→ Ką valgyti prieš ir po treniruotės. Makaronai yra energijos šaltinis prieš treniruotę

Ką valgyti prieš ir po treniruotės. Makaronai yra energijos šaltinis prieš treniruotę

Klausimas „Ką galima valgyti po treniruotės? domina tiek profesionalius, tiek pradedančius sportininkus. Svarbu suprasti, kad tik teisingas požiūris į mitybą padės numesti svorio ir priaugti raumenų masės, todėl reikia žinoti, kada ir ką galima įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Norėdami pasiekti norimų treniruočių rezultatų, turite sukurti tinkamą dietą.

Sveikas gyvenimo būdas yra madinga šių dienų tendencija, kuria nori sekti daugelis. Norint pasiekti savo tikslą, neužtenka tiesiog apkrauti kūną iki išsekimo per daugybę treniruočių sporto salėje. Svarbu sureguliuoti mitybą ir žinoti, kada yra geriausias laikas valgyti ir koks maistas tinkamas prieš ir po treniruotės. Apie tai sužinosime šiame straipsnyje.

Svarbus svorio metimo ir raumenų masės augimo aspektas yra tinkama mityba. Tačiau ne kiekvienas „naujokas“ laikosi šios pozicijos ir po kurio laiko susierzina dėl rezultatų stokos. Mityba po treniruotės turėtų būti atliekama praėjus 30 minučių po treniruotės pabaigos. Daugelis racionalios mitybos pagrindų neišmanančių sportininkų stengiasi nevalgyti per 2 valandas po fizinio krūvio. Šis požiūris yra iš esmės neteisingas ir panaikina visas pastangas.

Viskas apie atvirą langą po treniruotės arba anabolinį langą, kai organizmui aktyviai reikia pasisavinti didelį kiekį baltymų ir angliavandenių, bet ne riebalų. Šis punktas svarbus, nes visa „statybinė“ medžiaga išleidžiama raumenų atstatymui ir auginimui, riebalams formuoti nebus išleista nei viena kalorija. Norėdami geriau suprasti to, kas buvo pasakyta, prasmę, pabandysime tai suprasti išsamiau.

Valgymas po treniruotės suteikia jūsų kūnui šiuos privalumus:

  • Palaikykite raumenų būklę. Treniruočių ir didelių krūvių metu raumenų skaidulos įsitempia. Trūkstant statybinių medžiagų, organizmas pradės imti baltymus iš raumenų. Žinoma, svorio neteksite garantuotai, tačiau sulieknėsite ne šalindami riebalų sankaupas, o netekdami raumenų masės.
  • Baltymų kiekio didinimas. Svarbu žinoti, ką reikia valgyti po treniruotės, nes nuo to priklauso, kuo pavirs suvalgytas maistas ir kur jis nusės. Raumenų būklė tiesiogiai priklauso nuo insulino, visa tai yra pagrindinė šio hormono užduotis - kaupti riebalus energijos apykaitai. Jei po aktyvios mankštos pasisavinsite angliavandenius su baltymais, ši medžiaga bus naudojama raumenų rėmo elastingumui padidinti ir atitinkamai sumažės riebalų kiekis.
  • Glikogeno atsargų papildymas. Kad turėtumėte jėgų aktyviai fizinei mankštai atlikti, organizmas „paima“ turimą glikogeną. Norint jį papildyti po treniruotės, būtina vartoti paprastus angliavandenius, kurie ne tik paskatins baltymų sintezę, bet ir prisidės prie energijos kaupimo tolimesnėms treniruotėms.
  • Atkūrimo procesai. Jei laiku prisotinsite organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, greičiau atsigaus pažeisti ar ištempti raumenų audiniai, praeis skausmas, todėl galėsite pradėti dažniau treniruotis.

Mitybos specialistas gali pasakyti, ką sveika valgyti po treniruotės. Nusprendus užsiimti aktyviu sportu, auginti raumenų masę ir numesti svorio, reikėtų kreiptis į specialistus. Būtent jis padės išsirinkti produktų, kurie padės pasiekti užsibrėžtų tikslų, sąrašą.

Ką galima valgyti po treniruotės vakare?

Sportuojantys žmonės žino, kad jų treniruočių tvarkaraštį galima keisti. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės mėgsta lankytis sporto salėje vakare, kai „lankytojų“ mažiau. Po intensyvaus fizinio krūvio organizmas reikalauja papildyti energijos atsargas, todėl reikia sočiai pavalgyti.

