훈련 전후에 무엇을 먹어야 할까요? 파스타는 운동 전 에너지원

“운동 후에 무엇을 먹을 수 있나요?”라는 질문이 있습니다. 전문 운동선수와 초보 운동선수 모두에게 관심이 있습니다. 영양에 대한 올바른 접근 방식만이 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 된다는 점을 이해하는 것이 중요하므로 일일 식단에 언제, 무엇을 도입할 수 있는지 알아야 합니다.

훈련을 통해 원하는 결과를 얻으려면 올바른 식단을 만들어야 합니다.

건강한 생활 방식은 오늘날 많은 사람들이 따르고 싶어하는 유행 트렌드입니다. 목표를 달성하려면 단순히 체육관에서 수많은 운동을 통해 몸을 지칠 때까지 부하시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식단을 조정하고 언제 먹기 가장 좋은 시간인지, 훈련 전후에 어떤 음식이 적합한지 아는 것이 중요합니다. 이 기사에서 이에 대해 배울 것입니다.

체중 감량과 근육량 증가의 중요한 측면은 적절한 영양 섭취입니다. 그러나 모든 "초보"가 이 입장을 고수하는 것은 아니며 잠시 후 결과가 부족하여 화를 냅니다. 운동 후 영양 섭취는 운동 종료 후 30분 후에 이루어져야 합니다. 합리적인 영양 섭취의 기본을 모르는 많은 운동선수들은 신체 활동 후 2시간 이내에 식사를 하지 않으려고 노력합니다. 이 접근 방식은 근본적으로 잘못되었으며 모든 노력을 무효화합니다.

신체가 지방이 아닌 다량의 단백질과 탄수화물을 적극적으로 흡수해야 하는 운동 후 열린 창 또는 동화작용 창에 관한 것입니다. 이 점은 모든 "건축"재료가 근육 복원 및 구축에 소비되고 지방 형성에 단일 칼로리가 소비되지 않기 때문에 중요합니다. 말한 내용의 의미를 더 잘 이해하기 위해 더 자세히 이해하려고 노력하겠습니다.

운동 후 식사를 하면 신체에 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 근육상태를 유지하세요. 훈련과 무거운 하중을 받는 동안 근육 섬유는 긴장됩니다. 건축 자재가 부족하여 신체는 근육에서 단백질을 섭취하기 시작합니다. 물론 체중 감량은 보장되지만 지방을 제거하는 것이 아니라 근육량을 줄여 체중을 감량합니다.
• 단백질 양을 늘리십시오. 훈련 후에 무엇을 먹어야 하는지 아는 것이 중요합니다. 왜냐하면 먹는 음식이 어떻게 변하고 어디에 저장될 것인지를 결정하기 때문입니다. 근육의 상태는 인슐린에 직접적으로 의존하며 에너지 대사를 위해 지방을 저장하는 이 호르몬의 주요 임무에 관한 것입니다. 활발한 운동 후에 탄수화물을 단백질과 함께 흡수하면 이 물질이 근육조직의 탄력을 증가시켜 지방감소로 이어지게 됩니다.
• 글리코겐 매장량 보충. 활동적인 신체 운동을 수행할 수 있는 에너지를 얻기 위해 신체는 사용 가능한 글리코겐을 "흡수"합니다. 훈련 후 보충하려면 단순 탄수화물을 섭취해야합니다. 이는 단백질 합성으로 이어질뿐만 아니라 추가 훈련을위한 에너지 축적에도 기여합니다.
• 복구 프로세스. 제 시간에 필요한 영양소로 몸을 포화 시키면 손상되거나 늘어난 근육 조직이 더 빨리 회복되고 통증이 사라지므로 더 자주 훈련을 시작할 수 있습니다.

영양사는 운동 후에 건강에 좋은 음식이 무엇인지 알려줄 수 있습니다. 활동적인 스포츠를 시작하고, 근육량을 늘리고, 체중을 감량하기로 결정했다면 전문가에게 문의해야 합니다. 귀하의 목표 달성에 도움이 될 제품 목록을 선택하는 데 도움을 줄 사람은 바로 그 사람입니다.

저녁 훈련 후에는 무엇을 먹을 수 있나요?

스포츠를 즐기는 사람들은 훈련 일정이 변경될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 "방문자"가 적은 저녁 시간에 체육관을 방문하는 것을 좋아합니다. 격렬한 신체 활동 후에는 신체에 에너지 보충이 필요하므로 풍성한 식사를 해야 합니다.

의사에 따르면 밤에는 먹지 않는 것이 더 좋으며 이는 대사 과정에 해를 끼치고 위장관에 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 이것은 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게는 적용되지 않으며 단백질-탄수화물 창의 매장량을 보충하는 것이 중요합니다.

저녁 훈련 후에는 무엇을 먹을 수 있나요? 이 질문은 많은 체육관 방문자에게 관심이 있습니다. 언론은 늦은 시간에 음식 소비를 줄이는 것에 대해 이야기하지만 이것은 활동적인 사람들과 관련하여 완전히 올바른 의견은 아니며 특히 저녁 식사는 일반적으로 받아 들여지는 식단과 근본적으로 다릅니다. 수동적 인 사람들은 피하 지방 형성을 방지하기 위해 저녁에 음식 섭취를 줄이는 것이 좋지만 훈련으로 몸에 부하를 가하는 사람들은 소비 된 에너지 비축량을 보충해야합니다.

야간 운동 후 다이어트에는 다음 단계가 포함되어야 합니다.

1. 수업이 끝나면 바로 식사하세요.
2. 밤에 먹기.

