Paruoštų grikių kalorijų kiekis. Grikiai BZHU - išardome grūdus į komponentus. Virtų grikių žala
Grikiai yra vienas iš nedaugelio produktų, kurie mums genetiškai artimi. Kadangi nuo senų senovės javai sudarė mūsų protėvių mitybą, alergijos jiems praktiškai nėra. Nenuostabu, kad grikių košė dažnai yra mūsų valgiaraščio pagrindas. Bet koks yra grikių kalorijų kiekis, jų BJU ir glikemijos indeksas? Kokia yra produkto nauda? Išsiaiškinkime tai kartu!
Grikių nauda ir žala
Kodėl grikiai tokie naudingi? Šie grūdai turi daug teigiamų savybių žmogaus organizmui:
- veikia kaip natūralus antioksidantas;
- stiprina kraujagysles;
- valo organizmą;
- gerina širdies veiklą;
- pašalina toksinus iš virškinamojo trakto;
- normalizuoja nervų sistemos veiklą;
- pašalina nerimą;
- mažina cholesterolio kiekį;
- pašalina depresiją.
Šis produktas taip pat teigiamai veikia kepenis, sumažindamas jų apkrovą. Grikiai prideda ištvermės, atkuria fizines jėgas, stiprina imuninę sistemą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Grikiai taip pat yra svarbus aminorūgščių ir baltymų šaltinis. Jis dažnai įtraukiamas į dietą sergant mažakraujyste ir, jei reikia, siekiant palaikyti organizmo apsauginius išteklius.
Kasdienis grikių suvartojimas
Ne tik šio maisto naudą, bet ir žalą daugiausia lemia suvartojamo produkto kiekis. Svarbu atsiminti: paros grikių poreikis yra tik 200 gramų. Rekomenduojama ryte į meniu įtraukti dienos normą, kad pasikrautumėte energijos.
Grikių sudėtis ir maistinė vertė
Grikių nauda paaiškinama unikalia biochemine sudėtimi. Šios kruopos yra tikras vertingų mineralų, vitaminų ir kitų mūsų organizmui naudingų komponentų sandėlis. Jų kiekis produkte pateiktas lentelėje:
| Medžiagos pavadinimas | Kiekis (g, mg, mcg) |
| Silicis | 81 |
| Siera | 88 |
| Vitaminas B9 | 32 |
| Bor | 350 |
| Maistinės skaidulos | 11,3 |
| Kalcis | 20 |
| Vitaminas PP | 4,2 |
| Jodas | 3,3 |
| Natrio | 3 |
| Vitaminas B2 | 0,2 |
| Chloras | 33 |
| Krakmolas | 55,4 |
| Vitaminas A | 2 |
| Kalis | 380 |
| Titanas | 33 |
| Geležis | 6,7 |
| Vitaminas B1 | 0,43 |
| Magnis | 200 |
| Fluoras | 23 |
| Uosis | 1,7 |
| Vitaminas E | 6,65 |
| Vanduo | 14 |
| Fosforas | 298 |
| Vitaminas B6 | 0,4 |
| Cinkas | 2,05 |
| Beta karotinas | 0,01 |
Štai tik keletas pagrindinių svarbių elementų, kurių yra grikiuose. Produkte taip pat yra mono- ir disacharidų, įvairių rūšių rūgščių, kitų makro ir mikroelementų. Tačiau tiriant produkto maistinę vertę, verta atkreipti dėmesį į subalansuotą BJU:
- baltymai - 4,2 g;
- riebalai - 1,1 g;
- angliavandeniai - 21,3 g.
Grikių glikemijos indeksas yra 40 vienetų.
Bet kiek kalorijų yra 100 gramų produkto? Sveikiausias ir dietiškiausias grūdų paruošimo būdas yra vandenyje be virimo. Taip mirkytame ir garinamame produkte be terminio apdorojimo ir be druskos yra tik 90 kcal. Jadritsa, užplikyta verdančiu vandeniu, yra sveikiausias ir mažiausiai kaloringas grūdų ruošimo variantas, kurį galite virti tiesiai stiklinėje ar dubenyje. Tačiau populiariausias košės ruošimo būdas yra įprastas virimas. Po šio apdorojimo branduoliai 100 gramų gatavo patiekalo be druskos ar cukraus - 105 kcal.
Išdygęs branduolys „sveria“ 198 kalorijas. O jei košę išvirsite garuose, tai viena porcija bus 141,9 vnt. Kokia žalios veislės energetinė vertė? Šioje grūdų formoje, jei jie yra žali, tai yra 343 kcal. Tačiau išvirus šis skaičius yra tik 110 vienetų.
Susipažinkite su virtų grūdų kalorijų kiekiu Skirtingi keliai, galite iš stalo 100 g:
Kiek kalorijų yra 100 gramų su priedais
Sudarant dietą ir skaičiuojant bendrąsias kalorijas, svarbu suprasti: grikių košės energetinė vertė priklauso ne tik nuo jos įvairovės, bet ir nuo naudojamų priedų. Juk sauso branduolio ir gatavo produkto su grybais, sviestu ar pienu kalorijų kiekis skiriasi tais pačiais 100 gramų.
Labai dažnai virtas kiaušinis gaminamas su pienu. Tačiau atminkite: šis gaminimo būdas padidės energetinė vertė. Kiek kalorijų yra 100 gramų pieniškos grikių košės? Viskas priklauso nuo pieno ir bazės santykio. Todėl rodiklis gali svyruoti tarp 120-200 vienetų.
Nuotraukų šaltinis: shutterstock.com
Tomis pačiomis savybėmis pasižymi ir „Mistral“ arba „Uvelka“ maišeliuose verdami javai. Tačiau druska gali jų padidinti. Pridėjus šio komponento košės maistinė vertė padidėja 5 kcal. Tai yra, jei šimte gramų virtų grikių yra 105 vienetai, tai su druska jau 110 kcal.
Kitas įprastas priedas yra aliejus. Dažniausiai košė patiekiama su sviestu, rečiau su augaliniu aliejumi. Antrasis variantas yra kaloringesnis. Šis gaminimo būdas suteikia 180 kcal 100 gramų maisto. Įdėjus sviesto, gaunama 150 vienetų produkto. Bet kad košė netaptų per daug kaloringa, priedo nereikėtų naudoti per daug (užtenka 5-10 gramų aliejaus).
Iš vaizdo įrašo galite sužinoti daugiau apie naudingas branduolių savybes:
Angliavandenių kiekis grikiuose yra apie 70 g 100 g sausų javų – tačiau, nepaisant to, kad tai gana tipiškas skaičius daugumai grūdų, grikių angliavandeniai iš esmės skiriasi nuo ryžių angliavandenių. Kadangi grikių yra mažai, jie lėčiau atiduoda savo energiją organizmui, nesukeldami didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir tinka diabetikams.
Kita grikių nauda sveikatai yra baltymų profilis. 100 g dribsnių prieš gaminant yra apie 13 g baltymų – tai pranašesnis už ryžius, manų kruopas, kviečius, perlines kruopas ir kitus grūdus. Be to, grikiuose esantys baltymai turi pilną nepakeičiamųjų aminorūgščių profilį – tai ypač svarbu laikantis dietos, skirtos lieknėjimui ar vegetarizmui.
Grikiuose taip pat yra fitonutrientų – jie gali turėti įtakos insulino sintezei organizme, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir padėti kovoti su antsvoriu ir 2 tipo diabetu¹. Kartu tai yra natūrali grikių būsena. Skirtingai nuo rudųjų grikių, jie nėra iš anksto paruošti karščio gydymas(ypač garuose ir kepant).
Lentelė, kurioje grikiai lyginami su kitais grūdais
Prisiminkime, kad grikiai yra visai ne javų kultūra (kaip kviečiai, ryžiai ar kukurūzai), o iš tikrųjų grikių žiedų sėklos. Grikiai yra pseudojavai, kaip ir quinoa ir amaranto. Tuo pačiu esminis skirtumas tarp grikių yra tas, kad juose nėra baltymų, kitaip nei minėtuose kviečiuose. Be to, grikiuose gausu natūralių antioksidantų, retų kitoms grūdinėms kultūroms.
| Voverės | Riebalai | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis | |
| Lęšiai | 25,8 g | 1,1 g | 60 g | 353 kcal |
| Avižinės kruopos | 17 g | 7 g | 66 g | 389 kcal |
| Grikiai | 13 g | 3,4 g | 72 g | 343 kcal |
| Kvietinės kruopos | 12,8 g | 0,6 g | 77,4 g | 376 kcal |
| Manų kruopos | 11,3 g | 0,7 g | 73,3 g | 326 kcal |
| Miežių kruopos | 10,4 g | 1,3 g | 72 g | 322 kcal |
| perlinės kruopos | 10 g | 1,2 g | 78 g | 352 kcal |
| Kukurūzų kruopos | 8,3 g | 1,2 g | 75 g | 325 kcal |
| Ryžiai (rudieji) | 8 g | 3 g | 77 g | 370 kcal |
| Ryžiai (balti) | 7 g | 0,7 g | 80 g | 365 kcal |
Iš pateiktos lentelės matyti, kad angliavandenių kiekis grikiuose ir daugumoje kitų javų yra beveik vienodas. Realioje situacijoje skirtumas yra dar mažesnis, nes galutinis angliavandenių kiekis grikiuose labai priklauso nuo jų auginimo sąlygų ir grikių košės paruošimo būdo – jei prieš verdant grūdus pamirkysite ir nuplaunate, dalis angliavandenių nuplaunama. išeiti.
Grikių glikemijos indeksas yra vidutinis – apie 45-60 vienetų, priklausomai nuo suvalgytos porcijos dydžio ir grūdų virimo (ar prieškepimo) laipsnio. Grikiuose yra apie 10 g 100 g. Be to, maždaug 30 % visos sausų grikių masės sudaro amilozė (lėto įsisavinimo krakmolo rūšis).
Angliavandenių kiekis 100 g sausų javų
| Bendras angliavandenių kiekis | Iš kurių pluošto | Amilozės kiekis | Glikemijos indeksas | |
| Lęšiai | 60 g | 30,5 g | 30% | 20-25 |
| Avižinės kruopos | 66 g | 10,6 g | 30% | 50-60 |
| Grikiai | 72 g | 10 g | 30% | 45-60 |
| Kvietinės kruopos | 77,4 g | 5 g | 26% | 45-60 |
| Manų kruopos | 73,3 g | 4 g | 24% | 45-60 |
| Miežių kruopos | 72 g | 14 g | 24% | 25-30 |
| perlinės kruopos | 78 g | 16 g | 27% | 25-30 |
| Kukurūzų kruopos | 75 g | 4 g | 28% | 60-70 |
| Ryžiai (rudieji) | 77 g | 3,5 g | 24% | 35-40 |
| Ryžiai (balti) | 80 g | 1,3 g | 20% | 60-80 |
Kiek baltymų yra grikiuose?
100 g sausų grikių yra maždaug 13 g baltymų. Nors šis rodiklis didesnis nei ryžiuose, grikiai vis dar nėra lyderiai pagal bendrą baltymų kiekį – lęšiuose jų yra beveik dvigubai daugiau. Atskirai priminsime, kad dalis kviečių baltymų yra glitimas, kuris žmogaus praktiškai nėra virškinamas ir gali sukelti alergiją maistui. Grikiuose nėra glitimo.
Pagrindinis skirtumas tarp grikių baltymų nuo kitų javų ir grūdų baltymų yra jų unikali sudėtis ir amino rūgščių (baltymų komponentų) buvimas, dažniausiai randamas mėsoje ir pieno produktuose, o augaluose jų visai nėra. Grikiuose yra trys iš aštuonių, svarbiausių tinkamam žmogaus medžiagų apykaitos funkcionavimui – lizinas, treoninas ir triptofanas.
Esminių aminorūgščių svarba
Grikiuose itin daug mikromineralų – 100 g sausų grikių sudaro 80% paros poreikio mangano, 55% magnio, 32% fosforo, 31% vario, 16% cinko, 14%, 12% seleno, 9% kalio ir 2% kalcio¹. Jame taip pat yra vitamino P (rutino), kuris gerina kraujotaką, stiprina kapiliarus ir gerina organizmo gebėjimą įsisavinti.
Žaliuose grikiuose ypač gausu antioksidantų ir vitaminų – skirtingai nei „įprastuose“ grikiuose, kurie kepami prieš virimo procesą (taip parduodami Rusijos parduotuvėse), žalieji grikiai nėra veikiami karščio. Dauguma ekologiškų grikių rūšių yra grikiai be skrudinimo. Žaliuosius grikius reikia virti šiek tiek daugiau nei keptus.
Grikių įtaka cukraus kiekiui kraujyje
Moksliniai įrodymai rodo, kad grikiuose esantis fitonutrientas chiroinozitolis pagerina bendrą organizmo jautrumą insulinui². Reguliariai esant šiai medžiagai dietoje, organizmas pradeda geriau naudoti angliavandenių energiją ir paprasti cukrūs, naudoja savo kalorijas kasdienės medžiagų apykaitos reikmėms, o ne siunčia jas į riebalų atsargas.
Tiesą sakant, reguliarus grikių vartojimas pagerina audinių jautrumą insulinui (kūnui bus „sunkiau“ kaupti riebalus), išlygina kraujospūdį ir normalizuoja laisvojo testosterono kiekį kraujyje – tai patvirtina faktą, kad tradicinė rekomendacija dietinėje mityboje vartoti grikius³.
***
Grikiai yra vienas iš sveikų angliavandenių ir baltymų kiekio lyderių. Nepaisant to, kad grikių kalorijų kiekis, glikemijos indeksas ir pagrindinių vitaminų sudėtis yra labai artimi visiems kitiems grūdams, nė viename iš jų nėra chiroinozitolio ir vitamino P - fitonutrientų, kurie veikia insulino kiekį ir pagerina organizmo energijos panaudojimo iš paprastųjų angliavandenių mechanizmus. .
Moksliniai šaltiniai:
- Galiliuotų propelargonidinų ir procianidinų identifikavimas grikių grūduose,
- Mioinozitolis vs. D-chiro inozitolis gydant PCOS,
- D-chiro-inozitolio poveikis ovuliacijai ir metabolizmui sergant policistinių kiaušidžių sindromu,
- Grikiai: mitybos faktai,
Turinys:
Kuo naudingi grikiai? Iš ko jis susideda - baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis. Teisingas receptas maisto gaminimas.
Grikių nauda žinoma jau seniai. Tiesiog pažiūrėkite į teigiamus sportininkų ir svorio metančių moterų atsiliepimus. Pirmieji vartoja produktą norėdami priaugti raumenų masės ir gauti pakankamai energijos, o antrieji – norėdami numesti svorio.
Manoma, kad grikiai yra angliavandeniai, galintys aprūpinti organizmą reikiamu energijos komponentu. Bet ar tai vienintelis dalykas, kurį verta pridėti prie produkto turto?
Javų gimtine laikomi Nepalo ir Indijos regionai, kuriuose grikiai valgomi daugiau nei keturis tūkstančius metų. Kalbant apie Rusiją, augalas čia atkeliavo vėliau ir, kaip nesunku atspėti iš pavadinimo, kilmės šalimi tapo Graikija.
Patys grikiai – tai grikių branduoliai, gauti atskyrus centrinę dalį nuo vaisiaus lukštų. Priklausomai nuo šaltinio kokybės ir išgavimo būdo, grikiai skirstomi į tris rūšis, kur pirmoji rūšis laikoma „švariausia“ ir sveikiausia.
Junginys
Pagrindinis grikių privalumas yra didelis mineralų kiekis, iš kurių svarbiausi yra:
- geležies;
- varis;
- fosforo;
- jodas ir kt.
Produkto sudėtyje yra 12-13 gramų baltymų ir 60-65 gramų angliavandenių(100 g). Be to, branduoliuose yra daug vitaminų:
- tokoferolis (E);
- B grupės vitaminai - B2, B6, B9, B1;
- vitaminas PP ir kt.
Grikiuose esantys baltymai ir angliavandeniai nėra vieninteliai produkto komponentai. Jame taip pat yra riebalų, tačiau dauguma jų yra polinesočiųjų, tai yra, turi augalinės kilmės. Jų buvimas garantuoja cholesterolio kiekio sumažėjimą ir medžiagų apykaitos procesų normalizavimą. Be to, tai yra pliusas figūrai (kad ir kaip keistai tai skambėtų). Produktas normalizuoja medžiagų apykaitos procesus ir sumažina riebalų sankaupų riziką.
Baltymai, sudarantys grūdus, aprūpina pakankamu kiekiu aminorūgščių, todėl produktas yra tikrai sveikas. Grikių baltymai savo sudėtimi beveik identiški tiems, kuriuos organizmas gauna iš mėsos. Jei palygintume kompoziciją su ankštiniai augalai(pupos, žirniai ir kt.), tada čia pirmauja javai.
Vidutinis grikių kalorijų kiekis yra 300-320 kcal. Bet nebijok. Tinkamai paruošta košė – kelias į svorio metimą. Žinant, kiek angliavandenių yra grikiuose, galima suformuluoti dietą ir pašalinti riebalų sankaupas. Branduolio baltyme yra 18 aminorūgščių, todėl javų sudėtis yra panaši į pieno miltelių arba vištienos kiaušiniai. Produkte taip pat yra virškinimą gerinančių organinių rūgščių.
Apibendrinkime kompoziciją. 100 gramų grikių yra:
- 12-13 g baltymų;
- 3-3,5 g riebalų;
- 60-65 g angliavandenių;
- kalorijų kiekis - 300-320 kcal;
- vanduo - 13-15 mg.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis grikiuose gali skirtis. Čia daug kas priklauso nuo skrudinimo įvairovės ir tipo. O su pienu paruoštos grikių košės našumas gerokai didesnis.
Kaip virti grikius?
Aukščiau buvo aptarta, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų yra grūduose. Tačiau minėtų maistinių medžiagų kiekiui įtakos turi dar vienas veiksnys – teisingas produkto paruošimas. Čia turėtumėte vadovautis šiuo algoritmu:
- Prieš gaminant, rekomenduojama pasirinkti kompozicijoje esančius akmenis ir pasirinkti žemos kokybės grūdus.
- Po to produktas nuplaunamas po tekančiu vandeniu saltas vanduo, kuris garantuoja greitą pašalinių šiukšlių patikrinimą.
- Supilkite grikius ir įpilkite vandens, kad javų tūris padidėtų du ar tris kartus.
- Vandenį sūdyti rekomenduojama iš karto pradėjus virti. Po to keptuvė palaikoma ant silpnos ugnies, kol užvirs. Vidutinis kepimo laikas - 15-20 minučių.
- Ugnis išsijungia, kai dugne nebelieka vandens. Košei atvėsus pilamas aliejus ir patiekalas valgomas.
- Vakare išvirkite dribsnius – nulupkite ir nuplaukite vandeniu.
- Supilkite grikius į puodą ir užpilkite virintu vandeniu. Po to jis turėtų būti infuzuojamas per naktį (mažiausiai 6-8 valandas).
- Ryte grūdai išneša beveik visą vandenį. Jei grūduose nėra pakankamai skysčio, tada jį reikia įpilti.
- Tada pasūdykite ir padėkite keptuvę ant silpnos ugnies, kol pasirodys pirmieji burbuliukai.
- Tai viskas – į gatavą patiekalą pilamas aliejus ir patiekiamas ant stalo.
Naudingi patarimai gaminant maistą:
- Virimo metu draudžiama be reikalo maišyti branduolius ir atidaryti dangtį.
- Grūdus lengviausia rūšiuoti konteineryje plačiu dugnu. Tokiu atveju grūdai pasiskirstys po paviršių ir bus lengviau išravėti bloguosius grikius.
- Kad skonis būtų geresnis, branduolius prieš gaminant reikia pakepinti.
Grikiai ir dieta
Daugelis žmonių vis dar ginčijasi: ar grikiai yra angliavandeniai ar baltymai? Tiesą sakant, kiekvieno iš šių elementų yra gausu. Pagrindinis branduolių privalumas yra ne tik vitaminų ir mineralų buvimas, bet ir kenksmingų medžiagų (dirbtinių trąšų ir pesticidų) nebuvimas. Patiekaluose esantys augaliniai baltymai yra geras gyvulinių baltymų pakaitalas. Be to, grikiai skiriasi mažas glikemijos indeksas dėl lėtų angliavandenių.
Valgant grikius atsiranda ilgalaikis sotumo jausmas, kuris praverčia dietos metu. Jame taip pat yra skaidulų, kurios neleidžia smarkiai padidėti cukraus kiekiui kraujyje. Idealiu atveju pakeiskite Kvietiniai miltai grikiai, turintys geriausias skonis ir greitai virškinamas skrandyje.
Tiems, kurie domisi, ar grikiuose yra daug angliavandenių, yra puikus sprendimas – paruoškite produktą be padažo, cukraus ir sviesto. Ši dieta padeda pašalinti iš organizmo vandens perteklių ir stangrina raumenis bei odą. Ačiū gydomųjų savybių patiekalų, gydytojai dažnai jį įtraukia į nutukusių ar diabetu sergančių pacientų racioną. Grikių košė taip pat naudinga sergant širdies ir inkstų ligomis, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. 
Rezultatai
Į klausimą, ar grikiuose yra angliavandenių, mitybos specialistai atsako teigiamai. Tačiau verta atsiminti, kad kompozicijoje yra tik sudėtingi angliavandeniai, kurie yra saugūs jūsų figūrai. Taigi, tinkamai organizuojant mitybą, šios kruopos gali išgelbėti jus nuo riebalų kaupimosi, baltymų trūkumo, vitaminų ir mikroelementų trūkumo. Šis produktas yra tikras stebuklas, kuris turėtų būti ant kiekvieno žmogaus stalo.
Grikiuose dera dvi paradoksalios savybės. Neįprastai sotus ir maistingas produktas – tuo pačiu tikrai nekaloringas ir puikiai tinkantis net laikantis labai griežtų dietų. To priežastis – didelis baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekis, todėl grikių patiekalai yra itin sveiki aktyvų gyvenimo būdą ir sportuojantiems žmonėms.
| |Virtų ir žalių grikių kalorijų kiekis
Siūlome susipažinti su dviem lyginamosiomis grikių kaloringumo lentelėmis. Pirmoje lentelėje pateikiami kalorijų duomenys grikių košė, virta vandenyje be priedų, o antrasis – apie maistinę vertę žali grūdai.
100 gramų virti grikiai yra*:
Maistinė vertė 50 g virtų grikių- 55 kcal. Baltymai: 2,1 g, angliavandeniai: 10,65 g, riebalai: 0,55 g.
100 gramų žalių grikių yra:
*Kalorijų kiekis virti grikiai ir BJU santykis priklauso nuo jo paruošimo būdo ir vandens kiekio.
Lentelėje pateikiami apytiksliai skaičiai. Maistinė vertė 100 gramų paruošta košė virti vandenyje ir nepridedant aliejaus, kaip taisyklė, neviršija 110 kcal.
Taigi, 100 gramų žalių grikių (būtent tiek paprastai reikia paruošti vienai ar dviem porcijoms košės) yra tik 330 kilokalorijų, o tai tik 13,2% suaugusio žmogaus dienos poreikio (2500 kcal).
Visos naudingos grikių savybės
Grikiai ir kiti grikių patiekalai yra naudingi mūsų sveikatai ir savijautai dėl subalansuotos sudėties ir aukštos maistinės vertės. Tuo pačiu nereikėtų manyti, kad grikių košės maistinė vertė yra pasekmė didelis kalorijų kiekis. Visai ne - mitybos paslaptis slypi dideliame kiekyje „lėtų“ angliavandenių ir visaverčių, lengvai virškinamų baltymų.
Jokiu būdu neturėtumėte bijoti palyginti didelio skaičiaus angliavandeniųžaliuose grūduose. Kaip minėjome aukščiau, grikiuose iš viso nėra cukraus, o tai lemia staigius „cukraus“ kiekio kraujyje svyravimus. Visi grikiuose esantys angliavandeniai yra lėti, o tai reiškia, kad viena grikių košės porcija, nepaisant mažos energetinės vertės, sukurs ilgalaikį sotumo jausmą. Taip Grikių košė puikiai tinka lieknėjimui ir gali būti įtrauktas į sveikus pusryčius, kurie padės išvengti alkio iki pietų.
Vertingiausi grikių mitybos komponentai aktyviai sportuojantiems, o visų pirma sunkiąja atletika užsiimantiems žmonėms yra baltymai (baltymai). Čia jų vienoje porcijoje yra net 12,6 gramo. Tuo pačiu metu baltymų aminorūgščių sudėtis yra viena iš turtingiausių ir labiausiai subalansuotų augalinių maisto produktų. Grikių baltymuose yra daug svarbių aminorūgščių – lizino ir metionino. Tuo pačiu metu grikių baltymai yra gerai virškinami, todėl šie grūdai yra nepakeičiami sportininkų racione, siekiant pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės.
Labai dažnai grikiai naudojami kaip laikinas mėsos ir kitų gyvulinių baltymų šaltinių pakaitalas. Dėl tos pačios priežasties šie grūdai turi stabilų populiarumą tarp vegetarai, kuriai ypač svarbus turtingas aminorūgščių profilis.
Kalbant apie riebalų, tuomet grikiuose jų labai mažai – tik 3,3 gramo vienoje porcijoje. Tuo pačiu metu nėra kenksmingų sočiųjų riebalų. Tačiau ne veltui patarlė sako: „Sviestu košės nesugadinsi“. Kad grikių košė geriau įsisavintų ir malonesnis skonis, geriau į ją įpilti nedidelį kiekį daržovių aliejus(sėmenų aliejus bus ypač naudingas dėl didelio OMEGA-3 kiekio ir puikiai papildys skonį) arba iš pradžių ruoškite ne su vandeniu, o su pienu. Porciją košės su dviem kiaušiniais galite pakepinti šiek tiek daugiau, taip jos taps dar daugiau skanus ir trapus.
Mineralinė sudėtis ir vitaminai
Dabar, kai išsiaiškinome, kiek kalorijų yra sausuose ir virtuose grikiuose, pereikime prie mineralinė sudėtis ir jame esančius vitaminus.
Grikiuose yra svarbių vandenyje tirpių B grupės vitaminų, kurių, skirtingai nei riebaluose tirpių vitaminų, mūsų organizmas turi gauti kasdien, nes nesikaupti jame. Kalbant apie mineralines medžiagas, grikiai neabejotinai yra vieni iš geležies kiekio lyderių. Tačiau turime prisiminti, kad geležis, kurią gauname iš augalinių produktų, pasisavinama daug blogiau nei iš gyvūninės kilmės produktų. Jei esate vegetaras, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti papildomus vitaminų ir mineralų papildus su geležimi.
Apskritai grikiai negali būti vadinami turtingais mineralais ir vitaminais. Dėl šios priežasties nerekomenduojame ilgai „sėdėti“ prie populiarios „grikių dietos“, nes Nepaisant visų naudingų savybių ir maistinės vertės, vitaminų trūkumas gali sukelti vitaminų trūkumą ir daugybę kitų nemalonių pasekmių. Kaip sakoma, saikingai viskas yra gerai.
Ir tik kaip įvairios mitybos dalis, grikiai parodo viską naudingų savybių. Grikių košė nuostabi ir subalansuota dietinis produktas, kurį drąsiai gali rekomenduoti reguliariai vartoti absoliučiai visi – tiek vaikai, tiek norintys sulieknėti ir išlaikyti kūno svorį, moterys ir kultūristai (ypač naudinga grikius valgyti likus kelioms valandoms iki jėgos treniruotės, nes suteikia ilgą sotumo jausmas) ir sportininkams bei, žinoma, vyresnio amžiaus žmonėms.
Grikių populiarumą lemia ne tik tai, kad virtų grikių kaloringumas gana mažas, bet ir tai, kokia unikali ir turtinga yra grikių sudėtis 100 gramų. Jame yra vitaminų, mineralų, amino rūgščių, kurios atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus organizmui. Straipsnyje apžvelgsime grikių sudėtį: baltymus, riebalus, angliavandenius, kurių kiekis ir santykis ypač svarbus sportininkams ir lieknėjantiems žmonėms.
Grikių maistinė vertė 100 gramų
Grikių maistinė vertė, palyginti su kitais grūdais, išsiskiria baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. 100 gramų grikių maistinė vertė yra:
- Riebalai - 0,9 g;
- Baltymai - 3,5 g;
- Angliavandeniai - 15,9 g;
- Vanduo - 73,3 g;
- Nesočiosios riebalų rūgštys - 0,2 g.
Sportininkai dažniausiai domisi, kiek baltymų yra grikiuose. Sausoje formoje šiuose grūduose yra 12,6 gramų baltymų 100 gramų produkto. Cheminė sudėtis Virtuose grikiuose yra 3,5 gramo baltymų.
Dar viena 100 gramų grikių sudėties vertė – mažas sočiųjų riebalų kiekis, cholesterolio, cukraus, didelio skaidulų kiekio, lėtų angliavandenių nebuvimas, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą. Štai kodėl grikių dietos yra labai populiarios visame pasaulyje. Sportininkai šiuos grūdus vertina ir dėl virtų grikių maistinės vertės.
Išbaigtų grikių maistinė vertė yra labai didelė, jie netgi lyginami su mėsa. Aminorūgščių kiekis šiuose grūduose prilygsta žirnelių, pupelių ir kitų ankštinių augalų kiekiui. Baltymų grikiuose yra beveik toks pat kiekis, kaip ir kiaušiniuose ar pieno milteliuose.
Grikių glikemijos indeksas – 55 vienetai iš 100. Tai rodo, kad valgant dribsnius cukraus kiekis kraujyje nepadidėja greitai. Rezultatas yra maistinių medžiagų įsisavinimas, jų perteklius nekaupiant riebalų pavidalu.
Patogumui pateikiame lentelę, kurioje nurodoma sausų grikių maistinė vertė 100 gramų:
Vaizdo įrašas
Grikių sudėtis 100 gramų
Grikių cheminė sudėtis yra ne mažiau įspūdinga nei maistinę vertę grikiai 100 g.. Šiuose grūduose yra daug žmogaus organizmui naudingų vitaminų, makro ir mikroelementų.
Žalių ir virtų grikių sudėtyje gausu B grupės vitaminų, reikalingų baltymų, angliavandenių, lipidų ir vandens-druskos apykaitai. Šios grupės vitaminai svarbūs smegenims ir nervų sistemai. Grikių sudėtyje, palyginti su kitais grūdais, ypač gausu vitamino P, reikalingo širdžiai, skydliaukei, arterijų sienelėms. Virtų grikių sudėtyje nėra glitimo, o tai ypač svarbu žmonėms, turintiems alerginių reakcijų šiai medžiagai. Kiti grūdai (kviečiai, rugiai, avižos, miežiai) turi glitimo.
Vandenyje virtų grikių energetinė ir maistinė vertė yra didelė dėl tinkamo biocheminės sudėties balanso. Norėdami normalizuoti virškinimą, išvalyti organizmą, atkurti mikroelementų pusiausvyrą, rekomenduojame reguliariai įtraukti į savo racioną javus. Tai ypač svarbu metant svorį, grikių sudėtis taip pat bus naudinga žmonėms, sergantiems nutukimu, diabetu, ateroskleroze ir ligomis. širdies ir kraujagyslių sistemos ir virškinamąjį traktą.
Galite išsamiai ištirti grikių cheminę sudėtį 100 gramų naudodami lentelę:
| Vitaminas PP | 4,2 mg |
| Vitaminas E | 6,65 mg |
| Beta karotinas | 0,01 mg |
| Vitaminas A (VE) | 2 mcg |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,43 mg |
| Vitaminas B2 (riboflavinas) | 0,2 mg |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,4 mg |
| Vitaminas B9 (folio rūgštis) | 32 mcg |
| Vitaminas E (TE) | 0,8 mg |
| Vitaminas PP (niacino ekvivalentas) | 7,2 mg |
| Geležis | 6,7 mg |
| Cinkas | 2,05 mg |
| Jodas | 3,3 mcg |
| Siera | 88 mg |
| Chloras | 33 mg |
| Fosforas | 298 mg |
| Kalis | 380 mg |
| Natrio | 3 mg |
| Magnis | 200 mg |
| Kalcis | 20 mg |
| Varis | 640 mg |
| Manganas | 1,56 mg |
| Selenas | 8,3 mcg |
| Chromas | 4 mcg |
| Fluoras | 23 mcg |
| Molibdenas | 34,4 mcg |
| Bor | 350 mcg |
| Silicis | 81 mg |
| Kolbatas | 3,1 mcg |
| Nikelis | 10,1 mcg |