Medikų teigimu, naktį geriau nevalgyti, tai kenkia medžiagų apykaitos procesams, gali atsirasti virškinimo trakto problemų. Tačiau tai negalioja žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą, jiems gyvybiškai svarbu papildyti baltymų-angliavandenių lango atsargas.

Ką galima valgyti po treniruotės vakare? Šis klausimas domina daugelį sporto salės lankytojų. Žiniasklaida kalba apie maisto vartojimo mažinimą vėlyvu metu, tačiau tai nėra visiškai teisinga nuomonė aktyvių žmonių atžvilgiu, jų mityba, ypač vakare, kardinaliai skiriasi nuo visuotinai priimtos. Pasyviems žmonėms vakare patariama mažinti suvartojamo maisto kiekį, kad nesusidarytų poodiniai riebalai, tačiau apkraunantiems organizmą treniruotėmis reikia papildyti išeikvotas energijos atsargas.

Dieta po naktinės treniruotės turėtų apimti šiuos veiksmus:

  1. Valgykite iškart po pamokos.
  2. Valgyti naktį.

Jei gyvenate toli ir negalite ko nors valgyti per 30 minučių nuo apsilankymo sporto salėje, galite užkąsti sporto papildais. Jų galima įsigyti treniruočių salėse ar kitose specializuotose parduotuvėse. Batonėliai ir sausi mišiniai kokteiliams gaminti padės prisotinti kūną.

Naktį galite valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir lėtųjų angliavandenių – tai palaikys gliukozės kiekį kraujyje ir suteiks sotumo jausmą, tačiau maistas išliks nekaloringas.

Tai įtraukia:

  1. Virta vištiena be odos.
  2. Neriebus jogurtas, varškė.
  3. Žalioji arbata.

a) vištienos krūtinėlė ir ryžiai; b) varškės

Valgykite iki visiško sotumo, bet stenkitės nepersivalgyti. Svarbu žinoti, ką galite valgyti po vakarinės treniruotės, tačiau yra ir maisto produktų, kurių nerekomenduojama vartoti vėliau.

Pageidautina Neįtraukti :

  • Kiaušiniai.
  • Kava.
  • Grybai.
  • Riebi mėsos gaminiai.
  • Saldainiai ir miltai.
  • Pusgaminiai.

Mityba turėtų būti parinkta iš anksto, kad kūnas neliktų alkanas ir gautų reikiamus maistinius komponentus.

Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio

Norintys numesti svorio ir priaugti raumenų masės turėtų žinoti, ką valgyti po treniruotės, kad degintų riebalus. Ne paslaptis, kad augant raumenims kaupiasi ir riebalai. Teisingas požiūris į mitybą ir sportinę veiklą užtikrins tolygų riebalų deginimą ir raumenų augimą.

Stenkitės į savo valgį įtraukti šiuos maisto produktus:

  1. Virtos vištienos.
  2. Omletas tik iš kiaušinių baltymų.
  3. Nugriebtas sūris.
  4. Jūros gėrybės.

a) baltas omletas; b) jūros gėrybės

Aprašysime pagrindinius mitybos patarimus, kurie padės greitai sumažinti riebalų masę:

  • Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai.
  • Stenkitės iš savo raciono pašalinti viską, kas yra riebi, kepta, miltinė ir saldu.
  • Dažniau valgykite neriebų arba neriebų maistą.
  • Stenkitės valgyti liesą mėsą.
  • Gerkite daugiau nei 2 litrus švaraus vandens per dieną.
  • Stenkitės nevalgyti porą valandų prieš miegą.

Treneriai ir kiti sporto centrų vadovai, norėdami sulieknėti, turėtų žinoti, ką ir kaip valgyti po treniruotės, todėl bet kada galite kreiptis patarimo ir gauti patarimų.

Sportinė mityba: prieš ir po treniruotės

Sportas ir mityba neatsiejami, prieš ir po treniruotės svarbu valgyti subalansuotą baltymų ir angliavandenių mitybą. Šis metodas padės jums neišeikvoti energijos atsargų organizme užsiėmimų pradžioje, o jį baigę galėsite papildyti visas išlaidas.

Likus 2 valandoms iki fizinio aktyvumo pradžios reikia pavalgyti. Maisto galima pasiimti iš namų, bet galima naudoti ir sportinę mitybą. Jis jau paruoštas, sausą mišinį reikia sumaišyti su vandeniu ir gausite visaverčius pusryčius, pietus ir vakarienę arba užkandžius.

