→ Pohánkové sacharidy. Kalorický obsah pohánky uvarenej vo vode a pokrmov na jej základe. Použitie pohánky na chudnutie a diétne účely

Pohánkové sacharidy. Kalorický obsah pohánky uvarenej vo vode a pokrmov na jej základe. Použitie pohánky na chudnutie a diétne účely

Obsah:

Aký je obsah kalórií vo varenej a surovej pohánkovej kaši. Aké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov obsahuje?

Pohánka je produkt, ktorý v sebe spája nutričnú hodnotu, benefity pre telo a sýtosť. Pri organizovaní sa odporúča varená obilnina nízkokalorické diéty a je užitočný v procese chudnutia. Výhodou produktu je, že obsahuje komplexné sacharidy a bielkoviny, čo z neho robí „lahodný sústo“ pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a športujú. Koľko bielkovín je v pohánke a ako správne pripraviť produkt?

Obsah kalórií

Pohánková kaša je známa predovšetkým pre svoje bohaté zloženie a nutričné ​​hodnoty. Zároveň dôvod popularity nie je vysoký obsah kalórií, a dostatočné množstvo komplexných (pomalých) sacharidov a bielkovín. Kalorický obsah produktu je nasledujúci:

  • Varená pohánka - 110 kcalčo je 4,4 % dennej potreby organizmu ( priemerná denná norma - 2500 kcal).
  • Surová pohánka - 330 kcal, čo je takmer 17 % dennej porcie.

Koľko bielkovín je v produkte?

Mnoho ľudí je zvyknutých na to, že pohánka je zdrojom uhľohydrátov, ale výrobok obsahuje aj „stavebný materiál“ pre svaly (bielkoviny). Koľko bielkovín je v pohánke na 100 gramov? Rovnako ako v prípade obsahu kalórií, všetko závisí od toho, či je výrobok varený alebo nie:

  • Surová obilnina obsahuje 12,6 gramov proteín (na 100 gramov produktu).
  • Vo varených obilninách - 4,2 gramu. Denná potreba športovca s hmotnosťou 80 kilogramov je 160 – 200 g bielkovín denne. To znamená, že samotná pohánka nestačí, ale jej užívanie ráno a dve hodiny pred tréningom je šancou nasýtiť telo potrebným materiálom pre rast svalov.

Proteín obsiahnutý v cereáliách má bohaté zloženie aminokyselín, rýchlo sa vstrebáva a pomáha obnoviť svalové tkanivo po cvičení. V niektorých prípadoch sa varená pohánka používa ako prírodná náhrada mäsa, čo ju robí užitočnou medzi vegetariánmi.

Koľko sacharidov je v cereáliách?

Pri výpočte, koľko sacharidov je vo varenej pohánke, je potrebné pripomenúť, že ich objem priamo závisí od skutočnosti prípravy:

  • Pre surový produkt —71,5 gramov na 100 g;
  • pre varený výrobok - 20 gramov.

Prichádzajúce látky sa v tele postupne odbúravajú a dodávajú mu energiu na dlhý čas. Hlavnou zložkou je škrob, ktorý sa vyznačuje pomalým rozpúšťaním a uvoľňovaním veľkého množstva energie. Pozitívne pôsobí diétna vláknina, ktorá je v potravinách dostatočne obsiahnutá. Majú nasledujúci účinok:

  • pomôcť stabilizovať hmotnosť;
  • normalizovať hladinu cukru;
  • znížiť riziko vzniku srdcových problémov;
  • znížiť hladinu cholesterolu a pod.

V 100 gramoch varenej pohánky - 2 g vlákniny. A to aj napriek tomu, že denná porcia pre človeka je 20 gramov.

Vitamíny a minerály

Vyššie sme diskutovali o tom, koľko sacharidov je v 100 gramoch. pohánka, či je vo výrobku bielkovina, aký je obsah kalórií v obilninách vo varenej a surovej forme. Pohánka je ale aj hlavným dodávateľom vitamínov a minerálov. Obsahuje:

  • vitamín B1 - 0,51 mg;
  • železo - 6,7 mg;
  • vitamín B2 - 0,25 mg;
  • vápnik - 30 mg;
  • vitamín PP - 4,3 mg.

Je dokázané, že výrobok obsahuje vitamíny skupiny B klasifikované ako rozpustné vo vode. Z tohto dôvodu sa látky v tele nehromadia a musia sa mu denne dodávať. Pokiaľ ide o obsah železa, pohánka zaujíma popredné miesto, ale keďže je rastlinným zdrojom, je menej absorbovaná.

Produkt tiež obsahuje:

  • Rutin— zabezpečuje normálny krvný obeh, zlepšuje vstrebávanie vitamínu C.
  • lecitín- zlepšuje činnosť centrálneho nervového systému, pečene a mozgu.
  • Vitamín P- má baktericídny a protizápalový účinok.
  • Ostatné veci - meď, horčík, draslík a tak ďalej.

Výrobok neobsahuje lepok, vďaka čomu je pohánka pre alergikov nevyhnutná.

