Калорійність гречки. Гречка БЖУ – розбираємо крупу за складовими. Шкода вареної гречки
Гречка – один із нечисленних продуктів, який нам генетично близький. Так як з давніх-давен крупа становила раціон наших предків, на неї практично не буває алергії. Не дивно, що гречана каша часто становить основу нашого меню. Але якою є калорійність гречки, її БЖУ та глікемічний індекс? У чому полягає користь продукту? Давайте розбиратися разом!
Користь та шкода гречаної крупи
Чим же така корисна гречка? Ця крупа відрізняється широким спектром позитивних властивостей людського організму:
- виступає природним антиоксидантом;
- зміцнює судини;
- очищує організм;
- покращує роботу серця;
- виводить шлаки із ШКТ;
- нормалізує функціонування нервової системи;
- знімає тривогу;
- знижує рівень холестерину;
- усуває депресію.
Також цей продукт сприятливо позначається на роботі печінки, знімаючи з неї навантаження. Гречана крупадодає витривалості, відновлює фізичні сили, зміцнює імунітет, регулює показники цукру на крові. Ще гречка – важливе джерело амінокислот та білка. Її часто включають у раціон при недокрів'ї та за необхідності підтримати захисні ресурси організму.
Добова норма споживання гречки
Не тільки користь, а й шкода цієї їжі багато в чому обумовлена кількістю вживаного продукту. Важливо пам'ятати: добова потреба у гречці становить лише 200 гр. Денну норму радять включати в ранкове меню, щоб зарядитися бадьорістю.
Склад та харчова цінність гречки
Користь гречки пояснюється її унікальним біохімічним складом. Ця крупа - справжнє джерело цінних мінералів, вітамінів та інших корисних для нашого організму компонентів. Їх вміст у продукті представлено у таблиці:
| Назва речовини | Зміст (г, мг, мкг) |
| Кремній | 81 |
| Сірка | 88 |
| Вітамін B9 | 32 |
| Бор | 350 |
| Харчові волокна | 11,3 |
| Кальцій | 20 |
| Вітамін PP | 4,2 |
| Йод | 3,3 |
| Натрій | 3 |
| Вітамін B2 | 0,2 |
| Хлор | 33 |
| Крохмаль | 55,4 |
| Вітамін A | 2 |
| Калій | 380 |
| Титан | 33 |
| Залізо | 6,7 |
| Вітамін B1 | 0,43 |
| Магній | 200 |
| Фтор | 23 |
| Зола | 1,7 |
| Вітамін E | 6,65 |
| Вода | 14 |
| Фосфор | 298 |
| Вітамін B6 | 0,4 |
| Цинк | 2,05 |
| Бета-каротин | 0,01 |
Ось лише кілька основних важливих елементів, які є у гречаній крупі. Також продукт містить моно-і дисахариди, різні типи кислот, інші макро-і мікроелементи. Але при вивченні харчової цінності продукту варто відзначити і збалансоване БЖУ:
- білки – 4,2 гр;
- жири – 1,1 гр;
- вуглеводи – 21,3 гр.
Глікемічний індекс гречаної крупи дорівнює 40 одиниць.
Але скільки калорій посідає 100 гр продукту? Найбільш корисний та дієтичний спосіб приготування крупи – на воді без варіння. Замочений та розпарений таким способом продукт без термічної обробки та без солі містить лише 90 ккал. Запарена окропом ядриця - найкорисніший і низькокалорійний варіант приготування крупи, а заварити її можна прямо у склянці чи мисці. Але найпопулярніший спосіб приготування каші – стандартне варіння. Після такої обробки ядриці в 100 г готової страви без солі або цукру - 105 ккал.
Пророщена ядриця "важить" 198 калорій. А якщо зробити кашу на пару, то одна порція становитиме 141,9 одиниць. А якою є енергетична цінність зеленого сорту? У такому вигляді крупи, якщо вона сира, – 343 ккал. Але у вареному вигляді цей показник становить лише 110 одиниць.
