Жаттығуға дейін және одан кейін не жеуге болады. Макарон - жаттығу алдында энергия көзі

«Жаттығудан кейін не жеуге болады?» Деген сұрақ. кәсіпқой спортшыларды да, жаңадан бастаған спортшыларды да қызықтырады. Тек тамақтануға дұрыс көзқарас салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын алуға көмектесетінін түсіну маңызды, сондықтан күнделікті диетаға қашан және нені енгізуге болатынын білу керек.

Жаттығудан қажетті нәтижеге жету үшін дұрыс диетаны құру керек.

Салауатты өмір салты - қазіргі таңда көптеген адамдар ұстанғысы келетін сәнді тренд. Мақсатыңызға жету үшін жаттығу залындағы көптеген жаттығулар арқылы денеңізді шаршағанша жүктеп алу жеткіліксіз. Диетаны реттеп, қай уақытта жеуге болатынын және жаттығуға дейін және одан кейін қандай тағамдар қолайлы екенін білу маңызды. Бұл туралы біз осы мақалада білеміз.

Салмақты жоғалтудың және бұлшықет массасын құрудың маңызды аспектісі - дұрыс тамақтану. Дегенмен, әрбір «жаңадан» бұл ұстанымды ұстанбайды және біраз уақыттан кейін нәтиже болмағандықтан ренжіді. Жаттығудан кейінгі тамақтану аяқталғаннан кейін 30 минуттан кейін жасалуы керек. Рационалды тамақтану негіздерін білмейтін көптеген спортшылар физикалық белсенділіктен кейін 2 сағат ішінде тамақтанбауға тырысады. Бұл тәсіл түбегейлі қате және барлық күш-жігерді жоққа шығарады.

Мұның бәрі жаттығудан кейінгі ашық терезе немесе анаболикалық терезе туралы, бұл кезде ағзаға майларды емес, ақуыздар мен көмірсулардың көп мөлшерін белсенді түрде сіңіру қажет. Бұл тармақ өте маңызды, өйткені барлық «құрылыс» материалы бұлшықеттерді қалпына келтіруге және салуға жұмсалады, майдың пайда болуына бір калория жұмсалмайды. Айтылғанның мағынасын жақсырақ түсіну үшін біз оны толығырақ түсінуге тырысамыз.

Жаттығудан кейін тамақтану денеңізге келесі артықшылықтарды береді:

• Бұлшықет күйін сақтау. Жаттығу кезінде және ауыр жүктемелер кезінде бұлшықет талшықтары шиеленеді. Құрылыс материалының жетіспеушілігінен зардап шегетін дене бұлшықеттерден ақуызды ала бастайды. Әрине, сізге салмақ жоғалтуға кепілдік беріледі, бірақ сіз май шөгінділерін жою арқылы емес, бұлшықет массасын жоғалту арқылы салмақ жоғалтасыз.
• Ақуыз мөлшерін көбейту. Жаттығудан кейін не жеу керектігін білу маңызды, өйткені ол сіз жейтін тағамның неге айналатынын және оның қайда жиналатынын анықтайды. Бұлшықеттердің жағдайы инсулинге тікелей байланысты, бұл гормонның негізгі міндеті - энергия алмасуы үшін майларды сақтау. Егер белсенді жаттығулардан кейін сіз көмірсуларды ақуыздармен сіңіріп алсаңыз, бұл материал бұлшықет жақтауының икемділігін арттыру үшін пайдаланылады және, тиісінше, майдың жоғалуына әкеледі.
• Гликоген қорын толықтыру. Белсенді дене жаттығуларын орындауға күш-қуат алу үшін дене қолжетімді гликогенді «қабылдайды». Жаттығудан кейін оны толтыру үшін қарапайым көмірсуларды тұтыну керек, бұл тек ақуыз синтезіне әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар одан әрі жаттығу үшін энергияның жинақталуына ықпал етеді.
• Қалпына келтіру процестері. Егер сіз денені қажетті қоректік заттармен уақытында қанықтырсаңыз, зақымдалған немесе созылған бұлшықет тіндері тезірек қалпына келеді, ауырсыну жоғалады және сәйкесінше жиі жаттығуларды бастауға болады.

Диетолог сізге жаттығудан кейін не пайдалы екенін айта алады. Егер сіз белсенді спортпен айналысуды, бұлшықет массасын құруды және салмақ жоғалтуды шешсеңіз, маманға хабарласыңыз. Ол сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін өнімдердің тізімін таңдауға көмектеседі.

Кешкі жаттығудан кейін не жеуге болады?

Спортпен айналысатын адамдар жаттығу кестесін өзгертуге болатынын біледі. Мысалы, кейбір адамдар кешкі уақытта спортзалға келуді ұнатады. Қарқынды физикалық белсенділіктен кейін дене қуат қорын толтыруды талап етеді, сондықтан сіз толық тамақтануыңыз керек.

Дәрігерлердің пікірінше, түнде тамақтанбаған дұрыс, бұл метаболикалық процестерге зиян келтіреді және асқазан-ішек жолдарының проблемаларына әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл белсенді өмір салтын ұстанатын адамдарға қатысты емес, олар үшін ақуыз-көмірсулар терезесінің қорын толтыру өте маңызды.

Кешкі жаттығудан кейін не жеуге болады? Бұл сұрақ көптеген спорт залдарына келушілерді қызықтырады. Бұқаралық ақпарат құралдары кеш уақытта азық-түлікті тұтынуды азайту туралы айтады, бірақ бұл белсенді адамдарға қатысты мүлдем дұрыс пікір емес, олардың диетасы, әсіресе кешкі уақытта, жалпы қабылданғаннан түбегейлі ерекшеленеді. Пассивті адамдарға тері астындағы майдың пайда болуын болдырмау үшін кешкі уақытта тамақтануды азайту ұсынылады, бірақ денені жаттығулармен жүктейтіндер жұмсалған энергия қорын толтыру керек.

Түнгі жаттығудан кейінгі диета келесі қадамдарды қамтуы керек:

1. Сабақтан кейін бірден тамақтаныңыз.
2. Түнде тамақтану.

Егер сіз алыста тұрсаңыз және жаттығу залына барғаннан кейін 30 минут ішінде бірдеңе жей алмасаңыз, спорттық қоспаларды жеуге болады. Оларды оқу залдарында немесе басқа мамандандырылған дүкендерде сатып алуға болады. Коктейльдер жасауға арналған барлар мен құрғақ қоспалар денені қанықтыруға көмектеседі.

Түнде ақуызға және баяу көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болады, бұл қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұруға және сізге толықтық сезімін береді, бірақ тағамның калориясы төмен болып қалады.

Бұған мыналар кіреді:

1. Терісіз пісірілген тауық еті.
2. Майы аз йогурт, сүзбе.
3. Жасыл шай.

а) тауықтың төс еті және күріш; б) сүзбе

Толық тойғанша жеу керек, бірақ артық жемеуге тырысыңыз. Кешкі жаттығудан кейін не жеуге болатынын білу маңызды, бірақ кейінірек тұтынуға ұсынылмайтын тағамдар да бар.

Мүмкіндігіншеалып тастау :

• Жұмыртқа.
• Кофе.
• Саңырауқұлақтар.
• Майлы ет өнімдері.
• Кәмпиттер мен ұн.
• Жартылай фабрикаттар.

Дене аш қалмауы және қажетті қоректік компоненттерді алуы үшін диетаны алдын ала таңдау керек.

Арықтау үшін жаттығудан кейін не жеу керек

Салмақты жоғалтып, бұлшықет массасын арттырғысы келетіндер майды жағу үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін білуі керек. Жасыратыны жоқ, бұлшық ет ұлғайған кезде май да жиналады. Тамақтану мен спорттық іс-шараларға дұрыс көзқарас майдың біркелкі жағылуын және бұлшықеттің өсуін қамтамасыз етеді.

Тамағыңызға келесі тағамдарды қосуға тырысыңыз:

1. Пісірілген тауық.
2. Тек жұмыртқаның ақтығынан жасалған омлет.
3. Майсыз ірімшік.
4. Теңіз тағамдары.

а) ақ омлет; б) теңіз өнімдері

Біз май массасын тез азайтуға көмектесетін негізгі тамақтану кеңестерін сипаттаймыз:

• Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі.
• Диетаңыздан майлы, қуырылған, ұнды және тәттілердің барлығын алып тастауға тырысыңыз.
• Майы аз немесе майы аз тағамдарды жиі жеңіз.
• Майсыз ет жеуге тырысыңыз.
• Күніне 2 литрден артық таза су ішіңіз.
• Ұйықтар алдында екі сағат бұрын тамақ ішпеуге тырысыңыз.

Спорт орталықтарының жаттықтырушылары мен басқа да менеджерлері артық салмақтан арылу үшін жаттығудан кейін нені және қалай жеу керектігін білуі керек, сондықтан сіз кез келген уақытта оларға жүгініп, кеңес ала аласыз.

Спорттық тамақтану: жаттығуға дейін және кейін

Спорт пен тамақтану бір-бірінен ажырамайды, жаттығуға дейін және одан кейін ақуыздар мен көмірсулардың теңдестірілген диетасын жеу маңызды. Бұл тәсіл сабақтардың басында денедегі энергия қорын жұмсамауға көмектеседі, ал оны аяқтағаннан кейін сіз барлық шығындарды толтыра аласыз.

Дене белсенділігінің басталуына 2 сағат қалғанда тамақтану керек. Тамақты үйден алуға болады, бірақ спорттық тамақтануды да қолдануға болады. Ол қазірдің өзінде дайын, құрғақ қоспаны сумен араластыру керек және сіз толық таңғы ас, түскі және кешкі ас немесе жеңіл тағамдар аласыз.

Жаттығу алдында спорттық тамақтану:

• Сарысу протеині - денеңізді ақуызға қанықтырудың ыңғайлы және жылдам тәсілі. Оңай және тез сіңеді, жаттығудан бір сағат бұрын қабылдауға болады. Бұған BCAA кіреді, бұл жаңа синтезделген аминқышқылдары, олардың арқасында энергия артады және өнімділік жақсарады.
• Гейнер - барлық қажетті қоректік заттар (белоктар, көмірсулар, креатин және т.б.) бар ыңғайлы өнім.

а) сарысу ақуызы; б) гейнер

• Жаттығу алдындағы қоспалар - жаттығулар алдында пайдалану үшін арнайы жасалған тағамдық опция. Оны қабылдаудың арқасында дене алдағы стресске дайын болады.

Егер сіз бұлшықетті жасағыңыз келсе, жаттығу алдында күніне 20 грамм сарысуы ақуызы мен 50 грамм көмірсуларды тұтыныңыз. Салмақты жоғалтқан кезде бұл дозаларды екі есе азайтуға болады.

Жаттығудан кейін қалпына келтіруге арналған спорттық тамақтану бұрынғыдай, жалғыз қоспағанда - доза жоғарырақ болуы керек. Сарысу ақуызы 30 грамға дейін тұтынылады, ал көмірсулардың мөлшері 100 грамға дейін артады.

Жаттығудан кейін бірден көмірсулар бар тағамдарды жеуге болмайтынын білу маңызды, әйтпесе дене өзінің май шөгінділерін пайдаланбайды. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін сізге өте жиі жаттығудың қажеті жоқ, тек комбинацияда: жаттығулардың белсенді ырғағы, арнайы режим және тағамдық композиция сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Күш жаттығуларынан кейін тамақтану

Күш жаттығуларынан кейін тамақтану 20-25 минуттан кейін орын алуы керек, бұл бұлшықет массасын құрудың жалғыз жолы. Сізге біраз ақуызды жеу керек, ол тауықтың төс еті, бұзау еті, сарысы жоқ жұмыртқа, ірімшік, сүт және майы аз сүзбе болуы мүмкін. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден арнайы протеиндік коктейльді ішуге болады.

Ауыр жүктемелер кезінде дене инсулиннің көп мөлшерін шығарады, қандағы қант күрт төмендейді, бұл процестің дамуына жол бермеу үшін сіз тез көмірсуларды, атап айтқанда бал, джем, шырындар, жемістерді тұтынуыңыз керек.

Сіз жаттығудан кейін не пайдалы екенін білесіз, сондықтан негізгі принциптерді ұстануға тырысыңыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға тез жетудің және әдемі денені ғана емес, сонымен қатар сау денені де алудың жалғыз жолы.

Бүгін сіз жаттығу залына барасыз! Біреу бұл оқиғаны алдын ала болжап, таңертең оған дайындалады, киімдерін мұқият жинайды, кафеде достарымен кездесуді басқа күнге қалдырады, үй шаруашылығына кешкі ас әзірлейді, ал жұмыс күнінің соңында олар компьютерді тез өшіреді және ең жақын спорт клубына жүгіріңіз. Екіншісі мұны белсенді сәнді адамның имиджін сақтау қажеттілігі немесе жаттығу лагерінде өткен балалық шақтан үйренген әдет ретінде қабылдайды. Бірақ дененің барлық басқа бөліктерін фитнес әлеміне және салауатты өмір салтын ұстанған әрбір адам үшін басты нәтиже көптеген сағаттық қадамнан немесе бассейнде жүзуден кейін айнадан көргені. Өкінішке орай, жаттығудан қажетті нәтиже әрқашан байқалмайды. Өйткені, көптеген адамдар өмірдің белсенді ырғағы арнайы диета мен тамақтану құрамын қажет ететінін ұмытып кетеді.

Жаттығу алдындағы тамақтану

Сонымен, диетаға жаттығу алдындағы тамақтануқажетті:

1. Қосу:

Белоктар;
- көмірсулар.

2. Алып тастаңыз:

Майлар (немесе 3 г артық емес).

КөмірсуларВ жаттығу алдындағы тамақтанубұлшықеттер мен миды энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Жаттығу кезінде «отын» өте тез жағылады және ол гликоген болуы керек, өйткені дене майдың қажетті мөлшерін энергиямен қамтамасыз ете алмайды (оттегінің жетіспеушілігіне байланысты).

Тиіндержаттығу алдында тамақтану энергия көзі болмайды, олар жұмыс істейтін бұлшықеттер үшін аминқышқылдарының көзі болып табылады. Нәтижесінде жаттығудан кейін бірден бұлшықет ақуызының синтезі күрт артады.

МайЖаттығу алдында тамақтанудан болмауы керек, себебі ол асқазанды және ас қорыту жылдамдығын баяулатады. Майлы тағамдар асқазанда ұзағырақ қалады және жаттығу кезінде колик, жүрек айнуы және кекіру тудыруы мүмкін.

Жаттығу алдындағы ең жақсы тағамдар:
- ірі нан немесе күріш қосылған құс еті (түрік, тауықтың төс еті);
- картоп қосылған майсыз стейк;
- жұмыртқаның ақтығынан сұлы жармасы қосылған омлет.

Жаттығу алдында тағамның калория мөлшері басқа уақыттағыдай қалыпты болуы керек. Жаттығудан бір-екі сағат бұрын сусымалы тағамды (салаттың үлкен бөлігі немесе бір тостаған сорпа) жеген дұрыс, сонда ол қорытылып, асқазан бос болады. Неғұрлым тығыз тағамды (жарты табақ ботқа немесе сүзбе) жаттығу басталғанға дейін 30 минуттан бір сағатқа дейін жеуге болады.
Егер сіз бұлшықетті қалыптастыруға жаттығатын болсаңыз, жаттығудан 30 минут бұрын, төмен гликемиялық индексі бар бір үлкен жемісті (алма, алмұрт, құлпынай немесе кез келген басқа жидектер) жеп, оны ақуызды сусынмен (жақсырақ сарысу ақуызы) жуыңыз. Бұл коктейль үшін ақуызды есептеу келесідей: салмақтың килограммына 0,22 г сарысуы ақуызы. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, онда коктейльде (сумен араласқан) 15 г ақуыз болуы керек.
Сондай-ақ, жаттығудан 30 минут бұрын бір стақан күшті қара кофе (тәттілендіргіші бар, бірақ кілегей емес) немесе өте күшті жасыл шай ішіңіз. Бұл май жасушаларынан майды жұмылдыратын эпинефрин мен норадреналин секрециясына көмектеседі, осылайша дене оны отын ретінде пайдалана алады. Осылайша, жаттығу кезінде сіз көбірек майды және аз глюкозаны, гликогенді және аминқышқылдарын жағасыз. Жаттығу процесінде шаршау әлдеқайда кейінірек пайда болады. Сіздің басыңыз айқынырақ болады және сіз қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Жаттығу алдындағы кофенің әсері шамамен 2 сағатқа созылады. Жаттығу алдында бірден ештеңе жемеген дұрыс, өйткені физикалық белсенділік ас қорыту процесіне кедергі келтіреді (асқазанның ас қорыту үшін ырғақты жиырылуы). Соңғы шара ретінде, егер сіз қатты аш болсаңыз, бір стақан протеиндік коктейль немесе сүт ішуге болады.

Жаттығу кезінде ішу режимі

Жаттығу кезінде ең бастысы - ішуді ұмытпау! Тіпті 2% сусыздандыру жағдайында да жаттығулар баяу және тиімсіз болады. Шөлдеу сезіміне назар аудармаңыз. Қарқынды жаттығулар тамақ пен асқазан-ішек жолындағы шөлдеу рецепторларын басады, сондықтан сіз шөлдеген кезде денеңіз сусызданады. Сонымен қатар, біз қартайған сайын дененің шөлдеу сенсорларының сезімталдығы төмендейді. Ересектер суды қалағандықтан емес, қажет болғандықтан ішу керек.
Егер сіз дегидратация белгілерін байқасаңыз (бір мезгілде екі немесе одан да көп):
- шөлдеу сезімі,
- құрғақ ауыз,
- құрғақ немесе тіпті жарылған еріндер,
- бас айналу,
- шаршау,
- бас ауруы,
- ашуланшақтық,
- тәбеттің болмауы,
Суды дереу ішуді бастаңыз және симптомдар жойылғанша бірнеше минут жаттығуды тоқтатыңыз.

Ішу режимікелесі: жаттығуды бастамас бұрын бір стақан су ішіңіз және жаттығу кезінде әр 15-20 минут сайын аздап ішіңіз. Сіз ішетін мөлшер тер мөлшеріне байланысты болады. Жаттығулар кезінде денеңізді ылғалдандырып, тіпті өте ылғалдандыру керек.
Егер жаттығу бір сағаттан астам уақытқа созылса, онда арнайы спорттық сусындарды ішкен жөн. Олардан сағатына шамамен 30-60 г көмірсулар қантпен қамтамасыз етілуі керек. Жаттығу кезінде дене 60 г-нан артық көмірсуларды сіңірмейді және жаттығу өнімділігі төмендеуі мүмкін. Калориясы жоғары сусындарды әр 10 минут сайын ішіп тұру керек. Сондай-ақ спорттық сусындардың құрамында тер мен зәр арқылы организм жоғалтатын пайдалы электролиттер (тұздар) бар.
Жаттығу кезінде сіз дүкеннен емес, жақсырақ жаңа сығылған жеміс шырындарын ішуге болады. Дүкеннен сатып алынған шырындардың барлығы, тіпті «қант қосылмаған 100% шырын» ретінде сатылатындар да сумен сұйылтылған және қант қосылған деп айтуға болады. Апельсин шырындарында көбінесе қызылша қанты бар, ал алма шырындарында жүгері шәрбаты мен инулин бар. Ең жақсы шырын - 1: 1 қатынасында сумен сұйылтылған жаңа сығылған апельсин шырыны.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Жаттығудан кейін бірден тамақтану керек, жақсырақ алғашқы 20 минут ішінде. Егер сіз жаттығу аяқталғаннан кейін 2 сағат бойы тамақтан бас тартсаңыз, онда жаттығу барлық мағынасын жоғалтады - нәтижесінде ЕШТЕҢЕ ЖАТҚАДЫ, аздап май жағылады, және бұл бәрібір, бірақ күштің, бұлшықеттің өсуі болмайды. тығыздық, сымбаттылық және зат алмасу жылдамдығы. Жаттығудан кейінгі алғашқы 20 минутта дене ақуыздар мен көмірсуларды (бірақ майларды емес) тұтыну үшін жаттығудан кейінгі (анаболикалық) терезені ашады. Осы кезеңде жегеннің бәрі бұлшықеттерді қалпына келтіру және бұлшықет массасын арттыру үшін пайдаланылады, тамақтан бірде-бір калория майға кетпейді. Бұл өте маңызды.
Жаттығудан кейінгі көмірсулар қарапайым, жоғары гликемиялық көздерден сұйық түрінде тұтынылады. Анаболикалық және антикатаболикалық (майсыз бұлшықет тінін құруға көмектеседі) қасиеттері бар инсулин деңгейінің жоғарылауын қалайсыз. Мүкжидек пен жүзім шырыны ең жақсы болып саналады, өйткені оларда глюкоза мен фруктозаның қатынасы жоғары. ИДЕАЛ салмағыңыздың әрбір килограммы үшін шырыннан шамамен 1 грамм көмірсулар тұтыныңыз. Бір стақан жүзім шырынында 38 г көмірсу (155 ккал), ал мүкжидек шырынында 31 г көмірсу (115 ккал) бар. Сондай-ақ құрамында майы жоқ кез келген көмірсутекті тағамдарды жеуге болады (нан, джем, қант, картоп, күріш, макарон өнімдері, жемістер, көкөністер және т.б.).
Сонымен қатар, жаттығудан кейін бірден белоктарды жүктеу керек. Бұл ұнтақталған ақуыз сусыны түрінде жақсырақ. Осылайша жаттығудан кейін бұлшықет ақуызының синтезі 3 есе артады (оразамен салыстырғанда). Сондықтан үйден тыс жерде жаттығу жасап жатсаңыз, өзіңізбен бірге бір бөтелке протеин ұнтағы мен шырын коктейльін алыңыз және жаттығуды тоқтатқан кезде бәрін ішіңіз. Ұнтақтағы ақуыз мөлшері идеалды салмақтың килограммына 0,55 г болуы керек. Белгілі бір себептермен ақуыз коктейльдерін іше алмасаңыз, жұмыртқаның ақтығына сеніңіз.
Егер жаттығудан кейін бір сағат ішінде тамақтану мүмкіндігі болса, онда кез келген ақуыздық тағамды таңдаңыз, тек ақуыздың қажетті мөлшерін есептеңіз. Протеиндік тағамның дозасын өте қарапайым анықтауға болады: ол алақанға сәйкес келуі керек. бері жаттығудан кейінгі тамақтануБір ғана маңызды мақсат бар - бұлшықет массасының өсуіне мүмкіндігінше тез және тиімді ықпал ету - онда бұл тағамда май мүлдем болмауы керек. Май көмірсулар мен ақуыздардың асқазаннан қанға түсуін баяулатады.
Ақуыз тағамдары аз май болуы керек, яғни тауық еті болса, онда аяқ емес, кеуде. Егер жұмыртқа болса, онда тек ақ. Сиыр мен шошқа етінен бас тарту керек, өйткені олар әрқашан өте майлы, бұзау етіне артықшылық беріңіз. Сондай-ақ ірімшік, сүт, йогурт және сүзбеге абай болу керек - әдетте, оларда кем дегенде 5% май бар. Жалғыз ерекшелік - майлы балық (қуырылған емес!). Сіз оны мүмкіндігінше жиі жеуге болады және керек.
Жаттығудан кейін екі сағат ішінде құрамында кофеин бар барлық заттарды: кофе, шай, какао және кез келген шоколадты (тіпті шоколад хош иістендірілген ақуыз ұнтақтарын) алып тастаған жөн. Себебі кофеин инсулинге кедергі келтіреді және осылайша сіздің денеңізді бұлшықеттер мен бауырға гликогенді қайта жүктеуге және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалануға жол бермейді. Сондықтан таңертең жаттығу жасасаңыз, 2 сағат күтіңіз, содан кейін нағыз күшті кофе ішіңіз. Жаттығу алдында бір шыны кофе сергек және жігерлі болуға көмектеседі. Егер сіз кофе немесе шайдан мүлдем бас тарта алмасаңыз, олардың кофеинсіз аналогтарын таңдаңыз.

Салмақты жоғалту үшін жаттығулар және тамақтану

Салмақты жоғалту үшін жаттығуға дейін және одан кейін ішу және тамақтану режимі

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ тастаңыз, бұлшық ет жасамаңыз, қатайтыңыз және т.б., содан кейін:
- жаттығудан 5 сағат бұрын ақуызды жеуге болмайды;
- жаттығудан 3 сағат бұрын, мүлдем тамақтанбаңыз,
- 30 минут - жаттығудан 1 сағат бұрын, ішуді тоқтатыңыз,
- жаттығу кезінде ішпеу ұсынылады,
- жаттығудан кейін бір сағат ішпеу,
- Жаттығудан кейін 3 сағат тамақ ішпеңіз.
Нәтижелері нақты болады.

Екі апталық фитнес диетасы

Фитнес диетасы күніне бес мезгіл тамақтануды қажет етеді.

Күніне шамамен 1400-1800 калорияны құрайтын орташа калория мөлшерімен мұндай диета салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді. Фитнес диетасының үлгісі құрамында май аз, көмірсулар мен ақуыз көп. Диетаны ұстанған кезде күніне 2 литрге дейін сұйықтық ішу керек. Егер сіздің салмағыңыз таразыда өссе де, бұл жақсы, бұл сіз майды жоғалтып, бұлшықет жинап жатқаныңызды білдіреді. Сіз таразыға толығымен сенбеуіңіз керек. Ең бастысы, сіздің айнаға қараған кезде қалай көрінетініңіз, ал өзгерістерді киіміңізге қарап бағалауға болады. Егер сіз диетаға сәйкес қатаң түрде жей алмасаңыз, онда тұтынылатын калорияларды санап көріңіз және калориялар кестесіне сәйкес мәзірді таңдап, майлы тағамдарды азырақ жеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, диетада тым ұзақ үзіліс жасамаңыз, олар майдың жиналуына ықпал етеді!

Фитнес диета мәзірі

1-ші күн
Таңғы ас: 2 жұмыртқа (1 сарысы, 2 ақ), 100 г сұлы жармасы, 1 стакан апельсин шырыны, 50 г майы аз сүзбе.
Екінші таңғы ас: жеміс салаты, майсыз йогурт.
Түскі ас: 100 г пісірілген тауық еті, 100 г күріш, жасыл салат.
Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, майсыз йогурт.
Кешкі ас: 200 г бұқтырылған балық, салат, алма.

2-ші күн
Таңғы ас: 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа, аздап жеміс.
Екінші таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 50 г сүзбе.
Түскі ас: тауық салаты (150-200 г ет), 1 картоп, алма.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, жеміс.
Кешкі ас: 150 г балық, 1 кесе пісірілген бұршақ, салат (майы аз салат таңғышымен беруге болады).

3-ші күн
Таңғы ас: 200 г құлпынай, 100 г сұлы жармасы, 2 жұмыртқа омлет.

Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат.
Түстен кейінгі тағамдар: жемістер, йогурт.
Кешкі ас: 100 г күркетауық, 1 кесе жүгері, салат.

4-ші күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г прокат сұлы, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: банан, 100 г сүзбе.
Түскі ас: 150 г тауық еті, 50 г күріш.
Түстен кейінгі тағамдар: 1 стакан көкөніс шырыны, кебек.
Кешкі ас: 120 г сиыр еті, бір кесе жүгері.

5-ші күн
Таңғы ас: шабдалы, 100 г сұлы жармасы, омлет, стақан шырын.
Екінші таңғы ас: 1 стакан көкөніс шырыны, 100 г күріш.
Түскі ас: лаваш, 100 г күркетауық, алма.
Түстен кейінгі тағамдар: салат, 100 г сүзбе.
Кешкі ас: 100 г тауық еті, салат.

6-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: сүзбе, банан.
Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, йогурт.
Кешкі ас: 150 г асшаян, көкөніс салаты.

7-ші күн
Таңғы ас: алма, 2 жұмыртқа омлет, 100 г қарақұмық.
Түскі ас; 100 г сүзбе, шабдалы.
кешкі ас; 100 г сиыр еті, өсімдік қоспасы (жүгері, сәбіз, бұршақ).
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 100 г күріш.
Кешкі ас: 150 г тауық еті, көкөніс салаты.

8-ші күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа.
Екінші таңғы ас: 70 г күріш, 1 шабдалы.
Түскі ас: 120 г тауық еті, салат, жарты табақ макарон, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, алма.
Кешкі ас: 120 г сиыр еті, көкөніс салаты.

9-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, жеміс, 1 стакан апельсин шырыны.
Екінші таңғы ас: банан, сүзбе.
Түскі ас: 100 г балық, 100 г күріш, шабдалы, 1 стакан апельсин шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 50-100 г кептірілген өрік.
Кешкі ас: 200 г балық, пісірілген картоп, көкөніс шырыны.

10-шы күн
Таңғы ас: 1 стакан көкжидек, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: 100 г майсыз сүзбе, 50 г мейіз.
Түскі ас: 100 г тауық еті, пісірілген картоп, 1 стакан көкөніс шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, апельсин.
Кешкі ас: 100 г балық, көкөніс салаты.

11-ші күн
Таңғы ас: бір тілім қарбыз, 2 жұмыртқа, 50 г кебек нан, 1 стакан апельсин шырыны.

Түскі ас: 100 г күріш, 200 г кальмар.
Түстен кейінгі тағамдар: 150 г балық, салат.
Кешкі ас: 100 г тауық еті, жүгері салаты.

12-ші күн
Таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: мейіз және кептірілген өрік қосылған 100 г күріш.
Түскі ас: лаваштағы 100 г тауық еті, салат.

Кешкі ас: 120 г сиыр еті, 100 г брокколи.

13-ші күн
Таңғы ас: грейпфрут, 100 г сұлы жармасы, омлет.
Екінші таңғы ас: 50 г сүзбе, шабдалы.
Түскі ас: пита нанындағы 120 г күркетауық, қайнатылған жүгері.
Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, алма.
Кешкі ас: 150 г балық, көкөніс салаты.

14-ші күн
Таңғы ас: 1 стакан апельсин шырыны, 2 жұмыртқа, 100 г мюсли, 1 стакан сүт.
Екінші таңғы ас: банан, 50 г сүзбе.
Түскі ас: 150 г тауық еті, жасыл салат, 100 г күріш.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, шабдалы.
Кешкі ас: 150 г өзен балығы, көкөніс салаты.

Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану бодибилдингтегі жетістіктің 70% екенін айта кетуім керек. Сіз көп жұмыс жасайсыз, бұлшықетті құруға немесе майды жоғалтуға тырысасыз, бірақ егер сіз дұрыс қоректік заттарды алмасаңыз, онда барлық күш-жігеріңіз бекер. Сондықтан мен сізге осы мақаланы бірнеше рет оқып шығуға кеңес беремін, бәрін реттеп, егер сіз жаттығу залында көп тырыссаңыз, онда тартылған бұлшықеттер, әрине, өзгере бастайды. Мәселе мынада, егер сіз оларға сырттан тамақ беріп, не қажет етсеңіз, онда бәрі жақсы. Егер олар сізге тамақ бермесе, оны ішкі ағзалардан немесе жаттығу кезінде жұмыс істемейтін бұлшықеттерден алады. Бұл қарапайым арифметика. Жаттығу алдындағы тамақ құрамында көмірсулар, ақуыздар болуы керек, ал майдың мөлшері шектеулі болуы керек (3-5 граммнан артық емес).
Жаттығу процесін бастамас бұрын 2 сағаттан кешіктірмей тамақтану керек. Дене белсенділігі ас қорытуды баяулатады және тіпті тоқтатады, сондықтан аш қарынға барыңыз. Сонымен қатар, толып кеткен асқазан жаттығулардың толық орындалуына кедергі келтіреді және қышқылдық рефлюкс, жүрек айнуы және төзімділіктің төмендеуі сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
Жаттығу алдында көмірсуларды жеу сізді энергиямен қамтамасыз етеді. Алынған белоктар денеде жұмыс істейтін бұлшықеттер үшін аминқышқылдарының көзі ретінде пайдаланылады, бұл анаболикалық «алғышарт» деп аталады. Жаттығу алдындағы тағамдар майсыз болуы керек, себебі тағамдағы май басқа қоректік заттардың сіңуін баяулатады. Майлы тағамдар асқазанда ұзағырақ қалады және осы себепті ыңғайсыздықты, летаргияны, коликті, жүрек айнуын және кекіруді тудыруы мүмкін.

Жаттығуға дейінгі тағамдар
Төменде белок пен көмірсутекті тағамдарды біріктіретін мысалдар келтірілген; сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай осы опцияларды ауыстыра аласыз:

• Дөрекі нан немесе күріш немесе макарон қосылған құс еті (түрік, тауықтың төс еті).
• Майсыз балық пен картоп
• Картоп немесе макарон қосылған майсыз ет
• Ботқасы бар жұмыртқалар
• Нан қосылған сүзбе

Тамақтанатын тағам мөлшері орташа таңғы ас сияқты аз болуы керек. Егер сіз жаттығудың басында асқазаныңызда ауырлық пен толықтық сезімін сезінбесеңіз, онда тамақ мөлшері қалыпты болды. Жаттығу алдында тамақтану шамамен 20 г ақуызды және 40-60 г күрделі көмірсуларды қамтуы керек.

Жаттығу алдындағы протеин
Протеиндік коктейль әдеттегі тағамға қарағанда әлдеқайда жылдам сіңеді. Сондықтан жаттығудан бір сағат бұрын сарысу ақуызының бір бөлігі дұрыс болады. Жаттығудың басталуымен бұлшықеттер қажет ететін аминқышқылдары қанға белсенді түрде түсе бастайды.

Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдындағы тамақтану.

ТБұлшықет массасын алу кезіндегідей, жаттығудың басталуына дейін 2 сағаттан кешіктірмей тамақ ішу керек, ал көмірсулардың мөлшері 15-20 г дейін, ақуыз мөлшері 10-15 г дейін азаяды.Тек кешенді қабылдаңыз. көмірсулар (көкөністер, жарма, ұнтақталған нан, тұтас макарон өнімдері және т.б.). Жаттығуды бастамас бұрын тамақ ішпесеңіз, сіз жоғары қарқындылыққа қол жеткізе алмайсыз, себебі сіздің денеңіз қажетті мөлшерде энергияны шығара алмайды.
Егер сіз көп мөлшерде тамақ жесеңіз немесе жаттығу алдында бірден тамақтансаңыз, онда сіз май қорын емес, негізінен азық-түлік энергиясын жұмсайсыз.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Жаттығудан кейін шамамен бір сағат өткен соң ақуызға және көмірсуларға бай тағамды жеу керек. Бұл салыстырмалы түрде жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды, яғни жылдам көмірсуларды диетаға қосуға рұқсат етілген жалғыз уақыт.
Осы уақыт аралығында денеде жаттығудан кейінгі, анаболикалық немесе ақуыз-көмірсулар деп аталатын терезе ашылады. Осы себепті, жаттығудан кейінгі тамақтану, ең алдымен, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және энергияны толықтыруға арналған.
Жаттығудан кейін көмірсулар
Жаттығудан кейінгі көмірсулар қарапайым, жоғары гликемиялық көздерден оңай қолжетімді түрде тұтынылады. Инсулин деңгейінің жоғарылауына қол жеткізу керек - бұл гормонның антикатаболикалық қасиеттері бар. Көмірсулар жұмсалған энергияны толтыру үшін қажет, ал егер дене оларды жеткілікті түрде алмаса, онда катаболикалық процестердің әсерінен бұлшықет тінінің бұзылуы басталады.
Көмірсулардың қажетті мөлшері шамамен 60-100 г құрайды.
Көмірсуы бар тағамдар

• Қарақұмық (қарақұмық ботқасы);
• Інжу арпа (інжу ботқасы);
• Тары жармасы (тары ботқасы);
• Сұлы жармасы (сұлы жармасы);
• Ақ күріш;
• макарон өнімдері (қатты бидайдан);
• Нан (кебек);
• бал (аз мөлшерде);
• банандар;
• Шырын (жақсырақ жаңа піскен).

Жаттығудан кейін ақуыз

Жаттығудан кейін бірден протеиндік коктейльді ішкен жөн. Осылайша, бұлшықет ақуызының синтезінің жылдамдығын кем дегенде үш есе арттыра аласыз (жаттығудан кейін тамақ ішпеумен салыстырғанда). Ақуыздар сонымен қатар соматотропин секрециясын арттыруға көмектеседі және бұлшықет тініне айқын қалпына келтіретін әсерге ие.
Ақуыздың қажетті мөлшері шамамен 20-30 г құрайды.
Протеин өнімдері

• Ақуыз тағамдары (рецепттер)
• Құс
• Майсыз ет
• Жұмыртқа - қайнатылған немесе қайнатылған
• Балық – майы аз
• Ірімшмшік

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалтуға арналған тамақтану

Егер сіздің мақсатыңыз майдың массасын азайту болса, онда сіздің тамақтану тактикаңыз өзгереді - сіз өзіңізді тек ақуызға ғана шектеуіңіз керек. Кез келген нысандағы көмірсулар жаттығудан кейінгі тамақтанудан шығарылуы керек. Бұл көмірсулардың энергиямен қамтамасыз етуіне байланысты, бұл тері астындағы майды жағу қажеттілігін болдырмайды. Дене белсенділігін орындағаннан кейін қанда май жасушаларынан бөлінген май молекулаларының көп мөлшері бар, сонымен бірге белсендірілген метаболикалық процестер бұл бос майларды ұзақ уақыт бойы жоя алады. Жаттығудан кейін бірден қабылданған көмірсулар сіздің денеңізді барлық бос майларды тіндерге қайтаруға мәжбүр етеді және тамақ энергиясын пайдалана бастайды.

Сізге арнайы әзірленген толық тамақтану жоспарын жасау үшін сізге арнайы әдебиеттерді оқып, тәжірибе жасау бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Қысқа жол - маманмен кеңесу. Бір сырды ашайын, диетолог деген адам ондай маман емес. Креслолық теоретикке емес, практикалық тәжірибесі бар адамға жүгінген дұрысырақ болар еді. Өзінің бәсекелестік тәжірибесі бар жеке жаттықтырушы немесе «кесу» туралы білетін белсенді бодибилдинг биохимия мен тамақтану ғылымын бірінші қолмен біледі, сертификацияланған диетологтарға қарағанда, тынысы тарылады.

Жаттығу алдында және одан кейін тамақтану өте маңызды. Диета жаттығу түріне - күшке немесе аэробқа, сонымен қатар жаттығу уақытына байланысты. Таңертең аш қарынға жаттығатын адамдардың санаты бар және олар бұған интернетте жаттығудан бір-екі сағат бұрын тамақ жеуге кеңес бермейтін көптеген мақалалардың болуы себеп болады.

Шын мәнінде, 30-40 минут ішінде тамақтану өте маңызды. жаттығу алдында, бал қосылған шай, йогурт қосылған банан, мюсли бар немесе көмірсуларға ұқсас нәрсе. Жаттығудың кез келген түрі үшін осы ережелерді сақтау қажет және салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардан кейін тамақтануға басты назар аудару керек.

Егер жаттығу уақыты кешке жоспарланған болса, онда таңғы ас ішу ұсынылады, мысалы, жеміс немесе кептірілген жемістер қосылған дәнді ботқа. Дәнді нан немесе қаймақ қосылған кебек немесе бір қасық өсімдік майы қосылған жаңа піскен көкөністердің салаты таңғы ас үшін жақсы таңдау болады. Жаттығуды таңғы ас, түскі немесе кешкі асты соңғы тамақтан кейін кем дегенде екі сағаттан кейін бастау ұсынылады. Егер соңғы тамақтан кейін үш сағаттан астам уақыт өтсе, жаттығулардың басталуына 30-40 минут қалғанда таңертеңгі жаттығу алдындағыдай жеңіл тағамдар болуы керек. Сондай-ақ, сабақтарды бастамас бұрын, сіз өзіңізді бір шыны шай немесе кофемен көтере аласыз, бұл сіздің денеңізді жақсы пішінде ұстауға көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін жаттығулардан кейін дұрыс тамақтану өте маңызды. Егер жаттығудан кейін үлкен шаршау сезімі жиналып, аппетит күрт жоғарыласа, денеге түсетін стресс мөлшерін аздап азайту ұсынылады. Тәбеттің аздап жоғарылауы қолайлы, бірақ оны денсаулыққа пайдасы үшін пайдалану керек және денеге пайдасыз тағамдарды жемеу керек. Егер сіз жаттығудан кейін дұрыс тамақтанбасаңыз, дене жинақталған майларды жағудың орнына, кейіннен бұлшықеттерді қалпына келтірумен айналысады, оларды резервте сақтайды. Бұл жағдайда оқытудың мәні мүлде жоғалатыны анық.

Жаттығудан кейін тұтыну керек, энергия құндылығы жаттығу кезінде тұтынылғаннан екі есе көп. Жаттығудан кейін белгілі бір мөлшерде жеуге болмайды деген кеңеске жауап берудің қажеті жоқ, өйткені жаттығудан ешқандай нәтиже болмайды. Шындығында, ағза диетадағы рұқсат етілген мөлшердегі калорияларды алғанша, салмақ жоғалту процесі тоқтамайды. Жаттығудан кейін дене көмірсулар мен майларды қажет етеді. Аэробты жаттығулардан кейін диетада 60% көмірсулар және 40% ақуыздар болуы керек, өйткені дене ақуыздарға қарағанда көмірсуларды көбірек қажет етеді. Көмірсулар бұлшықет отын - гликогенді жылдам қалпына келтіру үшін қажет. Дене салмағы орташа және орта жастағы жаттығушы үшін бір сағатта көмірсулардың ұсынылатын мөлшері шамамен 40 граммды құрайды. Егер жаттығу сеансы жоғары қарқындылықта өтсе, онда көмірсулардың қажетті массасы сағатына 60 грамға дейін артады. Осындай жаттығулардан кейін талшыққа бай тағамдардың жиынтығы сіздің диетаңызға керемет қосымша болады, ал дене жаттығулардан кейін мұндай көмірсуларды жақсы сіңіріп, сіңіреді. Күш жаттығуларынан кейін денеге қажетті көмірсулар мен ақуыздар арасындағы қатынас керісінше өзгереді. Енді көмірсулардың 40 пайызы, ал белоктардың 60 пайызы қажет болады.Бұл жағдайда ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және энергия өндіру үшін бұлшықет тінінің ыдырау процесін болдырмайды.

Спортзалға барғаннан кейін бірінші жарты сағатта «Ләззат» деп аталатын коктейльді ішу ұсынылады, оның рецептін «Ләззатпен салмақ жоғалту» бөлімінде табуға болады. Жаттығуды аяқтағаннан кейін денеде ақуыз синтезінің жоғарылауы басталады және бұл үшін бұлшықет жасушаларын көмірсуларға негізделген жеткілікті мөлшерде ақуызмен қамтамасыз ету қажет. Сондықтан жаттығудан кейін жарты сағат ішінде көмірсуларды арнайы коктейльдер түрінде қабылдау керек. Содан кейін бір жарым сағаттан кейін әдеттегідей жеуге болады.

Таңертеңгілік жаттығудан кейін бір сағаттан кейін таңғы асты жеуге болады, оған балық, ет, сүзбе және ірімшік кіреді. Тренинг күні кешкі асқа сүт негізіндегі өнімдерді жеу ұсынылады, бірақ майы аз. Бұл ұсыныстар дененің төзімділігі мен күшін қалыпты диетамен салыстырғанда 10 пайызға немесе одан да көп арттырады. Егер сіз күніне екі рет биологиялық ақуызды тұтас тағамдарды тұтынсаңыз, күш жаттығуларынан кейін қалпына келтірудің тиімділігі күрт артады. Егер сіз кешкі уақытта жаттығатын болсаңыз, сабақтан кейін міндетті түрде жеңіл тамақ ішіңіз және ешбір жағдайда аштық сезімімен ұйықтамаңыз.

Жаттығулардан кейін диетадағы майдың мөлшерін азайту керек. Май ақуыздар мен көмірсулардың асқазаннан қанға түсуін баяулатады. Тұтынылатын барлық протеиндік тағамдарда майдың аздығы болмауы керек. Жаттығуды аяқтағаннан кейін екі сағат ішінде сіз диетадан кофеинді толығымен алып тастауыңыз керек, яғни шай, кофе, какао және шоколад салмасы бар сусындарды ішуді тоқтату керек. Кофеин инсулин функциясына кедергі келтіреді және дененің бауыр мен бұлшықетке гликогенді жіберуіне және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалануына жол бермейді.

Жаттығудан кейін сіз бірден, келесі жарты сағат ішінде тамақтануыңыз керек. Егер бір-екі сағат жаттығудан кейін жаттығудың мәні жоғалады, өйткені күш, бұлшықет массасы және зат алмасу артпайды. Жаттығудан кейінгі бірінші жарты сағатта дене алатын барлық нәрсе бұлшықет массасын арттыруға, оларды қалпына келтіруге және жөндеуге бағытталған. Сонымен қатар, денеге түсетін бірде-бір калория май тініне кетпейді.

Жаттығудан кейінгі тағамға кептірілген жемістер мен жаңғақтар, жеміс-жидек қосылған йогурт, нан мен ірімшік, ірімшік қосылған шырын, көкөніс қосылған омлет, жұмыртқасы бар қытырлақ нан, күркетауық сэндвичтері, ветчина сэндвичтері, ірімшік қосылған крекер, тауық еті мен жұмыртқа кіреді. , сүт қосылған жарма. , ақуыз бар, энергия бар, т.б. Осылайша, өсімдік ақуызы, көкөністер мен крахмал бар диета қажет.

Жаттығу процесіне және күш жаттығуларына реакциялар үшін денені зерттеу керек, ол үшін дұрыс және ақылға қонымды тамақтану және жаттығу керек. Жаттығудан кейін дұрыс уақытта дұрыс тағамдарды жеу арқылы сіз өнімділікті, сергектік пен төзімділікті арттырып, майды жағуға және энергия қорын толтыруға болады.

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалту үшін тамақтану - дұрыс тамақтаныңыз!соңғы рет өзгертілген: 20 наурыз 2013 ж админ

Жаттығудан кейін қатал тәбет оянады. Бұл қалыпты жағдай: дене жұмсаған нәрсені - энергияны ауыстыруды талап етеді. Оны қалпына келтіру үшін сізге калория, яғни тағам қажет. Қарқынды жаттығулардың нәтижелерін жоққа шығармау үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру қажет: жаттығудан кейін не жеуге болатынын нақты анықтаңыз.

Неліктен жаттығудан кейін тамақтану керек

Жаттығудан кейін тамақтанудың ең жақсы уақыты - алғашқы 20-40 минут, сондықтан бұл тамаша кезеңді жіберіп алмау үшін тағамды алдын ала дайындаған дұрыс. Неге керемет? Міне, себебі. Жаттығудан кейін бірден денеде ақуыздар мен көмірсулардың (майларды емес!) ең пайдалы тұтынуы үшін анаболикалық терезе (немесе көмірсу-белок терезесі) ашылады. Бұл қоректік заттардың сіңуі осы минуттарда әдеттегіден 3-4 есе тезірек жүреді. Бұл физикалық белсенділік кезінде қуатты энергияны тұтынуға байланысты. Бұл қабілет әдетте анаболикалық терезе деп аталатын 20-40 минут бойы сақталады. Осы уақыт ішінде сіз жейтін барлық нәрсе бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін мақсатты түрде пайдаланылады және сіз жеген нәрсенің бірде-бір калориясы майға кетпейді. Бұл өте маңызды.

Жаттығудан кейін бірден тамақтанудың орындылығының тағы бір себебі - қарқынды физикалық белсенділік денеде белгілі бір стрессті тудырады және гормондардың жоғарылауын тудырады (олардың ең танымалы - адреналин мен кортизол).

Гормондар метаболизмді күйзеліс дене құрылымына және энергияға шамадан тыс зақым келтірмейтіндей етіп қайта реттейді (олар қамқорлық жасайды), олар дененің биохимиясын басқа жолмен өзгертеді, бұл адам ерекше көңіл-күй алады, спорттық толқуды сезінеді және күш толқыны. Жаттығудан кейін тамақ ішпесеңіз, яғни. Егер сіз гормондарға бәрі бітті, бәрі жақсы деген сигнал бермесеңіз, жаттығулардан кейін олардың әсері ұзақ уақыт бойы жалғасады. Бұл дененің мүмкін болатынның бәрін сақтап қалуын және үнемдеуді, соның ішінде майларды өте құлықсыз жұмсайтындығына байланысты.

Көмірсулар терезесі

Олардың биохимиялық антагонисті инсулин стресс гормондарының әсерін бейтараптай алады. Ол зат алмасуды дабыл күйінен тыныш қалпына келтіру режиміне көшіре алады. Инсулиннің көмегімен жаттығу кезінде жұмсалған дененің энергия ресурстарын толтыру және бұлшықет ақуыздарын қалпына келтіру процесі басталады. Денедегі инсулин деңгейін жоғарылатудың белгілі және толығымен табиғи жолы - көмірсулар бар тағамдарды пайдалану.

Диетологтар жаттығулардан кейін көмірсуларды жоғары гликемиялық индексі бар қарапайым көздерден сұйық күйде тұтынуға кеңес береді. Бұл жағдайда анаболикалық және антикатаболикалық қасиеттерге ие инсулин деңгейінде күрт секіру болады. Қарапайым сөзбен айтқанда, жүзім мен мүкжидек шырынын жаттығудан кейін ішіңіз, өйткені олар глюкоза мен фруктозаның жоғары арақатынасымен танымал.

Осы схемаға сәйкес қажет шырын мөлшерін есептеңіз: 1 кг идеалды салмаққа 1 г көмірсулар. Анықтама үшін: бір стақан жүзім шырынында 38 грамм көмірсу, мүкжидек шырыны – 31 грамм

Сондай-ақ жемістерді және құрамында майы жоқ кез келген көмірсутекті тағамдарды жеу ұсынылады:

• Пісірілген картоп
• қайнатылған күріш
• қайнатылған немесе буға пісірілген көкөністер
• макарон өнімдері
• қант
• джем
• мармелад және т.

Бөлімдері ақылға қонымды болуы керек екені анық. Бұл өнімдерді тұтыну инсулиннің қосымша босатылуына әкеледі, бұл жағдайда метаболизмді қалыпқа келтіреді және жаттығу кезінде жұмсалған энергияны толтырады.

Протеин терезесі

Бодибилдерлер мен бодибилдерлер жаттығудан кейін ең жақсы нұсқаны дайын протеин ұнтақтарынан (дәріханалар мен спорттық тамақтану дүкендерінде сатылады) жасалған протеиндік коктейльдерді тұтынуды қарастырады. Әдемі, мүсіндік денелердің иелері мен құрылысшылары қарқынды жаттығулардан кейін коктейльді ішу бұлшықеттердегі ақуыз синтезін 3 есе арттырады (оразамен салыстырғанда). Сондықтан, егер сіз үйде жаттығу жасамайтын болсаңыз, өзіңізбен бірге бір бөтелке ұнтақ пен шырын коктейльін ала аласыз және оны жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден ішуге болады.

1 кг идеалды салмақтағы ақуыз ұнтағының мөлшері 0,55 грамм. Егер қандай да бір себептермен ақуыз коктейльдерін іше алмасаңыз, жұмыртқаның ақтығын қолданыңыз

Егер сіз ұнтақ коктейльді алғыңыз келмесе, қажетті мөлшерді алдын ала есептеп, кез келген ақуызды тағамды жеңіз. Ең қарапайым схема мынада: бөлік сіздің алақаныңызға сай болуы керек. Жаттығудан кейінгі тамақтану бір маңызды мақсатқа ие болғандықтан - бұлшықеттерді мүмкіндігінше тиімді және тез қалпына келтіру және таза бұлшықет массасының ұлғаюын қамтамасыз ету (бұзылғанның орнына), ақуыз тағамдарында май болмауы керек. Бір грамм да емес. Майлар асқазаннан қанға ақуыздар мен көмірсулардың ағынын кешіктіреді.