Napriek prítomnosti vitamínov a minerálov je dlhodobý pobyt na pohánkovej diéte nebezpečný. Množstvo sacharidov v pohánke, bielkoviny, minerály a vitamíny nestačí na pokrytie dennej potreby užitočných prvkov. Pohánka prináša najväčšie výhody ako súčasť vyváženej stravy. Zároveň je vhodný pre všetkých – deti, dospelých, športovcov, chudnúcich či pribúdajúcich ľudí. Uvarená obilnina je ľahko stráviteľná, posilňuje imunitný systém a normalizuje hladinu cholesterolu.

Ako správne variť kašu?

Vedieť, koľko bielkovín je v pohánke uvarenej vo vode, nestačí. Oplatí sa vedieť, ako produkt správne pripraviť, aby sa zachovali prospešné prvky neporušené a zabezpečili sa výhody užívania kaše. Proces varenia zahŕňa nasledujúce kroky:

  • Odmerajte pohár cereálií a nalejte ich do panvice.
  • Nalejte dva poháre vody a položte na sporák. Nechajte vodu stáť na miernom ohni 15-17 minút.
  • Pohánku varte so zatvoreným vekom bez miešania.
  • Po varení zabaľte nádobu do teplej látky.

Vyššie bolo diskutované, koľko bielkovín je v 100 gramoch. pohánka (4,2 gramov). Zároveň nie je potrebné variť obilniny - to možno pripraviť pomocou termosky. Tu je postupnosť akcií nasledovná:

  • Odmerajte pohár triedených obilnín a nalejte ich do termosky.
  • Do nádoby nalejte pár pohárov vriacej vody a zatvorte veko.
  • Počkajte 30-40 minút a zjedzte pohánkovú kašu.

Tento produkt obsahuje:

  • kalórie - 110 kcal;
  • sacharidy - 20 gramov;
  • bielkoviny - 4,2 gramov;
  • tuky - 1,1 gramu.

Obsah kalórií vo výrobku je znížený v dôsledku schopnosti obilnín absorbovať vodu.

Ako alternatívu stojí za zváženie recept na pohánku, ktorá bola predtým považovaná za zdravý a uspokojujúci prvok stravy. Ak je to žiaduce, tento výrobok môže dokonca nahradiť chlieb. Recept je jednoduchý:

  • Naplňte pohár cereálií vodou (stačí tri poháre).
  • Po uvarení kašu varíme na miernom ohni 13-15 minút.
  • Rozložiť hotová kaša na plech na pečenie, ktorý je namazaný rastlinným olejom.
  • Počkajte, kým kaša stuhne, potom ju nakrájajte na malé kúsky.
  • Hotový výrobok opečte z oboch strán.

Pohánka v diétnej výžive

Keď viete, koľko sacharidov, bielkovín a tukov je v 100 gramoch uvarenej pohánky, môžete presne zostaviť dennú stravu bez rizika priberania prebytočného tuku. Pohánka- výrobok šetrný k životnému prostrediu, ktorý sa pestuje bez pridania pesticídov a hnojív. Proteín v obilninách má zloženie aminokyselín podobné tomu, ktoré je prítomné v mäsových proteínoch.

Pohánka má nízky glykemický index vďaka vysokému obsahu komplexných (pomalých) sacharidov. Ten pri vstupe do tela poskytuje energiu a nehromadí sa ako tuk. Obľúbeným produktom je pohánková múka, ktorá má horkú chuť a je ľahko stráviteľná v žalúdku. Palacinky, lokše, palacinky a rezne sa vyrábajú z pohánkovej múky. Užitočné sú aj pohánkové výhonky, ktoré sa pridávajú do šalátov, omáčok a polievok.

Sacharidy vo varenej pohánke nie sú pre telo nebezpečné ak je výrobok pripravený vo vode - bez omáčky, cukru a masla. Nízky obsah kalórií v produkte je najlepším darčekom pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Pri správnom dodržiavaní diéty je možné odstrániť prebytočnú vodu z tela, napnúť svaly a zlepšiť stav pokožky.

Lekári odporúčajú užívať pohánku ľuďom, ktorí trpia obezitou a cukrovkou. Obilniny sú silným preventívnym prostriedkom pri ochoreniach srdca, obličiek, pečene a krvácaní. Produkt sa tiež používa na prevenciu nedostatku vitamínov, čo sa vysvetľuje bohatým obsahom užitočných prvkov v kompozícii.

Výsledky

Pohánka je dôležitá pre denná strava produkt. Teraz viete, koľko gramov bielkovín obsahuje 100 gramov pohánky, či už obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály. Takéto znalosti sú šancou normalizovať výživu a odstrániť mnohé zdravotné problémy.

100 g pohánky bohaté na vitamíny a minerály ako: vitamín B1 - 24,2%, vitamín B6 - 24,1%, vitamín PP - 43,4%, draslík - 17,9%, kremík - 325,3%, horčík - 59%, fosfor - 44%, železo - 44% , kobalt - 37,4%, mangán - 94%, meď - 77,1%, molybdén - 59,2%, selén - 18,2%, zinok - 20,6%

Aké sú výhody 100 gramov pohánky?

  • Vitamín B1 je súčasťou najdôležitejších enzýmov sacharidového a energetického metabolizmu, dodáva telu energiu a plastické látky, ako aj metabolizmus rozvetvených aminokyselín. Nedostatok tohto vitamínu vedie k vážnym poruchám nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému.
  • Vitamín B6 podieľa sa na udržiavaní imunitnej odpovede, procesoch inhibície a excitácie v centrálnom nervovom systéme, na premene aminokyselín, metabolizme tryptofánu, lipidov a nukleových kyselín, podporuje normálnu tvorbu červených krviniek, udržiava normálnu hladinu homocysteínu v krvi. Nedostatočný príjem vitamínu B6 je sprevádzaný zníženou chuťou do jedla, zhoršeným stavom kože, rozvojom homocysteinémie a anémie.
  • Vitamín PP podieľa sa na redoxných reakciách energetického metabolizmu. Nedostatočný príjem vitamínov je sprevádzaný narušením normálneho stavu kože, gastrointestinálneho traktu a nervového systému.
  • Draslík je hlavný intracelulárny ión, ktorý sa podieľa na regulácii rovnováhy vody, kyselín a elektrolytov, podieľa sa na procesoch vedenia nervových vzruchov a regulácie tlaku.
  • Silikón je zahrnutá ako štrukturálna zložka v glykozaminoglykánoch a stimuluje syntézu kolagénu.
  • magnézium podieľa sa na energetickom metabolizme, syntéze bielkovín, nukleových kyselín, má stabilizačný účinok na membrány a je nevyhnutný pre udržanie homeostázy vápnika, draslíka a sodíka. Nedostatok horčíka vedie k hypomagneziémii, zvýšenému riziku vzniku hypertenzie a srdcových chorôb.
  • Fosfor podieľa sa na mnohých fyziologických procesoch vrátane energetického metabolizmu, reguluje acidobázickú rovnováhu, je súčasťou fosfolipidov, nukleotidov a nukleových kyselín a je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí a zubov. Nedostatok vedie k anorexii, anémii a krivici.
  • Železo je súčasťou proteínov rôznych funkcií, vrátane enzýmov. Podieľa sa na transporte elektrónov a kyslíka, zabezpečuje vznik redoxných reakcií a aktiváciu peroxidácie. Nedostatočná konzumácia vedie k hypochrómnej anémii, deficitu myoglobínu v kostrových svaloch, zvýšenej únave, myokardiopatii a atrofickej gastritíde.
  • kobalt je súčasťou vitamínu B12. Aktivuje enzýmy metabolizmu mastných kyselín a kyseliny listovej.
  • mangán podieľa sa na tvorbe kostí a spojivového tkaniva, je súčasťou enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme aminokyselín, sacharidov, katecholamínov; nevyhnutné pre syntézu cholesterolu a nukleotidov. Nedostatočná spotreba je sprevádzaná pomalým rastom, poruchami v reprodukčnom systéme a zvýšenou krehkosťou kostného tkaniva poruchy metabolizmu sacharidov a lipidov.
  • Meď je súčasťou enzýmov, ktoré majú redoxnú aktivitu a podieľajú sa na metabolizme železa, stimuluje vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Podieľa sa na procesoch poskytovania kyslíka tkanivám ľudského tela. Nedostatok sa prejavuje poruchami v tvorbe kardiovaskulárneho systému a kostry, rozvoj dysplázie spojivového tkaniva.
  • molybdén je kofaktorom mnohých enzýmov, ktoré zabezpečujú metabolizmus aminokyselín s obsahom síry, purínov a pyrimidínov.
  • Selén- nevyhnutný prvok antioxidačného obranného systému ľudského organizmu, pôsobí imunomodulačne, podieľa sa na regulácii účinku hormónov štítnej žľazy. Nedostatok vedie ku Kashin-Beckovej chorobe (osteoartróza s mnohopočetnými deformáciami kĺbov, chrbtice a končatín), Keshanovej chorobe (endemická myokardiopatia) a dedičnej trombasténii.
  • Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov, podieľa sa na procesoch syntézy a rozkladu sacharidov, bielkovín, tukov, nukleových kyselín a na regulácii expresie radu génov. Nedostatočná konzumácia vedie k anémii, sekundárnej imunodeficiencii, cirhóze pečene, sexuálnej dysfunkcii a prítomnosti malformácií plodu. Výskum v posledných rokoch odhalil schopnosť vysokých dávok zinku narúšať vstrebávanie medi a tým prispievať k rozvoju anémie.
stále sa skrývať

Kompletný sprievodca tými naj zdravé produkty môžete pozrieť v aplikácii

Pohánka bola vždy známa svojimi blahodarnými vlastnosťami a blahodarnými účinkami na telo, ale aj postavu. Okrem toho, že je tento produkt veľmi zdravý, je aj chutný. Cereálie sú nenahraditeľnou súčasťou jedálneho lístka v mnohých diétach. Zároveň pohánka kbju, a teda aj otázka, koľko bielkovín je v pohánke, zaujíma každého, kto sa rozhodne začať jesť zdravo, zdravo a chutne.

Pohánka, ktorá má veľké množstvo živín, má dostatok nízky obsah kalórií. To je presne dôvod jeho popularity medzi tými, ktorí sa snažia kontrolovať počet kalórií skonzumovaných počas dňa. Poďme na to:

Koľko kalórií je v 100 gramoch pohánky?

Takže 100 g pohánky obsahuje:

  • Surové - 330 kcal;
  • Varené - 110 kcal.

100 g uvarenej pohánky predstavuje len 4,4 % denného príjmu kalórií (v priemere 2500 kcal). Môže sa teda zaraďovať do stravy denne.

Pravidelná konzumácia pohánky zároveň priaznivo ovplyvní nielen zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale povedie aj k zlepšeniu fungovania vnútorných systémov tela a prispeje aj k jeho prečisteniu.

Tabuľka pohánkovej BCJU (na 100 g výrobku)

V tabuľke nižšie je uvedené, koľko bielkovín je vo varenej a surovej pohánke, ako aj presné množstvo ďalších dôležitých zložiek v nej.

Obsah kalórií varenej pohánky s maslom na 100 gramov

Olej pridaný do pripraveného jedla zjemňuje chuť kaše a robí ju sýtejšou. V tomto prípade sa zvyšuje počet kalórií vo varenej pohánke. Presná nutričná hodnota kaše s maslom závisí od toho, ako je pohánka uvarená (vo vode/mlieku), či je do nej pridaná soľ a aký druh oleja (slnečnica/maslo) bol do pokrmu pridaný v akom množstve.

Takže, koľko kalórií je v pohánke varenej obvyklým spôsobom? V obilninách ochutených olejom dosahuje obsah kalórií v priemere od 140 do 160 kcal (na 100 g produktu). Presný výpočet nutričnej hodnoty sa musí vykonať nezávisle.

Aby ste to dosiahli, stačí k počiatočnému obsahu kalórií obilnín (varených bez soli) pridať obsah kalórií v prísadách, ktoré sa k nim pridali.

Koľko kalórií obsahuje pohánka dusená vriacou vodou bez soli?

Hlavným jedlom niekoľkých diét naraz je pohánka dusená vriacou vodou. V tomto prípade sa takáto kaša spravidla pripravuje bez soli. V takejto čistej forme sa prospešné zložky obsiahnuté v cereáliách neznížia na polovicu (ako sa to stáva pri klasickom varení).

Zvláštnou výhodou tohto spôsobu prípravy je druh (konzistencia) kaše. Pohánka sa ukáže ako drobivá a mäkká. Je to celkom jednoduché na prípravu:

  • Opláchnite pohánku;
  • Nalejte cereálie studená voda 2-3 hodiny;
  • Vypustiť;
  • Pohánku zalejeme prevarenou vodou (vody by malo byť 2x viac);
  • Nádobu s obilninami umiestnite na teplé miesto a/alebo prikryte uterákom;
  • Nechajte pohánku cez noc lúhovať.

Ráno si takto pripravenú pohánku môžeme zohriať v mikrovlnke alebo na sporáku a hneď začať jesť. Tí, ktorých zaujíma odpoveď na otázku, koľko kalórií je v dusenej pohánke bez soli, budú milo prekvapení. V priemere obsah kalórií v takomto produkte nepresahuje 105 kcal (na 100 g).

Obsah kalórií uvarenej pohánky bez soli na 100 gramov

Hlavným rozdielom medzi varenou a dusenou pohánkou je množstvo užitočných zložiek. Zároveň je obsah kalórií vo výslednej miske takmer identický.

Pohánka varená bez soli teda obsahuje od 90 do 105 kcal (ich presné množstvo závisí od konkrétneho druhu obilnín).

Obsah kalórií pohánky s mliekom na 100 gramov

Pohánka s mliekom, samozrejme, bude mať nutričnú hodnotu rádovo vyššiu ako jej chudý náprotivok. Presný počet kalórií v takejto pohánke závisí od obsahu tuku a zloženia samotného mlieka.

Preto by sa hodnota jedla mala vypočítať pri jeho bezprostrednej príprave (berúc do úvahy informácie o kalóriách v mlieku a jeho množstve pridanom do kaše).

V priemere sa obsah kalórií v jednej porcii pohánky s mliekom pohybuje od 150 kcal do 175 kcal.

Koľko bielkovín je v pohánke

Výživová tabuľka pohánky je na vrchole nutričnej zložky nazývanej proteín. Okrem toho je jeho ukazovateľ v surovej pohánke pomerne vysoký - 12,6 na 100 g produktu!

Stojí za zmienku, že pri varení kaše klesá asi 3-krát. Stáva sa to preto, že obilnina pod vplyvom vody napučiava. A v hotovej podobe bude odpoveď na otázku, koľko gramov bielkovín je v pohánke, iná.

Určenie množstva bielkovín vo varenej pohánke je ešte jednoduchšie. Hotové jedlo obsahuje iba 3,6 g bielkovín. Preto je pohánka výživný produkt, ktorý nasýti telo na dlhú dobu.

Tuky v pohánke a kaši

S bielkovinami v kaši je všetko jasné. Pozrime sa na nasledujúci tabuľkový ukazovateľ a zistíme, koľko tuku je vo varenej a surovej pohánke.

Zmeny nastávajú aj s indexom tuku pohánky, keď je pripravená. Množstvo tuku v surovej a varenej pohánke sa líši asi o 1 g (3,3 a 2,2). Zároveň obsahuje dostatočné množstvo nasýtených tukov a vôbec tam nie je cholesterol. Jedinečnosť tukov obsiahnutých v produkte priaznivo pôsobí na zrýchlenie metabolizmu.

Koľko sacharidov je v obilninách

Pri skúmaní otázky, koľko sacharidov je v pohánke, môžete okamžite venovať pozornosť výraznému poklesu tohto ukazovateľa v varený výrobok. Vo svojej surovej forme je ich hodnota 57 g na 100 g produktu a vo varenej forme (vo vode) - 17 g Tento pokles nastáva v dôsledku nárastu zŕn počas varenia (parenie).

Zároveň sú sacharidy pomalé, čo vám umožňuje zabudnúť na pocit hladu na dlhú dobu.

Glykemický index pohánky

Pohánka je obilnina s priemerným glykemickým indexom. GI (glykemický index) pohánky sa pohybuje od 50 do 60 jednotiek. Cereálie sú výborným prostriedkom na normalizáciu hladiny cholesterolu a sú povolené aj pre diabetikov (keďže dokážu kontrolovať hladinu cukru).

Je v pohánke vláknina?

Okrem otázky, koľko gramov bielkovín je vo varenej a surovej pohánke, veľa ľudí rozmýšľa aj nad tým, či táto obilnina obsahuje vlákninu. Tu je odpoveď jasná – áno. Okrem toho sa výrobok týka obilnín, ktoré sú bohaté na túto zložku.

V surovej forme je aj obsah vlákniny vyšší ako v hotovej forme (11,3 resp. 1). Práve vďaka výraznému obsahu vlákniny dokáže prípravok prečistiť organizmus a odporúča sa konzumovať v akomkoľvek štádiu cukrovky.

Výhody pohánky pre telo pri chudnutí

Každý vie, že pohánka je zdravá. Nie každý ale chápe, prečo má taký priaznivý vplyv na fungovanie organizmu a prečo ho musí zaradiť do jedálnička.

Výhody pohánky sú teda spôsobené jej nasledujúcimi vlastnosťami:

  • Veľké množstvo pomalých sacharidov v zložení obilnín. Zasýtia telo na dlhú dobu, takže pocit hladu sa nedostaví skoro.
  • Pohánka je bohatá na vitamínové a minerálne zložky. Vďaka svojim prospešným látkam prečisťuje črevá, odstraňuje toxíny, priaznivo pôsobí na trávenie.
  • Nepovažuje sa za alergén a môže sa konzumovať v akomkoľvek veku.
  • Pravidelná konzumácia pohánky priaznivo vplýva na fungovanie kardiovaskulárneho systému, znižuje aj pravdepodobnosť kŕčových žíl a sklerózy.

Je to kvôli týmto užitočné vlastnosti pohánka sa stala tak obľúbenou a nenahraditeľnou zložkou každého jedálneho lístka. Aby ste s jej pomocou začali chudnúť, musíte túto obilninu zaradiť na vrchol svojho jedálnička.

Ak však máte v pláne len zlepšiť svoje zdravie a zachovať si existujúci tvar, postačí nahradenie jedného z jedál pohánkou.

Vitamínové a minerálne zloženie pohánky

Pohánka obsahuje tieto vitamíny:

  • skupina A;
  • skupiny B (1;2;6;9);

Okrem toho obsahuje mikroelementy, ako sú:

  • vápnik;
  • železo;
  • kremík;
  • draslík;
  • horčík;
  • fosfor;
  • Sodík a ďalšie.

Pohánková kaša je obdarená bohatým a bohatým zložením.

Ako správne variť kašu

Každá žena v domácnosti má svoj vlastný recept na varenie pohánky. Zároveň pri nezávislom hľadaní najlepšia cesta prípravky zdravé jedlo zaberá to veľa času. Preto je lepšie variť podľa všeobecného (už osvedčeného) receptu:

  1. Do panvice nalejte pohár umytej a olúpanej pohánky;
  2. Nalejte 2 šálky studenej vody na obilniny;
  3. Nechajte nádobu na sporáku na miernom ohni;
  4. Varte pohánku 15-20 minút pod zatvoreným vekom (bez miešania);
  5. Odstráňte panvicu z ohňa a prikryte ju uterákom alebo šatkou.

Tento spôsob varenia vám umožňuje získať drobivé a mäkké obilniny. Okrem toho sa dá pohánka aj na pare (recept v prvej polovici článku).

Pohánka v diétnej výžive

Vďaka nízkemu GI indexu a vysokému obsahu pomalých sacharidov v produkte je pohánka výborná možnosť pre tých, ktorí schudnú. Jeho množstvo za deň sa dá ľahko vypočítať. Obilniny sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a dávajú pocit plnosti na dlhú dobu. Zároveň je šetrný k životnému prostrediu a nie je alergénom.

Okrem samotnej obilniny môžete variť aj z jej múky. Pestré diétne recepty vám umožní zostaviť nielen zdravé, ale aj chutné menu na každý deň. A konzumácia tohto produktu zrýchli metabolizmus, zbaví vás nadbytočných kilogramov (aj celulitídy), zlepší stav pokožky a priaznivo vplýva na zdravie.

Výhody pohánky uvarenej vo vode

Pohánka uvarená vo vode:

  • nasýti telo na dlhú dobu;
  • nutrične rovnaké ako mäsové výrobky;
  • zlepšuje metabolizmus;
  • považovaný za prevenciu gastritídy;
  • posilňuje steny kapilár;
  • zvyšuje imunitu;
  • čistí telo.

Škoda varenej pohánky

Keď už hovoríme o nebezpečenstvách varenej pohánky, stojí za zmienku, že takmer žiadne neexistuje. Prítomnosť negatívneho účinku produktu na telo môže byť spôsobená iba jeho nesprávnou konzumáciou, alebo skôr prejedaním.

Pri výlučnej konzumácii pohánky sa môžu objaviť črevné problémy a zápcha. Alergia spôsobená pohánkou sa môže vyskytnúť iba pri individuálnej intolerancii bielkovín.

Pohánka je výbornou zložkou na pravidelnú konzumáciu. Do hlavného menu by ho mali zaradiť nielen tí, ktorí chcú schudnúť, ale aj tí, ktorým záleží na vlastnom zdraví a udržiavaní normálneho fungovania organizmu.

Hlavnou vecou nie je prejedať sa s týmto produktom a vždy jesť vyváženú stravu.

Všetko je veľmi jednoduché – BJU pohánky je jej zloženie, alebo inak bielkoviny, tuky a sacharidy.

Odborníci na výživu hovoria aj o BZHU, pretože správny výpočet vám môže pomôcť upraviť váhu a už ju nepribrať. Pozrime sa ďalej na pohánkovú BJU a povieme si aj o ďalších zložkách obilniny, ktoré sú tiež veľmi dôležité pre naše zdravie.

Toto je zaujímavé! Pohánka pochádza z Indie. Asi 2 000 rokov pred naším letopočtom miestni obyvatelia Himalájí zistili, že semená rastliny sa dajú jesť a začali ich jesť v zelenej forme. Až po dlhom čase sa ľudia dozvedeli, že pohánka sa dá zohriať a potom bude chutiť lepšie, tento druh obilia jeme dodnes.

Pohánka – rozoberáme zloženie zdravých obilnín

Nespracované jadro

Pohánka (surová). Zloženie na 100 gramov produktu:

  • bielkoviny – 12,6 g;
  • tuky - 3,3 g;
  • sacharidy – 62,1 g;
  • energetická hodnota – 313 kcal.

Môžete venovať pozornosť vysokému obsahu kalórií v produkte, ale okamžite stojí za zmienku, že obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov vo varených obilninách a v surových jadrách sa bude líšiť. Mení sa aj obsah kalórií, a ak sa kaša varí vo vode, bude diétnejšia ako tá, ktorá bola cez noc jednoducho naparená teplou vodou. Ale pri varení, samozrejme, niektoré výhody z misky odchádzajú. Je teda len na vás, ako sa rozhodnete pohánku konzumovať. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie ho uvariť, aby ste znížili obsah kalórií, a ak chcete jesť zdravo, a tým zlepšiť svoje zdravie, potom je lepšie obilniny cez noc jednoducho zaliať kefírom alebo teplou vodou.

Poradte! Je veľmi pohodlné a zdravé variť pohánku v termoske. Je úplne uvarená a ráno nemusíte kašu vystavovať ďalšiemu tepelné spracovanie prehriať. Chutné, jednoduché a zdravé.

Pohánka varená vo vode BZHU

Opäť poznamenávame, že kašu môžete variť s mliekom alebo vodou, samozrejme, pre tých, ktorí chcú schudnúť, musíte jedlo pripraviť pomocou druhej možnosti. Kaša teda bude naozaj diétna.

Pohánková kaša na vode. Zloženie na 100 gramov produktu:

  • bielkoviny – 6,3 g;
  • tuky – 2,6 g;
  • uhľohydráty – 32,8 g;
  • energetická hodnota – 90-100 kcal.

Ako vidíte, obsah kalórií sa výrazne zníži, ak uvaríte kašu; existuje tiež názor, že tieto ukazovatele sa môžu ešte viac znížiť, ak pridáte viac vody. Pamätajte však, že bude pre vás ťažšie naplniť dennú potrebu určitých látok.

Pre informáciu! Indikátory BZHU sa môžu líšiť v závislosti od odrody a frakcie obilnín. Teda ak kupujete pohánkové vločky a naparujte ich, ich zloženie sa bude líšiť od zloženia vaječného alebo pohánkového produktu.

Pohánka varená s mliekom BZHU

Kaša s mliekom bude samozrejme kalorickejšia, ale aj tu sa ukazovatele môžu líšiť, pretože mlieko sa môže líšiť v obsahu tuku, môže byť aj z obchodu alebo jednoduché, nespracované vidiecke mlieko. Tá druhá bude sýtejšia, výživnejšia, zdravšia, no nie príliš vhodná na diétu. Na výrobu kaše vezmeme mlieko z obchodu a naša možnosť bude 1,5%, pretože väčšina z tých, ktorí čítajú článok, s najväčšou pravdepodobnosťou chce schudnúť. Ale zopakujme, pre efektívnejšie chudnutie je pre vás lepšie jesť kašu s vodou. Samozrejme, ak dáte maslo do kaše, nalejete omáčku, kečup, zvýši sa aj obsah kalórií, to je tiež potrebné vziať do úvahy.

Zloženie mliečnej pohánkovej kaše na 100 gramov výrobku:

  • bielkoviny – 6,7 g;
  • tuky - 2,2 g;
  • uhľohydráty – 27,7 g;
  • energetická hodnota – 151,6 kcal.

Dôležité! Ak chcete začať chudnúť, tak si jedálniček nevytvárajte sami, radšej sa poraďte s odborníkom na výživu a určite podstúpte vyšetrenie, aby ste zistili príčinu nadváhy.

A čo sacharidy?

Mnohí z vás si možno položia otázku, ako vám pohánka môže pomôcť schudnúť alebo zlepšiť vaše zdravie, keď obsahuje toľko sacharidov v akejkoľvek forme, varenej alebo surovej. Veď teraz všade hovoria, že keď chceš byť štíhla, tak žiadne sacharidy. A ešte viac ovplyvňujú ukladanie tuku najmä na bokoch a bruchu a spôsobujú celulitídu. Áno, máte pravdu, okrem toho sacharidy môžu spôsobiť prudký skok v hladine cukru v krvi, čo je u diabetikov kontraindikované. O zdraví a chudnutí tu nemôže byť reč. Len tento efekt spôsobujú rýchle sacharidy a pohánka je komplexný alebo, ako sa tiež hovorí, pomalý typ sacharidov.
Takéto komplexné sacharidy predstavujú hrubé vlákna alebo celulóza v obilninách. Tieto látky dávajú pocit plnosti na veľmi dlhú dobu, nie sú úplne absorbované telom, ale čistia gastrointestinálny trakt a oslobodzujú naše telo od škodlivých akumulácií. V dôsledku toho sa náš metabolizmus a trávenie normalizujú, hmotnosť začína postupne klesať a celkovo sa náš vzhľad stáva atraktívnejším.

Pre informáciu! Ak pohánku jednoducho naparíte, obsah kalórií v miske bude asi 250 kcal.

Čo ešte je v cereáliách?

Už na začiatku sme si povedali, že sa budeme baviť nielen o obsahu bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj o celkovom chemické zloženie Povieme vám aj o pohánke. A je bohatá na obilniny, pre ktoré sú pohánka a výrobky z nej v mnohých krajinách cenené už stovky, ba tisíce rokov. Pohánka je zásobárňou vitamínov a minerálov – vitamínov B, PP, E a A, sú tu kyseliny – šťaveľová, ulus a citrónová a cukry. Obsahuje veľa železa, draslíka, vápnika, medi, zinku, jódu, kobaltu, bóru, niklu a fosforu. Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Pohánka ale neobsahuje lepok, ktorý môže spôsobiť zdravotné problémy.

Všetky tieto zložky v tej či onej miere ovplyvňujú naše telo, dopĺňajú nedostatky, uľavujú od množstva neduhov a slúžia aj ako prevencia chorôb. Pohánka by sa mala jesť pravidelne, môžete ju zaradiť pôstne dni. Uvidíte, že budete zdravší a nadbytočné kilogramy sa postupne vytrácajú.

Dôležité! Niektoré diéty hovoria, že len na pohánke sa dá schudnúť veľa kilogramov za 1-2 týždne. Takáto mono diéta nepovedie k ničomu dobrému, ale iba podkope vaše zdravie. Chudnúť treba rozumne pomocou správnej, vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu.

To je všetko, čo sme vám chceli povedať, dúfame, že teraz pochopíte, čo je BJU, prečo sa o ňom uvažuje a ako vám pohánka môže pomôcť schudnúť.

Všetky materiály na webovej stránke sú prezentované len na informačné účely. Pred použitím akéhokoľvek prípravku je POVINNÁ konzultácia s lekárom!

Aktualizované: 08-11-2019

Obľúbenosť pohánky určuje nielen skutočnosť, že obsah kalórií uvarenej pohánky je pomerne nízky, ale aj to, aké jedinečné a bohaté je zloženie pohánky na 100 gramov. Obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny, ktoré hrajú životne dôležitú úlohu pre ľudský organizmus. V článku sa pozrieme na zloženie pohánky: bielkoviny, tuky, sacharidy, ktorých množstvo a pomer je dôležitý najmä pre športovcov a chudnúcich ľudí.

Nutričná hodnota pohánky na 100 gramov

Výživová hodnota pohánky v porovnaní s inými obilninami sa vyznačuje pomerom bielkovín, tukov a sacharidov. Nutričná hodnota pohánky na 100 gramov obsahuje:

  • Tuky - 0,9 g;
  • Bielkoviny - 3,5 g;
  • Sacharidy - 15,9 g;
  • Voda - 73,3 g;
  • Nenasýtené mastné kyseliny - 0,2 g.

Športovcov najčastejšie zaujíma, koľko bielkovín obsahuje pohánka. V suchej forme táto obilnina obsahuje 12,6 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Chemické zloženie varenej pohánky obsahuje 3,5 gramu bielkovín.

Ďalšou hodnotou zloženia pohánky na 100 gramov je nízky obsah nasýtených tukov, absencia cholesterolu, cukru, veľké množstvo vlákniny, pomalé sacharidy, ktoré dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. To je dôvod, prečo sú pohánkové diéty veľmi obľúbené po celom svete. Športovci oceňujú túto obilninu aj pre nutričnú hodnotu varenej pohánky.

Výživová hodnota pohánky v hotovej podobe je veľmi vysoká, dokonca sa prirovnáva k mäsu. Množstvo aminokyselín v tejto obilnine je porovnateľné s hrachom, fazuľou a inými strukovinami. Bielkoviny v pohánke sú obsiahnuté takmer v rovnakom množstve ako vo vajciach alebo v sušenom mlieku.

Glykemický index pohánky je 55 jednotiek zo 100. To naznačuje, že pri konzumácii obilnín sa hladina cukru v krvi rýchlo nezvyšuje. Výsledkom je vstrebávanie živín bez ukladania prebytku ako tuku.

Pre pohodlie uvádzame tabuľku s nutričnou hodnotou suchej pohánky na 100 gramov:

Video

Zloženie pohánky na 100 gramov

Chemické zloženie pohánky nie je o nič menej nápadné ako nutričnú hodnotu pohánka v 100 g.V tejto obilnine sú vo veľkom množstve zastúpené vitamíny, makro a mikroelementy prospešné pre ľudský organizmus.

Zloženie surovej a varenej pohánky je bohaté na vitamíny B potrebné pre metabolizmus bielkovín, sacharidov, tukov a vody a soli. Táto skupina vitamínov je dôležitá pre mozog a nervový systém. Zloženie pohánky je v porovnaní s inými obilninami obzvlášť bohaté na vitamín P, ktorý je potrebný pre srdce, štítnu žľazu a steny tepien. Zloženie varenej pohánky neobsahuje lepok, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s alergickými reakciami na túto látku. Ostatné obilniny (pšenica, raž, ovos, jačmeň) obsahujú lepok.

Energetická a nutričná hodnota pohánky uvarenej vo vode je vysoká vďaka správnej rovnováhe biochemického zloženia. Odporúčame pravidelne zaraďovať obilniny do stravy, aby ste normalizovali trávenie, prečistili telo a obnovili rovnováhu mikroelementov. To je obzvlášť dôležité pre chudnutie, zloženie pohánky bude užitočné aj pre ľudí trpiacich obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, chorobami kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.

Chemické zloženie pohánky na 100 gramov si môžete podrobne preštudovať pomocou tabuľky:

Vitamín PP 4,2 mg
vitamín E 6,65 mg
Beta karotén 0,01 mg
Vitamín A (VE) 2 mcg
Vitamín B1 (tiamín) 0,43 mg
Vitamín B2 (riboflavín) 0,2 mg
Vitamín B6 (pyridoxín) 0,4 mg
Vitamín B9 (folát) 32 mcg
Vitamín E (TE) 0,8 mg
Vitamín PP (ekvivalent niacínu) 7,2 mg
Železo 6,7 mg
Zinok 2,05 mg
jód 3,3 mcg
Síra 88 mg
Chlór 33 mg
Fosfor 298 mg
Draslík 380 mg
Sodík 3 mg
magnézium 200 mg
Vápnik 20 mg
Meď 640 mg
mangán 1,56 mg
Selén 8,3 mcg
Chromium 4 mcg
Fluór 23 mcg
molybdén 34,4 mcg
Bor 350 mcg
Silikón 81 mg
Kolbat 3,1 mcg
nikel 10,1 mcg

 

 
Toto je zaujímavé: