανό 99 kcal	99 γραμμάρια φρούτα ή μούρα
	Ημέρα 299 kcal	99 g κοτόπουλο + 99 g φαγόπυρο χωρίς αλάτι
	Απογευματινό σνακ 99 kcal	1 καλαμπόκι βρασμένο
	Βραδινό 247 kcal	204 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 249 kcal	1 αυγό + 1 φέτα ψωμί
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 φλιτζάνι άπαχο ή smoothie γάλα καρύδας και ακτινίδιο
	Ημέρα 289 kcal	201 γρ ρατατούιγ διαίτης
	Σνακ 79 kcal	30 γραμμάρια τυρί (έως 30% λιπαρά)
	Βραδινό 301 kcal	80 γρ στήθος κοτόπουλου
Τετάρτη	Πρωί 249 kcal	1 κομμάτι μαύρο ψωμί με τυρί (τυρόπηγμα)
	Μεσημεριανό 99 kcal	143 γραμμάρια σταφύλια
	Ημέρα 269 kcal	201 γρ λαχανικά ψιλοκομμένα
	Απογευματινό σνακ 90 kcal	καρυδιά 2 τεμ.
	Βραδινό 305 kcal	1 βραστό αυγό
Πέμπτη	Πρωί 249 kcal	τυρί κότατζ 145 γρ
	Μεσημεριανό 99 kcal	70 γραμμάρια μούρων
	Ημέρα 309 kcal	σούπα λαχανικών 201 γρ
		1 ποτήρι άπαχο γάλα
	Βραδινό 279 kcal	146 γραμμάρια σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια, καρότα και γλυκές πιπεριές
Παρασκευή	Πρωί 249 kcal	154 γρ πλιγούρι με άπαχο γάλα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 PC. granola bar
	Ημέρα 319 kcal	99 g στήθος κοτόπουλου + 99 g οποιοδήποτε επιτρεπόμενο συνοδευτικό
	Απογευματινό σνακ 97 kcal	1 κομμάτι ψωμί σίκαλης με μια λεπτή στρώση κρέμα τυριού
	Βραδινό 249 kcal	130 γρ σαλάτα θαλασσινών
Σάββατο	Πρωί 249 kcal	149 γρ αυγά και ντομάτα
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 πορτοκάλι
	Ημέρα 279 kcal	201 g πράσινο μπορς PP
	Απογευματινό σνακ 100 kcal	99 γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
	Βραδινό 249 kcal	99 γρ μοσχαρίσιο βραστό
Κυριακή	Πρωί 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Μεσημεριανό 99 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 305 kcal	99 g ψάρι + 99 g λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 102 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Βραδινό 249 kcal	99 γραμμάρια ψιλοκομμένα φρούτα

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα που περιέχει 1200 θερμίδες την ημέρα

Το μενού PP με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1200 kcal είναι κατάλληλο για άτομα με μέση φυσική δραστηριότητα. Με αυτή τη δίαιτα, συνιστάται η αύξηση της καθημερινής άσκησης, καθώς και η πλήρης προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τις γενικές αρχές της σωστής διατροφής.

Δευτέρα	Πρωί 270 kcal	249 γρ ομελέτα με ντομάτα
	Μεσημεριανό 139 kcal	½ γκρέιπφρουτ
	Ημέρα 280 kcal	143 γρ ψάρι + 150 γρ σαλάτα καρότο και λάχανο
	Απογευματινό σνακ 150 kcal	πολλά αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 287 kcal	249 γρ σαλάτα λαχανικών εποχής
Τρίτη	Πρωί 284 kcal	249 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με μούρα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 ποτήρι smoothie από τυρί cottage με χαμηλά λιπαράμε γάλα καρύδας και σταφίδες
	Ημέρα 286 kcal	99 γρ κοτόπουλο βραστό + 157 γρ λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 140 kcal	1 φλιτζάνι γιαούρτι
	Βραδινό 305 kcal	201 g ψάρι στο φούρνο + 141 g οποιαδήποτε σαλάτα
Τετάρτη	Πρωί 298 kcal	1 ζεστό ελληνικό σάντουιτς
	Μεσημεριανό 156 kcal	1 μήλο
	Ημέρα 288 kcal	201 g κοτόσουπα + 153 g σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
	Σνακ 309 kcal	κατσαρόλα τυρί κότατζ 99 γρ
	Βραδινό 283 kcal	150 γρ στήθος (γαλοπούλα ή κοτόπουλο)
Πέμπτη	Πρωί 279 kcal	1 τηγανίτα βρώμης
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 ποτήρι κεφίρ
	Ημέρα 300 kcal	201 γρ πιλάφι PP
	Απογευματινό σνακ 139 kcal	99 g σαλάτα παντζάρι και καρότο
	Βραδινό 306 kcal	99 γρ μοσχαρίσιο συκώτι+ 99 g οποιοδήποτε συνοδευτικό με δημητριακά
Παρασκευή	Πρωί 301 kcal	249 γρ πλιγούρι με γάλα καρύδας
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ημέρα 310 kcal	201 g σαλάτα θαλασσινών + 1 φέτα ψωμί σίκαλης
	Δεύτερο σνακ 144 kcal	99 γρ σαλάτα κινέζικο λάχανοκαι τα αγγούρια
	Βραδινό 305 kcal	201 γραμμάρια κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά
Σάββατο	Πρωί 290 kcal	99 γρ χυλός σιταριούπάνω στο νερό + βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 149 kcal	99 g φρέσκα μούρα
	Ημέρα 298 kcal	201 g μπορς PP + 1 φρυγανιά μαύρο ψωμί
	Απογευματινό σνακ 160 kcal	99 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
	Βραδινό 295 kcal	2 αυγά + 149 γρ σαλάτα φρέσκα λαχανικά
Κυριακή	Πρωί 294 kcal	1 Τηγανίτα βρώμηςγεμιστό με 1 ντομάτα
	Μεσημεριανό 149 kcal	1 μπάρα γκρανόλα
	Ημέρα 289 kcal	201 γρ συκώτι κοτόπουλουμε λαχανικά
	Απογευματινό σνακ 139 kcal	99 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά
	Βραδινό 279 kcal	201 γρ κατσαρόλα κοτόπουλουμε λαχανικά

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 θερμίδες

Για τους πιο δραστήριους, είναι κατάλληλο ένα μενού 1500 kcal. Για να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα, χρειάζεστε καθημερινή άσκηση. Το μενού είναι επίσης κατάλληλο για όσους η εργασία τους περιλαμβάνει έντονη σωματική δραστηριότητα.

Δείγμα μενού PP για 1500 kcal την εβδομάδα για απώλεια βάρους

Η δίαιτα παραμένει ίδια με το μενού των 1200 kcal.

Δευτέρα	Πρωί 351 kcal	2 βραστά αυγά + 1 αγγούρι + 1 τοστ ψωμί σίκαλης με τυρί κρέμα
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 ποτήρι smoothie μπανάνας με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	2 κοτολέτες PP + 149 γρ καστανό ρύζι+ 149 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά
		10 κομμάτια. καρύδια
	Βραδινό 351 kcal	249 g σαλάτα λαχανικών + 149 g ψάρι στο φούρνο
Τρίτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ ομελέτα με μυρωδικά και ντομάτες
	Μεσημεριανό 249 kcal	1 κομμάτι μαύρο ψωμί με τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 30%)
	Ημέρα 351 kcal	149 γρ ζυμαρικά σκληρές ποικιλίες+ 149 g σαλάτα λαχανικών + 99 g γκούλας μοσχαρίσιο
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	1 φλιτζάνι κεφίρ με κανέλα
	Βραδινό 351 kcal	249 γρ κατσαρόλα ψαριού και λαχανικών
Τετάρτη	Πρωί 351 kcal	Επαναλάβετε το πρωινό της Δευτέρας
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g τυρί κότατζ + ½ μπανάνα
	Ημέρα 351 kcal	201 g κοτόσουπα + 1 τοστ ψωμί ολικής αλέσεως
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	10 κάσιους
	Βραδινό 351 kcal	149 γρ γαλοπούλα + 249 γρ σαλάτα λαχανικών
Πέμπτη	Πρωί 351 kcal	249 γρ χυλό σε νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 γρ κατσαρόλα cottage cheese με φρούτα
	Ημέρα 351 kcal	249 γρ ρατατούιγ στο φούρνο με άπαχο κρέας+ 50 γρ τυρί
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	8 αποξηραμένα φρούτα
	Βραδινό 351 kcal	149 g ψάρι στον ατμό + 249 g σαλάτα αγγουριού και ντομάτας
Παρασκευή	Πρωί 351 kcal	201 γρ φαγόπυρο βρασμένο σε νερό + 1 βραστό αυγό
	Μεσημεριανό 249 kcal	149 g ρολό κινέζικου λάχανου με τυρί κότατζ
	Ημέρα 351 kcal	99 g γκούλας κοτόπουλο + 149 g σαλάτα κινέζικου λάχανου + 149 g κουάκερ φαγόπυρου
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	99 γρ τυρί κότατζ με 1 κ.γ. μεγάλο. μαρμελάδα
	Βραδινό 351 kcal	249 γρ ζωμό κοτόπουλου+ 2 κομμάτια μαύρο ψωμί
Σάββατο	Πρωί 351 kcal	99 g καστανό ρύζι, βρασμένο σε νερό + 149 g φρέσκα λαχανικά
	Μεσημεριανό 249 kcal	99 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 αχλάδι
	Ημέρα 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 τοστ ψωμί σίκαλης
	Απογευματινό σνακ 249 kcal	149 g cheesecakes, ψημένα στο φούρνο
	Βραδινό 351 kcal	249 g ελληνική σαλάτα + κρέας στο φούρνο
Κυριακή	Πρωί 351 kcal	249 g πλιγούρι με νερό και αποξηραμένα φρούτα
	Μεσημεριανό 248 kcal	1 βραστό αυγό + 99 γραμμάρια παντζαροσαλάτα
	Ημέρα 351 kcal	99 g κουάκερ από επιτρεπόμενα δημητριακά + 99 g βραστό κρέας κοτόπουλου + 1 αγγούρι
	Απογευματινό σνακ 259 kcal	1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό + 2 μπισκότα βρώμης PP
	Βραδινό 351 kcal	149 g μοσχάρι + 149 g ντοματοσαλάτα

Συνταγές για πρώτα πιάτα με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πράσινο μπορς

1. Κόψτε το κρέας σε κύβους και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί πλήρως.
2. Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
3. Προσθέστε τις πατάτες στο ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
4. Σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει.
5. Βράζουμε τα αυγά, τα κρυώνουμε, τα ξεφλουδίζουμε και τα ψιλοκόβουμε.
6. Πλένουμε τη οξαλίδα και την ψιλοκόβουμε.
7. Προσθέστε οξαλίδα, κρεμμύδι και αυγά στο ζωμό.
8. Βράζουμε για άλλα 5 λεπτά. με το καπάκι κλειστό.
9. Αφήνουμε το μπορς να βράσει για 15-20 λεπτά.

Σούπα νουντλς κοτόπουλου

1. Βράζουμε το κρέας σε ένα κομμάτι μέχρι να γίνει.
2. Αφαιρέστε το κρέας από το ζωμό.
3. Προσθέστε καρυκεύματα στο ζωμό.
4. Προσθέστε τα λαχανικά στο ζωμό και αφήστε τον να πάρει μια βράση. Στη συνέχεια, βάλτε τα noodles εκεί και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά.
5. Κόβουμε το κρέας κοτόπουλου σε κύβους και το προσθέτουμε στο έτοιμο πιάτο.

Δεύτερα μαθήματα

Σολομός στον φούρνο με λαχανικά

1. Αφαιρέστε τα κόκαλα από τα ψάρια, ξεπλύνετε και στεγνώστε με χαρτοπετσέτα. Τοποθετήστε σε ένα βολικό δοχείο και πασπαλίστε με χυμό λεμονιού και σάλτσα σόγιας. Αφήνουμε να μαριναριστούν στο ψυγείο για 30 λεπτά.
2. Χωρίζουμε τις μπουκίτσες μπρόκολου και τις ανοίγουμε.
3. Τοποθετήστε το μαριναρισμένο ψάρι και το μπρόκολο σε ένα ταψί.
4. Ψήνουμε στο φούρνο στους 201° για 25 λεπτά.

Κεφτεδάκια με σάλτσα κρέμας

• Κιμάς (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) – 399 g;
• αλεσμένο τζίντζερ - 21 g;
• κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) - 201 g;
• καρότα (ψιλοκομμένα) - 99 g;
• πουρέ σκόρδου - 10 g;
• κρέμα γάλακτος - 99 g.

1. Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά, τζίντζερ και σκόρδο στον κιμά. Για να ανακατεύουμε καλά. Φτιάξτε μικρά μπαλάκια από το μείγμα.
2. Τηγανίζουμε ελαφρά τις μπάλες κρέατος σε στεγνό τηγάνι.
3. Τηγανίζουμε τα λαχανικά μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και λίγο νερό. Σιγοβράζουμε λίγο ακόμα.
4. Τοποθετούμε τα κεφτεδάκια σε ταψί και τα περιχύνουμε σάλτσα κρέμας γάλακτος. Ψήνουμε στους 180° για 25 λεπτά.

Σαλάτες

Σαλάτα με φασόλια και πιπεριές

1. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα κατεψυγμένα φασόλια και τα αφήνουμε να βράσουν ξανά.
2. Ψιλοκόψτε την πιπεριά.
3. Πολτοποιήστε το σκόρδο σε μια πρέσα.
4. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε.

Σαλάτα θαλασσινών

• Θαλασσινό κοκτέιλ (κατεψυγμένο μείγμα) – 499 g;
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• φύλλα μαρουλιού - 51 g;
• ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• ντομάτα (λαχανικά) - 1 τεμ.;
• σάλτσα σόγιας - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

1. Βρασμός Κοκτέιλ θαλασσινώνκαι αφήστε το να κρυώσει.
2. Ανακατεύουμε το βούτυρο και τη σάλτσα.
3. Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού στον πάτο της σαλατιέρας.
4. Κόβουμε την ντομάτα και το αγγούρι σε λωρίδες και τοποθετούμε πάνω από τα φύλλα μαρουλιού. Περιχύστε λίγο ντρέσινγκ.
5. Τοποθετήστε το κοκτέιλ θαλασσινών πάνω από τα λαχανικά, προσθέστε αλάτι και αλατοπιπερώστε με το υπόλοιπο μείγμα βουτύρου και σάλτσας.

Επιδόρπιο

Κατσαρόλα για τυρί στο φούρνο μικροκυμάτων

1. Χτυπάμε τα αυγά και το τυρί κότατζ.
2. Προσθέστε γλυκαντικό στη μάζα που προκύπτει.
3. Κόβουμε τα φρούτα σε κύβους και τα προσθέτουμε στο μείγμα με το τυρόπηγμα.
4. Τοποθετήστε το σκεύος στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά. Με ισχύ 750 watt.

Η μπανάνα και το αχλάδι μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα φρούτα και λαχανικά. Εάν η ισχύς μικροκυμάτων είναι μικρότερη από 750 watt, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να παραταθεί.

Raffaello PP

• σταφύλια - 15 μούρα.
• μαλακό τυρί cottage - 99 g.
• πρωτεΐνη - 51 g;
• αλεσμένα κάσιους - 70 γρ.

1. Αναμείξτε τυρί cottage και πρωτεΐνη. Όχι όμως στο μπλέντερ. Το μείγμα πρέπει να είναι ελαφρώς υγρό.
2. Βουτήξτε κάθε σταφύλι στο μείγμα του τυροπήγματος.
3. Τυλίξτε τις μπάλες που προκύπτουν σε αλεσμένα κάσιους.
4. Αφήνουμε τα ζαχαρωτά στο ψυγείο για 20 λεπτά.

Το μενού PP που συντάσσεται για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ποικίλο και χρήσιμο. Οποιαδήποτε συνταγή μπορεί να είναι κατάλληλη εάν αντικαταστήσετε τα απαγορευμένα προϊόντα με επιτρεπόμενα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια βάρους είναι μια ατομική διαδικασία και το PP δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά ένας νέος τρόπος ζωής.

Μορφή άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή (PP)

Αρχές σωστής διατροφής:

Τι είναι η δίαιτα PP; Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, μια συντομογραφία για τη "σωστή διατροφή". Η ιδέα της δημιουργίας μιας τέτοιας δίαιτας προέκυψε στο πλαίσιο της διάδοσης ειδικών δίαιτων που περιορίζουν ελαφρώς ή αποκλείουν αυστηρά την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων και ζητούν, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, να τρώτε μόνο υγρά, ή φάτε βραστό ρύζι χωρίς αλάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία, βάζουν το πεπτικό σύστημα και τον οργανισμό συνολικά σε αγχωτική κατάσταση και συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών μετά το τέλος των περιορισμών στα τρόφιμα.

Μια δίαιτα σωστής διατροφής, στην ουσία, έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία και βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε απλά με φόντο τη μόδα για δίαιτες είναι «άδειο της μόδας» και η PP (σωστή διατροφή) παρουσιάζεται ως «Δίαιτα PP για απώλεια βάρους».

Φωτογραφία: Besedina Julia/Shutterstock.com

Στο πλαίσιο της τρέλας για το γρήγορο φαγητό, τα ημικατεργασμένα προϊόντα και την αφθονία των βιομηχανικών γλυκών, το PP βοηθά στην επιστροφή στα βασικά της διατροφής που ορίζονται σε γενετικό επίπεδο. Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα με το θερμιδικό περιεχόμενο να καθορίζεται από την ενεργειακή δαπάνη κάθε μεμονωμένου οργανισμού.

Όλα τα είδη διατροφής οφέλη του πολιτισμού, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, πρόσθετα που διεγείρουν την όρεξη και αλλοιωμένη διατροφική συμπεριφορά συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν ακολουθείτε τις αρχές του PP, το σύστημα της σωστής διατροφής, το περιττό βάρος δεν συσσωρεύεται. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους διευκολύνεται μόνο από την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή το σωματικό στρες στο σώμα.

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με PP εάν η καθημερινή διατροφή παρέχει λιγότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες για τις φυσιολογικές διεργασίες. Υπάρχουν δύο επιλογές: τρώτε σωστά, τηρώντας την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το σώμα (υπολογισμένη ανάλογα με την αναλογία ηλικίας, ύψους, σωματικού βάρους, φύλου και δραστηριότητας) και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.

Τα καλύτερα αποτελέσματα βρίσκονται σε όσους παραμελούν τη σωστή διατροφή πριν από τη δίαιτα και είναι σημαντικά υπέρβαροι. Το σύστημα βασίζεται στην αντικατάσταση τροφών με πολλές θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία υγιεινά προϊόντακαι αποφεύγοντας το σνακ. Ωστόσο, το PP δεν συνεπάγεται απότομο περιορισμό των μερίδων και των όγκων φαγητού, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε αντικαθιστώντας ένα επιβλαβές χάμπουργκερ με ολόκληρη πέστροφα.

Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες και υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας PP, βοηθά στη μείωση του βάρους κατά μέσο όρο 4-6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.

Υπάρχει κάποιο όφελος από το PP;

Αναμφίβολα, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αποκατάσταση της υγείας. Το εβδομαδιαίο μενού περιέχει προϊόντα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τροφές και πιάτα που βοηθούν στην ικανοποίηση αυξημένων αναγκών για ορισμένες ουσίες, που καλύπτονται από την επιθυμία να φάμε «άχρηστα» τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν από καιρό αποδείξει ότι η λαχτάρα για ορισμένα είδη πιάτων και προϊόντων δεν σημαίνει πάντα έλλειψη μικροστοιχείων που περιέχονται σε αυτά τα πιάτα. Για παράδειγμα, η αγάπη για τα ανθρακούχα ποτά δεν υποδηλώνει έλλειψη υδατανθράκων, αλλά καλύπτει την έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο να το διορθώσετε όχι με την Coca-Cola, αλλά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η αντικατάσταση των τροφών σάς επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα σας με βασικά μικροστοιχεία και να αποτρέψετε «βλάβες» από τη διατροφή σας.

Δίαιτα «σωστή διατροφή»: αδυνάτισμα σωστά

Όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, δημοφιλείς ή ιατρικές, υπάρχουν βασικές αρχές. Δεν παραβιάζουν τους κανόνες υγιεινή διατροφή, αντίθετα, βασίζονται κυρίως σε αυτά. Ορισμένες από τις αρχές πρέπει να προσαρμοστούν σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη νέα έρευνα στην ιατρική και τη διατροφή, ωστόσο, αυτή η δίαιτα επιτρέπει μικρές αποκλίσεις και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αρχές PP:

• εξαίρεση ημικατεργασμένων προϊόντων, fast food, ανθρακούχων ποτών, βιομηχανικών γλυκών, λουκάνικα, κονσέρβες, πατατάκια, σχεδόν όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού και δεν έχουν τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα γλουταμικού, υποκατάστατα ζάχαρης ή την αφθονία του.
• περιορισμός αλατιού?
• Κάθε μέρα μετά τον ύπνο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε αργά 200-300 ml ζεστού νερού.
• τα πιάτα παρασκευάζονται με ατμό, ψήσιμο, βράσιμο, βράσιμο. Τα τηγανητά τρόφιμα απαγορεύονται.
• Το ένα πέμπτο της διατροφής αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με αργούς υδατάνθρακες: δημητριακά (όχι στιγμιαίο μαγείρεμα), ψωμί (ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), ζυμαρικά ασφάλιστρο, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Τα μούρα, τα φρούτα και το μέλι - πηγές γρήγορων υδατανθράκων - περιλαμβάνονται στα γεύματα το πρωί και το απόγευμα.
• ο συνολικός όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος: 1 g πρωτεΐνης πρέπει να παρέχεται ανά 1 kg βάρους ημερησίως.
• ο όγκος του υγρού (κατά προτίμηση νερό και αφεψήματα από βότανα, ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη, κομπόστες) είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, με ένα υποχρεωτικό ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
• Τα γεύματα με υδατάνθρακες διανέμονται για κατανάλωση το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - στο δεύτερο.
• Συνιστάται η κατανάλωση μόνο πολυακόρεστων λιπαρών: ελιά, λιναρέλαιο, ψάρι (σολομός, πέστροφα), σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.λπ. Ο συνολικός όγκος είναι το 1/5 της ημερήσιας διατροφής.
• γεύματα - 4-5 φορές την ημέρα, με μέγιστη περίοδο μεταξύ των γευμάτων 4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα σνακ είναι δυνατά (όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα, μεταξύ των κοινών γευμάτων, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια κεφίρ ή ένα μήλο χωρίς ζάχαρη).
• Τα πιάτα με πατάτες και ζυμαρικά δεν συνδυάζονται με πρωτεΐνη.
• Θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, χωρίς συνοδευτικές δραστηριότητες (βλέποντας τηλεόραση, παιχνίδι στον υπολογιστή, μιλάμε στο τηλέφωνο κ.λπ.), να μασάτε προσεκτικά, αργά: αυτό προάγει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής και τον ταχύτερο κορεσμό.

Σωστή διατροφή: μενού

Φωτογραφία: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Δεν υπάρχει αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει θρεπτικά γεύματα, ακολουθώντας τις αρχές και αποκλείοντας τα επιβλαβή τρόφιμα. Κάθε άτομο, με σωστή διατροφή, επιλέγει τα κύρια και συνοδευτικά πιάτα που είναι πιο κατάλληλα στη διατροφή για τον ίδιο και τα μέλη της οικογένειάς του.

Σωστή διατροφή: παράδειγμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα

Με σωστή διατροφή, το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους συντάσσεται με βάση τις παραμέτρους και τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν παραδείγματα προϋπολογισμού για σχέδια και δίαιτες με σωστή διατροφή. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε;

Γεύμα/ημέρα	Πρώτο γεύμα	Δεύτερο γεύμα	Τρίτο γεύμα	Ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ)
Δευτέρα	Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, λαχανικά, πράσινο τσάι	Κρέας βραστό, λαχανικά στον ατμό (κουνουπίδι, πράσινα φασόλια), αφέψημα τριαντάφυλλου	Μπρόκολο ψημένο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας	Ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Πηγμένο γάλα, σαλάτα λαχανικών, μήλο. Ρόφημα ραδίκιου	Σούπα λαχανικών πουρέ (χωρίς πατάτες), κρέας στο φούρνο. Ακίνητο μεταλλικό νερό	Βραστός σολομός, καστανό ρύζι. Ποτό φρούτων χωρίς ζάχαρη	Καρπός
Τετάρτη	Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο, χόρτα, πορτοκάλι, τσάι	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό, ψητά φασόλια, σαλάτα λαχανικών. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο χωρίς ζάχαρη, χυμός λαχανικών	Κεφίρ
Πέμπτη	Σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρόπηγμα, τσάι	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	Κοτολέτες ψαριού, μπρόκολο στον ατμό, τσάι	μήλο
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, με βούτυρο, μήλο και κανέλα, χυμός φρούτων	Κολοκυθόσουπα με σουσάμι, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Γαλοπούλα βραστή, βραστά καρότα, χυμός φρούτων	Πηγμένο γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα
Σάββατο	Ψητή πατάτα, γεμιστό με τυρί κότατζκαι βότανα, χυμούς φρούτων	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, πράσινη σαλάτα με ντομάτες, τσάι	Τυρί κότατζ (έως 6% λιπαρά, 150 g), φρούτα χωρίς ζάχαρη, τσάι	μήλο
Κυριακή	Φρυγανιά με αυγό, τυρί και ντομάτες, χόρτα, φρουτώδες	Μοσχάρι στον ατμό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια, φρούτα χωρίς ζάχαρη	Κεφίρ

Προσαρμογή διατροφής

Ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητες του μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού αλλάζοντας προϊόντα ώστε να ταιριάζουν με το περιεχόμενο και τη σύνθεση σε θερμίδες, προσθέτοντας και εξαιρώντας πιάτα σύμφωνα με την ατομική επιλογή.

Πόσο διαρκεί μια δίαιτα με σωστή διατροφή;

Αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται κανένα χρονικό όριο. Κατά τη μετάβαση από μια χαοτική δίαιτα σε αρχές που συνάδουν με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτός ο τύπος διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια φυσική, προνομιακή επιλογή που παρέχει το σώμα και καλύπτει τις ανάγκες του. Μετά από μια περίοδο επίτευξης του επιθυμητού σωματικού βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο στυλ διατροφής· το διατροφικό σύστημα αυτής της δίαιτας καθιστά εύκολη και ευχάριστη την τήρηση των κανόνων της σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Ιατρικοί διατροφικοί περιορισμοί

Δεν υπάρχει δίαιτα που να είναι κατάλληλη και «σωστή» για όλους. Διαφορετικές συνθήκες υγείας, ασθένειες, περιορισμοί σε αναγκάζουν να τηρείς διαφορετικούς κανόνες και μενού. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα θεωρείται η πιο «υγιεινή» και πιο προσαρμόσιμη στις απαιτήσεις του οργανισμού.

Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, η βάση για αυτό, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού για τον εαυτό σας, το οποίο θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά. Διαφορετικά, θα μπείτε πάντα στον πειρασμό να φάτε ό,τι έχετε στο χέρι. Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε για εσάς ένα μενού για την εβδομάδα, βασισμένο στις αρχές της ισορροπημένης και σωστής διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η δίαιτα δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία σας, δεν γίνεται βαρετή ή βαρετή και μπορείτε να την τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές

• Πίνετε τουλάχιστον κάθε μέρα 1,5 λίτρο νερό. Το νερό είναι μια πραγματική ώθηση για το μεταβολισμό σας· όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά πιο εντατικά, αλλά θα καθαρίσει επίσης το σώμα σας από τα απόβλητα και τις τοξίνες. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει ένα μικρό ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα, καθώς και 1-2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Το πρωί είναι η ώρα που το σώμα δεν αποθηκεύει ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχετε δώσει στο σώμα σας ενέργεια το πρωί, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας ζητήσει να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ, δημητριακά) και πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι).
• Μειώστε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε. Κάθε σνακ πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, πράσινο τσάι ή ένα ποτήρι νερό. Είναι αποδεκτή η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σε μικρές ποσότητες. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Δώστε προτίμηση στο βραστό ή στον ατμό φαγητό. Αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή σας.
• Η βάση της διατροφής σαςθα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, χυλούς, ζυμαρικά, καθώς και πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι.
• Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε και μην το προσπεράσετε!Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε γρήγορα ή με χαλαρό ρυθμό, τότε θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια. Όπως γνωρίζετε, το αίσθημα του κορεσμού δεν έρχεται σε ένα άτομο αμέσως, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επομένως πρέπει να τρώτε φαγητό μετρημένα και χωρίς να κοιτάτε το ρολόι. Επιπλέον, το να τρώτε γρήγορα φαγητό δεν είναι καλό για το στομάχι σας!
• Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά πιο συχνά. Θυμηθείτε, όταν σηκώνεστε από το τραπέζι, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
• Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι τη νύχτα ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ό,τι τρώγεται είναι πιθανό να εναποτίθεται στο σώμα ως λίπος. Πριν πάτε για ύπνο, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, μια μερίδα τυρί κότατζ ή ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά στον ατμό.

Αυτές οι αρχές είναι καθολικές για όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο για εκείνους που σκοπεύουν να χάσουν βάρος. Αυτοί οι κανόνες θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας και το εσωτερικό του περιβάλλον σε καλή κατάσταση. Αυτές οι αρχές ισχύουν επίσης για άπαχη διατροφήεάν αποκλείσετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: ένα μενού για κάθε μέρα για κορίτσια

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης, μισό μήλο	Αγγουροσαλάτα	Γύρη στον ατμό και μια μερίδα ρύζι, φύλλα μαρουλιού	Ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	Μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με κρεμμύδια και καρότα. Πράσινο τσάι	Η βινεγκρέτ	Ανετα χορτόσουπα. Φιλέτο κοτόπουλογια ένα ζευγάρι. πιπεριά	Πορτοκάλι ή μπανάνα	Βραστό βοδινόκαι φρέσκια σαλάτα λαχανικών
Τετάρτη	2 βραστά αυγά, μια μερίδα ρύζι και τσάι χωρίς ζάχαρη	Ποτήρι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι	Φαγόπυρο στιφάδο με λαχανικά και μανιτάρια	1 μήλο	Οποιοδήποτε άπαχο ψάρι και βραστό μπρόκολο
Πέμπτη	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και αποξηραμένα φρούτα	Μπανάνα ή ποτήρι χαμηλών λιπαρών γιαούρτι	Μανιταρόσουπα. Μοσχαρίσιο βραστό με σαλάτα αγγουριού και ντομάτα	Πορτοκάλι	Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά κολοκυθάκια.
Παρασκευή	Παραδοσιακό πλιγούρι άλεση Πράσινο τσάι	Μπάρα μήλου ή γκρανόλα	Ψημένα άπαχο ψάρι με βραστές πατάτες	Αποξηραμένα φρούτα με πράσινο τσάι	Ποτήρι με χαμηλά λιπαρά κεφίρ ή γιαούρτι
Σάββατο	2 βραστά αυγά, μια μερίδα φαγόπυρο	Πορτοκάλι	Βραστό μοσχάρι και ρύζι	Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα	Ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
Κυριακή	Χυλός κριθαριού και πράσινο τσάι	Χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ	Λαχανικά βρασμένα και γαλοπούλα στον ατμό	1 μήλο	Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα

Να θυμάστε ότι αυτό το μενού είναι υπό όρους και μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες προσαρμογές σε αυτό ανάλογα με τη συχνότητα μαγειρέματος, τα διαθέσιμα προϊόντα και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε προσέξτε τον όγκο των μερίδων σας, θα πρέπει να είναι μικρές και, σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, μετά από αυτές θα πρέπει να μείνετε με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.

Χρήσιμες και επιβλαβείς τροφές για απώλεια βάρους

Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;

Για να αδυνατίσει το σώμα σας, πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από αυτές που καταναλώνετε, με άλλα λόγια να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, να ξέρετε: για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, χρειάζεστε μια πολύπλευρη προσέγγιση και ολοκληρωμένη διέγερση του σώματος για να χάσετε βάρος. Αν μιλάμε για διατροφή, τότε όλα είναι απλά: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει, χωρίς να κάνετε ξαφνικά άλματα. Σταδιακά δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ή των μερίδων τους.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας περιττών κιλών, πρέπει να κάνετε σωματική δραστηριότητα, να ακολουθείτε μια ρουτίνα, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος κ.λπ. Προκειμένου η διαδικασία της απώλειας βάρους να είναι χωρίς σοβαρό άγχος για το σώμα σας, πρέπει να ομαλοποιήσετε όλους τους τομείς της ζωής σας, δεν χρειάζεται να βιάζεστε από το ένα άκρο στο άλλο. Παρεμπιπτόντως, αν τρώτε λίγο λιγότερο, αλλά η σωματική σας δραστηριότητα παραμένει μηδενική, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή αν κοιμάστε 5 ώρες την ημέρα, είστε συνεχώς στρεσαρισμένοι και αποφασίσετε να χάσετε ένα τόνο βάρους περιορίζοντας τη διατροφή σας, ειλικρινά, διακινδυνεύετε την υγεία σας!

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν επαγγελματίες διατροφολόγους που θα δημιουργήσουν ένα εβδομαδιαίο μενού για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, την καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε αδύνατη, όμορφη και, κυρίως, υγιής! Προτρέπουμε μόνο τους αναγνώστες μας να χρησιμοποιήσουν την κοινή λογική, να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει μια λογική, ολοκληρωμένη προσέγγιση σε όλα και να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που έχετε είναι η υγεία σας!

62 ψήφοι