Дайындалған қарақұмықтың калория мөлшері. Қарақұмық BZHU - біз астықты компоненттерге бөлеміз. Қайнатылған қарақұмықтың зияны

Қарақұмық – генетикалық тұрғыдан бізге жақын өнімдердің бірі. Ежелгі дәуірден бері дәнді дақылдар біздің ата-бабаларымыздың диетасын қалыптастырғандықтан, оған аллергия жоқ. Қарақұмық ботқасы жиі біздің мәзіріміздің негізін құрайтыны таңқаларлық емес. Бірақ қарақұмықтың калория мөлшері, оның BJU және гликемиялық индексі қандай? Өнімнің пайдасы қандай? Оны бірге анықтайық!

Қарақұмықтың пайдасы мен зияны

Неліктен қарақұмық соншалықты пайдалы? Бұл дәнді дақылдың адам ағзасына жағымды қасиеттерінің кең ауқымы бар:

• табиғи антиоксидант ретінде әрекет етеді;
• қан тамырларын нығайтады;
• денені тазартады;
• жүрек жұмысын жақсартады;
• асқазан-ішек жолдарынан токсиндерді кетіреді;
• жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді;
• мазасыздықты жеңілдетеді;
• холестерин деңгейін төмендетеді;
• депрессияны жояды.

Бұл өнім сонымен қатар бауырға пайдалы әсер етеді, оған жүктемені жеңілдетеді. Қарақұмықтөзімділік қосады, дене күшін қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады, қандағы қант деңгейін реттейді. Қарақұмық сонымен қатар аминқышқылдары мен ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Ол жиі анемияға арналған диетаға кіреді және қажет болған жағдайда дененің қорғаныс ресурстарын қолдау үшін.

Қарақұмықтың күнделікті тұтынуы

Бұл тағамның пайдасы ғана емес, сонымен қатар зияны негізінен тұтынылатын өнімнің мөлшерімен анықталады. Есте сақтау маңызды: қарақұмық үшін күнделікті қажеттілік тек 200 грамм. Батареяларды зарядтау үшін таңертең мәзірге күнделікті норманы енгізу ұсынылады.

Қарақұмықтың құрамы және тағамдық құндылығы

Қарақұмықтың пайдасы оның бірегей биохимиялық құрамымен түсіндіріледі. Бұл жарма - құнды минералдардың, витаминдердің және біздің денемізге пайдалы басқа компоненттердің нақты қоймасы. Олардың өнімдегі мазмұны кестеде көрсетілген:

Зат атауы	Мазмұны (г, мг, мкг)
Кремний	81
Күкірт	88
В9 дәрумені	32
Бор	350
Тағамдық талшық	11,3
Кальций	20
Витамин РР	4,2
Йод	3,3
Натрий	3
В2 дәрумені	0,2
Хлор	33
Крахмал	55,4
А дәрумені	2
калий	380
Титан	33
Темір	6,7
В1 дәрумені	0,43
Магний	200
Фтор	23
Күл	1,7
Е дәрумені	6,65
Су	14
Фосфор	298
В6 дәрумені	0,4
Цинк	2,05
Бета-каротин	0,01

Міне, қарақұмық құрамындағы негізгі маңызды элементтердің бірнешеуі ғана. Өнімде сонымен қатар моно- және дисахаридтер, қышқылдардың әртүрлі түрлері және басқа макро- және микроэлементтер бар. Бірақ өнімнің тағамдық құндылығын зерттегенде, теңдестірілген BJU-ды атап өткен жөн:

• ақуыздар - 4,2 г;
• майлар - 1,1 г;
• көмірсулар - 21,3 г.

Қарақұмықтың гликемиялық индексі 40 бірлік.

Бірақ 100 грамм өнімде қанша калория бар? Дәнді дақылдарды дайындаудың ең пайдалы және диеталық тәсілі - пісірусіз суда. Осылайша термиялық өңдеусіз және тұзсыз сіңдірілген және буға пісірілген өнімде небәрі 90 ккал болады. Қайнаған сумен буға пісірілген Ядрица жарманы дайындаудың ең пайдалы және ең аз калориялы нұсқасы болып табылады және оны тікелей стақанға немесе ыдысқа қайнатуға болады. Бірақ ботқаны дайындаудың ең танымал тәсілі - стандартты пісіру. Осы өңдеуден кейін 100 грамм дайын тағамның ядролары тұзсыз немесе қантсыз - 105 ккал.