멀리 살고 있고 체육관에 방문한 후 30분 이내에 아무것도 먹을 수 없다면 스포츠 보조제를 간식으로 먹을 수 있습니다. 훈련장이나 기타 전문 매장에서 구입할 수 있습니다. 칵테일을 만들기 위한 바 및 드라이 믹스는 몸을 포화시키는 데 도움이 됩니다.

밤에는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 느린 음식을 섭취하면 혈당 수치가 유지되고 포만감을 주지만 음식의 칼로리는 낮게 유지됩니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 껍질을 벗기고 삶은 닭고기.
2. 저지방 요구르트, 코티지 치즈.
3. 녹차.

a) 닭 가슴살과 쌀; b) 코티지 치즈

완전히 배부를 때까지 먹어야 하지만 과식하지 않도록 노력하세요. 저녁 운동 후에 무엇을 먹을 수 있는지 아는 것이 중요하지만, 나중에 섭취하는 것이 권장되지 않는 음식도 있습니다.

즐겨들어오지 못하게 하다 :

• 달걀.
• 커피.
• 버섯.
• 지방이 많은 육류 제품.
• 과자와 밀가루.
• 반제품.

신체가 배고프지 않고 필요한 영양 성분을 섭취할 수 있도록 식단을 미리 선택해야 합니다.

체중 감량을 위해 훈련 후 무엇을 먹어야 할까요?

체중 감량과 근육량 증가를 원하는 사람들은 지방을 태우기 위해 운동 후 무엇을 먹어야 하는지 알아야 한다. 근육이 늘면 지방도 쌓인다는 사실은 비밀이 아닙니다. 영양과 스포츠 활동에 대한 올바른 접근 방식은 균일한 지방 연소와 근육 형성을 보장합니다.

식사에 다음 음식을 포함시키도록 노력하세요.

1. 삶은 닭.
2. 달걀 흰자만으로 만든 오믈렛.
3. 탈지 치즈.
4. 해물.

a) 흰 오믈렛; b) 해산물

체지방을 빠르게 줄이는 데 도움이 되는 기본 영양 팁을 설명하겠습니다.

• 조금씩, 그러나 자주 먹습니다.
• 식단에서 기름진 음식, 튀김 음식, 밀가루 음식, 단 음식을 모두 제거하도록 노력하세요.
• 저지방 또는 저지방 음식을 더 자주 섭취하십시오.
• 살코기를 섭취하십시오.
• 하루에 깨끗한 물을 2리터 이상 마십니다.
• 취침 시간 몇 시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.

스포츠 센터의 코치 및 기타 관리자는 체중 감량을 위해 훈련 후 무엇을 어떻게 먹는지 알아야하므로 언제든지 그들에게 조언을 구하고 조언을 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양: 훈련 전후

스포츠와 영양은 떼려야 뗄 수 없는 관계이므로 훈련 전후에는 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 이 접근 방식은 수업 시작 시 몸에 저장된 에너지를 낭비하지 않도록 도와주며, 수업이 끝난 후에는 모든 비용을 보충할 수 있습니다.

신체 활동 시작 2시간 전에는 식사를 해야 합니다. 음식은 집에서 가져갈 수 있지만 스포츠 영양도 사용할 수 있습니다. 이미 준비되어 있으며 건조한 혼합물을 물과 혼합해야하며 완전한 아침, 점심, 저녁 또는 간식을 얻을 수 있습니다.

훈련 전 스포츠 영양:

• 유청 단백질은 신체를 단백질로 포화시키는 편리하고 빠른 방법입니다. 쉽고 빠르게 흡수되며, 훈련 1시간 전에 섭취할 수 있습니다. 여기에는 BCAA가 포함되며, 이는 새로운 합성 아미노산이므로 에너지가 증가하고 성능이 향상됩니다.
• 게이너는 필요한 모든 영양소(단백질, 탄수화물, 크레아틴 등)를 함유한 편리한 제품입니다.

a) 유청 단백질; b) 이득자

• 운동 전 혼합물은 운동 전에 사용하기 위해 특별히 만들어진 영양 옵션입니다. 섭취 덕분에 신체는 다가오는 스트레스에 대비할 수 있습니다.

근육을 키우고 싶다면 매일 훈련 전에 유청 단백질 20g과 탄수화물 50g을 섭취하세요. 체중 감량 시에는 복용량을 절반으로 줄일 수 있습니다.

훈련 후 회복을 위한 스포츠 영양은 이전과 동일하지만 유일한 예외는 복용량이 더 높아야 한다는 것입니다. 유청 단백질은 최대 30g까지 소비되고 탄수화물의 양은 100g으로 증가합니다.

훈련 직후에는 탄수화물 음식을 먹을 수 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 자체 지방 축적물을 사용하지 않을 것입니다. 원하는 효과를 얻으려면 자주 훈련할 필요가 없으며 조합해서만 훈련할 필요가 있습니다. 활성 훈련 리듬, 특별한 요법 및 영양 성분이 목표 달성에 도움이 될 것입니다.

근력운동 후 영양섭취

근력 운동 후 식사는 20~25분 후에 이루어져야 하며, 이것이 근육량을 늘릴 수 있는 유일한 방법입니다. 단백질을 섭취해야합니다. 닭 가슴살, 송아지 고기, 노른자없는 계란, 치즈, 우유 및 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다. 운동을 마친 직후에는 특별한 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.

무거운 부하가 걸리면 신체는 많은 양의 인슐린을 생성하고 혈당이 급격히 떨어지므로이 과정이 진행되는 것을 방지하려면 빠른 탄수화물, 즉 꿀, 잼, 주스, 과일을 섭취해야합니다.

운동 후에 건강에 좋은 음식이 무엇인지 이미 알고 있으므로 기본 원칙을 따르도록 노력하세요. 이것이 당신이 목표를 빨리 달성하고 아름다운 몸뿐만 아니라 건강한 몸을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

오늘은 체육관에 갈 거예요! 누군가는 이 사건을 예상하고 아침에 준비하고, 조심스럽게 유니폼을 맞추고, 카페에서 친구들과의 모임을 다른 날로 연기하고, 가족을 위해 저녁 식사를 준비하고, 근무일이 끝나면 빨리 컴퓨터를 끄고 가장 가까운 스포츠 클럽으로 달려가세요. 또 다른 사람은 이것을 활동적인 패셔너블한 사람의 이미지를 유지하기 위해 필요한 것으로 인식하거나 훈련 캠프에서 보낸 어린 시절부터 배운 습관으로 인식합니다. 그러나 신체의 다른 모든 부분을 건강과 건강한 라이프 스타일의 세계로 뛰어든 모든 사람의 주요 결과는 계단을 밟거나 수영장에서 수영을 한 후 몇 시간 동안 거울을 보는 것입니다. 불행하게도 훈련을 통해 원하는 효과가 항상 눈에 띄는 것은 아닙니다. 결국 많은 사람들은 활동적인 삶의 리듬을 위해서는 특별한 식단과 영양 구성이 필요하다는 사실을 잊습니다.

운동 전 영양

그래서 다이어트에 운동 전 영양필요한:

1. 활성화:

단백질;
- 탄수화물.

2. 제외:

지방(또는 3g 이하).

탄수화물 V 운동 전 영양근육과 뇌에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 운동 중에 "연료"는 매우 빠르게 연소되며 신체가 (산소 부족으로 인해) 지방에서 필요한 양의 에너지를 공급할 수 없기 때문에 글리코겐이 필요합니다.

다람쥐운동 전 영양은 에너지원이 아니라 근육 활동을 위한 아미노산의 원천입니다. 결과적으로 훈련 직후 근육 단백질 합성이 급격히 증가합니다.

지방운동 전 영양 섭취는 위장 속도와 소화 속도를 늦추기 때문에 피해야 합니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머물며 운동 중에 산통, 메스꺼움, 트림을 유발할 수 있습니다.

최고의 운동 전 식사:
- 거친 빵이나 쌀을 곁들인 가금류(칠면조, 닭가슴살)
- 감자를 곁들인 살코기 스테이크;
- 달걀 흰자와 오트밀로 만든 오믈렛.

훈련 전 음식의 칼로리 함량은 다른 때와 마찬가지로 정상이어야 합니다. 훈련 1~2시간 전에 대량의 음식(많은 양의 샐러드나 수프 한 그릇)을 먹는 것이 소화될 시간을 갖고 위를 비울 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 시작 30분~1시간 전에 더 밀도가 높은 음식(죽이나 코티지 치즈 반 접시)을 먹을 수 있습니다.
근육을 키우기 위해 훈련하는 경우 훈련 30분 전에 혈당 지수가 낮은 큰 과일(사과, 배, 딸기 또는 기타 딸기) 하나를 섭취하고 단백질 음료(가급적 유청 단백질)로 씻어내세요. 이 쉐이크의 단백질 계산은 다음과 같습니다: 무게 1kg당 유청 단백질 0.22g. 예를 들어, 체중이 68kg이라면 칵테일(물과 혼합)에는 15g의 단백질이 포함되어야 합니다.
또한 훈련 30분 전에 진한 블랙 커피(감미료는 포함되지만 크림은 포함되지 않음) 또는 매우 진한 녹차 한 잔을 마십니다. 이는 지방 세포에서 지방을 동원하여 신체가 연료로 사용할 수 있도록 하는 에피네프린과 노르에피네프린의 분비를 돕습니다. 이렇게 하면 운동 중에 지방을 더 많이 태우고 포도당, 글리코겐 및 아미노산을 덜 태울 수 있습니다. 훈련 과정 중 피로는 훨씬 나중에 올 것입니다. 머리가 맑아지고 더욱 집중적으로 훈련할 수 있게 됩니다. 운동 전 커피의 효과는 약 2시간 동안 지속됩니다. 신체 활동이 소화 과정(음식을 소화하기 위한 위의 리듬 수축)을 방해하므로 훈련 직전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 최후의 수단으로 배가 너무 고프면 단백질 쉐이크나 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

훈련 중 음주 요법

훈련 중 가장 중요한 것은 마시는 것을 잊지 않는 것입니다! 2% 탈수증이 있어도 훈련은 느리고 비효율적입니다. 갈증의 느낌에 집중하지 마십시오. 강렬한 운동은 목과 위장관의 갈증 수용체를 억제하므로 목이 마를 때쯤에는 몸의 수분이 이미 탈수 상태가 됩니다. 게다가 나이가 들수록 신체의 갈증 센서는 덜 민감해집니다. 어른들은 원해서가 아니라 필요해서 물을 마셔야 합니다.
탈수 증상이 나타나면(동시에 두 가지 이상):
- 갈증을 느끼는 것,
- 마른 입,
- 건조하거나 심지어 갈라진 입술,
- 현기증,
- 피로,
- 두통,
- 과민성,
- 식욕부진,
즉시 물을 마시기 시작하고 증상이 사라질 때까지 몇 분간 운동을 중단하십시오.

음주 요법다음: 운동 시작 직전에 물 한 잔을 마시고 운동 중에 15~20분마다 조금씩 물을 마십니다. 마시는 양은 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동 중에 몸에 수분을 공급하고 심지어 수분을 공급해야 합니다.
운동이 1시간 이상 지속된다면 특별한 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 설탕과 함께 공급되어야합니다. 신체는 운동 중에 60g 이상의 탄수화물을 흡수하지 않으며 운동 생산성이 저하될 수 있습니다. 고칼로리 음료를 10분 간격으로 조금씩 마셔야 한다. 스포츠 음료에는 신체가 땀과 소변을 통해 손실되는 유익한 전해질(염분)도 포함되어 있습니다.
훈련 중에는 상점에서 구입하지 않고 갓 짜낸 과일 주스를 마실 수도 있습니다. 상점에서 구입하는 모든 주스는 "설탕 무첨가 100% 주스"라고 판매되는 주스라도 물에 희석되어 설탕이 첨가되어 있다고 해도 과언이 아닙니다. 오렌지 주스에는 사탕무 설탕이 가장 많이 함유되어 있는 반면, 사과 주스에는 옥수수 시럽과 이눌린이 함유되어 있습니다. 가장 좋은 주스는 갓 짜낸 오렌지 주스를 물과 1:1 비율로 희석한 것입니다.

운동 후 영양

훈련 후 즉시 식사를 해야 하며, 가급적 처음 20분 이내에 식사를 해야 합니다. 운동이 끝난 후 2시간 동안 음식을 금하면 운동은 모든 의미를 잃습니다. 결과적으로 기차가 전혀 없고 약간의 지방이 연소되고 그게 전부이지만 근력, 근육은 증가하지 않습니다. 밀도, 슬림함 및 대사율. 훈련 후 처음 20분 동안 신체는 단백질과 탄수화물(지방은 제외)을 섭취하기 위한 소위 운동 후(동화작용) 창을 엽니다. 이 기간 동안 먹는 모든 것은 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 사용되며 음식의 단일 칼로리는 지방으로 이동하지 않습니다. 그것은 매우 중요합니다.
운동 후 탄수화물은 단순하고 혈당이 높은 공급원에서 액체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 동화작용과 항이화작용(지방이 없는 근육 조직을 만드는 데 도움이 됨) 특성을 통해 인슐린 수치를 높이고 싶습니다. 크랜베리와 포도 주스는 포도당 대 과당 비율이 높기 때문에 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이상적인 체중 1kg당 주스에서 약 1g의 탄수화물을 섭취하세요. 포도 주스 한 잔에는 탄수화물 38g(155kcal)이 들어 있고, 크랜베리 ​​주스 한 잔에는 탄수화물 31g(115kcal)이 들어 있습니다. 지방이 포함되지 않은 탄수화물 식품(빵, 잼, 설탕, 감자, 쌀, 파스타, 과일, 야채 등)도 섭취할 수 있습니다.
또한 훈련 직후에는 단백질을 보충해야 합니다. 분말 단백질 음료 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이런 식으로 훈련 후 근육 단백질 합성은 단식에 비해 3배 증가합니다. 그러니 집 밖에서 운동하는 경우에는 단백질 파우더와 주스 쉐이크 한 병을 가지고 다니고, 운동을 멈추는 즉시 모두 마시세요. 분말의 단백질 양은 이상적인 체중 1kg당 0.55g이어야 합니다. 어떤 이유로 단백질 쉐이크를 마실 수 없다면 달걀 흰자를 섭취하세요.
훈련 후 한 시간 이내에 식사를 할 수 있다면 단백질 식품을 선택하고 필요한 단백질 양을 계산하십시오. 단백질 식품의 복용량은 매우 간단하게 결정될 수 있습니다. 손바닥에 맞아야 합니다. 부터 운동 후 영양가능한 한 빠르고 효과적으로 근육량의 성장을 촉진하는 중요한 목표는 단 하나뿐입니다. 그러면이 식사에는 지방이 전혀 포함되어서는 안됩니다. 지방은 위에서 혈액으로의 탄수화물과 단백질의 흐름을 느리게 합니다.
단백질 식품은 저지방이어야 합니다. 즉, 닭고기라면 다리가 아닌 가슴살이어야 합니다. 계란이라면 흰자만요. 쇠고기와 돼지고기는 지방이 많기 때문에 피해야 하며 송아지 고기를 선호하십시오. 또한 치즈, 우유, 요구르트 및 코티지 치즈에주의해야합니다. 일반적으로 지방이 5 % 이상 포함되어 있습니다. 유일한 예외는 지방이 많은 생선입니다(튀김이 아님!). 가능한 한 자주 먹을 수 있고 먹어야 합니다.
훈련 후 2시간 동안 커피, 차, 코코아 및 모든 초콜릿(초콜릿 맛이 나는 단백질 분말 포함) 등 카페인이 포함된 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다. 사실 카페인은 인슐린을 방해하여 신체가 글리코겐을 근육과 간으로 다시 로드하고 근육 회복을 위해 단백질을 사용하는 것을 방지합니다. 그러니 아침에 훈련한다면 2시간을 기다린 후 진짜 진한 커피를 마시세요. 운동 전 커피 한잔은 정신을 차리고 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 커피나 차를 전혀 포기할 수 없다면 카페인이 없는 유사품을 선택하세요.

체중 감량을 위한 운동과 영양

체중 감량을 위한 훈련 전후의 음주 및 식사 요법

체중을 감량하고 근육을 키우거나 근육을 강화하는 등의 방법을 사용하지 않고 체중만 감량하려면 다음을 수행하세요.
- 훈련 5시간 전부터 단백질을 섭취하지 마세요.
- 훈련 3시간 전부터는 금식하고,
- 훈련 30분~1시간 전, 음주를 중단하고,
- 훈련 중에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 훈련 후 한 시간 동안은 술을 마시지 마십시오.
- 훈련 후 3시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
결과는 명백할 것입니다.

2주 피트니스 다이어트

피트니스 다이어트에는 하루에 다섯 끼의 식사가 필요합니다.

하루 평균 칼로리 섭취량은 약 1400-1800 칼로리이므로 이러한 다이어트는 안전한 체중 감량을 보장합니다. 샘플 피트니스 다이어트는 지방 함량이 낮고 탄수화물과 단백질 함량이 높습니다. 다이어트를 할 때는 하루에 최대 2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 체중계에서 체중이 증가하더라도 괜찮습니다. 이는 지방이 감소하고 근육이 증가한다는 의미입니다. 저울에만 전적으로 의존해서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 거울을 볼 때의 모습이며, 옷차림으로도 변화를 판단할 수 있습니다. 식단에 따라 엄격하게 먹을 수 없다면 소비하는 칼로리를 계산하고 칼로리 표에 따라 메뉴를 선택하여 지방이 가장 적은 음식을 섭취하십시오. 가능하다면 다이어트에 너무 오랜 휴식을 취하지 마십시오. 지방 축적에 기여합니다!

피트니스 다이어트 메뉴

첫째 날
아침 식사: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 저지방 코티지 치즈 50g.
두 번째 아침 식사: 과일 샐러드, 저지방 요구르트.
점심 : 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드.
오후 간식: 구운 감자, 저지방 요구르트.
저녁 : 생선 조림 200g, 샐러드, 사과.

2일차
아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1컵, 계란 2개, 과일 약간.
두 번째 아침 식사: 당근 주스 1컵, 코티지 치즈 50g.
점심: 치킨 샐러드(고기 150-200g), 감자 1개, 사과.
오후 간식: 저지방 요구르트, 과일.
저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱과 함께 제공 가능).

3일째
아침 식사: 딸기 200g, 오트밀 100g, 계란 오믈렛 2개.

점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드.
오후 간식: 과일, 요구르트.
저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드.

4일째
아침: 자몽 1개, 압착 귀리 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 100g.
점심: 닭고기 150g, 쌀 50g.
오후 간식: 야채 주스 1잔, 밀기울.
저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 한 컵.

5일째
아침 식사: 복숭아, 오트밀 100g, 오믈렛, 주스 한 잔.
두 번째 아침 식사: 야채 주스 1컵, 쌀 100g.
점심: 피타 빵, 칠면조 100g, 사과.
오후 간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g.
저녁: 닭고기 100g, 샐러드.

6일째
아침 식사: 오믈렛, 메밀 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈, 바나나.
점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔.
오후 간식: 구운 감자, 요구르트.
저녁: 새우 150g, 야채 샐러드.

7일째
아침 식사: 사과, 계란 오믈렛 2개, 메밀 100g.
점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아.
저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합물(옥수수, 당근, 완두콩).
오후 간식: 요구르트, 쌀 100g.
저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드.

8일째
아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개.
두 번째 아침 식사: 쌀 70g, 복숭아 1개.
점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔.
오후 간식: 요구르트, 사과.
저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.

9일째
아침 식사: 오믈렛, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈.
점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔
오후 간식: 요구르트, 말린 살구 50-100g.
저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스.

10일
아침 식사: 블루베리 1잔, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g.
점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔.
오후 간식: 저지방 요구르트, 오렌지.
저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.

11일
아침 식사: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔.

점심 : 쌀 100g, 오징어 200g.
오후 간식: 생선 150g, 샐러드.
저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드.

12일
아침 식사: 당근 주스 1컵, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g.
점심: 피타에 닭고기 100g, 샐러드.

저녁: 쇠고기 120g, 브로콜리 100g.

13일
아침 식사: 자몽, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아.
점심: 피타 빵에 칠면조 120g, 삶은 옥수수.
오후 간식: 저지방 요구르트, 사과.
저녁: 생선 150g, 야채 샐러드.

14일
아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g.
점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g.
오후 간식: 요구르트, 복숭아.
저녁 : 강 물고기 150g, 야채 샐러드.

훈련 중 적절한 영양 섭취가 보디빌딩 성공의 70%를 차지한다는 사실을 꼭 말씀드리고 싶습니다. 열심히 일하고 근육을 키우거나 지방을 빼려고 노력하지만 올바른 영양분을 섭취하지 못하면 모든 노력이 헛된 것입니다. 따라서 나는이 기사를 여러 번 연구하고 모든 것을 정리하고 체육관에서 열심히 노력하면 긴장된 근육이 물론 변화하기 시작할 것임을 스스로 이해하는 것이 좋습니다. 문제는 외부에서 영양분과 필요한 것을 공급하면 모든 것이 괜찮다는 것입니다. 그리고 그들이 당신에게 영양을 공급하지 않았다면, 그들은 이 훈련 중에 작동하지 않은 내부 장기나 근육에서 영양을 섭취할 것입니다. 이것은 매우 간단한 산술입니다. 운동 전 식사에는 탄수화물, 단백질이 포함되어야 하며 지방 함량은 제한되어야 합니다(바람직하게는 3~5g 이하).
훈련 과정을 시작하기 최소 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 신체 활동은 소화 속도를 늦추고 심지어 멈추게 하는 것으로 알려져 있으므로 공복에 섭취하세요. 또한, 위가 가득 차면 운동의 완전한 수행을 방해하게 되고 위산 역류, 메스꺼움, 체력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 에너지를 얻을 수 있습니다. 섭취된 단백질은 신체에서 근육 활동을 위한 아미노산 공급원으로 사용되어 소위 동화작용의 "전제 조건"을 생성합니다. 운동 전 식사는 무지방이어야 합니다. 음식에 함유된 지방이 다른 영양소의 흡수를 늦추기 때문입니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머물기 때문에 불편함, 무기력함, 산통, 메스꺼움, 트림을 유발할 수 있습니다.

운동 전 음식
다음은 단백질과 탄수화물 식품을 결합한 예입니다. 취향에 따라 이러한 옵션을 대체할 수 있습니다.

• 가금류(칠면조, 닭가슴살)와 거친 빵, 밥 또는 파스타
• 살코기 생선과 감자
• 감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
• 죽과 계란
• 빵과 코티지 치즈

먹는 음식의 양은 일반적인 아침 식사처럼 적어야 합니다. 운동 시작 시 배가 무거워지거나 포만감을 느끼지 않는다면 식사량은 정상입니다. 운동 전 식사에는 약 20g의 단백질과 40-60g의 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.

운동 전 단백질
단백질 쉐이크는 일반 음식보다 훨씬 빨리 흡수됩니다. 따라서 훈련 1시간 전 유청 단백질의 일부가 딱 맞을 것입니다. 운동이 시작되면 근육에 필요한 아미노산이 혈류로 활발히 유입되기 시작합니다.

체중 감량을 위한 운동 전 영양 섭취.

티근육량을 늘릴 때와 마찬가지로 훈련 시작 2시간 전까지 음식을 섭취해야 하며, 탄수화물 양은 15~20g, 단백질 양은 10~15g으로 줄여야 합니다. 탄수화물(야채, 시리얼, 통밀빵, 통밀 파스타 등). 훈련을 시작하기 전에 식사를 하지 않으면 신체가 적절한 양의 에너지를 생산할 수 없기 때문에 높은 수준의 강도를 달성할 수 없습니다.
많은 양의 음식을 먹거나 훈련 직전에 먹으면 훈련 중에 지방 비축보다는 주로 음식 에너지를 소비하게 됩니다.

운동 후 영양

훈련 후 약 1시간 정도는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 합니다. 혈당 지수가 상대적으로 높은 탄수화물, 즉 빠른 탄수화물이 식단에 포함될 수있는 유일한 시간입니다.
이 기간 동안 소위 운동 후, 동화작용 또는 단백질-탄수화물 창이 신체에서 열립니다. 이러한 이유로 운동 후 영양 섭취는 주로 근육 회복과 에너지 보충을 위한 것입니다.
운동 후 탄수화물
운동 후 탄수화물은 단순하고 혈당이 높은 공급원에서 쉽게 구할 수 있는 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 인슐린 수치를 높여야합니다. 이 호르몬은 항이화 특성을 가지고 있습니다. 소비 된 에너지를 보충하려면 탄수화물이 필요하며 신체가 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 이화 과정의 영향으로 근육 조직 파괴가 시작됩니다.
필요한 탄수화물 양은 약 60-100g입니다.
탄수화물 식품

• 메밀 (메밀 죽);
• 진주보리(진주죽);
• 기장 가루(기장죽);
• 오트밀(오트밀);
• 흰 쌀;
• 파스타(듀럼 밀에서 추출);
• 빵(밀기울);
• 꿀(소량);
• 바나나;
• 주스 (신선한 것이 좋음).

운동 후 단백질

훈련 후 즉시 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 단백질 합성 속도를 최소 3배 이상 높일 수 있습니다(운동 후 식사를 하지 않는 경우에 비해). 단백질은 또한 성장호르몬 분비를 증가시키고 근육 조직에 뚜렷한 회복 효과를 줍니다.
필요한 단백질 양은 약 20-30g입니다.
단백질 제품

• 단백질 요리 (레시피)
• 새
• 살코기
• 계란 - 삶거나 스크램블
• 생선 – 저지방
• 코티지 치즈

체중 감량을 위한 운동 후 영양 섭취

목표가 체지방을 줄이는 것이라면 영양 전략이 바뀌게 됩니다. 즉, 단백질로만 제한해야 합니다. 어떤 형태로든 탄수화물은 운동 후 영양 섭취에서 제외되어야 합니다. 이는 탄수화물이 에너지를 제공하여 피하 지방을 태울 필요가 없기 때문입니다. 신체 활동을 수행한 후 혈액에는 지방 세포에서 배출된 지방 분자가 다량 존재하며, 동시에 활성화된 대사 과정으로 인해 이러한 유리 지방이 오랫동안 파괴될 수 있습니다. 훈련 직후 탄수화물을 섭취하면 신체가 모든 유리 지방을 조직으로 반환하고 음식 에너지를 사용하기 시작합니다.

귀하에게 꼭 맞는 완전한 영양 계획을 세우려면 몇 달 동안 전문 문헌을 연구하고 실험해야 할 수도 있습니다. 가장 짧은 방법은 전문가와 상담하는 것입니다. 비밀을 말씀 드리겠습니다. 소위 영양사는 그런 전문가가 아닙니다. 안락의자 이론가보다는 실제 경험이 있는 사람에게 문의하는 것이 더 현명할 것입니다. 자신의 경쟁 경험이 있는 개인 트레이너나 "절단"에 대해 알고 있는 활동적인 보디빌더는 배가 아프고 숨이 가빠지는 공인 영양사보다 생화학 및 영양 과학에 대한 직접적인 지식을 훨씬 더 잘 가지고 있습니다.

훈련 전후에 바로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 다이어트는 훈련 유형(근력 또는 유산소 운동)과 훈련 시간에 따라 달라집니다. 이른 아침부터 공복에 훈련을 하는 사람들이 있는데, 훈련 1~2시간 전에 음식을 먹지 말라는 기사가 인터넷에 많이 있다는 사실이 이를 동기화한다.

사실 30~40분 안에 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 전에는 꿀을 넣은 차, 요거트를 곁들인 바나나, 뮤즐리 바 또는 비슷한 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하세요. 모든 유형의 훈련 세션에서 이러한 규칙을 준수해야 하며, 체중 감량을 위해 훈련 후 영양에 주된 관심을 기울여야 합니다.

훈련 시간이 저녁으로 예정되어 있다면 과일이나 말린 과일을 곁들인 통곡물 죽 등으로 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 곡물 빵이나 밀기울과 사워 크림 또는 한 숟가락의 식물성 기름을 곁들인 신선한 야채 샐러드는 아침 식사로 좋은 선택입니다. 아침, 점심, 저녁 마지막 식사 후 최소 2시간 후에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 마지막 식사 후 3시간 이상이 지난 경우, 훈련 세션 시작 30~40분 전에 이른 아침 운동 전처럼 가벼운 간식을 섭취해야 합니다. 또한, 수업 시작 전 차나 커피 한잔으로 기운을 북돋우면 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해서는 훈련 후 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 운동 후 피로감이 많이 쌓이고 식욕이 급격히 증가하는 경우 신체에 가해지는 스트레스 양을 약간 줄이는 것이 좋습니다. 약간의 식욕 증가는 허용되지만 건강상의 이점을 위해 사용해야 하며 몸에 쓸모없는 음식을 먹지 마십시오. 훈련 세션 후에 잘못 먹으면 신체는 근육 회복을 통해 축적된 지방을 태우는 대신 예비 지방을 저장하게 됩니다. 이 경우 훈련의 의미가 완전히 사라진 것은 분명합니다.

훈련 후에 소비해야 하며, 에너지 값은 훈련 중에 소비된 것의 절반입니다. 그리고 운동 후에는 일정량을 먹을 수 없다는 조언에 응답할 필요가 없습니다. 운동해도 아무런 효과가 없을 것이기 때문입니다. 실제로 신체가 식단에서 허용되는 칼로리 양을 섭취하는 한 체중 감량 과정은 멈추지 않습니다. 운동 후 신체에는 탄수화물과 지방이 모두 필요합니다. 유산소 운동 후에는 신체가 단백질보다 탄수화물을 더 많이 필요로 하기 때문에 식단에 탄수화물 60%와 단백질 40%가 포함되어야 합니다. 근육 연료인 글리코겐의 신속한 회복을 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 평균 체중과 중년의 훈련자의 경우 훈련 시간당 권장되는 탄수화물 양은 약 40g입니다. 훈련 세션이 고강도로 진행되면 필요한 탄수화물 양이 시간당 60g으로 증가합니다. 그러한 운동 후에는 섬유질이 풍부한 식품 세트가 식단에 큰 도움이 될 것이며 신체는 운동 후 그러한 탄수화물을 더 잘 소화하고 흡수할 수 있습니다. 근력 운동 후에는 신체에 필요한 탄수화물과 단백질의 비율이 반대로 변경됩니다. 이제 탄수화물 40%, 단백질 60%가 필요합니다. 이 경우 단백질은 근육을 회복하고 에너지 생산을 위해 근육 조직이 파괴되는 과정을 방지하는 데 도움이 됩니다.

체육관 방문 후 처음 30분 동안은 "쾌락을 통한 체중 감량" 섹션에서 조리법을 확인할 수 있는 "쾌락"이라는 칵테일을 마시는 것이 좋습니다. 운동이 끝나면 체내에서 단백질 합성이 증가하기 시작하며, 이를 위해서는 탄수화물을 기본으로 충분한 양의 단백질을 근육 세포에 공급해야 합니다. 그렇기 때문에 훈련 후 30분 이내에 특별한 칵테일 형태로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그런 다음 한 시간 반 후에 평소처럼 식사를 시작할 수 있습니다.

아침 운동 후 한 시간 뒤에는 생선, 고기, 코티지 치즈, 치즈 등이 포함된 아침 식사를 먹으면 됩니다. 훈련 당일 저녁에는 유제품 기반 제품을 섭취하는 것이 좋지만 저지방입니다. 이러한 권장사항은 일반 식단에 비해 신체의 지구력과 근력을 10% 이상 증가시킵니다. 생물학적 단백질 홀푸드를 하루에 두 번 섭취하면 근력 운동 후 회복 효과가 극적으로 높아집니다. 저녁 늦게 훈련하는 경우 수업이 끝난 후 간식을 꼭 먹고 어떤 경우에도 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오.

훈련 세션 후에는 식단에 포함된 지방의 양을 최소화해야 합니다. 지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 느리게 합니다. 섭취되는 모든 단백질 식품에는 지방 함량이 낮아서는 안됩니다. 운동을 마친 후 2시간 이내에 식단에서 카페인을 완전히 제거해야 합니다. 즉, 차, 커피, 코코아 및 초콜릿이 들어간 음료를 마시는 것을 중단해야 합니다. 카페인은 인슐린 기능을 방해하고 신체가 글리코겐을 간과 근육으로 보내고 근육 회복을 위해 단백질을 사용하는 것을 방지합니다.

훈련 후에는 30분 이내에 즉시 식사를 해야 합니다. 몇 시간 동안 운동을 한 후에도 근력이 증가하지 않고 근육량과 신진 대사가 증가하지 않기 때문에 운동의 의미가 사라집니다. 훈련 후 처음 30분 동안 신체가 받는 모든 것은 근육량 증가, 근육 회복 및 회복을 목표로 합니다. 동시에 몸에 들어가는 단일 칼로리는 지방 조직으로 이동하지 않습니다.

운동 후 음식 옵션에는 말린 과일과 견과류, 과일이 들어간 요구르트, 빵과 치즈, 치즈가 들어간 주스, 야채가 들어간 오믈렛, 달걀이 들어간 크리스프브레드, 칠면조 샌드위치, 햄 샌드위치, 치즈가 들어간 크래커, 닭고기와 달걀이 포함될 수 있습니다. , 우유가 들어간 시리얼 , 프로틴바, 에너지바 등 따라서 식물성 단백질, 야채, 전분을 함유한 식단이 필요합니다.

훈련 과정과 근력 운동에 대한 신체의 반응을 연구하는 것이 필요하며, 이를 위해서는 정확하고 합리적으로 먹고 훈련해야 합니다. 훈련 후 적절한 시간에 적절한 음식을 섭취하면 성능, 활력 및 지구력을 높이고 지방을 연소하며 에너지 비축량을 보충할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양 섭취 - 올바른 식사를 하세요!마지막 수정 날짜: 2013년 3월 20일 관리자

훈련이 끝나면 잔인한 식욕이 깨어납니다. 이것은 정상적인 현상입니다. 신체는 방금 소비한 에너지를 대체할 것을 요구합니다. 그것을 복원하려면 칼로리, 즉 음식이 필요합니다. 강렬한 운동의 결과를 부정하지 않으려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 특히 훈련 후 무엇을 먹을 수 있는지 결정하십시오.

운동 후에 식사를 해야 하는 이유

운동 후 식사하기 가장 좋은 시간은 처음 20~40분이므로 이 멋진 시간을 놓치지 않도록 음식을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 왜 멋진가요? 이유는 다음과 같습니다. 훈련 직후, 단백질과 탄수화물(지방 아님!)의 가장 유익한 소비를 위해 소위 동화작용 창(또는 탄수화물-단백질 창)이 신체에서 열립니다. 이러한 영양소의 흡수는 평소보다 3~4배 빠르게 이루어집니다. 이는 신체 활동 중 강력한 에너지 소비 때문입니다. 이 능력은 일반적으로 동화작용 창이라고 불리는 20~40분 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 먹는 모든 것은 의도적으로 근육을 회복하는 데 사용되며, 먹는 것의 단 1칼로리도 지방으로 변하지 않습니다. 이것은 매우 중요합니다.

훈련 직후 음식을 섭취하는 것이 바람직한 또 다른 이유는 강렬한 신체 활동이 신체에 일종의 스트레스를 유발하고 호르몬 방출(가장 유명한 것은 아드레날린과 코티솔)을 증가시키기 때문입니다.

호르몬은 스트레스가 신체 구조와 에너지에 과도한 손상을 일으키지 않도록 신진 대사를 재조정하고 (관리) 신체의 생화학을 다른 방식으로 변형하여 사람이 특별한 기분을 느끼고 스포츠의 흥분을 느끼고 힘의 급증. 훈련 후에 식사를 하지 않는다면, 즉 호르몬에 모든 것이 끝났고 모든 것이 괜찮다는 신호를 보내지 않으면 운동 후에도 그 효과가 오랫동안 지속됩니다. 그리고 이것은 신체가 가능한 모든 것을 계속 유지하고 지방을 포함하여 저축을 매우 마지 못해 소비한다는 사실로 가득 차 있습니다.

탄수화물 창

생화학적 길항제인 인슐린은 스트레스 호르몬의 효과를 중화시킬 수 있습니다. 신진대사를 경보 상태에서 차분한 회복 모드로 전환할 수 있습니다. 인슐린의 도움으로 훈련 중에 소비된 신체의 에너지 자원을 보충하고 근육 단백질을 회복하는 과정이 시작됩니다. 신체의 인슐린 수치를 높이는 잘 알려져 있고 완전히 자연스러운 방법은 탄수화물 음식을 섭취하는 것입니다.

영양사는 운동 후 혈당 지수가 높은 원소 소스로부터 액체 형태의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 이 경우 동화작용 및 항이화작용 특성을 지닌 인슐린 수치가 급격히 증가합니다. 간단히 말해서 포도와 크랜베리 ​​주스는 포도당 대 과당 비율이 높은 것으로 알려져 있으므로 운동 후에 마시십시오.

이 계획에 따라 필요한 주스의 양을 계산하십시오. 이상적인 체중 1kg 당 탄수화물 1g. 참고로 포도 주스 한 잔에는 탄수화물 38g, 크랜베리 ​​주스 31g이 들어 있습니다.

또한 지방이 포함되지 않은 과일과 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 삶은 감자
• 삶은 쌀
• 삶거나 찐 야채
• 파스타
• 설탕
• 잼
• 마멀레이드 등

부분이 합리적이어야 한다는 것은 분명합니다. 이러한 제품을 섭취하면 인슐린이 추가로 방출되어 이 경우 신진대사를 정상화하고 훈련 중에 소비되는 에너지를 보충합니다.

단백질 창

보디빌더와 보디빌더는 훈련 후 기성 단백질 파우더(약국 및 스포츠 영양 매장에서 판매)로 만든 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 최선의 선택이라고 생각합니다. 아름답고 조각 같은 몸매를 가진 소유자와 건축업자들은 강렬한 운동 후에 칵테일을 마시면 근육의 단백질 합성이 단식에 비해 3배 증가한다고 확신합니다. 따라서 집에서 운동을 하지 않을 경우에는 파우더와 주스 칵테일 한 병을 가지고 다니시고, 운동을 마친 후 바로 드셔도 좋습니다.

이상적인 체중 1kg당 단백질 분말의 양은 0.55g입니다. 어떤 이유로 단백질 쉐이크를 마실 수 없다면 달걀 흰자를 사용하세요

가루 쉐이크를 먹고 싶지 않다면 필요한 양을 미리 계산한 후 단백질 식품을 섭취하세요. 가장 간단한 구성은 이 부분이 손바닥에 맞아야 한다는 것입니다. 훈련 후 영양에는 근육을 최대한 효율적이고 빠르게 회복하고 (연약한 근육 대신) 순수한 근육량을 증가시키는 중요한 목표가 있으므로 단백질 식품에는 지방이 포함되어서는 안됩니다. 1그램도 아닙니다. 지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 지연시킵니다.