Sportinė mityba prieš treniruotę:

  • Išrūgų baltymai yra patogus ir greitas būdas prisotinti organizmą baltymais. Lengvai ir greitai įsigeria, galima gerti valandą prieš treniruotę. Tai apima BCAA, tai yra naujos susintetintos aminorūgštys, kurių dėka padidės energija ir pagerės našumas.
  • Gainer yra patogus produktas, kuriame yra visų reikalingų maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių, kreatino ir kt.)

a) išrūgų baltymai; b) stipriklis

  • Mišiniai prieš treniruotę yra mitybos pasirinkimas, sukurtas specialiai naudoti prieš treniruotes. Dėl jo suvartojimo kūnas bus paruoštas būsimam stresui.

Jei norite auginti raumenis, kasdien prieš treniruotę suvartokite 20 gramų išrūgų baltymų ir 50 gramų angliavandenių. Metant svorį šias dozes galima sumažinti perpus.

Sportinė mityba atsigauti po treniruotės yra tokia pati kaip ir anksčiau, su vienintele išimtimi – dozė turėtų būti didesnė. Išrūgų baltymų suvartojama iki 30 gramų, o angliavandenių kiekis padidėja iki 100 gramų.

Svarbu žinoti, kad iš karto po treniruotės negalima valgyti angliavandenių turinčio maisto, kitaip organizmas nepanaudos savo riebalų sankaupų. Norint pasiekti norimą efektą, nereikia treniruotis labai dažnai, tik derinant: aktyvus treniruočių ritmas, specialus režimas ir mitybos sudėtis padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Mityba po jėgos treniruotės

Valgymas po jėgos treniruotės turėtų vykti po 20-25 minučių, tik taip galite užsiauginti raumenų masę. Reikia valgyti šiek tiek baltymų, tai gali būti vištienos krūtinėlė, veršiena, kiaušiniai be trynių, sūris, pienas ir neriebi varškė. Iš karto po treniruotės galite gerti specialų baltymų kokteilį.

Esant dideliems krūviams, organizmas gamina daug insulino, smarkiai nukrenta cukraus kiekis kraujyje, kad šis procesas nesivystytų, reikėtų vartoti greituosius angliavandenius – medų, uogienę, sultis, vaisius.

Jau žinote, ką sveika valgyti po treniruotės, todėl stenkitės laikytis pagrindinių principų. Tik taip greitai pasieksite užsibrėžtus tikslus ir įgysite ne tik gražų, bet ir sveiką kūną.

Šiandien jūs einate į sporto salę! Kažkas nujaučia šį įvykį ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai susidėlioja uniformą, atideda susitikimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošia vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir nubėgti į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės išmoktą įprotį, praleistą treniruočių stovyklose. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, norimas treniruotės efektas ne visada pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyviam gyvenimo ritmui reikalinga speciali dieta ir mitybos sudėtis.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, į dietą mityba prieš treniruotę būtina:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.

2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

Angliavandeniai V mityba prieš treniruotę būtinos raumenims ir smegenims aprūpinti energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

Voverės maitinimas prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės raumenų baltymų sintezė smarkiai padidėja.

