Vad man ska äta före och efter träning. Pasta är en energikälla inför ett träningspass

Frågan "vad kan du äta efter ett träningspass?" intresserar både professionella och nybörjare. Det är viktigt att förstå att endast rätt inställning till näring hjälper dig att gå ner i vikt och få muskelmassa, så du måste veta när och vad som kan införas i din dagliga kost.

För att uppnå önskat resultat av träning måste du skapa rätt kost.

En hälsosam livsstil är en trendig trend nuförtiden som många vill följa. För att uppnå ditt mål räcker det inte att bara belasta din kropp till utmattning genom många träningspass i gymmet. Det är viktigt att anpassa din kost och veta när det är bäst att äta och vilken mat som passar före och efter träning. Vi kommer att lära oss om detta i den här artikeln.

En viktig aspekt av att gå ner i vikt och bygga muskelmassa är rätt kost. Men inte alla "nybörjare" följer denna position och blir efter ett tag upprörd på grund av bristen på resultat. Näring efter träning bör göras 30 minuter efter det att den är slut. Många idrottare som inte kan grunderna i rationell kost försöker att inte äta inom 2 timmar efter fysisk aktivitet. Detta tillvägagångssätt är fundamentalt felaktigt och omintetgör alla ansträngningar.

Allt handlar om det öppna post-workout-fönstret eller det anabola fönstret, när kroppen aktivt behöver ta upp stora mängder proteiner och kolhydrater, men inte fett. Denna punkt är viktig eftersom allt "byggmaterial" går åt till att återställa och bygga muskler, inte en enda kalori kommer att spenderas på att bilda fett. För att bättre förstå innebörden av det som sades kommer vi att försöka förstå det mer i detalj.

Att äta efter träning ger din kropp följande fördelar:

• Behåll muskeltillståndet. Vid träning och tung belastning blir muskelfibrerna ansträngda. Lider man av brist på byggmaterial kommer kroppen att börja ta protein från musklerna. Naturligtvis är du garanterad att gå ner i vikt, men du kommer att gå ner i vikt inte genom att ta bort fettavlagringar, utan genom att tappa muskelmassa.
• Öka mängden protein. Det är viktigt att veta vad du behöver äta efter träning, eftersom det avgör vad maten du äter blir till och var den kommer att deponeras. Musklernas tillstånd är direkt beroende av insulin; det handlar om huvuduppgiften för detta hormon - att lagra fett för energiomsättning. Om du efter aktiv träning absorberar kolhydrater med proteiner, kommer detta material att användas för att öka elasticiteten i muskelramen och kommer följaktligen att leda till fettförlust.
• Påfyllning av glykogenreserver. För att du ska ha energi att utföra aktiv fysisk träning ”tar” kroppen tillgängligt glykogen. För att fylla på det efter träning är det nödvändigt att konsumera enkla kolhydrater, vilket inte bara kommer att leda till proteinsyntes, utan kommer också att bidra till ackumulering av energi för vidare träning.
• Återställningsprocesser. Om du mättar kroppen med de nödvändiga näringsämnena i tid, kommer skadad eller sträckt muskelvävnad att återhämta sig snabbare, smärtan försvinner, och följaktligen kan du börja träna mer frekvent.

En nutritionist kan berätta vad som är nyttigt att äta efter ett träningspass. Om du bestämmer dig för att ägna dig åt en aktiv sport, bygga muskelmassa och gå ner i vikt bör du kontakta en specialist. Det är han som hjälper dig att välja en lista med produkter som hjälper dig att uppnå dina mål.

Vad kan man äta efter träning på kvällen?

Människor som idrottar vet att deras träningsschema kan ändras. Till exempel, vissa människor gillar att besöka gymmet på kvällen, när det är mindre publik av "besökare". Efter intensiv fysisk aktivitet kräver kroppen påfyllning av energireserver, så du måste äta en rejäl måltid.

Enligt läkare är det bättre att inte äta på natten, detta skadar metabola processer och kan leda till problem med mag-tarmkanalen. Detta gäller dock inte människor som leder en aktiv livsstil, det är viktigt för dem att fylla på reserverna i protein-kolhydratfönstret.

Vad kan man äta efter träning på kvällen? Denna fråga intresserar många gymbesökare. Media pratar om att minska matkonsumtionen i sena tider, men detta är inte en helt korrekt åsikt i förhållande till aktiva människor, deras kost, särskilt på kvällen, är radikalt annorlunda än den allmänt accepterade. Passiva rekommenderas att minska sitt matintag på kvällen för att förhindra bildning av subkutant fett, men de som belastar kroppen med träning behöver fylla på förbrukade energireserver.

Dieten efter ett nattpass bör innehålla följande steg:

1. Ät direkt efter lektionen.
2. Äter på natten.

Om du bor långt bort och inte kan äta något inom 30 minuter efter att du har besökt gymmet kan du äta sporttillskott. De kan köpas i träningshallar eller andra specialiserade butiker. Barer och torra blandningar för att göra cocktails hjälper till att mätta kroppen.

På natten kan du äta mat som är rik på protein och långsamma kolhydrater; detta kommer att bibehålla blodsockernivåerna och ge dig en mättnadskänsla, men maten kommer att förbli låg i kalorier.

Detta inkluderar:

1. Kokt kyckling utan skinn.
2. Låg fetthalt yoghurt, keso.
3. Grönt te.

a) kycklingbröst och ris; b) keso

Du bör äta tills du är helt mätt, men försök att inte äta för mycket. Det är viktigt att veta vad man kan äta efter ett kvällsträning, men det finns även livsmedel som inte rekommenderas för konsumtion vid ett senare tillfälle.

Företrädesvis utesluta :

• Ägg.
• Kaffe.
• Svampar.
• Feta köttprodukter.
• Godis och mjöl.
• Halvfärdiga produkter.

Dieten bör väljas i förväg så att kroppen inte förblir hungrig och får de nödvändiga näringskomponenterna.

Vad man ska äta efter träning för att gå ner i vikt

De som vill gå ner i vikt och få muskelmassa bör veta vad de ska äta efter ett träningspass för att bränna fett. Det är ingen hemlighet att när du får muskler så ackumuleras också fett. Rätt inställning till kost och sportaktiviteter kommer att säkerställa enhetlig fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Försök att inkludera följande livsmedel i dina måltider:

1. Kokt kyckling.
2. En omelett gjord endast av äggvita.
3. Skumma ost.
4. Skaldjur.

a) vit omelett; b) skaldjur

Vi kommer att beskriva grundläggande näringstips som hjälper dig att snabbt minska fettmassan:

• Ät i små portioner, men ofta.
• Försök att ta bort allt fett, stekt, mjöligt och sött från din kost.
• Ät mat med låg fetthalt eller låg fetthalt oftare.
• Försök att äta magert kött.
• Drick mer än 2 liter rent vatten per dag.
• Försök att inte äta ett par timmar före sänggåendet.

Tränare och andra chefer för sportcenter bör veta vad och hur man ska äta efter träning för att gå ner i vikt, så att du kan vända dig till dem för råd och råd när som helst.

Sportnäring: före och efter träning

Sport och kost är oskiljaktiga, före och efter träning är det viktigt att äta en balanserad kost av proteiner och kolhydrater. Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig att inte spendera energireserver i kroppen i början av klasserna, och efter att den är klar kommer du att kunna fylla på alla utgifter.

2 timmar före start av fysisk aktivitet bör du äta. Mat kan tas hemifrån, men även sportnäring kan användas. Den är redan klar, den torra blandningen måste blandas med vatten och du får en komplett frukost, lunch och middag eller mellanmål.

Sportnäring före träning:

• Vassleprotein är ett bekvämt och snabbt sätt att mätta din kropp med protein. Absorberas lätt och snabbt, kan tas en timme innan träning. Detta inkluderar BCAA, dessa är nya syntetiserade aminosyror, tack vare vilka energin kommer att öka och prestandan förbättras.
• Gainer är en bekväm produkt som innehåller alla nödvändiga näringsämnen (protein, kolhydrater, kreatin, etc.)

a) vassleprotein; b) vinnare

• Pre-workout-blandningar är ett näringsalternativ som skapades speciellt för användning före träning. Tack vare sitt intag kommer kroppen att vara förberedd för den kommande stressen.

Om du vill bygga muskler, konsumera 20 gram vassleprotein och 50 gram kolhydrater dagligen innan träning. När du går ner i vikt kan dessa doser minskas med hälften.

Sportnäring för återhämtning efter träning är densamma som tidigare, med det enda undantaget - doseringen bör vara högre. Vassleprotein konsumeras upp till 30 gram, och mängden kolhydrater ökar till 100 gram.

Det är viktigt att veta att du inte kan äta kolhydratmat direkt efter träning, annars kommer kroppen inte att använda sina egna fettdepåer. För att uppnå önskad effekt behöver du inte träna särskilt ofta, bara i kombination: en aktiv träningsrytm, en speciell regim och näringssammansättning hjälper dig att uppnå dina mål.

Näring efter styrketräning

Att äta efter styrketräning bör ske 20-25 minuter senare, det är det enda sättet du kan bygga muskelmassa. Du behöver äta lite protein, det kan vara kycklingbröst, kalvkött, ägg utan äggulor, ost, mjölk och keso med låg fetthalt. Direkt efter avslutat träningspass kan du dricka en speciell proteinshake.

Under tung belastning producerar kroppen en stor mängd insulin, blodsockret sjunker kraftigt, för att förhindra att denna process utvecklas bör du konsumera snabba kolhydrater, nämligen honung, sylt, juice, frukt.

Du vet redan vad som är hälsosamt att äta efter ett träningspass, så försök att följa grundprinciperna. Detta är det enda sättet du snabbt kan uppnå dina mål och skaffa dig inte bara en vacker kropp, utan också en hälsosam kropp.

Idag ska du till gymmet! Någon förutser denna händelse och förbereder sig för den på morgonen, sätter noggrant ihop sin uniform, skjuter upp möten med vänner på ett kafé till en annan dag, förbereder middag för hushållet, och i slutet av arbetsdagen stänger de snabbt av datorn och springa till närmaste idrottsförening. En annan uppfattar detta som en nödvändighet för att upprätthålla bilden av en aktiv fashionabel person eller som en vana man lärt sig från barndomen tillbringade på träningsläger. Men för alla som har kastat sig huvudstupa och alla andra delar av kroppen in i en värld av fitness och en hälsosam livsstil, är huvudresultatet vad de ser i spegeln efter många timmars trampande över steget eller simning i poolen. Tyvärr är den önskade effekten av träning inte alltid märkbar. När allt kommer omkring glömmer många människor att en aktiv livsrytm kräver en speciell diet och sammansättning av näring.

Näring före träning

Så in i kosten näring före träning nödvändig:

1. Aktivera:

Proteiner;
- kolhydrater.

2. Uteslut:

Fetter (eller högst 3 g).

Kolhydrater V näring före träning nödvändigt för att förse musklerna och hjärnan med energi. Under träning förbränns "bränsle" mycket snabbt, och det är nödvändigt att det är glykogen, eftersom kroppen inte kan leverera de nödvändiga mängderna energi från fett (på grund av syrebrist).

Ekorrar Näring före träning kommer inte att vara en energikälla, de är en källa till aminosyror för arbetande muskler. Som ett resultat, omedelbart efter träning, ökar muskelproteinsyntesen kraftigt.

Fett bör vara frånvarande från näring före träning eftersom det saktar ner magen och matsmältningshastigheten. Fet mat stannar i magen längre och kan orsaka kolik, illamående och rapningar under träning.

Bästa måltiderna före träning:
- fågel (kalkon, kycklingbröst) med grovt bröd eller ris;
- mager biff med potatis;
- omelett gjord av äggvita med havregryn.

Kaloriinnehållet i mat innan träning ska vara normalt, som vid andra tillfällen. Det är bättre att äta bulkmat (en stor portion sallad eller en skål med soppa) en timme eller två innan träning, så att den hinner smältas och magen är tom. Mer tät mat (en halv tallrik gröt eller keso) kan ätas 30 minuter till en timme innan träningsstart.
Om du tränar för att bygga muskler, ät 30 minuter innan träningen en stor frukt med lågt glykemiskt index (äpple, päron, jordgubbar eller andra bär) och skölj ner den med en proteindryck (helst vassleprotein). Proteinberäkningen för denna shake är som följer: 0,22 g vassleprotein per kilogram vikt. Om du till exempel väger 68 kg, bör cocktailen (blandad med vatten) innehålla 15 g protein.
30 minuter före träning, drick också ett glas starkt svart kaffe (med sötningsmedel, men inte grädde) eller mycket starkt grönt te. Detta kommer att hjälpa utsöndringen av epinefrin och noradrenalin, som mobiliserar fett från fettcellerna så att kroppen kan använda det som bränsle. På så sätt förbränner du mer fett och mindre glukos, glykogen och aminosyror under ditt träningspass. Trötthet under träningsprocessen kommer mycket senare. Ditt huvud blir klarare och du kommer att kunna träna mer intensivt. Effekterna av kaffe innan träningen varar i cirka 2 timmar. Det är bättre att inte äta något omedelbart före träning, eftersom fysisk aktivitet distraherar från matsmältningsprocessen (rytmiska sammandragningar av magen för att smälta mat). Som en sista utväg, om du är väldigt hungrig, kan du dricka ett glas proteinshake eller mjölk.

Drickregim under träning

Det viktigaste under träningen är att inte glömma att dricka! Även med 2% uttorkning blir träningen trög och ineffektiv. Fokusera inte på känslan av törst. Intensiv träning dämpar törstreceptorerna i halsen och mag-tarmkanalen, så att din kropp redan är uttorkad när du blir törstig. Dessutom, när vi åldras, blir kroppens törstsensorer mindre känsliga. Vuxna behöver dricka vatten för att de behöver, och inte för att de vill.
Om du märker symtom på uttorkning (två eller fler samtidigt):
- känsla av törst,
- torr mun,
- torra eller till och med spruckna läppar,
- yrsel,
- Trötthet,
- huvudvärk,
- irritabilitet,
- ingen aptit,
Börja genast dricka vatten och sluta träna i några minuter tills symtomen avtar.

Dricka regim nästa: drick ett glas vatten precis innan du börjar ditt träningspass och drick lite var 15-20:e minut under träningen. Mängden du dricker beror på mängden svett. Du måste hålla din kropp återfuktad och till och med superhydrerad under dina träningspass.
Om träningen varar mer än en timme, är det lämpligt att dricka speciella sportdrycker. Cirka 30-60 g kolhydrater per timme bör tillföras från dem med socker. Kroppen kommer inte att absorbera mer än 60 g kolhydrater under ett träningspass, och träningens produktivitet kan minska. Du bör dricka kaloririka drycker lite i taget, smuttar var 10:e minut. Sportdrycker innehåller även nyttiga elektrolyter (salter) som kroppen förlorar genom svett och urin.
Under träningen kan du även dricka fruktjuicer, gärna färskpressad, ej i butik. Det är säkert att säga att alla juicer som köps i butik, även de som säljs som "100 % juice utan tillsatt socker", är utspädda med vatten och innehåller tillsatta sockerarter. Apelsinjuice innehåller oftast betsocker, medan äppeljuice innehåller majssirap och inulin. Den bästa juicen är färskpressad apelsinjuice, utspädd med vatten i förhållandet 1:1.

Näring efter träning

Du bör äta direkt efter träning, helst inom de första 20 minuterna. Om du avstår från mat i 2 timmar efter avslutat träningspass, så förlorar träningen all mening - som ett resultat, TRÄNAR INGENTING, lite fett kommer att brännas, och det är allt, men det blir ingen ökning av styrka, muskler densitet, smalhet och ämnesomsättning. Under de första 20 minuterna efter träningen öppnar kroppen det så kallade post-workout (anabola) fönstret för att konsumera proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som äts under denna period kommer att användas för att återställa muskler och öka muskelmassan, inte en enda kalori från mat kommer att gå till fett. Det är väldigt viktigt.
Kolhydrater efter träning konsumeras bäst i flytande form från enkla, högglykemiska källor. Du vill få en topp i insulinnivåerna, med dess anabola och anti-kataboliska (hjälper till att bygga mager muskelvävnad) egenskaper. Tranbärs- och druvjuice anses vara de bästa eftersom de har ett högt förhållande mellan glukos och fruktos. Konsumera cirka 1 gram kolhydrater från juice för varje kilogram av din IDEALvikt. Ett glas druvjuice innehåller 38 g kolhydrater (155 kcal), och ett glas tranbärsjuice innehåller 31 g kolhydrater (115 kcal). Du kan också äta vilken kolhydratmat som helst som inte innehåller fett (bröd, sylt, socker, potatis, ris, pasta, frukt, grönsaker etc.).
Dessutom måste du omedelbart efter träning ladda upp med proteiner. Det är bäst i form av pulveriserad proteindryck. På så sätt kommer muskelproteinsyntesen efter träning att öka 3 gånger (jämfört med fasta). Så ta med dig en flaska proteinpulver och juiceshake om du tränar utanför hemmet och drick allt så fort du slutar träna. Mängden protein från pulvret bör vara 0,55 g per kilogram idealvikt. Om du av någon anledning inte kan dricka proteinshakes, lita på äggvita.
Om du har möjlighet att äta inom en timme efter träning, välj då valfri proteinmat, beräkna bara den nödvändiga mängden protein. Din dos av proteinmat kan bestämmas mycket enkelt: den ska få plats i din handflata. Eftersom näring efter träning Det finns bara ett viktigt mål - att främja tillväxten av muskelmassa så snabbt och effektivt som möjligt - då bör denna måltid inte innehålla fett alls. Fett kommer att bromsa flödet av kolhydrater och proteiner från magen till blodet.
Proteinmat bör vara fettsnålt, det vill säga om kyckling, då bröst, inte ben. Om ägg, då bara vita. Nötkött och fläsk bör undvikas eftersom de alltid är väldigt feta, ge företräde åt kalvkött. Du måste också vara försiktig med ost, mjölk, yoghurt och keso - som regel innehåller de minst 5% fett. Det enda undantaget är fet fisk (ej friterad!). Du kan och bör äta det så ofta som möjligt.
Efter träning, i två timmar, är det lämpligt att utesluta allt som innehåller koffein: kaffe, te, kakao och allt annat choklad (även proteinpulver med chokladsmak). Faktum är att koffein stör insulinet och därmed hindrar din kropp från att ladda om glykogen i musklerna och levern och använda protein för muskelreparation. Så om du tränar på morgonen, vänta 2 timmar och drick sedan riktigt starkt kaffe. En kopp kaffe innan ditt träningspass bör hjälpa dig att hålla dig pigg och pigg. Om du inte kan ge upp kaffe eller te alls, välj deras koaffinfria analoger.

Träning och näring för viktminskning

Dricka och äta regim före och efter träning för viktminskning

Om du vill gå ner i vikt, bara gå ner i vikt, och inte bygga muskler, skärpa dig etc., då:
- ät inte protein 5 timmar före träning,
- 3 timmar före träning, ät inte alls,
- 30 minuter - 1 timme före träning, sluta dricka,
- det är tillrådligt att inte dricka under träning,
- drick inte på en timme efter träning,
– Ät inte på 3 timmar efter träning.
Resultaten kommer att bli påtagliga.

Två veckors fitnessdiet

Fitnessdieten kräver fem måltider om dagen.

Med ett genomsnittligt kaloriintag på cirka 1400-1800 kalorier per dag säkerställer en sådan diet säker viktminskning. En provdiet innehåller låg fetthalt, hög i kolhydrater och protein. När du följer en diet måste du dricka upp till 2 liter vätska per dag. Även om din vikt ökar på vågen är det okej, det betyder att du tappar fett och får muskler. Du ska inte förlita dig helt på vågar. Huvudsaken är hur du ser ut när du tittar i spegeln, och förändringar kan också bedömas av dina kläder. Om du inte kan äta strikt enligt kosten, försök att räkna kalorierna du konsumerar och välj menyn enligt kaloritabellen, försök att äta minst fet mat. Ta om möjligt inte för långa pauser i din kost, de bidrar till fettavlagringar!

Fitnessdietmeny

1:a dagen
Frukost: 2 ägg (1 äggula, 2 vita), 100 g havregryn, 1 glas apelsinjuice, 50 g keso med låg fetthalt.
Andra frukosten: fruktsallad, yoghurt med låg fetthalt.
Lunch: 100 g kokt kyckling, 100 g ris, grönsallad.
Eftermiddagssnack: bakad potatis, yoghurt med låg fetthalt.
Middag: 200 g stuvad fisk, sallad, äpple.

2:a dagen
Frukost: 100 g müsli, 1 glas lättmjölk, 2 ägg, lite frukt.
Andra frukost: 1 glas morotsjuice, 50 g keso.
Lunch: kycklingsallad (150-200 g kött), 1 potatis, äpple.
Eftermiddagsmellanmål: yoghurt med låg fetthalt, frukt.
Middag: 150 g fisk, 1 dl kokta bönor, sallad (kan serveras med salladsdressing med låg fetthalt).

3:e dagen
Frukost: 200 g jordgubbar, 100 g havregryn, 2 ägg omelett.

Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad.
Eftermiddagssnack: frukt, yoghurt.
Middag: 100 g kalkon, 1 kopp majs, sallad.

4:e dagen
Frukost: 1 grapefrukt, 100 g havregryn, 1 glas mjölk.
Andra frukost: banan, 100 g keso.
Lunch: 150 g kyckling, 50 g ris.
Eftermiddagssnack: 1 glas grönsaksjuice, kli.
Middag: 120 g nötkött, en kopp majs.

5:e dagen
Frukost: persika, 100 g havregryn, omelett, glas juice.
Andra frukost: 1 glas grönsaksjuice, 100 g ris.
Lunch: pitabröd, 100 g kalkon, äpple.
Eftermiddagssnack: sallad, 100 g keso.
Middag: 100 g kyckling, sallad.

6:e dagen
Frukost: omelett, 100 g bovete, 1 glas mjölk.
Andra frukosten: keso, banan.
Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad, 1 glas apelsinjuice.
Eftermiddagssnack: bakad potatis, yoghurt.
Middag: 150 g räkor, grönsakssallad.

7:e dagen
Frukost: äpple, 2 ägg omelett, 100 g bovete.
Lunch; 100 g keso, persika.
Middag; 100 g nötkött, grönsaksblandning (majs, morötter, ärtor).
Eftermiddagssnack: yoghurt, 100 g ris.
Middag: 150 g kyckling, grönsakssallad.

8:e dagen
Frukost: 1 grapefrukt, 100 g müsli, 1 glas lättmjölk, 2 ägg.
Andra frukosten: 70 g ris, 1 persika.
Lunch: 120 g kyckling, sallad, en halv tallrik pasta, 1 glas apelsinjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt, äpple.
Middag: 120 g nötkött, grönsakssallad.

9:e dagen
Frukost: omelett, 100 g bovete, frukt, 1 glas apelsinjuice.
Andra frukosten: banan, keso.
Lunch: 100 g fisk, 100 g ris, persika, 1 glas apelsinjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt, 50-100 g torkade aprikoser.
Middag: 200 g fisk, bakad potatis, grönsaksjuice.

10:e dagen
Frukost: 1 glas blåbär, 100 g havregryn, omelett.
Andra frukosten: 100 g keso med låg fetthalt, 50 g russin.
Lunch: 100 g kyckling, bakad potatis, 1 glas grönsaksjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt med låg fetthalt, apelsin.
Middag: 100 g fisk, grönsakssallad.

11:e dagen
Frukost: en skiva vattenmelon, 2 ägg, 50 g klibröd, 1 glas apelsinjuice.

Lunch: 100 g ris, 200 g bläckfisk.
Eftermiddagssnack: 150 g fisk, sallad.
Middag: 100 g kyckling, majssallad.

12:e dagen
Frukost: 1 glas morotsjuice, 100 g havregryn, omelett.
Andra frukosten: 100 g ris med russin och torkade aprikoser.
Lunch: 100 g kyckling i pitabröd, sallad.

Middag: 120 g nötkött, 100 g broccoli.

13:e dagen
Frukost: grapefrukt, 100 g havregryn, omelett.
Andra frukosten: 50 g keso, persika.
Lunch: 120 g kalkon i pitabröd, kokt majskolvar.
Eftermiddagssnack: yoghurt med låg fetthalt, äpple.
Middag: 150 g fisk, grönsakssallad.

14:e dagen
Frukost: 1 glas apelsinjuice, 2 ägg, 100 g müsli, 1 glas mjölk.
Andra frukost: banan, 50 g keso.
Lunch: 150 g kyckling, grönsallad, 100 g ris.
Eftermiddagssnack: yoghurt, persika.
Middag: 150 g flodfisk, grönsakssallad.

Jag måste säga att rätt kost under träning är 70% av framgången i bodybuilding. Du jobbar hårt, försöker bygga muskler eller tappa fett, men om du inte får i dig rätt näringsämnen är alla dina ansträngningar förgäves. Därför råder jag dig att studera den här artikeln flera gånger, reda ut allt och förstå själv att om du försökte hårt på gymmet, så kommer de ansträngda musklerna naturligtvis att börja förändras. Frågan är att om du gav dem näringen utifrån och vad de behövde så är allt bra. Och om de inte gav dig näring, kommer de att ta det från de inre organen eller från de muskler som inte fungerade under denna träning. Detta är en så enkel aritmetik. Måltiden före träning bör innehålla kolhydrater, proteiner och fetthalten bör vara begränsad (helst högst 3-5 gram).
Du bör äta innan du påbörjar träningsprocessen senast 2 timmar innan den börjar. Fysisk aktivitet är känt för att sakta ner och till och med stoppa matsmältningen, så gå på fastande mage. Dessutom kommer en överfylld mage att störa övningarnas fulla prestanda, och problem som sura uppstötningar, illamående och minskad uthållighet kan uppstå.
Att äta kolhydrater innan ditt träningspass ger dig energi. Proteinerna som tas kommer att användas av kroppen som källor till aminosyror för arbetande muskler, vilket skapar den så kallade anabola "förutsättningen". Måltider före träning bör vara fettfria eftersom fett i maten bromsar upptaget av andra näringsämnen. Fet mat stannar längre i magen och kan av denna anledning orsaka obehag, slöhet, kolik, illamående och rapningar.

Mat före träning
Nedan finns exempel som kombinerar protein- och kolhydratmat; du kan växla mellan dessa alternativ beroende på dina smakpreferenser:

• Fjäderfä (kalkon, kycklingbröst) med grovt bröd eller ris eller pasta
• Mager fisk och potatis
• Magert kött med potatis eller pasta
• Ägg med gröt
• Keso med bröd

Mängden mat som äts bör vara liten, som en genomsnittlig frukost. Om du inte känner en känsla av tyngd och mättnad i magen i början av träningspasset, då var mängden mat normal. Måltider före träning bör innehålla cirka 20 g protein och 40-60 g komplexa kolhydrater.

Protein före träning
En proteinshake absorberas mycket snabbare än vanlig mat. Därför blir en portion vassleprotein en timme innan träning helt rätt. När träningen börjar kommer aminosyrorna som musklerna behöver börja aktivt komma in i blodomloppet.

Näring före träning för viktminskning.

T Precis som när man får muskelmassa behöver man äta mat innan träningen senast 2 timmar innan den börjar, medan mängden kolhydrater minskas till 15-20 g, och mängden protein till 10-15 g. Ta bara komplex kolhydrater (grönsaker, spannmål, grovt bröd, fullkornspasta, etc.). Om du inte äter innan du börjar träna kommer du inte att kunna uppnå en hög intensitet eftersom din kropp inte kommer att kunna producera rätt mängd energi.
Om du äter en stor mängd mat eller äter omedelbart före träning, kommer du under den att spendera huvudsakligen matenergi, snarare än fettreserver.

Näring efter träning

Ungefär en timme efter träningen behöver du äta en måltid rik på protein och kolhydrater. Det är den enda gången då kolhydrater med ett relativt högt glykemiskt index, det vill säga snabba kolhydrater, får ingå i kosten.
Under denna tidsperiod är det så kallade post-workout, anabola eller protein-kolhydratfönstret öppet i kroppen. Av denna anledning är näring efter träning främst för muskelåterhämtning och energipåfyllning.
Kolhydrater efter träning
Kolhydrater efter träning konsumeras bäst i lättillgänglig form från enkla, högglykemiska källor. Du måste uppnå en ökning av insulinnivåerna - detta hormon har anti-kataboliska egenskaper. Kolhydrater behövs för att fylla på förbrukad energi, och om kroppen inte får tillräckligt med dem, börjar förstörelsen av muskelvävnad under påverkan av kataboliska processer.
Den nödvändiga mängden kolhydrater är cirka 60-100 g.
Kolhydratmat

• Bovete (bovetegröt);
• Pärlkorn (pärlgröt);
• Hirsgryn (hirsgröt);
• Havregryn (havregryn);
• Vitt ris;
• Pasta (från durumvete);
• Bröd (kli);
• Honung (i små mängder);
• Bananer;
• Juice (gärna färsk).

Protein efter träning

Det är lämpligt att dricka en proteinshake direkt efter träning. På så sätt kan du öka hastigheten för muskelproteinsyntesen med minst tre gånger (jämfört med att inte äta efter ett träningspass). Proteiner bidrar också till att öka utsöndringen av somatotropin och har en uttalad återställande effekt på muskelvävnad.
Den nödvändiga mängden protein är cirka 20-30 g.
Proteinprodukter

• Proteinrätter (recept)
• Fågel
• Magert kött
• Ägg – kokta eller röra
• Fisk – låg fetthalt
• Keso

Näring efter träning för viktminskning

Om ditt mål är att minska fettmassan så ändras din näringstaktik - du bör begränsa dig till enbart protein. Kolhydrater i någon form bör uteslutas från kost efter träning. Detta beror på det faktum att kolhydrater ger energi, vilket eliminerar behovet av att bränna subkutant fett. Efter att ha utfört fysisk aktivitet finns det en stor mängd fettmolekyler i blodet som har frigjorts från fettceller, samtidigt som aktiverade metaboliska processer kan förstöra dessa fria fetter under lång tid. Kolhydrater som tas direkt efter träning kommer att tvinga din kropp att återföra allt fritt fett till vävnaderna och börja använda matenergi.

För att skapa en komplett kostplan skräddarsydd specifikt för dig, kan du behöva månader av att studera speciallitteratur och experimentera. Den korta vägen är konsultation med en specialist. Låt mig berätta en hemlighet, den så kallade nutritionisten är inte en sådan specialist. Det vore klokare att inte vända sig till en fåtöljsteoretiker, utan till en person med praktisk erfarenhet. En personlig tränare med egen tävlingserfarenhet eller en aktiv kroppsbyggare som kan om att "klippa" har förstahandskunskaper om biokemi och näringsvetenskap mycket bättre än certifierade nutritionister med buk och andnöd.

Det är väldigt viktigt att äta rätt före och efter träning. Kosten beror både på typen av träning – styrka eller aerobic, och på tiden för träningen. Det finns en kategori människor som tränar från tidig morgon på fastande mage, och de motiverar detta med att det finns många artiklar på nätet som inte rekommenderar att man äter mat en eller två timmar innan träning.

Faktum är att det är väldigt viktigt att äta inom 30-40 minuter. innan träning, te med honung, banan med yoghurt, müslibar eller något liknande med mycket kolhydrater. Det är nödvändigt att följa dessa regler för alla typer av träningspass och huvuduppmärksamheten bör ägnas åt näring efter träning för viktminskning.

Om träningstiden är schemalagd till kvällen, så rekommenderas det att äta frukost, till exempel fullkornsgröt med frukt eller torkad frukt. En sallad av färska grönsaker med spannmålsbröd eller kli med gräddfil eller en sked vegetabilisk olja är ett bra val till frukost. Det rekommenderas att börja träna minst två timmar efter den sista måltiden av frukost, lunch eller middag. Om det har gått mer än tre timmar sedan din senaste måltid, bör du 30-40 minuter innan träningspasset börjar ta ett lätt mellanmål, som före ett tidigt morgonträning. Innan du börjar lektionerna kan du också muntra upp dig med en kopp te eller kaffe, detta hjälper till att hålla din kropp i god form.

Rätt kost efter träning för viktminskning är mycket viktigt. Om efter träning en stor känsla av trötthet ackumuleras och aptiten ökar kraftigt, rekommenderas det att något minska mängden stress på kroppen. En liten ökning av aptiten är acceptabel, men du måste använda den för hälsofördelar och inte äta mat som är värdelös för kroppen. Om du äter fel efter träningspass, kommer kroppen, istället för att bränna ackumulerade fetter med efterföljande muskelåterställning, att lagra dem i reserv. Det är klart att meningen med träning är helt förlorad i det här fallet.

Det är nödvändigt att konsumera efter träning, med ett energivärde som är hälften så mycket som förbrukades under träningen. Och det finns ingen anledning att svara på råd om att du inte kan äta en viss mängd efter ett träningspass, eftersom det förmodligen inte kommer att bli någon effekt av träningen. Faktum är att så länge som kroppen får den tillåtna mängden kalorier i kosten, kommer viktminskningsprocessen inte att sluta. Efter träning kräver kroppen både kolhydrater och fetter. Efter aerob träning bör kosten innehålla 60 procent kolhydrater och 40 procent proteiner, eftersom kroppen kräver mer kolhydrater än proteiner. Kolhydrater är nödvändiga för snabb återställning av muskelbränsle - glykogen. För en tränande person med medelkroppsvikt och medelålder är den rekommenderade mängden kolhydrater per timmes träning cirka 40 gram. Om träningspasset äger rum med hög intensitet, ökar den nödvändiga massan av kolhydrater till 60 gram per timme. Efter ett sådant träningspass kommer en uppsättning fiberrika livsmedel att vara ett bra komplement till din kost, och kroppen är bättre på att smälta och absorbera sådana kolhydrater efter ett träningspass. Efter styrketräning kommer förhållandet som kroppen kräver mellan kolhydrater och proteiner att ändras till det motsatta. Nu kommer 40 procent av kolhydraterna att krävas, och 60 procent av proteiner.Protein i detta fall kommer att hjälpa till att återställa muskler och förhindra processen att bryta ner muskelvävnad för energiproduktion.

Under den första halvtimmen efter att du har besökt gymmet rekommenderas det att dricka en cocktail som heter "Pleasure", vars recept finns i avsnittet "Gå ner i vikt med nöje". Efter avslutat träningspass börjar ökad proteinsyntes i kroppen, och för detta är det nödvändigt att förse muskelceller med protein i tillräckliga mängder baserat på kolhydrater. Det är därför det är nödvändigt att ta kolhydrater inom en halvtimme efter träning, i form av speciella cocktails. Sedan kan du efter en och en halv timme börja äta som vanligt.

Efter ett morgonträning kan du äta frukost en timme senare genom att äta den, som inkluderar fisk, kött, keso och ost. På träningsdagen rekommenderas det att äta mejeribaserade produkter till middag, men med låg fetthalt. Dessa rekommendationer kommer att öka kroppens uthållighet och styrka med 10 procent eller mer jämfört med en normal kost. Om du äter biologiskt protein hela livsmedel två gånger om dagen, kommer effektiviteten av återhämtningen efter styrketräning att öka dramatiskt. Om du tränar sent på kvällen, se till att ta ett mellanmål efter lektionen och under inga omständigheter gå och lägga dig hungrig.

Mängden fett i kosten efter träningspass bör minimeras. Fett bromsar flödet av proteiner och kolhydrater till blodet från magen. All proteinmat som konsumeras bör inte ha en låg fetthalt. Inom två timmar efter avslutat träningspass måste du helt eliminera koffein från din kost, det vill säga sluta dricka te, kaffe, kakao och drycker med chokladfyllning. Koffein stör insulinfunktionen och hindrar kroppen från att skicka glykogen till levern och musklerna och använda protein för muskelreparation.

Efter träning ska du äta direkt, inom den närmaste halvtimmen. Om efter att ha tränat i ett par timmar, går innebörden av övningen förlorad, eftersom det inte blir någon ökning i styrka, muskelmassa och ämnesomsättning kommer inte att öka. Allt som kroppen får under den första halvtimmen efter träningen kommer att syfta till att öka muskelmassan, deras återställande och reparation. Samtidigt kommer inte en enda kalori som kommer in i kroppen att gå till fettvävnad.

Matalternativ efter träning kan omfatta torkad frukt och nötter, yoghurt med frukt, bröd och ost, juice med ost, omelett med grönsaker, knäckebröd med ägg, kalkonmackor, skinksmörgåsar, kex med ost, kyckling och ägg. , flingor med mjölk. , proteinbar, energibar osv. Därför krävs en kost som innehåller växtprotein, grönsaker och stärkelse.

Det är nödvändigt att studera kroppen för reaktioner på träningsprocessen och styrkeövningar, för vilka du ska äta och träna rätt och rimligt. Genom att äta rätt mat vid rätt tidpunkter efter träning kan du öka prestation, vitalitet och uthållighet, bränna fett och fylla på energireserver.

Näring efter träning för viktminskning – ät rätt!ändrades senast: 20 mars 2013 av administration

Efter träningen vaknar en brutal aptit. Detta är normalt: kroppen kräver att ersätta det den just spenderat - energi. För att återställa det behöver du kalorier, det vill säga mat. För att inte förneka resultaten av intensiv träning är det nödvändigt att organisera rätt näring: bestäm specifikt vad du kan äta efter träning.

Varför du behöver äta efter ett träningspass

Den bästa tiden att äta efter ett träningspass är de första 20-40 minuterna, så det är bra att laga mat i förväg för att inte missa denna underbara period. Varför underbart? Här är varför. Direkt efter träning öppnas det så kallade anabola fönstret (eller kolhydrat-proteinfönstret) i kroppen för den mest fördelaktiga konsumtionen av proteiner och kolhydrater (inte fetter!). Absorptionen av dessa näringsämnen sker under dessa minuter 3-4 gånger snabbare än vanligt. Detta beror på den kraftiga energiförbrukningen vid fysisk aktivitet. Denna förmåga kvarstår under dessa 20–40 minuter, som vanligtvis kallas det anabola fönstret. Allt du äter under denna tidsperiod kommer målmedvetet att användas för att återställa muskler, och inte en enda kalori av det du äter kommer att gå till fett. Detta är oerhört viktigt.

En annan anledning till att det är lämpligt att äta mat direkt efter träning är att intensiv fysisk aktivitet framkallar en slags stress i kroppen och en ökad frisättning av hormoner (de mest kända är adrenalin och kortisol).

Hormoner ordnar om ämnesomsättningen så att stress inte orsakar överdriven skada på kroppens struktur och energi (de tar hand om), de omvandlar kroppens biokemi till ett annat sätt, på vilket en person får ett speciellt humör, känner sportspänning och en våg av styrka. Om du inte äter efter träning, d.v.s. Om du inte ger hormonerna en signal om att allt är över, allt är bra, så kommer deras effekt att fortsätta under lång tid efter träning. Och detta är fyllt med det faktum att kroppen kommer att fortsätta att behålla allt möjligt och spendera besparingarna mycket motvilligt, inklusive fetter.

Kolhydratfönster

Deras biokemiska antagonist, insulin, kan neutralisera effekten av stresshormoner. Den kan överföra ämnesomsättningen från ett larmtillstånd till ett lugnt återhämtningstillstånd. Med hjälp av insulin börjar processen att fylla på kroppens energiresurser som spenderas under träning och återställa muskelproteiner. Ett välkänt och helt naturligt sätt att öka insulinnivåerna i kroppen är genom att äta kolhydratmat.

Nutritionister råder att konsumera kolhydrater efter träning i flytande form, från elementära källor som har ett högt glykemiskt index. I det här fallet kommer det att ske ett kraftigt hopp i insulinnivåerna, som har anabola och anti-kataboliska egenskaper. Enkelt uttryckt, drick druv- och tranbärsjuice efter träning eftersom de är kända för sitt höga förhållande mellan glukos och fruktos.

Beräkna mängden juice du behöver enligt detta schema: 1 g kolhydrater per 1 kg idealvikt. För referens: ett glas druvjuice innehåller 38 gram kolhydrater, tranbärsjuice – 31 gram

Det rekommenderas också att äta frukt och all kolhydratmat som inte innehåller fett:

• Kokta potatisar
• kokat ris
• kokta eller ångade grönsaker
• pasta
• socker
• sylt
• marmelad osv.

Det är klart att portionerna måste vara rimliga. Konsumtion av dessa produkter kommer att leda till ytterligare frisättning av insulin, vilket kommer att normalisera ämnesomsättningen i detta fall och fylla på energin som spenderas under träning.

Proteinfönster

Kroppsbyggare och kroppsbyggare anser att det bästa alternativet efter träning är att konsumera proteinshakes gjorda av färdiga proteinpulver (säljs på apotek och sportnäringsbutiker). Ägare och byggare av vackra, skulpterade kroppar är övertygade om att att dricka en cocktail efter ett intensivt träningspass ökar proteinsyntesen i musklerna med 3 gånger (jämfört med fasta). Så du kan ta med dig en flaska pulver- och juicecocktail om du inte tränar hemma och dricka den direkt efter att du har avslutat ditt träningspass.

Mängden proteinpulver per 1 kg idealvikt är 0,55 gram. Om du av någon anledning inte kan dricka proteinshakes, använd äggvita

Om du inte vill ta shakes i pulverform, ät vilken proteinmat som helst, efter att tidigare ha beräknat mängden du behöver. Det enklaste schemat är detta: delen ska passa in i din handflata. Eftersom näring efter träning har ett viktigt mål - att återställa muskler så effektivt och snabbt som möjligt och säkerställa en ökning av ren muskelmassa (istället för slapp), bör proteinmat inte innehålla fett. Inte ett enda gram. Fett kommer att fördröja flödet av proteiner och kolhydrater från magen till blodet.