Čo jesť pred a po tréningu. Cestoviny sú zdrojom energie pred tréningom

Otázka "Čo môžete jesť po tréningu?" zaujíma profesionálnych aj začínajúcich športovcov. Je dôležité pochopiť, že iba správny prístup k výžive vám pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu, takže musíte vedieť, kedy a čo možno zaviesť do vašej každodennej stravy.

Aby ste dosiahli požadované výsledky z tréningu, musíte si zostaviť správnu stravu.

Zdravý životný štýl je v dnešnej dobe módnym trendom, ktorý chce nasledovať veľa ľudí. Aby ste dosiahli svoj cieľ, nestačí jednoducho zaťažiť telo až do vyčerpania početnými tréningami v posilňovni. Dôležité je upraviť si jedálniček a vedieť, kedy je najlepšie jesť a aké potraviny sú vhodné pred a po tréningu. O tom sa dozvieme v tomto článku.

Dôležitým aspektom pri chudnutí a budovaní svalovej hmoty je správna výživa. Nie každý „nováčik“ však dodržiava túto pozíciu a po chvíli sa rozčúli kvôli nedostatku výsledkov. Výživa po tréningu by mala byť vykonaná 30 minút po jeho skončení. Mnohí športovci, ktorí neovládajú základy racionálnej výživy, sa snažia nejesť do 2 hodín po fyzickej aktivite. Tento prístup je zásadne nesprávny a ruší všetky snahy.

Všetko je to o otvorenom okne po tréningu alebo anabolickom okne, keď telo aktívne potrebuje absorbovať veľké množstvo bielkovín a sacharidov, ale nie tukov. Tento bod je dôležitý, pretože všetok „stavebný“ materiál sa vynakladá na obnovu a budovanie svalov, na tvorbu tuku sa nevynaloží ani jedna kalória. Aby sme lepšie pochopili význam toho, čo bolo povedané, pokúsime sa to pochopiť podrobnejšie.

Jedenie po cvičení poskytuje vášmu telu nasledujúce výhody:

• Udržujte svalovú kondíciu. Pri tréningu a veľkej záťaži dochádza k namáhaniu svalových vlákien. Telo, ktoré trpí nedostatkom stavebného materiálu, začne brať bielkoviny zo svalov. Samozrejme, že schudnete zaručene, no schudnete nie odstránením tukových usadenín, ale stratou svalovej hmoty.
• Zvýšenie množstva bielkovín. Je dôležité vedieť, čo musíte jesť po tréningu, pretože to určuje, na čo sa jedlo, ktoré zjete, zmení a kam sa uloží. Stav svalov je priamo závislý od inzulínu, je to všetko o hlavnej úlohe tohto hormónu - ukladaní tukov pre energetický metabolizmus. Ak po aktívnom cvičení absorbujete sacharidy s bielkovinami, tento materiál sa použije na zvýšenie elasticity svalového rámu, a teda povedie k strate tuku.
• Doplnenie zásob glykogénu. Aby ste mali energiu na vykonávanie aktívneho fyzického cvičenia, telo si „berie“ dostupný glykogén. Na jej doplnenie po tréningu je potrebné konzumovať jednoduché sacharidy, ktoré povedú nielen k syntéze bielkovín, ale prispejú aj k akumulácii energie do ďalšieho tréningu.
• Procesy obnovy. Ak včas nasýtite telo potrebnými živinami, poškodené alebo natiahnuté svalové tkanivo sa rýchlejšie zotaví, bolesť zmizne, a preto môžete začať častejšie trénovať.

Odborník na výživu vám môže povedať, čo je zdravé jesť po tréningu. Ak sa rozhodnete venovať aktívnemu športu, budovaniu svalovej hmoty a chudnutiu, mali by ste sa obrátiť na odborníka. Je to on, kto vám pomôže vybrať zoznam produktov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Čo môžete jesť večer po tréningu?

Ľudia, ktorí športujú, vedia, že ich tréningový plán sa dá zmeniť. Niektorí ľudia napríklad radi navštevujú telocvičňu večer, keď je tu menej „návštevníkov“. Po intenzívnej fyzickej aktivite si telo vyžaduje doplnenie energetických zásob, preto treba jesť výdatné jedlo.

Podľa lekárov je lepšie nejesť v noci, poškodzuje to metabolické procesy a môže viesť k problémom s gastrointestinálnym traktom. Neplatí to však pre ľudí vedúcich aktívny životný štýl, pre nich je životne dôležité doplniť zásoby proteínovo-sacharidového okna.

Čo môžete jesť večer po tréningu? Táto otázka zaujíma mnohých návštevníkov telocvične. V médiách sa v neskoršom období hovorí o znižovaní konzumácie jedla, no vo vzťahu k aktívnym ľuďom to nie je úplne správny názor, ich stravovanie, najmä večerné, je radikálne odlišné od všeobecne uznávaného. Pasívnym ľuďom sa odporúča večer znížiť príjem potravy, aby sa predišlo tvorbe podkožného tuku, no tí, ktorí zaťažujú telo tréningom, potrebujú doplniť vynaložené energetické zásoby.

Diéta po nočnom tréningu by mala obsahovať nasledujúce kroky:

1. Jedzte ihneď po vyučovaní.
2. Jedenie v noci.

Ak bývate ďaleko a nemôžete niečo zjesť do 30 minút od návštevy posilňovne, môžete si dať športové doplnky. Dajú sa zakúpiť v tréningových halách alebo iných špecializovaných predajniach. Tyčinky a suché zmesi na prípravu koktailov pomôžu nasýtiť telo.

V noci môžete jesť potraviny bohaté na bielkoviny a pomalé uhľohydráty; to udrží hladinu glukózy v krvi a poskytne vám pocit plnosti, ale jedlo zostane nízkokalorické.

Toto zahŕňa:

1. Varené kuracie mäso bez kože.
2. Nízkotučný jogurt, tvaroh.
3. Zelený čaj.

a) kuracie prsia a ryža; b) tvaroh

Jesť by ste mali až do úplného nasýtenia, no snažte sa neprejedať sa. Je dôležité vedieť, čo môžete jesť po večernom cvičení, no sú aj potraviny, ktoré sa neodporúčajú konzumovať v neskoršom období.

Výhodne vylúčiť :

• Vajcia.
• Káva.
• Huby.
• Mastné mäsové výrobky.
• Sladkosti a múka.
• Polotovary.

Diéta by mala byť vybraná vopred, aby telo nezostalo hladné a dostalo potrebné výživové zložky.

Čo jesť po tréningu na chudnutie

Tí, ktorí chcú schudnúť a nabrať svalovú hmotu, by mali vedieť, čo jesť po tréningu na spaľovanie tukov. Nie je žiadnym tajomstvom, že keď naberáte svaly, hromadí sa aj tuk. Správny prístup k výžive a športovým aktivitám zabezpečí rovnomerné spaľovanie tukov a budovanie svalov.

Pokúste sa do jedálnička zaradiť tieto potraviny:

1. Varené kura.
2. Omeleta len z vaječných bielkov.
3. Odstredený syr.
4. Morské plody.

a) biela omeleta; b) morské plody

Popíšeme základné výživové tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo zredukovať tukovú hmotu:

• Jedzte v malých porciách, ale často.
• Snažte sa zo svojho jedálnička odstrániť všetko mastné, vyprážané, múčne a sladké.
• Častejšie jedzte nízkotučné alebo nízkotučné jedlá.
• Snažte sa jesť chudé mäso.
• Pite viac ako 2 litre čistej vody denne.
• Snažte sa nejesť pár hodín pred spaním.

Tréneri a iní manažéri športových centier by mali vedieť, čo a ako jesť po tréningu, aby ste schudli, preto sa na nich môžete kedykoľvek obrátiť so žiadosťou o radu a poradiť sa.

Športová výživa: pred a po tréningu

Šport a výživa sú neoddeliteľné, pred a po tréningu je dôležité jesť vyváženú stravu s obsahom bielkovín a sacharidov. Tento prístup vám pomôže nemíňať zásoby energie v tele na začiatku vyučovania a po jeho skončení budete môcť doplniť všetky výdavky.

2 hodiny pred začiatkom fyzickej aktivity by ste mali jesť. Jedlo je možné odoberať z domu, ale možno použiť aj športovú výživu. Je už hotová, suchú zmes je potrebné zmiešať s vodou a získate kompletné raňajky, obed a večeru alebo občerstvenie.

Športová výživa pred tréningom:

• Srvátkový proteín je pohodlný a rýchly spôsob, ako nasýtiť telo bielkovinami. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva, možno užiť hodinu pred tréningom. Patria sem BCAA, to sú nové syntetizované aminokyseliny, vďaka ktorým sa zvýši energia a zlepší sa výkon.
• Gainer je pohodlný produkt obsahujúci všetky potrebné živiny (bielkoviny, sacharidy, kreatín atď.)

a) srvátkový proteín; b) gainer

• Predtréningové zmesi sú výživovou možnosťou, ktorá bola vytvorená špeciálne na použitie pred tréningom. Vďaka jeho príjmu bude telo pripravené na nadchádzajúci stres.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, konzumujte denne pred tréningom 20 gramov srvátkového proteínu a 50 gramov sacharidov. Pri chudnutí je možné tieto dávky znížiť na polovicu.

Športová výživa na regeneráciu po tréningu je rovnaká ako predtým, s jedinou výnimkou – dávkovanie by malo byť vyššie. Srvátkový proteín sa spotrebuje do 30 gramov a množstvo uhľohydrátov sa zvyšuje na 100 gramov.

Je dôležité vedieť, že hneď po tréningu nemôžete jesť sacharidové jedlá, inak telo nevyužije vlastné tukové zásoby. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, nemusíte cvičiť veľmi často, iba v kombinácii: aktívny rytmus tréningu, špeciálny režim a nutričné ​​zloženie vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Výživa po silovom tréningu

Jedenie po silovom tréningu by sa malo uskutočniť o 20-25 minút neskôr, len tak môžete budovať svalovú hmotu. Treba zjesť nejaké bielkoviny, môžu to byť kuracie prsia, teľacie, vajcia bez žĺtkov, syr, mlieko a nízkotučný tvaroh. Ihneď po ukončení tréningu môžete vypiť špeciálny proteínový kokteil.

Pri veľkom zaťažení telo produkuje veľké množstvo inzulínu, hladina cukru v krvi prudko klesá, aby ste zabránili rozvoju tohto procesu, mali by ste konzumovať rýchle sacharidy, konkrétne med, džem, džúsy, ovocie.

Už viete, čo je zdravé jesť po tréningu, preto sa snažte dodržiavať základné zásady. Len tak môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele a získať nielen krásne telo, ale aj zdravé telo.

Dnes idete do posilňovne! Niekto túto udalosť predvída a pripravuje sa na ňu ráno, starostlivo si dáva dokopy uniformu, odkladá stretnutia s priateľmi v kaviarni na iný deň, pripravuje večeru pre domácnosť a na konci pracovného dňa rýchlo vypne počítač a zabehnúť do najbližšieho športového klubu. Iný to vníma ako nevyhnutnosť na udržanie imidžu aktívneho módneho človeka alebo ako zvyk naučený z detstva stráveného na sústredeniach. No pre každého, kto sa bezhlavo a všetky ostatné časti tela vrhol do sveta fitness a zdravého životného štýlu, je hlavným výsledkom to, čo vidí v zrkadle po mnohých hodinách šliapania cez stupienok alebo plávania v bazéne. Žiaľ, požadovaný efekt z tréningu nie je vždy badateľný. Veľa ľudí totiž zabúda, že aktívny rytmus života si vyžaduje špeciálnu stravu a zloženie výživy.

Výživa pred tréningom

Takže do diéty predtréningová výživa potrebné:

1. Povoliť:

Proteíny;
- sacharidy.

2. Vylúčiť:

Tuky (alebo nie viac ako 3 g).

Sacharidy V predtréningová výživa potrebné na zásobovanie svalov a mozgu energiou. Pri cvičení sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvo energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).

Veveričky v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že ihneď po tréningu sa syntéza svalových bielkovín prudko zvyšuje.

Tuk by mala chýbať v predtréningovej výžive, pretože spomaľuje žalúdok a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.

Najlepšie predtréningové jedlá:
- hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;
- chudý steak so zemiakmi;
- omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.

Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako inokedy. Hodinu až dve pred tréningom je lepšie zjesť hromadné jedlo (veľkú porciu šalátu alebo misku polievky), aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalov, tak 30 minút pred tréningom zjedzte jedno veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie) a zapite ho proteínovým nápojom (najlepšie srvátkovým proteínom). Výpočet bielkovín pre tento kokteil je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Ak vážite napríklad 68 kg, tak koktail (zmiešaný s vodou) by mal obsahovať 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (so sladidlom, ale nie smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. Pomôže to vylučovaniu adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava počas tréningového procesu príde oveľa neskôr. Vaša hlava bude čistejšia a budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinky predtréningovej kávy trvajú približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nejesť, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie jedla). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.

Pitný režim počas tréningu

Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Aj pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potláča receptory smädu vo vašom hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď dostanete smäd, bude vaše telo už dehydrované. Navyše, ako starneme, telesné senzory smädu sú menej citlivé. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, a nie preto, že chcú.
Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):
- pocit smädu,
- suché ústa,
- suché alebo dokonca popraskané pery,
- závrat,
- únava,
- bolesť hlavy,
- Podráždenosť,
- nedostatok chuti do jedla,
Okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.

Pitný režimďalej: vypite pohár vody tesne pred začatím cvičenia a počas cvičenia každých 15-20 minút vypite trochu vody. Množstvo, ktoré vypijete, bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca super hydratované.
Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Z nich by sa malo spolu s cukrami dodať asi 30-60 g sacharidov za hodinu. Telo počas tréningu neabsorbuje viac ako 60 g sacharidov a produktivita tréningu sa môže znížiť. Mali by ste piť vysoko kalorické nápoje postupne a každých 10 minút. Športové nápoje obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.
Počas tréningu môžete piť aj ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie z obchodu. Dá sa s istotou povedať, že všetky džúsy z obchodu, dokonca aj tie, ktoré sa predávajú ako „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú pridané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové zase kukuričný sirup a inulín. Najlepšou šťavou je čerstvo vytlačená pomarančová šťava, zriedená vodou v pomere 1:1.

Výživa po tréningu

Jesť by ste mali ihneď po tréningu, najlepšie počas prvých 20 minút. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, tak tréning stratí všetok zmysel – v dôsledku toho sa NIČ Trénuje, spáli sa trochu tuku a to je všetko, ale nedôjde k nárastu sily, svalov hustota, štíhlosť a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu telo otvára takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, sa použije na obnovu svalov a nárast svalovej hmoty, ani jedna kalória z jedla neprejde na tuk. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Chcete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnosťami (pomáha budovať svalové tkanivo). Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Skonzumujte približne 1 gram sacharidov zo šťavy na každý kilogram vašej IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal) a pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie je vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza svalových bielkovín po tréningu zvýši 3x (v porovnaní s pôstom). Ak teda cvičíte mimo domova, vezmite si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko hneď, ako prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálnej hmotnosti. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak máte možnosť najesť sa do hodiny po tréningu, tak si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte potrebné množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Od r výživa po tréningu Je len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie podporovať rast svalovej hmoty – potom by toto jedlo nemalo obsahovať tuk vôbec. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlá by mali byť nízkotučné, teda ak kuracie, tak prsia, nie nohy. Ak vajcia, tak len bielka. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môžete a mali by ste ho jesť čo najčastejšie.
Po tréningu je vhodné na dve hodiny vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a čokoľvek čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu znovu nabiť glykogén do svalov a pečene a použiť bielkoviny na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, počkajte 2 hodiny a potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka ​​kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa nemôžete vzdať kávy alebo čaju vôbec, vyberte si ich analógy bez kofeínu.

Cvičenie a výživa na chudnutie

Pitný a stravovací režim pred a po tréningu na chudnutie

Ak chcete schudnúť, len schudnúť a nie budovať svaly, napínať atď., potom:
- nejedzte bielkoviny 5 hodín pred tréningom,
- 3 hodiny pred tréningom nejesť vôbec,
- 30 minút - 1 hodinu pred tréningom prestať piť,
- počas tréningu sa odporúča nepiť,
- hodinu po tréningu nepite,
- Nejedzte 3 hodiny po tréningu.
Výsledky budú hmatateľné.

Dvojtýždňová fitness diéta

Fitness diéta vyžaduje päť jedál denne.

Pri priemernom kalorickom príjme okolo 1400 – 1800 kalórií za deň takáto diéta zaisťuje bezpečné chudnutie. Vzorová fitness strava má nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov a bielkovín. Pri dodržiavaní diéty musíte vypiť až 2 litre tekutín denne. Aj keď sa vaša váha zvýši na stupnici, je to v poriadku, znamená to, že strácate tuk a naberáte svaly. Nemali by ste sa úplne spoliehať na váhy. Hlavné je, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla a zmeny sa dajú posúdiť aj podľa oblečenia. Ak sa nemôžete stravovať striktne podľa diéty, skúste si spočítať skonzumované kalórie a vyberte si jedálny lístok podľa kalorickej tabuľky, snažte sa jesť čo najmenej tučné jedlá. Ak je to možné, nerobte si v strave príliš dlhé prestávky, prispievajú k ukladaniu tukov!

Fitness diétne menu

1. deň
Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu.
Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt.
Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň
Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia.
Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu.
Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie.
Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň
Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta.

Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt.
Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň
Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy.
Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže.
Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: tvaroh, banán.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt.
Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň
Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky.
obed; 100 g tvarohu, broskyňa.
večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok).
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže.
Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia.
Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa.
Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň
Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: banán, tvaroh.
Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ.
Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň
Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok.
Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč.
Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň
Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu.

Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice.
Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň
Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.
Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát.

Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň
Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta.
Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa.
Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko.
Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

14. deň
Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa.
Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

Musím vám povedať, že správna výživa počas tréningu je 70% úspechu v kulturistike. Tvrdo pracujete, snažíte sa budovať svaly alebo zhadzovať tuk, no ak neprijímate správne živiny, potom je všetko vaše úsilie márne. Preto vám odporúčam, aby ste si tento článok niekoľkokrát preštudovali, všetko si utriedili a sami pochopili, že ak ste sa v telocvični tvrdo snažili, napäté svaly sa, samozrejme, začnú meniť. Otázkou je, že ak ste im dali výživu zvonku a to, čo potrebovali, tak je všetko v poriadku. A ak vám nedali výživu, vezmú ju z vnútorných orgánov alebo z tých svalov, ktoré počas tohto tréningu nefungovali. Toto je taká jednoduchá aritmetika. Predtréningové jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a obsah tuku by mal byť obmedzený (najlepšie nie viac ako 3-5 gramov).
Pred začatím tréningového procesu by ste sa mali najesť najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom. Je známe, že fyzická aktivita spomaľuje a dokonca zastavuje trávenie, takže choďte nalačno. Okrem toho preplnený žalúdok bráni plnému výkonu cvičenia a môžu sa objaviť problémy, ako je reflux kyseliny, nevoľnosť a znížená výdrž.
Konzumácia sacharidov pred tréningom vám dodá energiu. Prijaté bielkoviny telo využije ako zdroj aminokyselín pre pracujúce svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Jedlá pred tréningom by mali byť bez tuku, pretože tuk v jedle spomaľuje vstrebávanie iných živín. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie, a preto môžu spôsobiť nepohodlie, letargiu, koliku, nevoľnosť a grganie.

Jedlá pred tréningom
Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové potraviny; tieto možnosti môžete striedať v závislosti od vašich chuťových preferencií:

• Hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
• Chudé ryby a zemiaky
• Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
• Vajcia s kašou
• Tvaroh s chlebom

Množstvo zjedeného jedla by malo byť malé, ako priemerné raňajky. Ak na začiatku tréningu necítite pocit ťažkosti a plnosti v žalúdku, potom bolo množstvo jedla normálne. Jedlá pred tréningom by mali obsahovať približne 20 g bielkovín a 40 – 60 g komplexných sacharidov.

Proteín pred tréningom
Proteínový kokteil sa vstrebáva oveľa rýchlejšie ako bežné jedlo. Preto bude porcia srvátkového proteínu hodinu pred tréningom tak akurát. Na začiatku cvičenia sa aminokyseliny, ktoré svaly vyžadujú, začnú aktívne dostávať do krvného obehu.

Predtréningová výživa na chudnutie.

T Rovnako ako pri naberaní svalovej hmoty, aj pred tréningom je potrebné zjesť jedlo najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom, pričom množstvo sacharidov sa zníži na 15-20 g, množstvo bielkovín na 10-15 g. sacharidy (zelenina, obilniny, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny atď.). Ak nebudete jesť pred začatím tréningu, nebudete schopní dosiahnuť vysokú úroveň intenzity, pretože vaše telo nebude schopné produkovať správne množstvo energie.
Ak zjete veľké množstvo jedla alebo sa najete bezprostredne pred tréningom, tak počas neho budete míňať hlavne energiu z jedla, nie tukové zásoby.

Výživa po tréningu

Asi hodinu po tréningu treba zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Toto je jediný čas, kedy je dovolené zaradiť do jedálnička sacharidy s relatívne vysokým glykemickým indexom, teda rýchle sacharidy.
Počas tohto obdobia je v tele otvorené takzvané potréningové, anabolické alebo proteínovo-sacharidové okno. Z tohto dôvodu je výživa po tréningu primárne určená na regeneráciu svalov a doplnenie energie.
Sacharidy po cvičení
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v ľahko dostupnej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Musíte dosiahnuť vzostup hladiny inzulínu – tento hormón má antikatabolické vlastnosti. Sacharidy sú potrebné na doplnenie vynaloženej energie a ak ich telo nedostáva dostatok, tak pod vplyvom katabolických procesov začína deštrukcia svalového tkaniva.
Potrebné množstvo sacharidov je približne 60-100 g.
Sacharidové potraviny

• Pohánka (pohánková kaša);
• Perlový jačmeň (perlová kaša);
• Proso krúpy (prosová kaša);
• Ovsené vločky (ovsené vločky);
• Biela ryža;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Chlieb (otruby);
• Med (v malom množstve);
• banány;
• Šťava (najlepšie čerstvá).

Proteín po tréningu

Ihneď po tréningu je vhodné vypiť proteínový kokteil. Týmto spôsobom môžete zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín minimálne trojnásobne (v porovnaní s nejedením po tréningu). Proteíny tiež pomáhajú zvyšovať sekréciu somatotropínu a majú výrazný regeneračný účinok na svalové tkanivo.
Potrebné množstvo bielkovín je približne 20-30 g.
Proteínové produkty

• Proteínové jedlá (recepty)
• Vták
• Chudé mäso
• Vajcia - varené alebo miešané
• Ryby – nízkotučné
• Tvaroh

Výživa po tréningu na chudnutie

Ak je vaším cieľom redukcia tukovej hmoty, potom sa vaša taktika výživy mení – mali by ste sa obmedziť len na bielkoviny. Z výživy po tréningu by mali byť vylúčené sacharidy v akejkoľvek forme. Je to spôsobené tým, že sacharidy dodávajú energiu, čím odpadá potreba spaľovania podkožného tuku. Po vykonaní fyzickej aktivity sa v krvi nachádza veľké množstvo tukových molekúl, ktoré sa uvoľnili z tukových buniek, pričom súčasne aktivované metabolické procesy dokážu tieto voľné tuky dlhodobo ničiť. Sacharidy prijaté hneď po tréningu prinútia vaše telo vrátiť všetky voľné tuky do tkanív a začať využívať energiu z potravy.

Na vytvorenie kompletného výživového plánu šitého na mieru pre vás možno budete potrebovať mesiace štúdia špeciálnej literatúry a experimentovania. Krátka cesta je konzultácia s odborníkom. Prezradím vám tajomstvo, takzvaný odborník na výživu nie je až taký špecialista. Rozumnejšie by bolo obrátiť sa nie na teoretika kresla, ale na človeka s praktickými skúsenosťami. Osobný tréner s vlastnými súťažnými skúsenosťami alebo aktívny kulturista, ktorý sa v „rezaní“ vyzná, má z prvej ruky biochémiu a vedu o výžive oveľa lepšie ako certifikovaní odborníci na výživu s bruškom a dýchavičnosťou.

Je veľmi dôležité jesť tesne pred a po tréningu. Strava závisí jednak od typu tréningu – silový alebo aeróbny, ako aj od času tréningu. Existuje kategória ľudí, ktorí trénujú od skorého rána nalačno a motivuje ich to, že na internete je veľa článkov, ktoré neodporúčajú jesť jedlo hodinu-dve pred tréningom.

V skutočnosti je veľmi dôležité jesť do 30-40 minút. pred tréningom čaj s medom, banán s jogurtom, müsli tyčinka, alebo niečo podobné s vysokým obsahom sacharidov. Tieto pravidlá je potrebné dodržiavať pri každom type tréningu a hlavnú pozornosť treba venovať výžive po tréningu na chudnutie.

Ak je čas tréningu naplánovaný na večer, potom sa odporúča raňajkovať, napríklad celozrnnú kašu s ovocím alebo sušeným ovocím. Na raňajky je dobrou voľbou šalát z čerstvej zeleniny s obilným chlebom alebo otrubami s kyslou smotanou alebo lyžicou rastlinného oleja. S tréningom sa odporúča začať minimálne dve hodiny po poslednom jedle raňajok, obeda alebo večere. Ak od posledného jedla uplynuli viac ako tri hodiny, 30-40 minút pred začiatkom tréningu by ste si mali dať ľahké občerstvenie, ako pred ranným tréningom. Pred začatím vyučovania sa tiež môžete rozveseliť šálkou čaju alebo kávy, čo pomôže udržať vaše telo v dobrej kondícii.

Správna výživa po tréningu na chudnutie je veľmi dôležitá. Ak sa po cvičení nahromadí veľký pocit únavy a chuť do jedla sa prudko zvýši, potom sa odporúča mierne znížiť množstvo stresu na tele. Mierne zvýšenie chuti do jedla je prijateľné, ale treba to využiť pre zdravotné benefity a nejesť pre telo zbytočné jedlá. Ak sa po tréningu stravujete nesprávne, telo sa namiesto spaľovania nahromadených tukov s následnou obnovou svalov bude zaoberať ich ukladaním do rezervy. Je jasné, že zmysel tréningu sa v tomto prípade úplne stráca.

Je potrebné konzumovať po tréningu, pričom energetická hodnota je polovičná, ako bola spotrebovaná počas tréningu. A netreba reagovať na rady, že po tréningu nemôžete zjesť určité množstvo, keďže cvičenie vraj nebude mať žiadny efekt. V skutočnosti, pokiaľ telo prijíma povolené množstvo kalórií v strave, proces chudnutia sa nezastaví. Po cvičení telo vyžaduje sacharidy aj tuky. Po aeróbnom cvičení by mala strava obsahovať 60 percent sacharidov a 40 percent bielkovín, keďže telo potrebuje viac sacharidov ako bielkovín. Sacharidy sú nevyhnutné pre rýchlu obnovu svalového paliva – glykogénu. Pre cvičiaceho človeka s priemernou telesnou hmotnosťou a stredným vekom je odporúčané množstvo sacharidov na hodinu tréningu asi 40 gramov. Ak tréning prebieha pri vysokej intenzite, potom sa požadovaná hmotnosť sacharidov zvýši na 60 gramov za hodinu. Po takomto tréningu bude súbor potravín bohatých na vlákninu skvelým doplnkom k vášmu jedálničku a telo po tréningu dokáže takéto sacharidy lepšie stráviť a vstrebať. Po silovom tréningu sa pomer požadovaný telom medzi sacharidmi a bielkovinami zmení na opačný. Teraz bude potrebných 40 percent sacharidov a 60 percent bielkovín.Proteín v tomto prípade pomôže obnoviť svaly a zabráni procesu rozkladu svalového tkaniva na výrobu energie.

V prvej polhodine po návšteve telocvične sa odporúča vypiť kokteil s názvom „Pleasure“, ktorého recept nájdete v časti „Chudnutie s potešením“. Po ukončení tréningu nastupuje v tele zvýšená syntéza bielkovín, na to je potrebné dodať svalovým bunkám bielkoviny v dostatočnom množstve na báze sacharidov. Preto je potrebné do pol hodiny po tréningu prijať sacharidy vo forme špeciálnych koktailov. Potom, po hodine a pol, môžete začať jesť ako obvykle.

Po rannom tréningu sa môžete naraňajkovať o hodinu neskôr tým, že si ich zjete, ktoré zahŕňajú ryby, mäso, tvaroh a syr. V deň tréningu sa odporúča jesť na večeru mliečne výrobky, ale nízkotučné. Tieto odporúčania zvýšia odolnosť a silu tela o 10 percent a viac v porovnaní s bežnou stravou. Ak budete konzumovať plnohodnotné biologické bielkovinové potraviny dvakrát denne, efektivita regenerácie po silovom tréningu sa dramaticky zvýši. Ak trénujete neskoro večer, určite si dajte po hodine desiatu a v žiadnom prípade nechoďte spať s pocitom hladu.

Množstvo tuku v strave po tréningu by sa malo minimalizovať. Tuk spomaľuje tok bielkovín a sacharidov do krvi zo žalúdka. Všetky konzumované bielkovinové potraviny by nemali mať nízky obsah tuku. Do dvoch hodín po ukončení tréningu musíte úplne vylúčiť kofeín zo svojho jedálnička, to znamená prestať piť čaj, kávu, kakao a nápoje s čokoládovou náplňou. Kofeín narúša funkciu inzulínu a bráni telu posielať glykogén do pečene a svalov a využívať bielkoviny na opravu svalov.

Po tréningu by ste sa mali najesť ihneď, v priebehu ďalšej pol hodiny. Ak po cvičení niekoľko hodín, význam cvičenia sa stratí, pretože nedôjde k zvýšeniu sily, svalovej hmoty a metabolizmu sa nezvýši. Všetko, čo telo dostane v prvej polhodine po tréningu, bude zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, jej obnovu a opravu. Zároveň ani jedna kalória vstupujúca do tela nepôjde do tukového tkaniva.

Možnosti jedla po tréningu môžu zahŕňať sušené ovocie a orechy, jogurt s ovocím, chlieb a syr, džús so syrom, omeletu so zeleninou, chrumkavý chlieb s vajcami, morčacie sendviče, šunkové sendviče, sušienky so syrom, kuracím mäsom a vajcami. , cereálie s mliekom , proteínová tyčinka, energetická tyčinka atď. Vyžaduje sa teda strava obsahujúca rastlinné bielkoviny, zeleninu a škrob.

Je potrebné študovať telo na reakcie na tréningový proces a silové cvičenia, na ktoré by ste sa mali správne a rozumne stravovať a trénovať. Konzumáciou správnych potravín v správny čas po tréningu môžete zvýšiť výkonnosť, vitalitu a vytrvalosť, spaľovať tuky a dopĺňať energetické zásoby.

Výživa po tréningu na chudnutie – jedzte správne! bola naposledy zmenená: 20. marca 2013 admin

Po tréningu sa prebúdza brutálna chuť do jedla. To je normálne: telo si žiada nahradiť to, čo práve minulo – energiu. Na jej obnovenie potrebujete kalórie, teda jedlo. Aby nedošlo k negácii výsledkov intenzívneho cvičenia, je potrebné organizovať správnu výživu: konkrétne určiť, čo môžete jesť po tréningu.

Prečo potrebujete jesť po tréningu

Najlepší čas na jedenie po tréningu je prvých 20-40 minút, preto je dobré pripraviť si jedlo vopred, aby ste nepremeškali toto nádherné obdobie. Prečo úžasné? Tu je dôvod. Hneď po tréningu sa v tele otvorí takzvané anabolické okno (alebo sacharidovo-bielkovinové okno) pre čo najprospešnejšiu konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie tukov!). Absorpcia týchto živín prebieha v týchto minútach 3-4 krát rýchlejšie ako zvyčajne. Je to spôsobené vysokou spotrebou energie počas fyzickej aktivity. Táto schopnosť pretrváva 20-40 minút, ktoré sa bežne nazývajú anabolické okno. Všetko, čo počas tohto obdobia zjete, bude cielene použité na obnovu svalov a ani jedna kalória z toho, čo zjete, nezmizne. Toto je mimoriadne dôležité.

Ďalším dôvodom vhodnosti konzumácie jedla bezprostredne po tréningu je, že intenzívna fyzická aktivita vyvoláva v tele určitý druh stresu a zvýšené uvoľňovanie hormónov (najznámejšie z nich sú adrenalín a kortizol).

Hormóny prestavujú metabolizmus tak, aby stres nespôsoboval nadmerné poškodenie stavby tela a energie (starajú sa), premieňajú biochémiu tela na iný spôsob, pri ktorom človek získava špeciálnu náladu, pociťuje športové vzrušenie a nával sily. Ak po tréningu nejete, t.j. Ak nedáte hormónom signál, že je po všetkom, všetko je v poriadku, ich účinok bude pretrvávať ešte dlho po cvičení. A to je spojené so skutočnosťou, že telo si bude naďalej zadržiavať všetko možné a veľmi neochotne míňa úspory, vrátane tukov.

Sacharidové okno

Ich biochemický antagonista, inzulín, dokáže neutralizovať účinok stresových hormónov. Je schopný preniesť metabolizmus zo stavu poplachu do režimu pokojného zotavovania. Pomocou inzulínu sa začína proces dopĺňania energetických zdrojov organizmu vynaložených počas tréningu a obnovy svalových bielkovín. Známym a úplne prirodzeným spôsobom zvýšenia hladiny inzulínu v tele je konzumácia sacharidových potravín.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať sacharidy po tréningu v tekutej forme, z elementárnych zdrojov, ktoré majú vysoký glykemický index. V tomto prípade dôjde k prudkému skoku v hladinách inzulínu, ktorý má anabolické a antikatabolické vlastnosti. Jednoducho povedané, po cvičení pite hroznový a brusnicový džús, pretože sú známe svojim vysokým pomerom glukózy a fruktózy.

Množstvo šťavy, ktoré potrebujete, vypočítajte podľa tejto schémy: 1 g sacharidov na 1 kg ideálnej hmotnosti. Pre informáciu: pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 gramov sacharidov, brusnicová šťava – 31 gramov

Odporúča sa tiež jesť ovocie a akékoľvek uhľohydrátové potraviny, ktoré neobsahujú tuk:

• Varené zemiaky
• varená ryža
• varená alebo dusená zelenina
• cestoviny
• cukor
• džem
• marmeláda atď.

Je jasné, že porcie musia byť primerané. Spotreba týchto produktov povedie k dodatočnému uvoľňovaniu inzulínu, čo v tomto prípade normalizuje metabolizmus a doplní energiu vynaloženú počas tréningu.

Proteínové okno

Kulturisti a kulturisti považujú po tréningu za najlepšiu možnosť konzumáciu proteínových koktailov vyrobených z hotových proteínových práškov (predávajú sa v lekárňach a obchodoch so športovou výživou). Majitelia a stavitelia krásnych, vyrysovaných tiel sú presvedčení, že pitie kokteilu po intenzívnom tréningu zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch 3-krát (v porovnaní s pôstom). Takže si môžete so sebou vziať fľašu kokteilu s práškom a džúsom, ak práve necvičíte doma, a vypiť ju hneď po skončení tréningu.

Množstvo proteínového prášku na 1 kg ideálnej hmotnosti je 0,55 gramu. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, použite vaječný bielok

Ak nechcete brať práškové kokteily, zjedzte akékoľvek bielkovinové jedlo, pričom ste si predtým vypočítali potrebné množstvo. Najjednoduchšia schéma je takáto: porcia by sa vám mala zmestiť do dlane. Keďže výživa po tréningu má jeden dôležitý cieľ – čo najefektívnejšie a najrýchlejšie obnoviť svaly a zabezpečiť nárast čistej svalovej hmoty (namiesto ochabnutej), bielkovinové potraviny by nemali obsahovať tuk. Ani jeden gram. Tuk spomalí tok bielkovín a sacharidov zo žalúdka do krvi.