Riebalai prieš treniruotę turi būti neįtraukta į mitybą, nes tai lėtina skrandžio veiklą ir virškinimo greitį. Riebus maistas skrandyje išlieka ilgiau ir fizinio krūvio metu gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- liesas kepsnys su bulvėmis;
- omletas iš kiaušinių baltymų su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Valandą ar dvi prieš treniruotę geriau suvalgyti birų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos), kad jis spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės tam, kad augintumėte raumenis, 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį žemo glikemijos indekso vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Šio kokteilio baltymų skaičiavimas yra toks: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turi būti 15 g baltymų.
Taip pat 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę stiprios juodos kavos (su saldikliu, bet ne grietinėle) arba labai stiprios žaliosios arbatos. Tai padės išsiskirti epinefrinui ir norepinefrinui, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taip treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių proceso metu ateis daug vėliau. Jūsų galva bus aiškesnė ir galėsite intensyviau treniruotis. Kavos prieš treniruotę poveikis trunka maždaug 2 valandas. Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas treniruotės metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Net ir esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvi mankšta slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl ištroškus organizmas jau bus dehidratuotas. Be to, senstant kūno troškulio jutikliai tampa mažiau jautrūs. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas,
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net įtrūkusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas,
- apetito stoka,
Nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Gėrimo režimas Kitas: išgerkite stiklinę vandens prieš pat treniruotę ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net labai hidratuotą.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Iš jų su cukrumi reikėtų tiekti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Per treniruotę organizmas nepasisavins daugiau nei 60 g angliavandenių, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikėtų gerti po truputį, gurkšnoti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos parduotuvėse perkamos sultys, net ir tos, kurios parduodamos kaip „100% sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir į jas yra pridėta cukraus. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, o obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Turėtumėte valgyti iškart po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJA, bus sudeginti šiek tiek riebalų, ir viskas, bet nepadidės jėgos, raumenų. tankis, lieknumas ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas atveria vadinamąjį po treniruotės (anabolinį) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atstatymui ir raumenų masės didinimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Norite padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių savybių (padeda sukurti liesą raumenų audinį). Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose yra didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 gramą angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausiai tinka baltyminio gėrimo miltelių pavidalu. Tokiu būdu raumenų baltymų sintezė po treniruotės padidės 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite su savimi buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei turite galimybę pavalgyti per valandą po treniruotės, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tiesiog apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Nuo mityba po treniruotės Svarbus tikslas yra tik vienas – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų masės augimą – tuomet šiame valgyje iš viso neturėtų būti riebalų. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti neriebus, t.y. jei vištiena, tai krūtinėlės, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikite veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Galite ir turėtumėte valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės dvi valandas patartina neįtraukti visko, kas turi kofeino: kavos, arbatos, kakavos ir bet kokio šokoladinio (net ir šokolado skonio baltymų miltelių). Taip yra todėl, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno į raumenis ir kepenis ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės ryte, palaukite 2 valandas ir tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų analogus be kofino.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Gėrimo ir valgymo režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, tiesiog numesti svorio, o ne auginti raumenis, stangrinti ir pan., tada:
- nevalgykite baltymų likus 5 valandoms iki treniruotės,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę, nustokite gerti,
- treniruočių metu patartina negerti,
- negerkite valandą po treniruotės,
- Nevalgykite 3 valandas po treniruotės.
Rezultatai bus apčiuopiami.

Dviejų savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta reikalauja penkių valgymų per dieną.

Vidutiniškai suvartojus apie 1400-1800 kalorijų per dieną tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris padidės ant svarstyklių, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Jūs neturėtumėte pasikliauti vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal aprangą. Jeigu negalite maitintis griežtai pagal mitybą, tuomet pasistenkite skaičiuoti suvartojamas kalorijas ir meniu rinkitės pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų pertraukų savo mityboje, nes jos prisideda prie riebalų sankaupų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Popietės užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Popietės užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 stiklinė virtų pupelių, salotos (galima patiekti su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių omletas.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Popietės užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Popietinis užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, omletas, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita duona, 100 g kalakutienos, obuolys.
Popietės užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietės užkandis: kepta bulvė, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, 2 kiaušinių omletas, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinio (kukurūzai, morkos, žirniai).
Popietinis užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Popietinis užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Popietės užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, omletas.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pita duonoje, virti kukurūzų burbuolės.
Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Popietinis užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Turiu pasakyti, kad tinkama mityba treniruočių metu yra 70% sėkmės kultūrizme. Sunkiai dirbate, stengiatės auginti raumenis ar numesti riebalų, bet jei negaunate reikiamų maistinių medžiagų, visos jūsų pastangos yra bergždžios. Todėl patariu keletą kartų išstudijuoti šį straipsnį, viską išsiaiškinti ir suprasti, kad jei sunkiai stengiatės sporto salėje, tada įtempti raumenys, žinoma, pradės keistis. Kyla klausimas, jei davėte jiems maitinimą iš išorės ir tai, ko jiems reikėjo, tada viskas yra gerai. Ir jei jie nedavė jums mitybos, jie paims ją iš vidaus organų arba iš tų raumenų, kurie neveikė šios treniruotės metu. Tai tokia paprasta aritmetika. Maistas prieš treniruotę turi būti angliavandenių, baltymų, o riebalų kiekis turėtų būti ribojamas (geriausia ne daugiau kaip 3-5 gramai).
Pavalgyti reikėtų prieš pradedant treniruotę ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jo pradžios. Žinoma, kad fizinis aktyvumas sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą, todėl valgykite tuščiu skrandžiu. Be to, perpildytas skrandis trukdys visapusiškai atlikti pratimus, gali kilti problemų, tokių kaip rūgšties refliuksas, pykinimas ir sumažėjusi ištvermė.
Valgydami angliavandenius prieš treniruotę gausite energijos. Paimtus baltymus organizmas naudos kaip amino rūgščių šaltinius, skirtą dirbantiems raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtina sąlygą“. Maistas prieš treniruotę turi būti be riebalų, nes riebalai maiste lėtina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir dėl šios priežasties gali sukelti diskomfortą, mieguistumą, pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Maistas prieš treniruotę
Žemiau pateikiami pavyzdžiai, kuriuose derinamas baltyminis ir angliavandenių maistas; galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

  • Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais arba makaronais
  • Liesa žuvis ir bulvės
  • Liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
  • Kiaušiniai su koše
  • Varškė su duona

Suvalgyto maisto kiekis turėtų būti nedidelis, kaip vidutiniai pusryčiai. Jei treniruotės pradžioje nejaučiate sunkumo ir pilnumo jausmo skrandyje, vadinasi, maisto kiekis buvo normalus. Maistas prieš treniruotę turėtų būti maždaug 20 g baltymų ir 40–60 g sudėtingų angliavandenių.

Baltymai prieš treniruotę
Baltymų kokteilis pasisavinamas daug greičiau nei įprastas maistas. Todėl išrūgų baltymų porcija valandą prieš treniruotę bus kaip tik. Mankštos pradžioje raumenims reikalingos aminorūgštys pradės aktyviai patekti į kraują.

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui.

T Kaip ir auginant raumenų masę, maistą reikia valgyti prieš treniruotę ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jos pradžios, tuo tarpu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 15-20 g, o baltymų iki 10-15 g. Vartokite tik kompleksinį angliavandenių (daržovės, grūdai, rupių miltų duona, rupių miltų makaronai ir kt.). Jei nevalgysite prieš pradėdami treniruotis, negalėsite pasiekti aukšto intensyvumo lygio, nes jūsų kūnas nesugebės pagaminti reikiamo energijos kiekio.
Jei suvalgote didelį kiekį maisto arba valgote prieš pat treniruotę, tada jos metu išleisite daugiausia maisto energijos, o ne riebalų atsargas.

Mityba po treniruotės

Praėjus maždaug valandai po treniruotės, reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Tai vienintelis laikas, kai į racioną leidžiama įtraukti santykinai aukštą glikemijos indeksą turinčius angliavandenius, tai yra greituosius angliavandenius.
Šiuo laikotarpiu organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės, anabolinis arba baltymų-angliavandenių langas. Dėl šios priežasties mityba po treniruotės visų pirma skirta raumenų atsigavimui ir energijos papildymui.
Angliavandeniai po treniruotės
 Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti lengvai prieinama forma iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Reikia pasiekti, kad insulino kiekis padidėtų – šis hormonas turi antikatabolinių savybių. Angliavandeniai reikalingi išeikvotai energijai papildyti, o jei organizmas jų negauna pakankamai, tada vykstant kataboliniams procesams prasideda raumenų audinio irimas.
Reikalingas angliavandenių kiekis yra maždaug 60-100 g.
Angliavandenių turintis maistas

  • Grikiai (grikių košė);
  • Perlinės kruopos (perlinė košė);
  • Sorų kruopos (sorų košė);
  • Avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai);
  • Balti ryžiai;
  • Makaronai (iš kietųjų kviečių);
  • Duona (sėlenos);
  • medus (mažais kiekiais);
  • Bananai;
  • Sultys (geriausia šviežios).

Baltymai po treniruotės

Baltymų kokteilį patartina išgerti iškart po treniruotės. Tokiu būdu galite padidinti raumenų baltymų sintezės greitį bent tris kartus (palyginti su nevalgymu po treniruotės). Baltymai taip pat padeda didinti somatotropino sekreciją ir turi ryškų atkuriamąjį poveikį raumenų audiniui.
Reikalingas baltymų kiekis yra maždaug 20-30 g.
Baltymų produktai

  • Baltyminiai patiekalai (receptai)
  • Paukštis
  • Liesa mėsa
  • Kiaušiniai – virti arba plakta
  • Žuvis – mažai riebalų
  • Varškė

Mityba po treniruotės svorio metimui

Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų masę, tuomet keičiasi ir jūsų mitybos taktika – reikėtų apsiriboti tik baltymais. Angliavandeniai bet kokia forma turėtų būti neįtraukti į mitybą po treniruotės. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai suteikia energijos, todėl nereikia deginti poodinių riebalų. Atlikus fizinę veiklą, kraujyje yra didelis kiekis riebalų molekulių, kurios išsiskyrė iš riebalinių ląstelių, tuo tarpu suaktyvėję medžiagų apykaitos procesai šiuos laisvuosius riebalus gali ilgam sunaikinti. Iš karto po treniruotės suvartojami angliavandeniai privers jūsų organizmą grąžinti visus laisvuosius riebalus į audinius ir pradėti naudoti maisto energiją.