Ознайомитись із показником калорійності крупи, приготовленої різними способами, Можна з таблиці на 100 гр:
Скільки калорій у 100 грамах із добавками
При складанні раціону та підрахунку загального калоража важливо розуміти: енергетична цінність гречаної каші залежить не тільки від її сорту, а й від використаних добавок. Адже калорійність сухої ядриці та готового продукту з грибами, вершковим маслом чи молоком різниться на ті ж 100 гр.
Дуже часто варену ядрицю роблять із молоком. Але враховуйте: такий спосіб приготування збільшить енергетичну цінність. Скільки калорій припадає на 100 г молочної гречаної каші? Все залежить від співвідношення молока та основи. Тому показник може змінюватись у межах 120-200 одиниць.
Джерело фото: shutterstock.com
Варена в пакетиках "Містраль" або "Увелка" крупа має однакові показники. Але збільшити їх може сіль. Поживна цінність каші піднімається з додаванням такого компонента на 5 ккал. Тобто якщо у ста грамах вареної гречки 105 одиниць, то із сіллю – це вже 110 ккал.
Ще одна поширена добавка – олія. Найчастіше подається каша з вершковим маслом, рідше – з рослинним. Другий варіант більш калорійний. Такий спосіб приготування дає на 100 г їжі 180 ккал. Додавання вершкового масла дозволяє отримати продукт на 150 одиниць. Але щоб каша не вийшла надто калорійною, не варто використовувати дуже багато добавки (достатньо 5-10 гр олії).
Дізнатися більше про корисні властивості ядриці можна з відео:
Вміст вуглеводів у гречці становить близько 70 г на 100 г сухої крупи - проте незважаючи на те, що це цілком типова більшість круп цифра, вуглеводи гречки принципово відрізняються від вуглеводів рису. Оскільки гречана крупа має низький, вона повільніше віддає свою енергію організму, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові і підходить для харчування діабетиків.
Ще одним плюсом гречки для здоров'я є профіль протеїнів, що входять до її складу. У 100 г крупи до варіння міститься близько 13 г білка - що перевершує рис, манку, пшеничну, перлову та інші крупи. Крім цього, білки, що містяться в гречці, мають повний профіль незамінних амінокислот - це особливо важливо при дотриманні дієти для схуднення або при вегетаріанстві.
Також до складу гречки входять фітонутрієнти - вони здатні впливати на синтез інсуліну в організмі, нормалізуючи процеси обміну речовин і допомагаючи боротися із зайвою вагою та цукровим діабетом другого типу¹. При цьому – це натуральний стан гречаної крупи. На відміну від коричневої гречки, вона не піддається попередньої термічної обробки(зокрема, пропарювання та обсмажування).
Таблиця порівняння гречки з іншими крупами
Нагадаємо, що гречка - це зовсім не злакова культура (як пшениця, рис чи кукурудза), а по суті насіння квітки гречка. Гречана крупа є псевдозлаком, таким же, як кіноа та амаранто. При цьому ключовою відмінністю гречки є те, що її білок не містить у своєму складі – на відміну від вищезгаданої пшениці. Крім цього, гречка багата на рідкісні для інших круп природні антиоксиданти.
| Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність | |
| Сочевиця | 25.8 г | 1.1 г | 60 г | 353 ккал |
| Вівсяна крупа | 17 г | 7 г | 66 г | 389 ккал |
| Гречка | 13 г | 3.4 г | 72 г | 343 ккал |
| Пшенична крупа | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г | 376 ккал |
| Манна крупа | 11.3 г | 0.7 г | 73.3 г | 326 ккал |
| Ячна крупа | 10.4 г | 1.3 г | 72 г | 322 ккал |
| Перлова крупа | 10 г | 1.2 г | 78 г | 352 ккал |
| Кукурудзяна крупа | 8.3 г | 1.2 г | 75 г | 325 ккал |
| Рис (бурий) | 8 г | 3 г | 77 г | 370 ккал |
| Рис (білий) | 7 г | 0.7 г | 80 г | 365 ккал |
З представленої таблиці видно, що вміст вуглеводів у гречці та більшості інших круп практично однаково. У реальній ситуації різниця ще менша, оскільки підсумковий вміст вуглеводів у гречці багато в чому залежить від умов її вирощування та способу готування гречаної каші – якщо перед приготуванням ви замочуєте та промиваєте крупу, частина вуглеводів вимивається.
Глікемічний індекс гречки є середнім - близько 45-60 одиниць, залежно від розміру порції, що з'їдається, і ступеня розварювання (або попередньої обсмажування) крупи. Зміст у гречаній крупі - близько 10 г на 100 г. Крім цього, приблизно 30% від усієї маси сухої гречки посідає амілозу (вид крохмалю з повільною швидкістю засвоєння).
Вміст вуглеводів на 100 г сухої крупи
| Загальна кількість вуглеводів | З них клітковини | Зміст амілози | Глікемічний індекс | |
| Сочевиця | 60 г | 30.5 г | 30% | 20-25 |
| Вівсяна крупа | 66 г | 10.6 г | 30% | 50-60 |
| Гречана крупа | 72 г | 10 г | 30% | 45-60 |
| Пшенична крупа | 77.4 г | 5 г | 26% | 45-60 |
| Манна крупа | 73.3 г | 4 г | 24% | 45-60 |
| Ячна крупа | 72 г | 14 г | 24% | 25-30 |
| Перлова крупа | 78 г | 16 г | 27% | 25-30 |
| Кукурудзяна крупа | 75 г | 4 г | 28% | 60-70 |
| Рис (бурий) | 77 г | 3.5 г | 24% | 35-40 |
| Рис (білий) | 80 г | 1.3 г | 20% | 60-80 |
Скільки білка у гречці?
100 г сухої гречки міститься приблизно 13 г білка. Хоча ця цифра вища, ніж у рисі, гречана крупа все ж таки не є лідером за сумарною кількістю протеїну - у сочевиці його міститься майже в два більше. Окремо нагадаємо, що частина білка пшениці - це глютен, який практично не перетравлюється людиною і може спричинити харчову алергію. У гречці ж глютена немає.
Головною відмінністю білка гречки від білка інших круп та злакових культур є його унікальний склад та наявність амінокислот (складових елементів протеїну), які зазвичай містяться в м'ясі та молочних продуктах, а зовсім не в рослинах. У гречці містяться три з восьми найбільш важливих для правильної роботи метаболізму людини – лізин, треонін та триптофан.
Важливість незамінних амінокислот
Гречана крупа надзвичайно багата на мікромінерали - в 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14%, 12% селену, 9% калію і 2. Також до її складу входить вітамін Р (рутин), що покращує процеси кровообігу, зміцнює капіляри та посилює здатність організму засвоювати.
Особливо багата на антиоксиданти і вітаміни зелена гречка - на відміну від “звичайної” гречки, обсмажуваної до процесу варіння (саме у такому вигляді вона продається в російських магазинах), зелена гречка не піддається впливу нагрівання. Більшість видів органічної гречки є саме гречаною крупою без обсмажування. Варити зелену гречку потрібно трохи більше, ніж обсмажену.
Вплив гречки на рівень цукру в крові
Наукові дані говорять про те, що фітонутрієнт, що міститься в гречаній крупі, хіроїнозитол покращує загальну чутливість організму до інсуліну². При регулярному наявності цієї речовини в харчуванні тіло починає краще використовувати енергію вуглеводів та простих цукрів, застосовуючи їх калорії потреб повсякденного метаболізму, а не відправляючи в жирові запаси.
По суті, регулярне вживання гречки покращує чутливість тканин до інсуліну (тілу буде «складніше» запасати жир), вирівнюванню артеріального тиску та нормалізації рівня вільного тестостерону в крові - що підтверджує факт відомої всім традиційної рекомендації вживання гречки та дієтичному харчуванні³.
***
Гречка - один із лідерів за вмістом корисних вуглеводів та білків. Незважаючи на те, що калорійність, глікемічний індекс і склад базових вітамінів у гречаної крупи дуже близькі до решти круп, жодна з них не містить хіроінозитолу і вітаміну Р - фітонутрієнтів, що впливають на рівень інсуліну і поліпшують механізми використання організмом енергії з простих вуглеводів.
Наукові джерела:
- Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain,
- Myo-inositol vs. D-chiro inositol в PCOS treatment,
- Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol в Polycystic Ovary Syndrome,
- Buckwheat: Nutrition Facts,
Зміст:
Чим корисна гречана крупа. З чого вона складається – вміст білків, вуглеводів та жирів. Правильний рецептприготування.
Користь гречки відома давно. Чого варті тільки позитивні відгуки спортсменів і жінок, що худнуть. Перші приймають продукт для набору м'язової маси та отримання достатнього обсягу енергії, а другі – для схуднення.
Вважається, що гречка - це вуглевод, здатний забезпечити організм необхідної енергетичної складової. Але чи це варто занести в актив продукту?
Батьківщиною крупи вважаються регіони Непалу та Індії, де гречка вживається вже більше чотирьох тисяч років. Що стосується Росії, то сюди рослина потрапила пізніше і, як легко здогадатися з назви, країною-джерелом стала Греція.
Сама гречка є ядрами гречки, отримані за допомогою відділення центральної частини від оболонок плода. Залежно від якості джерела та способу видобутку розрізняють гречану крупу трьох сортів, де перший сорт вважається найбільш «чистим» і корисним.
склад
Головна гідність гречаної крупи - високий вміст мінеральних речовин, найважливішими з яких є:
- залізо;
- мідь;
- фосфор;
- йод та ін.
У продукті міститься 12-13 грам білка та 60-65 грам вуглеводів(На 100 гр). Крім того, у складі ядер знайшлося місце ряду вітамінів:
- токоферолу (Е);
- вітамінів групи В - В2, В6, В9, В1;
- вітаміну РР та ін.
Білки та вуглеводи в гречці - не єдині складові продукту. У ньому присутні й жири, але більшість із них — полінасичені, тобто такі, що мають рослинне походження. Їх наявність гарантує зниження рівня холестерину та нормалізацію обмінних процесів. Крім того, це плюс для фігури (наче дивно це не звучало). Продукт нормалізує обмінні процеси та знижує ризики появи жирових відкладень.
Білки, що входять до складу крупи, постачають достатній обсяг амінокислот, що робить продукт по-справжньому корисним. Білки гречки за складом майже не відстають від тих, що організм отримує з м'яса. Якщо порівнювати склад з бобовими культурами(квасолею, горохом та іншими), то крупа і тут у лідерах.
Середня калорійність гречаної крупи становить 300-320 ккал. Але не варто лякатися. Правильно приготовлена каша – шлях до схуднення. Знаючи, скільки вуглеводів у гречці, вдається сформувати раціон та виключити накопичення жиру. У білку ядер міститься 18 амінокислот, що робить склад крупи схожим на сухе молокоабо курячі яйця. Також у продукті присутні органічні кислоти, що покращують травлення.
Підіб'ємо підсумок за складом. На 100 грам гречки доводиться:
- 12-13 г білка;
- 3-3,5 г жиру;
- 60-65 г вуглеводів;
- калорійність - 300-320 ккал.;
- вода - 13-15 мг.
Показники білків, жирів та вуглеводів у гречці можуть змінюватися. Тут багато залежить від сорту та типу обсмажування. А показники гречаної каші, приготовленої на молоці, набагато вищі.
Як варити гречку?
Вище було розглянуто, скільки білків, вуглеводів та жирів знаходиться у крупі. Але на вміст згаданих нутрієнтів впливає ще один фактор – правильність приготування продукту. Тут варто слідувати наступному алгоритму:
- Перед варінням рекомендується вибрати наявні у складі камені та відібрати зерна низької якості.
- Після цього продукт промивається під струменем холодної водищо гарантує швидке відсіювання стороннього сміття.
- Засипте гречку і налийте з розрахунку, що обсяг крупи збільшиться в два-три рази.
- Солити воду рекомендується одразу після початку варіння. Після каструля стоїть на повільному вогні до википання. Середній час приготування 15-20 хвилин.
- Вогонь вимикається у тому випадку, коли на дні води вже не залишилося. Після остигання каші додається олія, і блюдо вживається в їжу.
- З вечора готуйте крупу – очистіть її та промийте водою.
- Засипте гречку в каструлю і залийте кип'яченою водою. Після цього вона повинна наполягати всю ніч (не менше 6-8 годин).
- Зранку зерна вибирають воду майже повністю. Якщо крупі не вистачає рідини, її варто долити.
- Після цього додайте сіль і поставте каструлю на невеликий вогонь до появи перших бульбашок.
- Ось і все — до готової страви додається олія і подається до столу.
Корисні поради при приготуванні:
- У процесі варіння заборонено заважати ядра та відкривати кришку без потреби.
- Перебирати зерна найпростіше в ємності з широким днищем. У цьому випадку крупа розподілиться по поверхні та погану гречку простіше відсіяти.
- Для найкращого смаку ядра перед початком варіння варто підсмажити.
Гречка та дієта
Багато хто досі сперечається: гречка – це вуглевод чи білок? Насправді, кожен із цих елементів є у достатку. Головний плюс ядер - не тільки в наявності вітамінів і мінералів, а й у відсутності шкідливих речовин (штучних добрив та пестицидів). Рослинний білок, який міститься у блюді, непогано замінює тваринний протеїн. Крім того, гречана крупа відрізняється низьким глікемічним індексом завдяки наявності у складі повільних вуглеводів.
Вживання гречки забезпечує тривале відчуття ситості, що корисно під час дієти. Є в складі і клітковина, яка виключає різке підвищення рівня цукру в крові. В ідеалі – замінити пшеничне борошногречаної, що має найкращий смакі швидко перетравлюється в шлунку.
Для тих хто міркує, чи багато вуглеводів у гречці, є відмінне рішення - готувати продукт без соусу, цукру та олії. Така дієта сприяє виведенню з організму зайвої води, допомагає підтягнутися м'язам та шкірі. Завдяки цілющим властивостямстрави, медики часто включають його в раціон хворих на ожиріння або діабет. Також гречана каша корисна при хворобах серця та нирок, під час вагітності чи годування. 
Підсумки
На питання, чи є вуглеводи в гречку, дієтологи відповідають ствердно. Але варто пам'ятати, що у складі є лише складні вуглеводи, безпечні для фігури. Так що при правильній організації раціону дана крупа здатна врятувати від накопичення жиру, дефіциту білка, нестачі вітамінів та мікроелементів. Цей продукт – справжнє диво, яке має бути на столі кожної людини.
Гречка поєднує в собі дві парадоксальні якості. Надзвичайно ситний і поживний продукт - в той же час по-справжньому низькокалорійний і чудово підходить навіть для дуже строгих дієт. Усьому причина - високий вміст білків і складних вуглеводів, що робить страви з гречки надзвичайно корисними для провідних активних способів життя і людей, які займаються спортом.
| |Калорійність вареної та сирої гречки
Пропонуємо ознайомитись із двома порівняльними таблицями калорійності гречаної крупи. Перша таблиця містить дані про калорійність вареної на воді гречаної каші без добавок, а друга - про поживну цінність сирої крупи.
У 100 грамах вареної гречкиміститься*:
Поживна цінність 50 гр вареної гречки- 55 ккал. Протеїни: 2,1 гр, вуглеводи: 10,65 гр, жири: 0,55 гр.
100 грам сирої гречаної крупи містить:
*Калорійність вареної гречкита співвідношення БЖУзалежить від методу її приготування та кількості води.
У таблиці наведено орієнтовні цифри. Поживна цінність 100 грам готової каші, приготовленої на воді і без додавання олії, як правило, не перевищує 110 ккал.
Таким чином, у 100 г сирої гречаної крупи (саме стільки, зазвичай, необхідно для приготування однієї-двох порцій каші) міститься всього 330 кілокалорій, що становить лише 13,2% від добової потреби дорослої людини (2500 ккал).
Усі корисні властивості гречки
Гречана кашата інші страви з гречки, корисні для нашого здоров'я та самопочуття завдяки збалансованому складу та високій поживній цінності. При цьому не варто думати, що поживність гречаної каші є наслідком високої калорійності. Ні, секрет поживності полягає у великій кількості «повільних» вуглеводів і повноцінних легкозасвоюваних білків у її складі.
У жодному разі не варто побоюватися щодо великої кількості вуглеводіву сирій крупі. Як ми вже згадували вище, гречка зовсім не містить, які призводять до різких коливань рівня «цукору» у крові. Всі вуглеводи, що містяться в гречці, — повільні, а значить, одна порція гречаної каші створить довготривале відчуття ситості, незважаючи на невисоку енергетичну цінність. Завдяки цьому гречана каша відмінно підходить для схудненняі може бути включена до складу здорового сніданку, що допоможе уникнути почуття голоду до обіду.
Найбільш цінні поживні компоненти гречки для людей, які активно займаються спортом, і, в першу чергу, важкою атлетикою — це білки (протеїни). Тут їх міститься цілих 12,6 грамів на одну порцію. При цьому амінокислотний склад білків є одним з найбагатших і збалансованих серед рослинних продуктів харчування. У білках гречі міститься велика кількість важливих амінокислот - лізину та метіоніну. При цьому білки з гречі відрізняються високою засвоюваністю, що робить цю крупу незамінною в раціоні спортсменів для прискорення відновлення м'язів після тренувань.
Дуже часто гречку використовують як тимчасовий замінник м'яса та інших джерел тварин білків. З цієї ж причини, ця крупа користується стабільною популярністю у вегетаріанців, Для яких особливо важливий її багатий амінокислотний профіль.
Що стосується жирів, то їх у гречаній крупі зовсім небагато - лише 3,3 грами на порцію. При цьому шкідливих насичених жирів немає зовсім. Однак, не дарма прислів'я каже, що «Кашу олією не зіпсуєш». Для кращого засвоєння та приємнішого смаку гречаної каші краще додати до неї невелику кількість. рослинного масла(льняна олія буде особливо корисна через високу кількість ОМЕГА-3 і відмінно доповнить смак) або спочатку приготувати не на воді, а на молоці. Можна ще трохи обсмажити порцію каші з двома яйцями, так вона стане ще більшою. смачної та розсипчастої.
Мінеральний склад та вітаміни
Тепер, коли ми з'ясували скільки калорій у сухій та вареній на воді гречці, перейдемо до мінеральному складуі вітамінів, що містяться в ній.
Гречана крупа містить важливі водорозчинні вітаміни групи B, які, на відміну від жиророзчинних вітамінів, повинні надходити нашому організмі щодня, т.к. не накопичуються у ньому. У плані мінеральних речовин гречка безумовно одна із лідерів за вмістом заліза. Однак, потрібно пам'ятати, що залізо, яке ми отримуємо з рослинних продуктів, засвоюється значно гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Якщо ви вегетаріанець - варто задуматися про додатковий прийом вітамінно-мінеральних добавок із залізом.
В цілому, гречку не можна назвати багатою на мінеральні речовини та вітаміни. Тому ми не рекомендуємо протягом довгого часу «сидіти» на популярній «гречаній дієті», т.к. при всіх її корисних властивостях і поживності, нестача вітамінів може призвести до авітамінозу та багатьох інших неприємних наслідків. Як кажуть, все добре в міру.
І лише у складі різноманітного раціону, гречка виявляє всі свої корисні властивості. Гречана каша є прекрасною та збалансованою дієтичним продуктом, який можна сміливо рекомендувати для регулярного вживання в їжу абсолютно всім - і дітям і бажаючим схуднути і підтримувати масу тіла жінкам і культуристам (особливо корисно їсти гречку за кілька годин до силових тренувань, тому що вона дає довге відчуття насичення) і спортсменам. , зрозуміло, людям похилого віку.
Популярність гречаної крупи обумовлюється не лише тим, що калорійність вареної гречки досить низька, а й тим, наскільки унікальний та багатий склад гречки на 100 грам. До нього входять вітаміни, мінерали, амінокислоти, які грають життєво важливу роль організму людини. У статті ми розглянемо склад гречки: білки, жири, вуглеводи, кількість і співвідношення яких особливо важливе для спортсменів і людей, що худнуть.
Харчова цінність гречки на 100 грам
Харчова цінність гречки в порівнянні з іншими злаками виділяється співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. Харчова цінність гречки в 100 г містить:
- Жири – 0,9 гр;
- Білки – 3,5 гр;
- Вуглеводи – 15,9 гр;
- Вода – 73,3 гр;
- Ненасичені жирні кислоти – 0,2 гр.
Спортсменів найчастіше цікавить, скільки білків у гречці. У сухому вигляді в цій крупі 12,6 г білків на 100 г продукту. Хімічний складвареної гречки містить 3,5 г білка.
Інша цінність складу гречки на 100 г - низький вміст насичених жирів, відсутність холестерину, цукру, велика кількість клітковини, повільних вуглеводів, що дають відчуття ситості на тривалий час. Саме тому гречані дієти дуже популярні у всьому світі. Спортсмени також цінують цю крупу за поживну цінність відвареної гречки.
Харчова цінність гречки у готовому вигляді дуже висока, її порівнюють навіть із м'ясом. Кількість амінокислот у цій крупі можна порівняти з горохом, квасолею та іншими бобовими продуктами харчування. Білки в гречці містяться практично в такій кількості, як в яйцях або сухому молоці.
Глікемічний індекс гречки - 55 одиниць зі 100. Це говорить про те, що при вживанні крупи рівень цукру в крові зростає не швидко. Як результат – засвоєння поживних речовин без відкладання надлишків як жир.
Для зручності подаємо таблицю із зазначенням харчової цінності сухої гречки на 100 грам:
Відео
Склад гречки на 100 грам
Хімічний склад гречки вражає не менше, ніж харчова цінністьгречки в 100 г. Вітаміни, макро та мікроелементи, корисні для організму людини, у великій кількості присутні у цій крупі.
Склад гречки сирої та вареної багатий на вітаміни групи B, необхідні для білкового, вуглеводного, ліпідного та водно-сольового обміну. Ця група вітамінів важлива мозку, нервової системи. Склад гречки, порівняно з іншими крупами, особливо багатий на вітамін P, необхідний для серця, щитовидної залози, стінок артерій. Склад гречки відвареної не містить клейковину (глютен), що особливо важливо для людей з алергічними реакціями на цю речовину. В інших крупах (пшениця, жито, овес, ячмінь) клейковина міститься.
Енергетична та харчова цінність гречки вареної на воді висока через правильний баланс біохімічного складу. Рекомендуємо регулярно включати крупу до раціону для нормалізації травлення, очищення організму, відновлення балансу мікроелементів. Особливо це важливо для схуднення, склад гречки буде корисний і для людей, які страждають на ожиріння, діабет, атеросклерози, захворювання серцево-судинної системита ШКТ.
Детально вивчити хімічний склад гречки на 100 г можна за допомогою таблиці:
| Вітамін PP | 4,2 мг |
| Вітамін E | 6,65 мг |
| Бета-каротин | 0,01 мг |
| Вітамін A (РЕ) | 2 мкг |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,43 мг |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,2 мг |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,4 мг |
| Вітамін B9 (фолієва) | 32 мкг |
| Вітамін E (ТЕ) | 0,8 мг |
| Вітамін PP (Ніациновий еквівалент) | 7,2 мг |
| Залізо | 6,7 мг |
| Цинк | 2,05 мг |
| Йод | 3,3 мкг |
| Сірка | 88 мг |
| Хлор | 33 мг |
| Фосфор | 298 мг |
| Калій | 380 мг |
| Натрій | 3 мг |
| Магній | 200 мг |
| Кальцій | 20 мг |
| Мідь | 640 мг |
| Марганець | 1,56 мг |
| Селен | 8,3 мкг |
| Хром | 4 мкг |
| Фтор | 23 мкг |
| Молібден | 34,4 мкг |
| Бор | 350 мкг |
| Кремній | 81 мг |
| Кольбат | 3,1 мкг |
| Нікель | 10,1 мкг |
