O que comer antes e depois do treino. Massa é fonte de energia antes do treino

A pergunta “o que você pode comer depois do treino?” interessa atletas profissionais e novatos. É importante entender que somente a abordagem correta da alimentação o ajudará a perder peso e ganhar massa muscular, por isso você precisa saber quando e o que pode ser introduzido na sua alimentação diária.

Para alcançar os resultados desejados com o treinamento, você precisa criar a dieta certa.

Um estilo de vida saudável é uma tendência da moda hoje em dia que muitas pessoas desejam seguir. Para atingir seu objetivo, não basta simplesmente carregar o corpo até a exaustão por meio de inúmeros treinos na academia. É importante ajustar a alimentação e saber qual é o melhor horário para comer e quais alimentos são adequados antes e depois do treino. Aprenderemos sobre isso neste artigo.

Um aspecto importante para perder peso e construir massa muscular é a nutrição adequada. Porém, nem todo “novato” adere a essa posição e depois de um tempo fica chateado pela falta de resultados. A alimentação pós-treino deve ser feita 30 minutos após o término. Muitos atletas que não conhecem os fundamentos da alimentação racional tentam não comer 2 horas após a atividade física. Esta abordagem é fundamentalmente errada e anula todos os esforços.

É tudo uma questão de janela pós-treino aberta ou janela anabólica, quando o corpo precisa ativamente absorver grandes quantidades de proteínas e carboidratos, mas não de gorduras. Este ponto é importante porque todo o material de “construção” é gasto na restauração e construção muscular, nenhuma caloria será gasta na formação de gordura. Para entender melhor o significado do que foi dito, tentaremos entendê-lo com mais detalhes.

Comer após o exercício proporciona ao seu corpo os seguintes benefícios:

• Manter a condição muscular. Durante o treinamento e cargas pesadas, as fibras musculares ficam tensas. Sofrendo com a falta de material de construção, o corpo começará a retirar proteínas dos músculos. É claro que você perderá peso com certeza, mas perderá peso não removendo os depósitos de gordura, mas perdendo massa muscular.
• Aumentando a quantidade de proteína. É importante saber o que você precisa comer após o treino, pois determina em que se transformará o alimento que você ingere e onde será depositado. A condição dos músculos depende diretamente da insulina; trata-se da principal tarefa desse hormônio - armazenar gorduras para o metabolismo energético. Se, após o exercício ativo, você absorver carboidratos com proteínas, esse material será utilizado para aumentar a elasticidade da estrutura muscular e, consequentemente, levará à perda de gordura.
• Reposição das reservas de glicogênio. Para que você tenha energia para realizar exercícios físicos ativos, o corpo “toma” o glicogênio disponível. Para reabastecê-lo após o treino, é necessário consumir carboidratos simples, o que não só levará à síntese protéica, mas também contribuirá para o acúmulo de energia para a continuação dos treinos.
• Processos de recuperação. Se você saturar o corpo com os nutrientes necessários a tempo, o tecido muscular danificado ou esticado se recuperará mais rapidamente, a dor desaparecerá e, conseqüentemente, você poderá iniciar treinamentos mais frequentes.

Um nutricionista pode lhe dizer o que é saudável comer após o treino. Se você decidir praticar um esporte ativo, ganhar massa muscular e perder peso, entre em contato com um especialista. É ele quem vai te ajudar a escolher uma lista de produtos que vão te ajudar a atingir seus objetivos.

O que você pode comer depois do treino à noite?

Quem pratica esportes sabe que seu horário de treinamento pode ser alterado. Por exemplo, algumas pessoas gostam de ir à academia à noite, quando há menos aglomeração de “visitantes”. Após intensa atividade física, o corpo necessita de reposição das reservas energéticas, por isso é necessário fazer uma refeição farta.

Segundo os médicos, é melhor não comer à noite, pois isso prejudica os processos metabólicos e pode causar problemas no trato gastrointestinal. No entanto, isso não se aplica a pessoas que levam um estilo de vida ativo, é vital que elas reponham as reservas da janela proteína-carboidrato.

O que você pode comer depois do treino à noite? Esta questão interessa a muitos visitantes de academias. A mídia fala em reduzir o consumo de alimentos tarde da noite, mas esta não é uma opinião totalmente correta em relação às pessoas ativas: sua alimentação, principalmente à noite, é radicalmente diferente da geralmente aceita. Pessoas passivas são aconselhadas a reduzir a ingestão de alimentos à noite para evitar a formação de gordura subcutânea, mas quem sobrecarrega o corpo com treinos precisa repor as reservas de energia gastas.

A dieta após um treino noturno deve conter as seguintes etapas:

1. Coma imediatamente após a aula.
2. Comer à noite.

Se você mora longe e não consegue comer nada 30 minutos depois de ir à academia, pode lanchar com suplementos esportivos. Eles podem ser adquiridos em salas de treinamento ou outras lojas especializadas. Barras e misturas secas para fazer coquetéis ajudam a saturar o corpo.

À noite, você pode comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos lentos; isso manterá os níveis de glicose no sangue e lhe dará uma sensação de saciedade, mas a comida permanecerá com poucas calorias.

Isso inclui:

1. Frango cozido sem pele.
2. Iogurte desnatado, queijo cottage.
3. Chá verde.

a) peito de frango e arroz; b) queijo cottage

Você deve comer até ficar completamente satisfeito, mas tente não comer demais. É importante saber o que você pode comer após o treino noturno, mas também existem alimentos que não são recomendados para consumo posterior.

Preferencialmente excluir :

• Ovos.
• Café.
• Cogumelos.
• Produtos de carne gordurosa.
• Doces e farinha.
• Produtos semi-acabados.

A dieta alimentar deve ser selecionada com antecedência para que o corpo não fique com fome e receba os componentes nutricionais necessários.

O que comer depois do treino para perder peso

Quem quer perder peso e ganhar massa muscular deve saber o que comer depois do treino para queimar gordura. Não é nenhum segredo que quando você ganha músculos, a gordura também se acumula. A abordagem correta à nutrição e às atividades esportivas garantirá a queima uniforme de gordura e a construção muscular.

Tente incluir os seguintes alimentos em suas refeições:

1. Frango cozido.
2. Uma omelete feita apenas com clara de ovo.
3. Desnatado queijo.
4. Frutos do mar.

a) omelete branca; b) frutos do mar

Descreveremos dicas básicas de nutrição que o ajudarão a reduzir rapidamente a massa gorda:

• Coma em pequenas porções, mas com frequência.
• Tente remover tudo que é gorduroso, frito, farinhento e doce de sua dieta.
• Coma alimentos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura com mais frequência.
• Tente comer carnes magras.
• Beba mais de 2 litros de água limpa por dia.
• Tente não comer algumas horas antes de dormir.

Os treinadores e demais gestores de centros desportivos devem saber o que e como comer depois do treino para perder peso, para que possa recorrer a eles para aconselhamento e aconselhamento a qualquer momento.

Nutrição esportiva: antes e depois do treino

Esporte e nutrição são inseparáveis; antes e depois do treino, é importante fazer uma dieta balanceada de proteínas e carboidratos. Essa abordagem o ajudará a não gastar as reservas de energia do corpo no início das aulas e, após seu término, você poderá repor todas as despesas.

2 horas antes do início da atividade física você deve comer. A comida pode ser levada de casa, mas a nutrição esportiva também pode ser usada. Já está pronto, a mistura seca precisa ser misturada com água e você terá um café da manhã, almoço e jantar completo ou lanches.

Nutrição esportiva antes do treino:

• Whey protein é uma maneira conveniente e rápida de saturar seu corpo com proteínas. De fácil e rápida absorção, pode ser tomado uma hora antes do treino. Isto inclui BCAAs, estes são novos aminoácidos sintetizados, graças aos quais a energia aumentará e o desempenho melhorará.
• Gainer é um produto prático que contém todos os nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, creatina, etc.)

a) proteína de soro de leite; b) ganhador

• As misturas pré-treino são uma opção nutricional criada especificamente para uso antes dos treinos. Graças à sua ingestão, o corpo estará preparado para o estresse que se aproxima.

Se você deseja construir músculos, consuma 20 gramas de proteína de soro de leite e 50 gramas de carboidratos diariamente antes do treino. Ao perder peso, essas doses podem ser reduzidas pela metade.

A nutrição esportiva para recuperação após o treino é a mesma de antes, com a única exceção - a dosagem deve ser maior. O whey protein é consumido em até 30 gramas e a quantidade de carboidratos aumenta para 100 gramas.

É importante saber que você não pode comer alimentos ricos em carboidratos imediatamente após o treino, caso contrário o corpo não utilizará seus próprios depósitos de gordura. Para obter o efeito desejado, não é necessário treinar com muita frequência, apenas em combinação: um ritmo de treino ativo, um regime especial e uma composição nutricional irão ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Nutrição após treinamento de força

A alimentação após o treino de força deve ocorrer 20-25 minutos depois, esta é a única maneira de construir massa muscular. Você precisa comer alguma proteína, pode ser peito de frango, vitela, ovos sem gema, queijo, leite e requeijão desnatado. Imediatamente após terminar o treino, você pode beber um shake de proteína especial.

Sob cargas pesadas, o corpo produz uma grande quantidade de insulina, o açúcar no sangue cai drasticamente, para evitar o desenvolvimento deste processo deve-se consumir carboidratos rápidos, nomeadamente mel, compotas, sumos, frutas.

Você já sabe o que é saudável comer depois do treino, então tente seguir os princípios básicos. Só assim você poderá atingir rapidamente seus objetivos e adquirir não só um corpo bonito, mas também um corpo saudável.

Hoje você vai para a academia! Alguém antecipa esse acontecimento e se prepara para ele pela manhã, montando cuidadosamente o uniforme, adiando para outro dia os encontros com os amigos em um café, preparando o jantar para a família, e no final da jornada de trabalho desliga rapidamente o computador e corra para o clube esportivo mais próximo. Outro percebe isso como uma necessidade para manter a imagem de uma pessoa ativa e elegante ou como um hábito aprendido desde a infância, passada em campos de treinamento. Mas para todos que mergulharam de cabeça e todas as outras partes do corpo no mundo do fitness e de um estilo de vida saudável, o principal resultado é o que veem no espelho depois de muitas horas pisando no degrau ou nadando na piscina. Infelizmente, o efeito desejado do treino nem sempre é perceptível. Afinal, muitas pessoas esquecem que um ritmo de vida ativo requer uma dieta e composição nutricional especiais.

Nutrição pré-treino

Então, na dieta nutrição pré-treino necessário:

1. Habilite:

Proteínas;
- carboidratos.

2. Excluir:

Gorduras (ou não mais que 3 g).

Carboidratos V nutrição pré-treino necessário para fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Durante o exercício, o “combustível” é queimado muito rapidamente, sendo necessário que seja o glicogênio, pois o corpo não consegue fornecer a quantidade necessária de energia a partir da gordura (por falta de oxigênio).

Esquilos na alimentação pré-treino não será fonte de energia, mas sim fonte de aminoácidos para o trabalho muscular. Como resultado, imediatamente após o treino, a síntese de proteínas musculares aumenta acentuadamente.

Gordo deve estar ausente da alimentação pré-treino porque desacelera o estômago e a velocidade da digestão. Alimentos gordurosos permanecem mais tempo no estômago e podem causar cólicas, náuseas e arrotos durante o exercício.

Melhores refeições pré-treino:
- aves (peru, peito de frango) com pão grosso ou arroz;
- bife magro com batatas;
- omelete de clara de ovo com aveia.

O conteúdo calórico dos alimentos antes do treino deve ser normal, como nos demais momentos. É melhor comer alimentos a granel (uma grande porção de salada ou uma tigela de sopa) uma ou duas horas antes do treino, para que tenham tempo de ser digeridos e o estômago fique vazio. Alimentos mais densos (meio prato de mingau ou requeijão) podem ser consumidos 30 minutos a uma hora antes do início do treino.
Se você está treinando para construir músculos, 30 minutos antes do treino, coma uma fruta grande com baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango ou qualquer outra fruta) e beba com uma bebida protéica (de preferência whey protein). O cálculo de proteína para este shake é o seguinte: 0,22 g de whey protein por quilograma de peso. Por exemplo, se você pesa 68 kg, o coquetel (misturado com água) deve conter 15 g de proteína.
Além disso, 30 minutos antes do treino, beba um copo de café preto forte (com adoçante, mas não creme) ou chá verde bem forte. Isso ajudará na secreção de epinefrina e norepinefrina, que mobilizam a gordura das células adiposas para que o corpo possa usá-la como combustível. Dessa forma, você queimará mais gordura e menos glicose, glicogênio e aminoácidos durante o treino. A fadiga durante o processo de treinamento virá muito mais tarde. Sua cabeça ficará mais clara e você poderá treinar com mais intensidade. Os efeitos do café pré-treino duram aproximadamente 2 horas. É melhor não comer nada imediatamente antes do treino, pois a atividade física distrai o processo de digestão (contrações rítmicas do estômago para digerir os alimentos). Como último recurso, se estiver com muita fome, você pode beber um copo de shake de proteína ou leite.

Regime de bebida durante o treino

O mais importante durante o treino é não esquecer de beber! Mesmo com 2% de desidratação, o treino será lento e ineficaz. Não se concentre na sensação de sede. O exercício intenso suprime os receptores de sede na garganta e no trato gastrointestinal, de modo que, quando você sentir sede, seu corpo já estará desidratado. Além disso, à medida que envelhecemos, os sensores de sede do corpo tornam-se menos sensíveis. Os adultos precisam beber água porque precisam e não porque querem.
Se notar sintomas de desidratação (dois ou mais ao mesmo tempo):
- sensação de sede,
- boca seca,
- lábios secos ou até rachados,
- tontura,
- fadiga,
- dor de cabeça,
- irritabilidade,
- falta de apetite,
Comece a beber água imediatamente e pare de se exercitar por alguns minutos até que os sintomas desapareçam.

Regime de bebida Próximo: beba um copo de água logo antes de iniciar o treino e beba um pouco a cada 15-20 minutos durante o exercício. A quantidade que você bebe dependerá da quantidade de suor. Você precisa manter seu corpo hidratado e até super hidratado durante os treinos.
Se o treino durar mais de uma hora, é aconselhável beber bebidas esportivas especiais. Cerca de 30-60 g de carboidratos por hora devem ser fornecidos com açúcares. O corpo não absorverá mais de 60 g de carboidratos durante o treino e a produtividade do treino pode diminuir. Você deve beber bebidas com alto teor calórico aos poucos, bebendo a cada 10 minutos. As bebidas esportivas também contêm eletrólitos (sais) benéficos que o corpo perde através do suor e da urina.
Durante o treino, você também pode beber sucos de frutas, de preferência espremidos na hora, não comprados em lojas. É seguro dizer que todos os sucos comprados em lojas, mesmo aqueles vendidos como “suco 100% sem adição de açúcar”, são diluídos em água e contêm açúcares adicionados. Os sucos de laranja geralmente contêm açúcar de beterraba, enquanto os sucos de maçã contêm xarope de milho e inulina. O melhor suco é o suco de laranja espremido na hora, diluído em água na proporção de 1:1.

Nutrição pós-treino

Você deve comer imediatamente após o treino, de preferência nos primeiros 20 minutos. Se você se abster de comer por 2 horas após o término do treino, o treino perde todo o sentido - como resultado, NADA TREINA, um pouco de gordura será queimada e pronto, mas não haverá aumento de força, músculo densidade, magreza e taxa metabólica. Nos primeiros 20 minutos após o treino, o corpo abre a chamada janela pós-treino (anabólica) para consumo de proteínas e carboidratos (mas não gorduras). Tudo o que for consumido durante este período será usado para restaurar os músculos e aumentar a massa muscular, nem uma única caloria dos alimentos irá para a gordura. É muito importante.
Os carboidratos pós-treino são melhor consumidos na forma líquida, provenientes de fontes simples e de alto índice glicêmico. Você deseja obter um aumento nos níveis de insulina, com suas propriedades anabólicas e anticatabólicas (ajuda a construir tecido muscular magro). O suco de cranberry e de uva são considerados os melhores porque apresentam uma alta proporção de glicose para frutose. Consuma aproximadamente 1 grama de carboidratos do suco para cada quilo do seu peso IDEAL. Um copo de suco de uva contém 38 g de carboidratos (155 kcal) e um copo de suco de cranberry contém 31 g de carboidratos (115 kcal). Você também pode comer qualquer alimento carboidrato que não contenha gordura (pão, geléia, açúcar, batata, arroz, macarrão, frutas, vegetais, etc.).
Além disso, imediatamente após o treino você precisa se abastecer de proteínas. É melhor na forma de bebida proteica em pó. Desta forma, a síntese de proteína muscular após o treino aumentará 3 vezes (em comparação com o jejum). Portanto, leve uma garrafa de proteína em pó e suco de suco com você se estiver se exercitando fora de casa e beba tudo assim que parar de se exercitar. A quantidade de proteína do pó deve ser de 0,55 g por quilograma de peso ideal. Se você não pode beber shakes de proteína por algum motivo, opte pela clara de ovo.
Se você tiver a oportunidade de comer dentro de uma hora após o treino, escolha qualquer alimento protéico, basta calcular a quantidade necessária de proteína. A sua dose de alimento proteico pode ser determinada de forma muito simples: deve caber na palma da sua mão. Desde nutrição pós-treino Existe apenas um objetivo importante - promover o crescimento da massa muscular da forma mais rápida e eficaz possível - então esta refeição não deve conter gordura alguma. A gordura retardará o fluxo de carboidratos e proteínas do estômago para o sangue.
Os alimentos proteicos devem ter baixo teor de gordura, ou seja, se for frango, então os seios, não as pernas. Se forem ovos, apenas claras. Deve-se evitar carne bovina e suína pois são sempre muito gordurosas, dê preferência à vitela. Também é preciso ter cuidado com queijos, leite, iogurte e requeijão - via de regra, eles contêm pelo menos 5% de gordura. A única exceção são os peixes gordurosos (não fritos!). Você pode e deve comê-lo sempre que possível.
Após o treino, durante duas horas, é aconselhável excluir tudo que contenha cafeína: café, chá, cacau e qualquer coisa de chocolate (até proteínas em pó com sabor de chocolate). O fato é que a cafeína interfere na insulina e, portanto, impede que seu corpo recarregue glicogênio nos músculos e no fígado e use proteínas para reparo muscular. Então se você treina de manhã, espere 2 horas e depois tome um café bem forte. Uma xícara de café antes do treino deve ajudá-lo a ficar alerta e energizado. Se você não consegue abrir mão do café ou do chá, escolha seus análogos descafinizados.

Treino e nutrição para perda de peso

Regime de bebida e alimentação antes e depois do treino para perda de peso

Se você quer perder peso, apenas perca peso, e não construa músculos, enrijeça, etc., então:
- não coma proteínas 5 horas antes do treino,
- 3 horas antes do treino, não coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes do treino, pare de beber,
- é aconselhável não beber durante o treino,
- não beba por uma hora após o treino,
- Não coma durante 3 horas após o treino.
Os resultados serão tangíveis.

Dieta de fitness de duas semanas

A dieta fitness requer cinco refeições por dia.

Com uma ingestão calórica média de cerca de 1.400-1.800 calorias por dia, essa dieta garante uma perda de peso segura. Um exemplo de dieta fitness é pobre em gordura, rico em carboidratos e proteínas. Ao seguir uma dieta alimentar, você precisa beber até 2 litros de líquido por dia. Mesmo que seu peso aumente na balança, não tem problema, significa que você está perdendo gordura e ganhando músculos. Você não deve confiar inteiramente em escalas. O principal é como você fica ao se olhar no espelho, e as mudanças também podem ser avaliadas pelas suas roupas. Se você não consegue comer estritamente de acordo com a dieta alimentar, tente contar as calorias que consome e escolha o cardápio de acordo com a tabela de calorias, procurando comer os alimentos menos gordurosos. Se possível, não faça pausas muito longas na dieta, pois contribuem para os depósitos de gordura!

Cardápio de dieta fitness

1º dia
Café da manhã: 2 ovos (1 gema, 2 claras), 100 g de aveia, 1 copo de suco de laranja, 50 g de requeijão desnatado.
Segundo café da manhã: salada de frutas, iogurte desnatado.
Almoço: 100 g de frango cozido, 100 g de arroz, salada verde.
Lanche da tarde: batata assada, iogurte desnatado.
Jantar: 200 g de ensopado de peixe, salada, maçã.

2º dia
Café da manhã: 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos, algumas frutas.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 50 g de requeijão.
Almoço: salada de frango (150-200 g de carne), 1 batata, maçã.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, frutas.
Jantar: 150 g de peixe, 1 xícara de feijão cozido, salada (pode ser servida com molho para salada desnatado).

3º dia
Café da manhã: 200 g de morangos, 100 g de aveia, omelete de 2 ovos.

Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada.
Lanche da tarde: frutas, iogurte.
Jantar: 100 g de peru, 1 xícara de milho, salada.

4º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de aveia em flocos, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 100 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, 50 g de arroz.
Lanche da tarde: 1 copo de suco de vegetais, farelo.
Jantar: 120 g de carne bovina, uma xícara de milho.

5º dia
Café da manhã: pêssego, 100 g de aveia, omelete, um copo de suco.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de vegetais, 100 g de arroz.
Almoço: pão pita, 100 g de peru, maçã.
Lanche da tarde: salada, 100 g de requeijão.
Jantar: 100 g de frango, salada.

6º dia
Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: queijo cottage, banana.
Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: batata assada, iogurte.
Jantar: 150 g de camarão, salada de legumes.

7º dia
Café da manhã: maçã, omelete de 2 ovos, 100 g de trigo sarraceno.
Almoço; 100 g de queijo cottage, pêssego.
Jantar; 100 g de carne bovina, mistura de vegetais (milho, cenoura, ervilha).
Lanche da tarde: iogurte, 100 g de arroz.
Jantar: 150 g de frango, salada de legumes.

8º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos.
Segundo café da manhã: 70 g de arroz, 1 pêssego.
Almoço: 120 g de frango, salada, meio prato de macarrão, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: iogurte, maçã.
Jantar: 120 g de carne bovina, salada de legumes.

9º dia
Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 copo de suco de laranja.
Segundo café da manhã: banana, queijo cottage.
Almoço: 100 g de peixe, 100 g de arroz, pêssego, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: iogurte, 50-100 g de damascos secos.
Jantar: 200 g de peixe, batata assada, suco de vegetais.

10º dia
Café da manhã: 1 copo de mirtilo, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage desnatado, 50 g de passas.
Almoço: 100 g de frango, batata assada, 1 copo de suco de vegetais.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, laranja.
Jantar: 100 g de peixe, salada de legumes.

11º dia
Café da manhã: uma fatia de melancia, 2 ovos, 50 g de pão de farelo, 1 copo de suco de laranja.

Almoço: 100 g de arroz, 200 g de lula.
Lanche da tarde: 150 g de peixe, salada.
Jantar: 100 g de frango, salada de milho.

12º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 100 g de arroz com passas e damascos secos.
Almoço: 100 g de frango em pão pita, salada.

Jantar: 120 g de carne bovina, 100 g de brócolis.

13º dia
Café da manhã: toranja, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 50 g de requeijão, pêssego.
Almoço: 120 g de peru em pão pita, espiga de milho cozido.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, maçã.
Jantar: 150 g de peixe, salada de legumes.

14º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de laranja, 2 ovos, 100 g de muesli, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 50 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, salada verde, 100 g de arroz.
Lanche da tarde: iogurte, pêssego.
Jantar: 150 g de peixe de rio, salada de legumes.

Devo dizer que uma alimentação adequada durante o treino é 70% de sucesso na musculação. Você trabalha duro, tenta construir músculos ou perder gordura, mas se não ingerir os nutrientes certos, todos os seus esforços serão em vão. Portanto, aconselho você a estudar este artigo várias vezes, resolver tudo e entender por si mesmo que se você se esforçar na academia, os músculos tensos, é claro, começarão a mudar. A questão é que se você deu a eles a nutrição de fora e o que eles precisavam, então está tudo bem. E se não te deram nutrição, então vão tirar dos órgãos internos ou daqueles músculos que não funcionaram durante esse treino. Esta é uma aritmética tão simples. A refeição pré-treino deve conter carboidratos, proteínas e o teor de gordura deve ser limitado (de preferência não mais que 3-5 gramas).
Você deve comer antes de iniciar o processo de treinamento, no máximo 2 horas antes de seu início. Sabe-se que a atividade física desacelera e até interrompe a digestão, então vá com o estômago vazio. Além disso, um estômago cheio demais interferirá no desempenho completo dos exercícios, podendo surgir problemas como refluxo ácido, náuseas e diminuição da resistência.
Comer carboidratos antes do treino fornecerá energia. As proteínas ingeridas serão utilizadas pelo organismo como fontes de aminoácidos para o trabalho muscular, criando o chamado “pré-requisito” anabólico. As refeições pré-treino devem ser isentas de gordura porque a gordura dos alimentos retarda a absorção de outros nutrientes. Alimentos gordurosos permanecem mais tempo no estômago e por isso podem causar desconforto, letargia, cólicas, náuseas e arrotos.

Alimentos pré-treino
Abaixo estão exemplos que combinam alimentos proteicos e carboidratos; você pode alternar essas opções dependendo de suas preferências de gosto:

• Aves (peru, peito de frango) com pão áspero ou arroz ou macarrão
• Peixe magro e batatas
• Carne magra com batata ou macarrão
• Ovos com mingau
• Requeijão com pão

A quantidade de comida ingerida deve ser pequena, como um café da manhã normal. Se você não sentir sensação de peso e plenitude no estômago no início do treino, então a quantidade de comida estava normal. As refeições pré-treino devem incluir aproximadamente 20 g de proteínas e 40-60 g de carboidratos complexos.

Proteína pré-treino
Um shake de proteína é absorvido muito mais rápido do que um alimento normal. Portanto, uma porção de whey protein uma hora antes do treino será a ideal. No início do exercício, os aminoácidos necessários aos músculos começarão a entrar ativamente na corrente sanguínea.

Nutrição pré-treino para perda de peso.

T Assim como no ganho de massa muscular, você precisa ingerir alimentos antes do treino, no máximo 2 horas antes do início, enquanto a quantidade de carboidratos é reduzida para 15-20 ge a quantidade de proteínas para 10-15 g. Tome apenas complexo carboidratos (vegetais, cereais, pão integral, massas integrais, etc.). Se você não comer antes de começar o treino, não conseguirá atingir um alto nível de intensidade porque seu corpo não conseguirá produzir a quantidade certa de energia.
Se você comer uma grande quantidade de comida ou comer imediatamente antes do treino, durante o treino você gastará principalmente energia alimentar, e não reservas de gordura.

Nutrição pós-treino

Cerca de uma hora após o treino, você precisa fazer uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Este é o único momento em que carboidratos com índice glicêmico relativamente alto, ou seja, carboidratos rápidos, podem ser incluídos na dieta.
Nesse período, fica aberta no corpo a chamada janela pós-treino, anabólica ou proteína-carboidrato. Por esse motivo, a alimentação pós-treino serve principalmente para recuperação muscular e reposição energética.
Carboidratos após o exercício
Os carboidratos pós-treino são melhor consumidos na forma prontamente disponível, em fontes simples e de alto índice glicêmico. Você precisa aumentar os níveis de insulina - esse hormônio tem propriedades anticatabólicas. Os carboidratos são necessários para repor a energia gasta e, se o corpo não os receber em quantidade suficiente, a destruição do tecido muscular começa sob a influência de processos catabólicos.
A quantidade necessária de carboidratos é de aproximadamente 60-100 g.
Alimentos com carboidratos

• Trigo sarraceno (mingau de trigo sarraceno);
• Cevada pérola (mingau de pérola);
• Grumos de milho (mingau de milho);
• Aveia (aveia);
• Arroz branco;
• Massa (de trigo duro);
• Pão (farelo);
• Mel (em pequenas quantidades);
• Banana;
• Suco (de preferência fresco).

Proteína depois do treino

É aconselhável beber um shake de proteína imediatamente após o treino. Dessa forma, você pode aumentar a taxa de síntese de proteína muscular em pelo menos três vezes (em comparação com não comer após o treino). As proteínas também ajudam a aumentar a secreção de somatotropina e têm um efeito restaurador pronunciado no tecido muscular.
A quantidade necessária de proteína é de aproximadamente 20-30 g.
Produtos proteicos

• Pratos proteicos (receitas)
• Pássaro
• Carne magra
• Ovos – cozidos ou mexidos
• Peixe – baixo teor de gordura
• Queijo tipo cottage

Nutrição pós-treino para perda de peso

Se o seu objetivo é reduzir a massa gorda, então as suas táticas nutricionais mudam - você deve limitar-se apenas às proteínas. Qualquer forma de carboidratos deve ser excluída da nutrição pós-treino. Isso se deve ao fato dos carboidratos fornecerem energia, o que elimina a necessidade de queimar gordura subcutânea. Após a realização da atividade física, há uma grande quantidade de moléculas de gordura no sangue que foram liberadas das células adiposas e, ao mesmo tempo, processos metabólicos ativados podem destruir essas gorduras livres por um longo tempo. Os carboidratos ingeridos imediatamente após o treino forçarão seu corpo a devolver todas as gorduras livres aos tecidos e começar a usar a energia dos alimentos.

Para criar um plano nutricional completo feito sob medida especificamente para você, você pode precisar de meses estudando literatura especial e experimentando. O caminho mais curto é consultar um especialista. Deixa eu te contar um segredo, o suposto nutricionista não é esse tipo de especialista. Seria mais sensato recorrer não a um teórico de poltrona, mas a uma pessoa com experiência prática. Um personal trainer com experiência competitiva própria ou um fisiculturista ativo que entende de “cutting” tem conhecimento em primeira mão de bioquímica e ciência nutricional muito melhor do que nutricionistas certificados com barriga e falta de ar.

É muito importante comer logo antes e depois do treino. A dieta depende tanto do tipo de treinamento - força ou aeróbico, quanto do horário do treino. Existe uma categoria de pessoas que treinam de manhã cedo com o estômago vazio, e motivam isso pelo fato de existirem muitos artigos na Internet que não recomendam comer uma ou duas horas antes do treino.

Na verdade, é muito importante comer dentro de 30 a 40 minutos. antes do treino, chá com mel, banana com iogurte, barra de muesli ou algo semelhante rico em carboidratos. É necessário seguir estas regras para qualquer tipo de treino e a atenção principal deve ser dada à alimentação após o treino para perda de peso.

Se o horário do treino for noturno, recomenda-se tomar café da manhã, por exemplo, mingau integral com frutas ou frutas secas. Uma salada de legumes frescos com pão integral ou farelo com creme de leite ou uma colher de óleo vegetal é uma boa opção para o café da manhã. Recomenda-se iniciar o treino pelo menos duas horas após a última refeição do café da manhã, almoço ou jantar. Se já se passaram mais de três horas desde a última refeição, 30-40 minutos antes do início dos treinos você deve fazer um lanche leve, como antes de um treino matinal. Além disso, antes de iniciar as aulas, você pode se animar com uma xícara de chá ou café, isso ajudará a manter seu corpo em boa forma.

A nutrição adequada após o treino para perda de peso é muito importante. Se após o exercício se acumular uma grande sensação de fadiga e o apetite aumentar acentuadamente, é recomendável reduzir ligeiramente a quantidade de estresse no corpo. Um ligeiro aumento no apetite é aceitável, mas você precisa usá-lo para obter benefícios à saúde e não comer alimentos inúteis para o corpo. Se você se alimentar incorretamente após os treinos, o corpo, ao invés de queimar as gorduras acumuladas com posterior restauração muscular, estará empenhado em armazená-las de reserva. É claro que o significado do treinamento se perde completamente neste caso.

É necessário consumir após o treino, com um valor energético que é metade do que foi consumido durante o treino. E não há necessidade de responder ao conselho de que você não pode comer uma certa quantidade após o treino, pois supostamente não haverá efeito do exercício. Na verdade, enquanto o corpo receber a quantidade permitida de calorias na dieta, o processo de perda de peso não irá parar. Após o exercício, o corpo necessita de carboidratos e gorduras. Após o exercício aeróbico, a dieta deve incluir 60% de carboidratos e 40% de proteínas, uma vez que o corpo necessita de mais carboidratos do que proteínas. Os carboidratos são necessários para a rápida restauração do combustível muscular - o glicogênio. Para uma pessoa que treina com peso corporal médio e meia idade, a quantidade recomendada de carboidratos por hora de treino é de cerca de 40 gramas. Se o treino ocorrer em alta intensidade, a massa necessária de carboidratos aumenta para 60 gramas por hora. Após esse treino, um conjunto de alimentos ricos em fibras será um ótimo complemento à sua dieta, e o corpo será mais capaz de digerir e absorver esses carboidratos após o treino. Após o treinamento de força, a proporção exigida pelo corpo entre carboidratos e proteínas mudará para o oposto. Agora serão necessários 40% de carboidratos e 60% de proteínas.A proteína, neste caso, ajudará a restaurar os músculos e a prevenir o processo de quebra do tecido muscular para produção de energia.

Na primeira meia hora após a ida à academia, recomenda-se beber um coquetel chamado “Prazer”, cuja receita pode ser encontrada na seção “Perder peso com prazer”. Após o término do treino, inicia-se o aumento da síntese protéica no organismo, e para isso é necessário fornecer às células musculares proteínas em quantidade suficiente à base de carboidratos. Por isso é necessário ingerir carboidratos meia hora após o treino, na forma de coquetéis especiais. Então, depois de uma hora e meia, você pode começar a comer normalmente.

Depois de um treino matinal, você pode tomar café da manhã uma hora depois comendo-o, que inclui peixe, carne, queijo cottage e queijo. No dia do treino, recomenda-se consumir no jantar produtos lácteos, mas com baixo teor de gordura. Estas recomendações aumentarão a resistência e a força do corpo em 10% ou mais em comparação com uma dieta normal. Se você consumir alimentos integrais com proteínas biológicas duas vezes ao dia, a eficácia da recuperação após o treinamento de força aumentará dramaticamente. Se você treina tarde da noite, não deixe de fazer um lanche depois da aula e em hipótese alguma vá para a cama com fome.

A quantidade de gordura na dieta após os treinos deve ser minimizada. A gordura retarda o fluxo de proteínas e carboidratos do estômago para o sangue. Todos os alimentos proteicos consumidos não devem ter baixo teor de gordura. Em até duas horas após o término do treino, você deve eliminar completamente a cafeína da dieta, ou seja, parar de beber chá, café, cacau e bebidas com recheio de chocolate. A cafeína interfere na função da insulina e impede que o corpo envie glicogênio para o fígado e os músculos e use proteínas para reparo muscular.

Após o treino, você deve comer imediatamente, na próxima meia hora. Se depois de se exercitar por algumas horas, o sentido do exercício se perde, pois não haverá aumento de força, a massa muscular e o metabolismo não aumentarão. Tudo o que o corpo recebe na primeira meia hora após o treino terá como objetivo o aumento da massa muscular, sua restauração e reparação. Ao mesmo tempo, nem uma única caloria que entra no corpo irá para o tecido adiposo.

As opções de alimentação pós-treino podem incluir frutas secas e nozes, iogurte com frutas, pão e queijo, suco com queijo, omelete com legumes, pão crocante com ovos, sanduíches de peru, sanduíches de presunto, biscoitos com queijo, frango e ovos, cereais com leite. , barra de proteína, barra energética, etc. Assim, é necessária uma dieta contendo proteínas vegetais, vegetais e amido.

É necessário estudar o corpo para reações ao processo de treinamento e exercícios de força, para os quais você deve se alimentar e treinar de maneira correta e razoável. Ao comer os alimentos certos nos momentos certos após o treino, você pode aumentar o desempenho, a vitalidade e a resistência, queimar gordura e repor as reservas de energia.

Nutrição pós-treino para perda de peso - coma bem! foi modificado pela última vez: 20 de março de 2013 por administrador

Após o treino, surge um apetite brutal. Isso é normal: o corpo exige repor o que acabou de gastar – energia. Para restaurá-lo, são necessárias calorias, ou seja, alimentos. Para não anular os resultados do exercício intenso, é necessário organizar uma alimentação adequada: determinar especificamente o que se pode comer após o treino.

Por que você precisa comer depois do treino

A melhor hora para comer depois do treino são os primeiros 20-40 minutos, por isso é bom preparar a comida com antecedência para não perder esse período maravilhoso. Por que maravilhoso? Aqui está o porquê. Imediatamente após o treino, a chamada janela anabólica (ou janela carboidrato-proteína) se abre no corpo para o consumo mais benéfico de proteínas e carboidratos (não de gorduras!). A absorção desses nutrientes ocorre nesses minutos 3-4 vezes mais rápido que o normal. Isso se deve ao poderoso consumo de energia durante a atividade física. Essa capacidade persiste por 20 a 40 minutos, comumente chamados de janela anabólica. Tudo o que você comer durante esse período será usado propositalmente para restaurar os músculos, e nem uma única caloria do que você comer irá para a gordura. Isto é extremamente importante.

Outra razão para a conveniência de ingerir alimentos imediatamente após o treino é que a atividade física intensa provoca uma espécie de estresse no corpo e aumento da liberação de hormônios (os mais famosos são a adrenalina e o cortisol).

Os hormônios reorganizam o metabolismo para que o estresse não cause danos excessivos à estrutura do corpo e à energia (eles cuidam), transformam a bioquímica do corpo de uma forma diferente, em que a pessoa recebe um humor especial, sente excitação esportiva e uma onda de força. Se você não comer depois do treino, ou seja. Se você não der aos hormônios um sinal de que tudo acabou, está tudo bem, então seu efeito continuará por muito tempo após o exercício. E isso está repleto do fato de que o corpo continuará a reter tudo o que for possível e a gastar as economias com muita relutância, inclusive as gorduras.

Janela de carboidratos

Seu antagonista bioquímico, a insulina, pode neutralizar o efeito dos hormônios do estresse. É capaz de transferir o metabolismo de um estado de alarme para um modo de recuperação calma. Com a ajuda da insulina, inicia-se o processo de reposição dos recursos energéticos do corpo gastos durante o treinamento e restauração das proteínas musculares. Uma maneira bem conhecida e completamente natural de aumentar os níveis de insulina no corpo é ingerir alimentos ricos em carboidratos.

Os nutricionistas aconselham consumir carboidratos após os treinos na forma líquida, de fontes elementares com alto índice glicêmico. Nesse caso, haverá um salto acentuado nos níveis de insulina, que possuem qualidades anabólicas e anticatabólicas. Simplificando, beba suco de uva e cranberry após o exercício, porque eles são conhecidos por sua alta proporção de glicose e frutose.

Calcule a quantidade de suco necessária de acordo com este esquema: 1 g de carboidratos por 1 kg de peso ideal. Para referência: um copo de suco de uva contém 38 gramas de carboidratos, suco de cranberry – 31 gramas

Também é recomendado comer frutas e quaisquer alimentos ricos em carboidratos que não contenham gordura:

• Batatas cozidas
• arroz cozido
• legumes cozidos ou cozidos no vapor
• massa
• açúcar
• geléia
• marmelada, etc

É claro que as porções devem ser razoáveis. O consumo desses produtos levará à liberação adicional de insulina, o que neste caso normalizará o metabolismo e reporá a energia gasta durante o treino.

Janela de proteína

Fisiculturistas e praticantes de musculação consideram que a melhor opção após o treino é consumir shakes de proteína feitos com proteínas em pó prontas (vendidas em farmácias e lojas de nutrição esportiva). Proprietários e construtores de corpos bonitos e esculpidos estão convencidos de que beber um coquetel após um treino intenso aumenta em 3 vezes a síntese de proteínas nos músculos (em comparação com o jejum). Portanto, você pode levar uma garrafa de coquetel de pó e suco se não estiver treinando em casa e beber imediatamente após terminar o treino.

A quantidade de proteína em pó por 1 kg de peso ideal é de 0,55 gramas. Se por algum motivo você não puder beber shakes de proteína, use clara de ovo

Se não quiser tomar shakes em pó, coma qualquer alimento protéico, calculando previamente a quantidade necessária. O esquema mais simples é este: a porção deve caber na palma da mão. Como a nutrição após o treino tem um objetivo importante - restaurar os músculos da maneira mais eficiente e rápida possível e garantir um aumento na massa muscular pura (em vez de flácida), os alimentos protéicos não devem conter gordura. Nem um único grama. A gordura atrasará o fluxo de proteínas e carboidratos do estômago para o sangue.