Өскен дәннің «салмағы» 198 калория. Ал егер сіз ботқаны бумен пісірсеңіз, онда бір порция 141,9 бірлік болады. Жасыл сорттың энергетикалық құндылығы қандай? Жарманың бұл түрінде, егер ол шикі болса, ол 343 ккал құрайды. Бірақ пісірілген кезде бұл көрсеткіш тек 110 бірлік.

Пісірілген дәнді дақылдардың калориялығымен танысыңыз әртүрлі жолдар, 100 г үшін үстелден:

Қоспалары бар 100 граммда қанша калория бар

Диетаны құрастыру және жалпы калорияларды есептеу кезінде түсіну маңызды: қарақұмық ботқасының энергетикалық құндылығы оның әртүрлілігіне ғана емес, сонымен қатар қолданылатын қоспаларға да байланысты. Өйткені, құрғақ ядро ​​мен саңырауқұлақ, сары май немесе сүт қосылған дайын өнімнің калория мөлшері бірдей 100 грамммен ерекшеленеді.

Өте жиі қайнатылған жұмыртқа сүтпен жасалады. Бірақ есте сақтаңыз: бұл пісіру әдісі артады энергетикалық құндылығы. 100 грамм сүтті қарақұмық ботқасында қанша калория бар? Мұның бәрі сүт пен негіздің арақатынасына байланысты. Сондықтан көрсеткіш 120-200 бірлік арасында өзгеруі мүмкін.

Фото дереккөзі: shutterstock.com

«Мистрал» немесе «Увелка» қапшықтарында қайнатылған жарманың сипаттамалары бірдей. Бірақ тұз оларды көбейте алады. Ботқаның тағамдық құндылығы осы компонентті қосқанда 5 ккал артады. Яғни, жүз грамм қайнатылған қарақұмықта 105 бірлік болса, тұзбен ол қазірдің өзінде 110 ккал құрайды.

Тағы бір кең таралған қоспа - бұл май. Көбінесе ботқа сары маймен, азырақ өсімдік майымен беріледі. Екінші нұсқада калория мөлшері жоғары. Бұл пісіру әдісі 100 грамм тағамға 180 ккал береді. Сары майды қосу 150 бірлік өнім алуға мүмкіндік береді. Бірақ ботқа тым жоғары калориялы болмас үшін қоспаны көп қолданбау керек (5-10 грамм май жеткілікті).

Сіз бейнеден ядролардың пайдалы қасиеттері туралы көбірек біле аласыз:

Қарақұмықтағы көмірсулардың мөлшері 100 г құрғақ жармаға шамамен 70 г құрайды - дегенмен, бұл көптеген дәнді дақылдарға тән көрсеткіш болғанына қарамастан, қарақұмық көмірсулары күріш көмірсуларынан түбегейлі ерекшеленеді. Қарақұмық төмен болғандықтан, ол қандағы қанттың күрт жоғарылауын тудырмай, денеге өз энергиясын баяу шығарады және диабетиктерге жарамды.

Қарақұмықтың денсаулыққа тағы бір пайдасы - оның ақуыз профилі. Пісіргенге дейін 100 г жармада шамамен 13 г ақуыз бар - бұл күріш, жарма, бидай, інжу арпа және басқа да дәнді дақылдардан жоғары. Сонымен қатар, қарақұмық құрамындағы ақуыздар маңызды аминқышқылдарының толық профиліне ие - бұл салмақ жоғалту немесе вегетариандық диетаны ұстанған кезде өте маңызды.

Қарақұмықтың құрамында фитонутриенттер де бар - олар организмдегі инсулин синтезіне әсер етеді, метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді және артық салмақпен және 2 типті қант диабетімен күресуге көмектеседі¹. Сонымен қатар, бұл қарақұмықтың табиғи күйі. Қоңыр қарақұмықтан айырмашылығы, ол алдын ала дайындалмайды термиялық өңдеу(атап айтқанда, бумен пісіру және қуыру).

Қарақұмықты басқа дәнді дақылдармен салыстыратын кесте

Қарақұмық мүлде дәнді дақыл емес (бидай, күріш немесе жүгері сияқты), шын мәнінде, қарақұмық гүлінің тұқымы екенін есте ұстайық. Қарақұмық - квиноа мен амаранто сияқты жалған жарма. Сонымен қатар, қарақұмықтың негізгі айырмашылығы - жоғарыда аталған бидайдан айырмашылығы оның құрамында ақуыз жоқ. Сонымен қатар, қарақұмық басқа дәнді дақылдар үшін сирек кездесетін табиғи антиоксиданттарға бай.

	Тиіндер	Майлар	Көмірсулар	Калория мазмұны
Жасымық	25,8 г	1,1 г	60 г	353 ккал
Сұлы жармасы	17 г	7 г	66 г	389 ккал
Қарақұмық	13 г	3,4 г	72 г	343 ккал
Бидай жармасы	12,8 г	0,6 г	77,4 г	376 ккал
Ұнтақ жарма	11,3 г	0,7 г	73,3 г	326 ккал
Арпа ұнтағы	10,4 г	1,3 г	72 г	322 ккал
Інжу арпа	10 г	1,2 г	78 г	352 ккал
Жүгері ұнтағы	8,3 г	1,2 г	75 г	325 ккал
Күріш (қоңыр)	8 г	3 г	77 г	370 ккал
Күріш (ақ)	7 г	0,7 г	80 г	365 ккал

Ұсынылған кестеден қарақұмық пен басқа дәнді дақылдардың көпшілігінде көмірсулардың мөлшері бірдей екенін көруге болады. Нақты жағдайда айырмашылық одан да аз, өйткені қарақұмықтағы көмірсулардың соңғы мөлшері көбінесе оны өсіру жағдайларына және қарақұмық ботқасын дайындау әдісіне байланысты - егер сіз пісірер алдында астықты жібітіп, жусаңыз, көмірсулардың бір бөлігі жуылады. шығып.

Қарақұмықтың гликемиялық индексі орташа - шамамен 45-60 бірлік, жейтін бөліктің мөлшеріне және жарманың қайнау (немесе алдын ала қуыру) дәрежесіне байланысты. Қарақұмық жармасының мөлшері 100 г-ға шамамен 10 г құрайды.Сонымен қатар, құрғақ қарақұмықтың жалпы массасының шамамен 30% -ы амилоза (сіңіру жылдамдығы баяу крахмал түрі).

100 г құрғақ жармадағы көмірсулардың мөлшері

	Жалпы көмірсулар	Қай талшықтан	Амилоза құрамы	Гликемиялық индекс
Жасымық	60 г	30,5 г	30%	20-25
Сұлы жармасы	66 г	10,6 г	30%	50-60
Қарақұмық	72 г	10 г	30%	45-60
Бидай жармасы	77,4 г	5 г	26%	45-60
Ұнтақ жарма	73,3 г	4 г	24%	45-60
Арпа ұнтағы	72 г	14 г	24%	25-30
Інжу арпа	78 г	16 г	27%	25-30
Жүгері ұнтағы	75 г	4 г	28%	60-70
Күріш (қоңыр)	77 г	3,5 г	24%	35-40
Күріш (ақ)	80 г	1,3 г	20%	60-80

Қарақұмықта қанша ақуыз бар?

100 г құрғақ қарақұмықта шамамен 13 г ақуыз бар. Бұл көрсеткіш күрішке қарағанда жоғары болса да, қарақұмық әлі де ақуыздың жалпы мөлшері бойынша көшбасшы емес - жасымық екі есе дерлік көп. Еске сала кетейік, бидай ақуызының бір бөлігі глютен болып табылады, ол адам іс жүзінде қорытылмайды және тағамдық аллергия тудыруы мүмкін. Қарақұмықта глютен жоқ.

Қарақұмық протеинінің басқа дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар ақуызынан негізгі айырмашылығы оның бірегей құрамы мен аминқышқылдарының (ақуыз компоненттерінің) болуы, әдетте ет пен сүт өнімдерінде кездеседі, ал өсімдіктерде мүлде болмайды. Қарақұмық құрамында адам метаболизмінің дұрыс жұмыс істеуі үшін ең маңызды сегіздің үшеуі бар - лизин, треонин және триптофан.

Маңызды аминқышқылдарының маңызы

Қарақұмық микроминералдарға өте бай – 100 г құрғақ қарақұмықта марганецтің тәуліктік қажеттілігінің 80%, магнийдің 55%, фосфордың 32%, мыс 31%, мырыш 16%, 14%, селен 12%, калий 9% және 2% кальций¹. Сондай-ақ оның құрамында қан айналымын жақсартатын, капиллярларды нығайтатын және ағзаның сіңіру қабілетін арттыратын Р дәрумені (рутин) бар.

Жасыл қарақұмық әсіресе антиоксиданттар мен дәрумендерге бай - пісіру процесіне дейін қуырылған «қалыпты» қарақұмықтан айырмашылығы (ол ресейлік дүкендерде осылай сатылады), жасыл қарақұмық ыстыққа ұшырамайды. Органикалық қарақұмықтың көптеген түрлері қуырусыз қарақұмық болып табылады. Қуырылған қарақұмықтан гөрі жасыл қарақұмықты аздап пісіру керек.

Қарақұмықтың қандағы қант деңгейіне әсері

Ғылыми дәлелдер қарақұмық құрамындағы фитонутриент хироинозитол организмнің инсулинге деген жалпы сезімталдығын жақсартатынын көрсетеді². Бұл заттың диетада үнемі болуымен дене көмірсулар мен энергияны жақсы пайдалана бастайды қарапайым қанттар, олардың калорияларын май қорларына жібермей, күнделікті метаболизмнің қажеттіліктері үшін пайдалану.

Шын мәнінде, қарақұмықты үнемі тұтыну тіндердің инсулинге сезімталдығын жақсартады (ағзаға майды сақтау «қиынырақ» болады), қан қысымын теңестіреді және қандағы бос тестостерон деңгейін қалыпқа келтіреді - бұл әркім білетінін растайды диеталық тамақтанудағы қарақұмықты тұтынудың дәстүрлі ұсынысы³.

***

Қарақұмық - пайдалы көмірсулар мен ақуыздардың құрамында көшбасшылардың бірі. Қарақұмық жармасындағы калория мөлшері, гликемиялық индексі және негізгі дәрумендердің құрамы барлық басқа дәнді дақылдарға өте жақын екеніне қарамастан, олардың ешқайсысында инсулин деңгейіне әсер ететін және қарапайым көмірсулардан алынған энергияны пайдалану механизмдерін жақсартатын хироинозитол және Р витамині - фитонутриенттер жоқ. .

Ғылыми дереккөздер:

1. Қарақұмық дәніндегі галлойленген пропеларгонидиндер мен процианидиндерді анықтау,
2. Мио-инозитол қарсы PCOS емдеудегі D-chiro инозитол,
3. Поликистоздық аналық без синдромындағы d-хиро-инозитолдың овуляциялық және метаболикалық әсері,
4. Қарақұмық: тамақтану фактілері,

Мазмұны:

Қарақұмықтың қандай пайдасы бар? Ол неден тұрады - ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың мазмұны. Дұрыс рецептпісіру.

Қарақұмықтың пайдасы бұрыннан белгілі. Спортшылар мен салмағын жоғалтқан әйелдердің оң пікірлерін қараңыз. Біріншісі өнімді бұлшықет массасын алу және жеткілікті қуат алу үшін алады, ал екіншісі салмақ жоғалту үшін алады.

Қарақұмық - бұл денені қажетті энергия құрамдас бөлігімен қамтамасыз ете алатын көмірсулар деп саналады. Бірақ бұл өнім активіне қосуға тұрарлық жалғыз нәрсе ме?

Непал мен Үндістанның аймақтары қарақұмық төрт мың жылдан астам уақыт бойы жеп келген дәнді дақылдардың отаны болып саналады. Ресейге келетін болсақ, зауыт бұл жерге кейінірек келді және атаудан оңай болжауға болатындай, Греция бастапқы ел болды.

Қарақұмықтың өзі орталық бөлігін жеміс қабығынан бөліп алу арқылы алынған қарақұмық дәндері. Шығу көзі мен алу әдісіне қарай қарақұмық үш сортқа бөлінеді, мұнда бірінші сорт ең «таза» және сау болып саналады.

Құрама

Қарақұмықтың басты артықшылығы оның құрамындағы минералдардың көптігі болып табылады, олардың ең маңыздылары:

• темір;
• мыс;
• фосфор;
• йод және т.

Өнімнің құрамында 12-13 грамм ақуыз және 60-65 грамм көмірсулар(100 г үшін). Сонымен қатар, ядрода бірқатар витаминдер бар:

• токоферол (Е);
• В дәрумендері - B2, B6, B9, B1;
• витамин РР және т.б.

Қарақұмықтағы ақуыздар мен көмірсулар өнімнің жалғыз құрамдас бөлігі емес. Оның құрамында майлар да бар, бірақ олардың көпшілігі полиқанықпаған, яғни оларда бар өсімдік текті. Олардың болуы холестерин деңгейінің төмендеуіне және метаболикалық процестердің қалыпқа келуіне кепілдік береді. Сонымен қатар, бұл фигура үшін плюс (ол қаншалықты оғаш көрінсе де). Өнім метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді және майдың жиналу қаупін азайтады.

Дәнді құрайтын ақуыздар аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді, бұл өнімді шынымен сау етеді. Қарақұмық ақуыздары құрамы бойынша дене еттен алатындармен дерлік бірдей. композициясын салыстырсақ бұршақ дақылдары(бұршақ, бұршақ және т.б.), онда дәнді дақылдар мұнда көшбасшы болып табылады.

Қарақұмықтың орташа калория мөлшері 300-320 ккал. Бірақ қорықпа. Дұрыс дайындалған ботқа - салмақ жоғалту жолы. Қарақұмықта қанша көмірсу бар екенін біле отырып, диетаны құрастыруға және майдың жиналуын жоюға болады. Ядро ақуызында 18 амин қышқылы бар, бұл жарманың құрамын ұқсас етеді құрғақ сүтнемесе тауық жұмыртқасы. Өнімде ас қорытуды жақсартатын органикалық қышқылдар да бар.

Композицияны қорытындылайық. 100 грамм қарақұмық үшін:

• 12-13 г ақуыз;
• 3-3,5 г май;
• 60-65 г көмірсулар;
• калория мөлшері - 300-320 ккал;
• су - 13-15 мг.

Қарақұмықтағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың деңгейі әртүрлі болуы мүмкін. Мұнда көп нәрсе қуырудың әртүрлілігі мен түріне байланысты. Ал сүтпен дайындалған қарақұмық ботқасының өнімділігі әлдеқайда жоғары.

Қарақұмықты қалай дайындау керек?

Дәнді дақылдарда қанша ақуыз, көмірсу және май бар екендігі жоғарыда талқыланды. Бірақ аталған қоректік заттардың мазмұнына басқа фактор әсер етеді - өнімді дұрыс дайындау. Мұнда келесі алгоритмді орындау керек:

1. Пісіру алдында композицияда бар тастарды таңдап, төмен сапалы дәндерді таңдау ұсынылады.
2. Содан кейін өнім ағынды сумен жуылады суық су, бұл бөтен қоқыстарды жылдам тексеруге кепілдік береді.
3. Қарақұмық құйып, жарма көлемі екі-үш есе арту үшін су қосыңыз.
4. Пісіруді бастағаннан кейін бірден суды тұздау ұсынылады. Содан кейін табаны баяу отта қайнағанша ұстайды. Орташа пісіру уақыты - 15-20 минут.
5. Түбінде су қалмаған кезде от сөнеді. Ботқаны суытқаннан кейін май құйылады және тағамды жейді.

1. Кешке жарманы пісіріңіз - қабығын аршып, сумен шайыңыз.
2. Қарақұмықты кастрюльге құйып, қайнаған суды қосыңыз. Содан кейін оны түні бойы тұндыру керек (кем дегенде 6-8 сағат).
3. Таңертең дәндер судың барлығын дерлік алып тастайды. Егер жармада сұйықтық жеткіліксіз болса, оны қосу керек.
4. Содан кейін тұз қосып, табаны бірінші көпіршіктер пайда болғанша баяу отқа қойыңыз.
5. Мұның бәрі - дайын тағамға май қосылып, үстелге беріледі.

Пісіруге арналған пайдалы кеңестер:

• Пісіру процесінде ядроларды араластыруға және қақпақты қажетсіз ашуға тыйым салынады.
• Дәндерді сұрыптаудың ең оңай жолы - кең түбі бар контейнерде. Бұл жағдайда астық жер бетіне таралады және нашар қарақұмықты арамшөптерден арылту оңайырақ болады.
• Жақсырақ дәм үшін дәнді пісірер алдында қуыру керек.

Қарақұмық және диета

Көптеген адамдар әлі күнге дейін даулайды: қарақұмық көмірсу немесе ақуыз ма? Шын мәнінде, бұл элементтердің әрқайсысы көп мөлшерде кездеседі. Ядроның басты артықшылығы - витаминдер мен минералдардың болуы ғана емес, сонымен қатар зиянды заттардың (жасанды тыңайтқыштар мен пестицидтер) болмауы. Тағамның құрамындағы өсімдік протеині жануарлар ақуызын жақсы алмастырады. Сонымен қатар, қарақұмық басқаша баяу көмірсулардың болуына байланысты төмен гликемиялық индекс.

Қарақұмық жеу ұзаққа созылатын қанықтыру сезімін береді, бұл диета кезінде пайдалы. Ол сондай-ақ қандағы қант деңгейінің күрт өсуіне жол бермейтін талшықты қамтиды. Ең дұрысы, ауыстырыңыз бидай ұнықарақұмық, бар ең жақсы дәмжәне асқазанда тез қорытылады.

Қарақұмықта көмірсулар көп пе деп ойлайтындар үшін тамаша шешім бар - өнімді тұздықсыз, қантсыз және майсыз дайындаңыз. Бұл диета денеден артық суды кетіруге және бұлшықеттер мен теріні қатайтуға көмектеседі. Рахмет емдік қасиеттеріыдыс-аяқ, дәрігерлер жиі семіздік немесе диабетпен ауыратын науқастардың диетасына кіреді. Қарақұмық ботқасы жүрек және бүйрек ауруларына, жүктілік немесе лактация кезінде де пайдалы.

Нәтижелер

Қарақұмықта көмірсулар бар ма деген сұраққа диетологтар оң жауап береді. Бірақ композицияда сіздің фигураңызға қауіпсіз күрделі көмірсулар ғана бар екенін есте ұстаған жөн. Сонымен, диетаны дұрыс ұйымдастыра отырып, бұл жарма сізді майдың жиналуынан, ақуыздың жетіспеушілігінен, витаминдер мен микроэлементтердің жетіспеушілігінен сақтайды. Бұл өнім әр адамның дастарханында болуы керек нағыз ғажайып.

Қарақұмық екі парадоксалды сапаны біріктіреді. Ерекше қанағаттанарлық және қоректік өнім - сонымен бірге шын мәнінде төмен калориялы және өте қатаң диеталар үшін де өте қолайлы. Мұның себебі - белсенді өмір салтын ұстанатын және спортпен айналысатын адамдар үшін қарақұмық тағамдарын өте пайдалы ететін ақуыздар мен күрделі көмірсулардың жоғары мөлшері.

| |

Қайнатылған және шикі қарақұмықтың калория мөлшері

Қарақұмықтың калория мөлшерінің екі салыстырмалы кестесімен танысуды ұсынамыз. Бірінші кестеде калория деректері бар қоспасыз суда қайнатылған қарақұмық ботқасы, ал екіншісі тағамдық құндылығы туралы шикі жарма.

100 граммда қайнатылған қарақұмыққамтиды*:

Тағамдық құндылығы 50 г қайнатылған қарақұмық- 55 ккал. Ақуыздар: 2,1 г, көмірсулар: 10,65 г, Майлар: 0,55 г.

100 грамм шикі қарақұмық құрамында:

*Калория мазмұны қайнатылған қарақұмықжәне BJU қатынасыоны дайындау тәсілі мен судың мөлшеріне байланысты.
Кестеде шамамен сандар көрсетілген. Тағамдық құндылығы 100 грамм дайын ботқасуда және май қоспай пісірілген, әдетте, 110 ккал аспайды.

Осылайша, 100 грамм шикі қарақұмық (ботқаның бір немесе екі порциясын дайындау үшін әдетте дәл осылай қажет) бар болғаны 330 килокалориядан тұрады, бұл ересек адамның күнделікті қажеттілігінің 13,2% ғана құрайды (2500 ккал).

Қарақұмықтың барлық пайдалы қасиеттері

Қарақұмық ботқасыжәне басқа да қарақұмық тағамдары теңдестірілген құрамы мен жоғары тағамдық құндылығының арқасында денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз үшін пайдалы. Сонымен қатар, қарақұмық ботқасының тағамдық құндылығы салдары деп ойламау керек жоғары калория мөлшері. Мүлдем емес - тамақтанудың құпиясы оның құрамындағы «баяу» көмірсулардың және толық, оңай сіңетін ақуыздардың көп мөлшерінде жатыр.

Ешбір жағдайда салыстырмалы түрде үлкен саннан қорықпау керек көмірсуларшикі дәнді дақылдарда. Жоғарыда айтқанымыздай, қарақұмықта қант мүлде жоқ, бұл қандағы «қант» деңгейінің күрт ауытқуына әкеледі. Қарақұмық құрамындағы барлық көмірсулар баяу, яғни қарақұмық ботқасының бір порциясы оның төмен энергетикалық құндылығына қарамастан, ұзақ мерзімді толықтық сезімін тудырады. Осының арқасында Қарақұмық ботқасы салмақ жоғалту үшін тамашажәне түскі асқа дейін аштықты болдырмауға көмектесетін пайдалы таңғы асқа қосуға болады.

Спортпен белсенді айналысатын адамдар үшін қарақұмықтың ең құнды тағамдық компоненттері, ең алдымен, ауыр атлетика болып табылады. белоктар (белоктар). Мұнда олардың бір порциясында 12,6 грамм бар. Сонымен қатар, ақуыздардың аминқышқылдық құрамы өсімдік тағамдарының ішіндегі ең бай және теңдестірілгендердің бірі болып табылады. Қарақұмық белоктарында маңызды амин қышқылдарының көп мөлшері бар - лизин және метионин. Сонымен қатар, қарақұмық ақуыздары өте сіңімді, бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін тездету үшін бұл астықты спортшылардың диетасында таптырмас етеді.

Көбінесе қарақұмық ет пен жануарлар ақуыздарының басқа көздерін уақытша алмастырғыш ретінде пайдаланылады. Дәл сол себепті бұл дәнді дақылдар арасында тұрақты танымалдылыққа ие вегетарианшылар, ол үшін оның бай амин қышқылы профилі ерекше маңызды.

Қатысты май, содан кейін қарақұмықта олардың саны өте аз - бір порцияда тек 3,3 грамм. Сонымен қатар, зиянды қаныққан майлар мүлдем жоқ. Дегенмен, «Ботқаны маймен бүлдірмейсің» деген мақал бекер айтылмаған. Қарақұмық ботқасының жақсы сіңуі және жағымды дәмі үшін оған аз мөлшерде қосылған дұрыс. өсімдік майы(Зығыр майы әсіресе OMEGA-3-тің көп мөлшеріне байланысты пайдалы болады және дәмін тамаша толықтырады) немесе оны бастапқыда сумен емес, сүтпен дайындаңыз. Ботқаның бір бөлігін екі жұмыртқамен аздап қуыруға болады, сондықтан ол одан да көп болады дәмді және ұсақталған.

Минералды құрамы мен витаминдері

Біз құрғақ және қайнатылған қарақұмықта қанша калория бар екенін анықтағаннан кейін, келесіге көшейік. минералды құрамыжәне оның құрамындағы витаминдер.

Қарақұмықта маңызды суда еритін В дәрумендері бар, олар майда еритін дәрумендерден айырмашылығы, біздің денемізге күнделікті жеткізілуі керек, өйткені оған жинақтамаңыз. Минералды заттар тұрғысынан қарақұмық, әрине, темір құрамындағы көшбасшылардың бірі болып табылады. Дегенмен, өсімдік өнімдерінен алатын темір жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда әлдеқайда нашар сіңетінін есте ұстаған жөн. Егер сіз вегетарианшы болсаңыз, темір бар қосымша витаминдер мен минералды қоспаларды қабылдауды қарастырған жөн.

Жалпы, қарақұмықты минералдар мен витаминдерге бай деп атауға болмайды. Осы себепті біз танымал «қарақұмық диетасында» ұзақ уақыт отыруды ұсынбаймыз, өйткені Оның барлық пайдалы қасиеттері мен тағамдық құндылығына қарамастан, витаминдердің жетіспеушілігі витаминдердің жетіспеушілігіне және басқа да көптеген жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Олар айтқандай, қалыпты жағдайда бәрі жақсы.

Әртүрлі диетаның бір бөлігі ретінде қарақұмық оның бәрін көрсетеді пайдалы қасиеттері. Қарақұмық ботқасы керемет және теңдестірілген диеталық өнім, оны барлығына - балаларға да, салмағын жоғалтқысы келетіндерге де, дене салмағын сақтап қалғысы келетіндерге де, әйелдерге де, бодибилдингтерге де қауіпсіз түрде ұсынуға болады (қарақұмықты жаттығулардан бірнеше сағат бұрын жеу әсіресе пайдалы, өйткені ол ұзақ уақыт береді. толықтық сезімі) және спортшылар және, әрине, егде жастағы адамдар үшін.

Қарақұмықтың танымалдылығы қайнатылған қарақұмықтың калориясының айтарлықтай төмен екендігімен ғана емес, сонымен қатар 100 грамм қарақұмық құрамының қаншалықты ерекше және бай екендігімен де анықталады. Оның құрамында адам ағзасы үшін маңызды рөл атқаратын витаминдер, минералдар, аминқышқылдары бар. Мақалада қарақұмықтың құрамын қарастырамыз: ақуыздар, майлар, көмірсулар, олардың саны мен арақатынасы әсіресе спортшылар мен салмағын жоғалтқан адамдар үшін маңызды.

100 грамм қарақұмықтың тағамдық құндылығы

Қарақұмықтың тағамдық құндылығы басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда белоктардың, майлардың және көмірсулардың қатынасымен ерекшеленеді. 100 грамм қарақұмықтың тағамдық құндылығы мыналарды қамтиды:

• Майлар - 0,9 г;
• ақуыздар - 3,5 г;
• Көмірсулар - 15,9 г;
• Су - 73,3 г;
• Қанықпаған май қышқылдары - 0,2 г.

Спортшылар көбінесе қарақұмықта қанша ақуыз бар екеніне қызығушылық танытады. Құрғақ түрде бұл жарма 100 грамм өнімге 12,6 грамм ақуызды қамтиды. Химиялық құрамыҚайнатылған қарақұмықта 3,5 грамм ақуыз бар.

100 граммдағы қарақұмық құрамының тағы бір құндылығы - қаныққан майлардың төмен мөлшері, холестериннің, қанттың, талшықтың көп мөлшерінің, баяу көмірсулардың болмауы, олар ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін береді. Сондықтан қарақұмық диеталары бүкіл әлемде өте танымал. Спортшылар бұл жарманы қайнатылған қарақұмықтың тағамдық құндылығы үшін де бағалайды.

Қарақұмықтың тағамдық құндылығы оның дайын түрінде өте жоғары, ол тіпті етпен салыстырылады. Бұл жармадағы аминқышқылдарының мөлшері бұршақ, бұршақ және басқа бұршақ дақылдарымен салыстырылады. Қарақұмықтағы ақуыздар жұмыртқа немесе құрғақ сүттегідей дерлік мөлшерде болады.

Қарақұмықтың гликемиялық индексі 100-ден 55 бірлік. Бұл жарманы жеген кезде қандағы қант деңгейінің тез көтерілмейтінін көрсетеді. Нәтиже - артық заттарды май ретінде сақтамай, қоректік заттардың сіңуі.

Ыңғайлы болу үшін біз 100 грамм құрғақ қарақұмықтың тағамдық құндылығын көрсететін кестені ұсынамыз:

Бейне

100 грамм қарақұмықтың құрамы

Қарақұмықтың химиялық құрамы одан кем түспейді тағамдық құндылығы 100 г қарақұмық.Бұл жармада адам ағзасына пайдалы дәрумендер, макро және микроэлементтер көп мөлшерде болады.

Шикі және қайнатылған қарақұмықтың құрамы ақуыз, көмірсу, липид және су-тұз алмасуына қажетті В тобының витаминдеріне бай. Бұл витаминдер тобы ми мен жүйке жүйесі үшін маңызды. Қарақұмықтың құрамы басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда әсіресе жүрекке, қалқанша безге, тамыр қабырғаларына қажетті Р витаминіне бай. Қайнатылған қарақұмық құрамында глютен жоқ, бұл әсіресе осы затқа аллергиялық реакциясы бар адамдар үшін маңызды. Басқа дәнді дақылдар (бидай, қара бидай, сұлы, арпа) құрамында глютен бар.

Суда қайнатылған қарақұмықтың энергетикалық және тағамдық құндылығы биохимиялық құрамы дұрыс теңгерілгендіктен жоғары. Ас қорытуды қалыпқа келтіру, денені тазарту және микроэлементтердің тепе-теңдігін қалпына келтіру үшін диетаға жармаларды үнемі қосуды ұсынамыз. Бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды; қарақұмық құрамы семіздік, қант диабеті, атеросклероз және аурулардан зардап шегетін адамдар үшін де пайдалы болады. жүрек-тамыр жүйесіжәне асқазан-ішек жолдары.

Сіз кестені пайдаланып 100 грамм қарақұмықтың химиялық құрамын егжей-тегжейлі зерттей аласыз:

Витамин РР	4,2 мг
Е дәрумені	6,65 мг
Бета-каротин	0,01 мг
А дәрумені (VE)	2 мкг
В1 дәрумені (тиамин)	0,43 мг
В2 дәрумені (рибофлавин)	0,2 мг
В6 дәрумені (пиридоксин)	0,4 мг
В9 дәрумені (фолий қышқылы)	32 мкг
Е дәрумені (TE)	0,8 мг
PP дәрумені (ниацин эквиваленті)	7,2 мг
Темір	6,7 мг
Цинк	2,05 мг
Йод	3,3 мкг
Күкірт	88 мг
Хлор	33 мг
Фосфор	298 мг
калий	380 мг
Натрий	3 мг
Магний	200 мг
Кальций	20 мг
Мыс	640 мг
Марганец	1,56 мг
Селен	8,3 мкг
Chromium	4 мкг
Фтор	23 мкг
Молибден	34,4 мкг
Бор	350 мкг
Кремний	81 мг
Қолбат	3,1 мкг
Никель	10,1 мкг