Norėdami sukurti visą mitybos planą, pritaikytą būtent jums, jums gali prireikti mėnesių studijuoti specialią literatūrą ir eksperimentuoti. Trumpas kelias – konsultacija su specialistu. Išduosiu paslaptį, vadinamasis mitybos specialistas nėra toks specialistas. Protingiau būtų kreiptis ne į fotelio teoretiką, o į žmogų, turintį praktinės patirties. Asmeninis treneris, turintis savo konkurencinės patirties, arba aktyvus kultūristas, išmanantis „kirpimą“, iš pirmų lūpų turi daug geresnių biochemijos ir mitybos mokslų žinių nei sertifikuoti mitybos specialistai, kuriems būdingas dusulys ir dusulys.

Labai svarbu valgyti prieš ir po treniruotės. Mityba priklauso ir nuo treniruotės tipo – jėgos ar aerobikos, ir nuo treniruotės laiko. Yra kategorija žmonių, kurie treniruojasi nuo ankstaus ryto tuščiu skrandžiu, ir jie tai motyvuoja tuo, kad internete gausu straipsnių, kuriuose nerekomenduojama valgyti likus valandai ar dviem iki treniruotės.

Tiesą sakant, labai svarbu suvalgyti per 30–40 minučių. prieš treniruotę arbata su medumi, bananas su jogurtu, jausli batonėlis ar kažkas panašaus, turinčio daug angliavandenių. Būtina laikytis šių taisyklių bet kokio tipo treniruotėse, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai po svorio metimo treniruotės.

Jei treniruočių laikas numatytas vakare, tuomet rekomenduojama pusryčiauti, pavyzdžiui, pilno grūdo košę su vaisiais ar džiovintais vaisiais. Pusryčiams geras pasirinkimas šviežių daržovių salotos su grūdine duona arba sėlenomis su grietine arba šaukštu augalinio aliejaus. Treniruotes rekomenduojama pradėti praėjus mažiausiai dviem valandoms po paskutinio pusryčių, pietų ar vakarienės valgio. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei trys valandos, likus 30–40 minučių iki treniruočių pradžios turėtumėte lengvai užkąsti, kaip ir prieš ankstyvą rytinę treniruotę. Taip pat prieš pradėdami užsiėmimus galite nudžiuginti save puodeliu arbatos ar kavos, tai padės išlaikyti gerą kūno formą.

Tinkama mityba po treniruotės norint numesti svorio yra labai svarbi. Jei po treniruotės kaupiasi didelis nuovargio jausmas ir smarkiai padidėja apetitas, tuomet rekomenduojama šiek tiek sumažinti kūno patiriamą stresą. Nedidelis apetito padidėjimas yra priimtinas, tačiau jį reikia vartoti siekiant naudos sveikatai ir nevalgyti nenaudingo organizmui maisto. Jei po treniruočių valgote neteisingai, kūnas, užuot deginęs susikaupusius riebalus ir vėlesnis raumenų atstatymas, užsiims jų kaupimu rezerve. Akivaizdu, kad treniruočių prasmė šiuo atveju visiškai prarasta.

Būtina suvartoti po treniruotės, kurių energetinė vertė yra perpus mažesnė, nei buvo suvartota treniruotės metu. Ir nereikia reaguoti į patarimą, kad po treniruotės negalima valgyti tam tikro kiekio, nes neva mankšta neturės jokio poveikio. Tiesą sakant, kol organizmas su maistu gaus leistiną kalorijų kiekį, svorio metimo procesas nesustos. Po treniruotės organizmas reikalauja ir angliavandenių, ir riebalų. Po aerobinių pratimų dietoje turėtų būti 60 procentų angliavandenių ir 40 procentų baltymų, nes organizmui reikia daugiau angliavandenių nei baltymų. Angliavandeniai būtini greitam raumenų kuro – glikogeno – atstatymui. Treniruojančiam vidutinio kūno svorio ir vidutinio amžiaus žmogui rekomenduojamas angliavandenių kiekis per valandą treniruotės yra apie 40 gramų. Jei treniruotė vyksta dideliu intensyvumu, reikiama angliavandenių masė padidėja iki 60 gramų per valandą. Po tokios treniruotės ląstelienos turtingo maisto rinkinys puikiai papildys jūsų mitybą, o organizmas po treniruotės tokius angliavandenius sugeba geriau virškinti ir pasisavinti. Po jėgos treniruotės organizmui reikalingas angliavandenių ir baltymų santykis pasikeis į priešingą. Dabar angliavandenių reikės 40 procentų, baltymų – 60. Baltymai tokiu atveju padės atstatyti raumenis ir užkirs kelią raumenų audinio irimo procesui energijai gaminti.

Pirmą pusvalandį po apsilankymo sporto salėje rekomenduojama išgerti kokteilį „Malonumas“, kurio receptą rasite skiltyje „Svorio metimas su malonumu“. Baigus treniruotę, organizme prasideda padidėjusi baltymų sintezė, o tam reikia aprūpinti raumenų ląsteles pakankamu kiekiu baltymų angliavandenių pagrindu. Štai kodėl angliavandenius reikia vartoti per pusvalandį po treniruotės specialių kokteilių pavidalu. Tada po pusantros valandos galite pradėti valgyti kaip įprasta.

Po rytinės treniruotės galite pusryčiauti po valandos valgydami ją, kurią sudaro žuvis, mėsa, varškė ir sūris. Treniruočių dieną vakarienei rekomenduojama valgyti pieno produktus, tačiau neriebius. Šios rekomendacijos padidins organizmo ištvermę ir jėgą 10 ar daugiau procentų, lyginant su įprasta mityba. Jei du kartus per dieną vartosite visavertį biologinių baltymų maistą, atsigavimo efektyvumas po jėgos treniruotės labai padidės. Jei treniruojatės vėlai vakare, po pamokų būtinai užkąskite ir jokiu būdu neikite miegoti jausdami alkį.

Riebalų kiekis maiste po treniruočių turėtų būti kuo mažesnis. Riebalai lėtina baltymų ir angliavandenių patekimą į kraują iš skrandžio. Visuose baltyminiuose maisto produktuose neturėtų būti mažai riebalų. Per dvi valandas po treniruotės turite visiškai pašalinti kofeiną iš savo dietos, tai yra nustoti gerti arbatą, kavą, kakavą ir gėrimus su šokolado įdaru. Kofeinas trukdo insulino funkcijai ir neleidžia organizmui siųsti glikogeno į kepenis ir raumenis bei naudoti baltymus raumenų atstatymui.

Po treniruotės turėtumėte valgyti iš karto, per kitą pusvalandį. Jei pasportavus porą valandų, tai prarandama pratimo prasmė, nes nepadidės jėga, nepadidės raumenų masė ir medžiagų apykaita. Viskas, ką organizmas gaus per pirmąjį pusvalandį po treniruotės, bus skirta raumenų masės didinimui, jų atstatymui ir taisymui. Tuo pačiu metu nė viena kalorija, patekusi į kūną, nepateks į riebalinį audinį.

Maistas po treniruotės gali būti džiovinti vaisiai ir riešutai, jogurtas su vaisiais, duona ir sūriu, sultys su sūriu, omletas su daržovėmis, traški duona su kiaušiniais, kalakutienos sumuštiniai, sumuštiniai su kumpiu, krekeriai su sūriu, vištiena ir kiaušiniais. , dribsniai su pienu. , baltymų batonėlis, energetinis batonėlis ir kt. Taigi būtina dieta, kurioje yra augalinių baltymų, daržovių ir krakmolo.

Būtina ištirti kūno reakcijas į treniruočių procesą ir jėgos pratimus, kuriems reikia valgyti ir treniruotis teisingai ir pagrįstai. Valgydami tinkamą maistą tinkamu laiku po treniruotės, galite padidinti našumą, gyvybingumą ir ištvermę, deginti riebalus ir papildyti energijos atsargas.

Mityba po treniruotės svorio metimui – valgykite teisingai! paskutinį kartą keitė: 2013 m. kovo 20 d admin

Po treniruotės pabunda žiaurus apetitas. Tai normalu: kūnas reikalauja pakeisti tai, ką ką tik išleido – energiją. Norėdami jį atkurti, jums reikia kalorijų, tai yra maisto. Kad nebūtų paneigti intensyvių pratimų rezultatai, būtina organizuoti tinkamą mitybą: konkrečiai nustatyti, ką galite valgyti po treniruotės.

Kodėl reikia valgyti po treniruotės

Geriausias laikas valgyti po treniruotės yra pirmos 20-40 minučių, todėl verta ruošti maistą iš anksto, kad nepraleistumėte šio nuostabaus laikotarpio. Kodėl nuostabus? Štai kodėl. Iš karto po treniruotės organizme atsidaro vadinamasis anabolinis langas (arba angliavandenių-baltymų langas), kad būtų galima naudingiausiai vartoti baltymus ir angliavandenius (ne riebalus!). Šios maistinės medžiagos per šias minutes pasisavinamos 3-4 kartus greičiau nei įprastai. Taip yra dėl didelio energijos suvartojimo fizinio aktyvumo metu. Šis gebėjimas išlieka tas 20–40 minučių, kurios paprastai vadinamos anaboliniu langu. Viskas, ką suvalgysite per šį laikotarpį, bus tikslingai panaudota raumenims atkurti, ir nė viena kalorija to, ką suvalgote, nenueis į riebalus. Tai nepaprastai svarbu.

Kita priežastis, dėl kurios patartina valgyti iškart po treniruotės, yra ta, kad intensyvus fizinis aktyvumas sukelia savotišką stresą organizme ir padidina hormonų išsiskyrimą (žinomiausi iš jų – adrenalinas ir kortizolis).

Hormonai pertvarko medžiagų apykaitą taip, kad stresas nepadarytų per didelės žalos organizmo struktūrai ir energijai (jie rūpinasi), pakeičia organizmo biochemiją į kitokį būdą, kurio metu žmogus gauna ypatingą nuotaiką, jaučia sportinį azartą, jėgų antplūdis. Jei po treniruotės nevalgote, t.y. Jei neduosite hormonams signalo, kad viskas baigėsi, viskas gerai, tai jų poveikis tęsis dar ilgai po treniruotės. Ir tai kupina fakto, kad kūnas ir toliau išlaikys viską, kas įmanoma, ir labai nenoriai išleis santaupas, įskaitant riebalus.

Angliavandenių langas

Jų biocheminis antagonistas insulinas gali neutralizuoti streso hormonų poveikį. Jis gali perkelti medžiagų apykaitą iš pavojaus būsenos į ramaus atsigavimo režimą. Insulino pagalba prasideda treniruočių metu sunaudotų organizmo energijos išteklių papildymo ir raumenų baltymų atstatymo procesas. Gerai žinomas ir visiškai natūralus būdas padidinti insulino kiekį organizme – valgyti angliavandenių turintį maistą.

Mitybos specialistai pataria angliavandenius po treniruočių vartoti skystu pavidalu, iš elementarių šaltinių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Tokiu atveju bus staigus insulino lygio šuolis, kuris turi anabolinių ir antikatabolinių savybių. Paprasčiau tariant, po treniruotės gerkite vynuogių ir spanguolių sultis, nes jos žinomos dėl didelio gliukozės ir fruktozės santykio.

Apskaičiuokite reikiamą sulčių kiekį pagal šią schemą: 1 g angliavandenių 1 kg idealaus svorio. Pastabai: stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 gramai angliavandenių, spanguolių sultyse – 31 gramas

Taip pat rekomenduojama valgyti vaisius ir bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų:

  • Virtos bulvės
  • virti ryžiai
  • virtos arba garuose troškintos daržovės
  • makaronai
  • cukraus
  • uogienė
  • marmeladas ir kt.

Akivaizdu, kad porcijos turi būti pagrįstos. Vartojant šiuos produktus papildomai išsiskirs insulinas, kuris tokiu atveju normalizuos medžiagų apykaitą ir papildys treniruočių metu sunaudotą energiją.

Baltymų langas

Kultūristai ir kultūristai mano, kad geriausias pasirinkimas po treniruotės yra baltymų kokteilių, pagamintų iš jau paruoštų baltymų miltelių (parduodamų vaistinėse ir sporto mitybos parduotuvėse), vartojimas. Gražių, išpuoselėtų kūnų savininkai ir kūrėjai įsitikinę, kad po intensyvios treniruotės išgėrus kokteilį baltymų sintezė raumenyse padidėja 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei nesportuojate namuose, galite pasiimti su savimi buteliuką miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerti iš karto po treniruotės.

Baltymų miltelių kiekis 1 kg idealaus svorio yra 0,55 gramo. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, naudokite kiaušinių baltymus

Jei nenorite vartoti kokteilių su milteliais, valgykite bet kokį baltyminį maistą, prieš tai apskaičiavę reikiamą kiekį. Paprasčiausia schema yra tokia: porcija turi tilpti į delną. Kadangi mityba po treniruotės turi vieną svarbų tikslą – kuo efektyviau ir greičiau atstatyti raumenis bei užtikrinti grynos raumenų masės padidėjimą (o ne suglebusios), baltyminiame maiste neturėtų būti riebalų. Nė vieno gramo. Riebalai sulėtins baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.

 

 
Tai įdomu: