Dieta svorio netekimui maistas kiekvieną dieną. Dietinis maistas: savaitės meniu su receptais. Dietiniai troškinti kopūstai su vištiena
Ne paslaptis, kad mūsų kūno sveikata ir grožis didžiąja dalimi priklauso nuo sveikos gyvensenos ir tinkama mityba. Tačiau kaip dažnai mes apsimetame svarbius įsakymus realiame gyvenime? Paprastai „varpelis“ suskamba, kai pastebime pernelyg didelius šonų ar pilvuko apvalumus.
Čia ir prasideda šokiai su tamburinu: griežti, radikalūs badavimo būdai, alinančios treniruotės ir jokių saldumynų. Ar nenuostabu, kad tarp tokių sunkių išbandymų esate prastos nuotaikos?
Tuo tarpu optimalus problemos sprendimas gali būti tinkama mityba norint numesti svorio, nes tai yra liekno kūno pagrindas.
Išsiaiškinkime, iš ko turėtų būti sudaryta dieta, kad išgelbėtume mus nuo papildomų kilogramų ir, svarbiausia, ką turime valgyti norint numesti svorio. Pirmyn!
Dietologijoje tinkama mityba reiškia nemokamą mitybą, tai yra pagrįstą požiūrį į maisto pasirinkimą be griežtų draudimų.
Jei mėgstate šokoladą, neturėsite jo pamiršti amžinai. Valgykite su malonumu, bet retai ir mažais kiekiais – geriausia po to, kai numetėte svorį ir fiksavote svorį.
Principas „galima valgyti viską, bet saikingai“ veikia nepriekaištingai. Beje, būtent ant šių trijų ramsčių remiasi efektyvi „Apimties dieta“, kurioje visada pasirenka lieknėjantys (daugiau apie tai galite pasiskaityti internete).
Pažvelkime į pagrindines mitybos specialistų PP interpretacijas:
- kai kurie iš jų mano, kad metant svorį svarbu pasakyti NE riebiai mėsai, balta duona ir cukrus bet kokia forma (atsižvelgiant į tai, kad pridėtinio cukraus yra jogurtuose, sultyse ir kituose „sveikuose“ produktuose).
- kiti įsitikinę, kad metant svorį būtina pasikliauti intensyviomis treniruotėmis ir tuo pačiu riboti mitybą.
Kam tikėti? Visų pirma, sveiku protu ir šimtų tūkstančių žmonių, kurie laikosi PP pagrindų ir nuosekliai išlaiko savo idealų svorį, praktinę patirtį. Schema paprasta: pasirinkti tinkamą mitybą ir laikytis mitybos rekomendacijų. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita, subalansuojamas maistinių medžiagų kiekis organizme ir apsisaugota nuo virškinimo problemų.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio
Visų pirma, svarbu apskaičiuoti dienos kalorijų normą, atsižvelgiant į jūsų judėjimo lygį per dieną.
Pavyzdžiui, jei keliaujate automobiliu, biure ant kėdės praleidžiate 8 valandas per dieną ir neinate į sporto salę, jūsų organizmui pakanka 2000 kcal per dieną. Bet jei tikslas yra numesti svorio, kalorijų koridorius turi būti sumažintas iki 1200-900 kcal.
Kai tik jūsų kūnas pradės gauti mažiau „kuro“, nei jam reikia, prasidės natūralus riebalų atsargų suvartojimas. Belieka teisingai susikurti mitybą, kurioje pagrindinę vietą užims nekaloringas, daug baltymų, skaidulų ir vitaminų turintis maistas, o riebus, keptas ir rūkytas maistas bus įtrauktas į nepageidaujamų maisto produktų/patiekalų sąrašą.
Svorio metimas namuose – pagrindinės taisyklės
Stenkitės, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Valgykite maistą, kuriame gausu mikro ir makroelementų – šviežių daržovių, vaisių ir grūdų.
Pusryčius, pietus ir vakarienę valgykite tuo pačiu metu. Kūnas pripras prie tvarkos ir po vakarienės daug mažiau reikalaus maisto.
Gerkite pakankamai skysčių. Pageidautina paprastas vanduo. Jis neturi kalorijų, puikiai numalšina troškulį, palaiko normalų kūno funkcionavimą.
Palikite užkandžius kelyje. Valgykite atsargiai – tai teikia malonumą ir padeda kontroliuoti suvalgomą kiekį.
Atminkite: pusė jūsų lėkštės turi būti šviežios daržovės. Likusi dalis yra baltymai ir sveiki angliavandeniai.
Venkite kepti aliejuje, pirmenybę teikite garuose ruoštiems, virtiems ir keptiems patiekalams.
Valgykite mažiau, bet dažniau. Valgyti kas 4 valandas.
PP svorio netekimui. Savaitės meniu (lentelė su receptais kiekvienai dienai)
Pažiūrėkite, koks įvairus ir skanus gali būti jūsų maistas metant svorį. Daugeliu atvejų gerai suplanuotas meniu atrodo taip: gausite „standartinį“ maistą, kad pasisotintų, ir sveiki saldumynai už puikią nuotaiką!
| Priėmimas maistas | vardas patiekalai |
|
|---|---|---|
| Pirm | pusryčiai 8.00-10.00 | avižiniai dribsniai su vaisiais |
| užkandis 11.00-12.00 | džiovinti vaisiai (figos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai) | |
| vakarienė 13.00-14.00 | ||
| užkandis 16.00-17.00 | riešutai su medumi | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | ||
| VT | pusryčiai 8.00-10.00 | omletas su daržovėmis |
| užkandis 11.00-12.00 | ||
| vakarienė 13.00-14.00 | ||
| užkandis 16.00-17.00 | kefyras arba natūralus jogurtas | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | su daržovėmis | |
| SR | pusryčiai 8.00-10.00 | skrebučiai su avokadu, keptu Adyghe sūriu ir daržovėmis |
| užkandis 11.00-12.00 | varškė su grietine ir uogomis | |
| vakarienė 13.00-14.00 | ||
| užkandis 16.00-17.00 | žalias obuolys | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | ||
| Ketvirtadienis | pusryčiai 8.00-10.00 | |
| užkandis 11.00-12.00 | žemės riešutų sviesto duona | |
| vakarienė 13.00-14.00 | ||
| užkandis 16.00-17.00 | kivi ar kiti vaisiai | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | ||
| PT | pusryčiai 8.00-10.00 | kiaušinienė su sūriu |
| užkandis 11.00-12.00 | ||
| vakarienė 13.00-14.00 | baltos žuvies filė iškepta folijoje su ruda ryžių |
|
| užkandis 16.00-17.00 | avižinių dribsnių bandelės su obuoliu | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | ||
| SB | pusryčiai 8.00-10.00 | |
| užkandis 11.00-12.00 | duona su sūriu | |
| vakarienė 13.00-14.00 | bulguras su veršienos guliašu | |
| užkandis 16.00-17.00 | žalias obuolys | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val | ||
| Saulė | pusryčiai 8.00-10.00 | |
| užkandis 11.00-12.00 | bet koks vaisius | |
| vakarienė 13.00-14.00 | ||
| užkandis 16.00-17.00 | kefyras arba natūralus jogurtas | |
| vakarienė ne vėliau kaip 20.00 val |
Jei norite, galite koreguoti kiekvienos dienos meniu. Pavyzdžiui, į pusryčius įdėkite pusę greipfruto (kaip pagalbininkas deginant riebalus), o jei alkis nugalės vėlai vakare, leiskite sau išgerti nedidelę šviežią morką (dėl ląstelienos ji puikiai pasotins jus ir nepatenka į riebalus).
Kokie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos?
Atsisakymas žalingo, bet mėgstamo maisto gali būti mažiau skausmingas, jei rasite gerą alternatyvą. Pažiūrėkite, kuo galite pakeisti saldumynus, įvairūs padažai arba bulvių traškučiai nesumažinant bendro valgio malonumo.
Išvada tik viena – gaminkite patys, kad būtumėte tikri, jog valgote tikrai Sveikas maistas, kuriame nėra pridėto cukraus ar kitų maisto priedų.
Neturite laiko gaminti, ar nenorite jo leisti stovėdami prie viryklės? Tada pasinaudokite populiaria paslauga šiandien – tokia kaip sveikos mitybos pristatymas Kijeve iš GtMeal.Club ir analogų Rusijoje. Tai puikus būdas išsivaduoti nuo maisto gaminimo ir tuo pačiu gauti šviežią, aukštos kokybės dietą be konservantų ir visur esančio cukraus.
Ką valgyti norint numesti svorio
Jei išsikėlėte sau tikslą atsikratyti papildomų kilogramų, turite kaupti atsargas tinkamus produktus. Pažiūrėkite, kurie iš jų tapo pagrindiniais liekno kūno „rėmėjais“, ir pasistenkite, kad jų visada būtų jūsų virtuvėje.
Nepamirškite, kad tinkamos svorio metimo mitybos pagrindas yra maistinių medžiagų balansas kartu su mažai kaloringu maistu. Tačiau visada galite rinktis: valgykite greito maisto pusryčius ir per 10 minučių priaugsite 1800 kcal arba valgykite visavertiškai visą dieną ir priaugsite ne daugiau 1500 kcal.
Svorio metimas šiuolaikiniame pasaulyje yra mažas, bet atskiras malonumas. Mažai kalorijų turintis maistas tapo ne tik skanus ir patrauklus kaip įprasta dieta, bet kartais net ir pranoksta.
Galite numesti svorio neatimdami iš savęs valgymo džiaugsmo – užsigerkite sveikų saldumynų ir visada išlikite puikios nuotaikos. Jei nuolat badysite save, „apskaičiavimo“ valandą kūnas neapsimes, kad jį pamiršo, ir jus ištiks galingas gedimas.
Rinkitės stambius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus (daržoves ir vaisius), kad užpildytumėte skrandį, pasisotintumėte ir netektumėte nepageidaujamų riebalų. Gražus siluetas ir sotumas yra įmanomas ir netgi būtinas.
Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų kiekį pagal straipsnyje pateiktą formulę ir numeskite svorį skaniai, sočiai ir sveikai!
Probleminė oda, išsišakoję galiukai, trapūs nagai, papildomi centimetrai ties juosmeniu – visa tai kartais rodo mitybos sutrikimus: netinkamą mitybą ar persivalgymą. Tereikia persvarstyti savo mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai yra tema, kuriai skirtas šiandieninis straipsnis.
Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.
Nauda
Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojasi virškinamojo trakto veikla, stabilizuojasi kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Be viso kito, nukrenta papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš per porą savaičių, kaip nutinka po griežtų riebalų deginimo priemonių.
PP dieta turi daug daugiau privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikės kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo ar nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leistiną meniu pagal savo skonį ir situacijas. Dabar jūs neturite jaustis nejaukiai, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo atsiras kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.
Ar yra kokių nors trūkumų? Kai kurie apima ilgalaikį programos pobūdį, nes pirmasis tvirtas svambalas užfiksuojamas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. , masažas ir įvyniojimai.
Kaip pasirinkti
Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni leidžia per savaitę numesti iki 10 kilogramų, kiti atneša tik sveikatos problemas. Sistema, kuri pasirodė esanti veiksminga vienam asmeniui, ne visada duos puikių rezultatų kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir puikios nuotaikos. Būtent todėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o virsti gyvenimo būdu.
Kaip sudaryti meniu
Mitybos planas turi būti sudarytas atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikalingų elementų pasiūlą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant prekių pirkimo sąrašą.
- 655 + 9,6*svoris (kg) + 1,8*aukštis (cm) – 4,7*amžius (metais).
Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:
- *1.2 (su sėdimu gyvenimo būdu);
- *1,38 (su lengva treniruote salėje iki 3 kartų per savaitę);
- *1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
- *1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).
Dabar atkreipkite dėmesį. Jei norite numesti perteklinį svorį, iš gauto rezultato turite atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pvz.: atlikus skaičiavimus gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, jums reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.
Įrodyta, kad sumažinus dienos maisto porcijos kaloringumą tik 300 kcal, per mėnesį neteksite iki vieno kilogramo, o per metus galėsite be skausmo ir be skausmo tapti 12 ir daugiau kilogramų lengvesni. streso.
Vadovaukitės tik maistinė vertė produktai yra, švelniai tariant, kvaili. Taip pat būtina, tai yra, BJU.
Įprasti parametrai yra šie:
- baltymai: 10-35%;
- riebalai: 20-35%;
- angliavandeniai: 45-65%.
Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.
Baltymų porcijos apskaičiuojamos naudojant šias formules:
- apatinė riba*0,3/4;
- viršutinė riba*0,35/4.
Gautas diapazonas bus dienos norma.
Jei trūksta baltymų, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims baltymų per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, o vyrams – ne mažiau kaip 75 gramus baltymų.
- apatinė riba*0,15/9;
- viršutinė riba*0,2/9.
Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.
Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:
- apatinė riba*0,45/4;
- viršutinė riba*0,5/4.
Kurdami valgiaraštį nepamirškite, kad pusryčiams reikėtų suvartoti 2/3 paros angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik valgydami suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu sočius patiekalus Nepamirškite ir užkandžių, jie privalomi PP.
Kaip pradėti
Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, pereinant prie grikių ar ryžių dietos. Pačioje pradžioje turėtumėte pertvarkyti savo mintis ir suprasti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, ir tik tada turėtumėte pereiti prie ryžtingų priemonių:
- Kai kuriuos gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais. Alyvuogių ir kokosų aliejai laikomi pačiais naudingiausiais, tačiau saulėgrąžų ir ricinos aliejaus teks atsisakyti, nes jie yra per daug kaloringi. Alyvuogių spaudimas naudingas ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
- Vietoj kvietinė duona pirkti pilno grūdo arba rugių.
- Pusryčiams valgykite vandenyje virtą košę. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabalėlių arba natūralaus medaus.
- Įveskite daugiau mėsos ir žuvies patiekalai. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą mėsą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
- Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitą ir poodinių riebalų nusėda daug kartų daugiau.
- Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įtraukite moliūgų, morkų, špinatų ir kopūstų.
- Atkreipkite dėmesį į. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie virškinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
- Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Sakyk "Štai ir viskas!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir padažai jo pagrindu.
- Gerkite bent du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių užpilų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis skiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
- Pasiduoti alkoholiniai gėrimai. Alkoholis sukelia apetitą ir blogina saiko jausmą.
Dabar, kai žinote, kaip laikytis sveikos mitybos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.
Kaip laikytis
- Valgykite 5-6 valgius. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
- Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes pirmojo virškinime dalyvauja visiškai kiti fermentai, kartais net antagonistiniai. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
- Sumažinkite savo patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikėtų mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringą maistą. Vartokite daugiau augalinių produktų, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų vartojimą.
- Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos pirmoje dienos pusėje ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
- Jei po vakarienės jaučiatės alkanas, nemėginkite valgyti apelsinų ir (arba) obuolių, o išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
- Valgydami galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami išmaniuoju telefonu.
Kasdienį racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Ir dar vienas patarimas. Mitybos įpročiai formuojasi bėgant metams ir per porą dienų jų atsisakyti tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais įvyksta gedimų. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti ir jūsų svajonė apie gražų kūną bei gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartojamų kalorijų ir maisto papildų skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką, jums tinkantį meniu. energetinė vertė. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizuoti, koks bus tavo kūnas po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!
Meniu
Apie šios dietos principus jau kalbėjome aukščiau. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyti maisto produktai, gėrimai, kuriuose yra kofeino, parduotuvėje pirkti pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!
Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei vėlai grįžtate iš darbo, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar net eiti tiesiai į lovą.
Kasdieninis tvarkaraštis:
- 8:00 – stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinimo traktas!
- 8:30 – pusryčiai;
- 10:30 – pietūs;
- 13:00 – pietūs;
- 16:00 – popietės užkandis;
- 18:30 – vakarienė.
Savaitę
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
- Pietūs: pora griežinėlių sūrio; duona; Žalioji arbata.
- Vakarienė: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sulčių; šviežias
- Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
- Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.
- Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
- Pietūs: bananas.
- Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
- Popietinis užkandis: vaisiaus griežinėlis.
- Vakarienė: brokolių omletas.
- Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
- Pietūs: vaisių tyrė.
- Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
- Popietinis užkandis: jogurtas.
- Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.
- Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
- Pietūs: sauja riešutų.
- Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
- Popietinis užkandis: apelsinas.
- Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.
- Pusryčiai: omletas; arbata.
- Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
- Pietūs: žalia sriuba; pora skiltelių ruginė duona; agurkai
- Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
- Vakarienė: garų kotletai su kalafioru.
- Pusryčiai: mėgstama košė (ne manų kruopos); juoda kava.
- Pietūs: varškė su razinomis.
- Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
- Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
- Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.
sekmadienis
- Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
- Pietūs: jogurtas.
- Vakarienė: grikių sriuba su mėsos kukuliais; salotos.
- Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
- Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.
Dietos pavyzdys greitam svorio metimui
Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei jums reikia greitai numesti svorio, tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė ta, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką netenkama iki 2 kg.
Pirmą dieną yra baltymų
- Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
- Užkandis: salotos.
- Vakarienė: virta vištiena- 150 gramų; daržovių troškinys.
- Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.
Antra diena – baltymai
- Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
- Užkandis: agurkai.
- Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
- Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.
Trečia diena – angliavandeniai
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
- Užkandis: vaisiai.
- Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ar riebalų.
- Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.
Ketvirta diena
- Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.
Kaip atsikratyti dietos
Teisinga išeitis iš bet kokios dietos remiasi PP principais, todėl toks renginys turėtų trukti visą gyvenimą. Jūs neturėtumėte to palikti, nes įtraukę į savo racioną kenksmingų maisto produktų, ilgai nepriaugsite papildomų kilogramų.
Jei praktikuojate mitybos planą greitas svorio metimas, tada po keturių dienų:
- Padidinkite augalinio maisto porciją.
- Įdėkite kiaušinių baltymus.
- Gerti daugiau vandens.
- Sportuoti.
- Vartokite multivitaminų kompleksus.
Jau po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.
Dietos parinktys
Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Be to, ką jau aptarėme aukščiau, tai yra japonų, kinų, baltymų, be angliavandenių, Maggi, grikiai ir ryžiai. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie iš tikrųjų tokie pat naudingi.
japonų
Viena madingiausių svorio metimo programų šiandien. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug ilgaamžių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Turėsite atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminiai. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra tradicinė virtuvė Tekančios saulės žemė.
Sumažinti karščio gydymas produktų (kalbame ne apie žuvį), tada jie išliks maksimaliai naudingų savybių.
Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išlieka svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą ir pertvarko virškinamojo trakto veiklą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.
kinų
Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų kilogramų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, kartą per dieną visada geria sriubas, geria žaliąją arbatą. Ši dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, našumą ir puikią sveikatą.
Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama vartoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Metodas skirtas 2 savaitėms, jam reikia tinkamo pasiruošimo ir tinkamo išėjimo.
Baltymas
Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota dalis panaudojama statyboms ir tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, jas vienija patvirtintų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Lieknėjantiems leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškės, pieno, sūrio), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. vaisiai. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., 5 šaukštus grikių arba avižiniai dribsniai pusryčiams). Dalis BJU apskaičiuojama naudojant anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 %.
Pagrindinės taisyklės
- Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
- Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
- Apribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojų padažas.
- Didžiausia augalinių riebalų paros norma yra 2 šaukštai, reikėtų visiškai atsisakyti gyvūnų.
- Sportuoti.
Jei bus laikomasi visų rekomendacijų, pirmoji svambalo linija bus pastebėta per porą savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau vengti. Toks maistas sukelia vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina, jei yra polinkis susidaryti kraujo krešuliams ir padidėjęs kraujo krešėjimas.
Nėra angliavandenių
Egzistuoja nuomonė, kad angliavandeniai nieko nedaro, tik papildo juosmenį centimetrais, todėl pastaruoju metu itin populiarios mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas kelia grėsmę ketozei – baltyminio maisto skilimo produktų išsiskyrimui.
Jokiu būdu neturėtumėte išbraukti iš savo dietos angliavandenių! Mes iš jų semiamės energijos, jie yra garantija Geros nuotaikos ir didelis aktyvumas. Jums tereikia teisingai sudaryti meniu.
Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal formules, pateiktas pokalbio pradžioje, ir sudarytą meniu, kuris yra artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.
Nemanykite, kad mažai angliavandenių turinti dieta suteiks jums tvirtą postūmį pirmąją savaitę. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio užlipę ant svarstyklių pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be savo mitybos peržiūros, į savo kasdienybę įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių ir vartokite multivitaminų kompleksus.
Maggi
Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai klasifikuojamas kaip PP. Mitybos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visais reikalingais makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti taikoma esant individualiam netolerancijai, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau jei rezultatai jus įkvepia, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.
Auksinės taisyklės
- Gerkite daug vandens; leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
- Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
- Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
- Venkite riebalų, įskaitant augalinius riebalus.
- Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.
Jei įvyko gedimas, turėsite pradėti iš naujo!
Ryžiai
Ryžiai yra idealus produktas. Taip mano ne tik Japonijos, Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.
Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina atliekas ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.
Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemą, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais sveikiausiais, todėl iš jų pagaminti patiekalai įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geresnių rezultatų, įpraskite valgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.
Įspėjimas: ryžiai gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl būtinai gerkite vandenį ir valgykite skaidulų turintį maistą.
Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiško druskos susilaikymo.
Meniu pavyzdys
- virti ryžiai - 100 g;
- jogurto – 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).
- rytinė ryžių košės dalis;
- vištiena - 150 g.
- ryžiai - 50 g;
- kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.
Užkandžiauti nedraudžiama, tam valgykite šviežias daržoves.
Grikiai
Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Ją vadina javų karaliene ir ne be reikalo, nes kada tinkamas pasiruošimas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotinoidais ir vitaminais B. Kad būtų išsaugotos maksimalios naudingos javų savybės, jas reikia ne virti, o garinti su verdančiu vandeniu santykiu 1:2.
Tie, kurie nori numesti antsvorį, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia kalbėti apie baltymų ir riebalų trūkumo pavojų. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio rinktis sveikos mitybos meniu, o prie daržovių garnyrą naudoti dribsnius. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.
Jei reikia numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro vartojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių maisto produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat gerti neribotą kiekį vandens. Grikių renginys neturi nieko bendra su tinkama mitybos dieta, todėl jį laikyti daugiau nei kartą per metus draudžiama!
(10
įvertinimai, vidurkis: 3,50
iš 5)
Tinkamos mitybos meniu, skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, sudarytas savaitei, padės atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savijautą per trumpiausią įmanomą laiką. Sveikas gyvenimo būdas sulaukia gerbėjų, tačiau ginčai dėl PP (tinkama mityba) ir jo ypatybių nerimsta.
PP savaitės svorio metimo meniu yra pagrindinis asistentas kovojant su antsvoriu. Pirma, kilogramų netekimas atsiranda dėl to, kad iš dietos visiškai pašalinami greiti angliavandeniai, tokie kaip pyragaičiai ir saldžios bandelės. Jie vadinami greitaisiais, nes absorbuojami per trumpą laiką, tačiau nesuteikia naudingų medžiagų, o iš karto patenka į riebalų sankaupas.
Tokių angliavandenių išbraukimas iš valgiaraščio suteikia organizmui galimybę apdoroti turimus riebalus, o ne kaupti naujus.
Antra, mityba vyksta mažomis porcijomis, trumpais intervalais. Dėl tokio valgymo grafiko visada jaučiatės sotūs, todėl organizmui nereikia kaupti atsargų bado streiko atveju.
PP meniu, sukurtas dienai ir savaitei, skirtas aukštos kokybės svorio metimui, apima tam tikrus maisto produktus, kuriuos reikia vartoti tam tikru paros metu. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių nereikėtų valgyti pusryčiams, nes juose esanti rūgštis dirgina gleivines, tačiau vakarienei jų valgyti nerekomenduojama dėl cukraus. 
Geriausias laikas valgyti apelsiną yra pietūs arba vakarienė. Tas pats pasakytina ir apie kitus produktus. Pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti angliavandenius, o vakarienei kur kas sveikiau valgyti daržoves. Vakare žuvis gerai virškinama, o pietums galima valgyti mėsą. Dėl šio mitybos modelio organizmas gali gauti maksimalią naudą iš gaunamo maisto.
Dėl to visi pirmiau minėti veiksmai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurios vyksta svorio metimo procesas. Tinkama mityba yra gražios figūros pagrindas
Kiek svorio galite numesti tinkamai maitindamiesi?
Sukūrę savaitės svorio metimo PP meniu, neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Reikia laiko, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Pirmą savaitę numesti kilogramai – vanduo. Patinimas išnyksta ir atsistato tinkama medžiagų apykaita. Rezultatas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo – kuo jo daugiau, tuo greičiau vyksta svorio metimo procesas.
Staigus svorio kritimas labai kenkia sveikatai, o tinkamos mitybos tikslas – sugrąžinti vidinius procesus į normalias vėžes. Todėl svorio metimas bus sklandus, ty maždaug 3-4 kg per mėnesį esant vidutiniam fiziniam aktyvumui. Ši veikla apima kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kasdienius pasivaikščiojimus, trunkančius 20 ar daugiau minučių. 
Galite padidinti savo svorio metimą fiziškai aktyviau. Pavyzdžiui, atliekant visos jėgos treniruotes 6 kartus per savaitę, jūsų svoris gali padidėti dar 2 kg.
Labai svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas. Numestų kilogramų skaičius priklauso nuo pradinio viršsvorio. Kuo jis didesnis, tuo greitesnis svorio metimas.
Ir su kiekvienu numestu kilogramu organizmui darosi vis sunkiau išsiskirti su savo atsargomis, todėl kuo ilgiau būsite ant PP, tuo lėtesnis bus svorio metimo procesas.
Bet tai nereiškia, kad sveika mityba nustojo veikti, tai reiškia, kad organizmas pradeda apdoroti paskutinius rezervus „lietingai dienai“. Šiuo laikotarpiu svarstykles geriau atidėti į šalį ir pradėti matuoti kūno apimtis, kurių pokyčius galima stebėti aiškiau.
Yra keletas tinkamos mitybos principų, todėl kurdami savaitės svorio metimo mitybos planą, turite į juos visus atsižvelgti:
Ko vengti sveikai maitinantis
Svorio metimo savaitės PP meniu bus lengviau sekti, jei išvengsite situacijų, kurios sukelia gedimus:
Kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti tinkamai maitinantis norint numesti svorio
Gali:
Galimas labai mažais kiekiais:
- daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo;
- sūris (riebumas iki 30%);
- vaisiai nedideliais kiekiais;
- varškės.
Tai uždrausta:
- alkoholis;
- kukurūzai;
- kepykla;
- cukraus.
Kaip teisingai sudaryti meniu
Prieš kurdami savaitės ar mėnesio svorio metimo meniu, turite:
- Įvertinkite savo fizinio aktyvumo lygį.
- Apskaičiuokite dienos kcal normą.
Fizinio aktyvumo lygis gali būti:
Nustačius fizinio aktyvumo lygį, kcal normą galite apskaičiuoti pagal formulę:
(9,99 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (4,92 * amžius metais) -161 * koeficientas. fizinė veikla
Savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos kalorijų kiekis yra 800 kalorijų
Valgant 800 kcal per dieną, numatytas 3 valgymas per dieną, užkandžių nėra. Kepkite daržoves ir mėsą be aliejaus. Galite troškinti, virti garuose ir kepti. Pieno produktai yra neriebūs arba neriebūs. 
PP meniu, skirtas svorio metimui savaitei po 800 kcal per dieną, tinka tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą arba negali užkandžiauti kas 2-3 valandas.
| Pirmadienis | Rytas 249 kcal | 101 g varškės |
| Diena 299 kcal | 201 g daržovių + 2 kiaušiniai + gėrimas | |
| Vakaras 249 kcal | 299 g daržovių + 1 kiaušinis + stiklinė kefyro | |
| antradienis | Rytas 249 kcal | 149 g dribsnių su pienu |
| Diena 299 kcal | 249 ml sriuba + nesaldinta kava su pienu | |
| Vakaras 260 kcal | 305 g daržovių +99 g raudonos mėsos + stiklinė pieno | |
| trečiadienį | Rytas 249 kcal | 125 g salotų |
| Diena 299 kcal | 203 g troškinio + 154 g vištienos | |
| Vakaras 259 kcal | 148 g žuvies, troškintos su daržovėmis | |
| ketvirtadienis | Rytas 249 kcal | Kartokite meniu nuo pirmadienio |
| Diena 299 kcal | 230 g salotų + 2 virti kiaušiniai | |
| Vakaras 239 kcal | 208 g troškinio + 154 g virtos mėsos | |
| penktadienis | Rytas 249 kcal | 106 g varškės su grietine (20%) |
| Diena 299 kcal | 204 g žaliųjų barščių | |
| Vakaras 244 kcal | 154 g varškės + 1 stiklinė kefyro su ½ a.š. l. Sachara | |
| šeštadienis | Rytas 249 kcal | Pakartokite antradienio pusryčius |
| Diena 299 kcal | 249 g barščiai pagal PP + 3 ruginė duona su varškės sūriu, pomidoru ir žolelėmis 70 g | |
| Vakaras 248 kcal | 205 g kalakutienos ir grikių ežių + stiklinė kefyro | |
| sekmadienis | Rytas 249 kcal | 215 g omleto su sūriu, pomidoru ir žolelėmis |
| Diena 299 kcal | 230 g troškinio be bulvių + 143 g vištienos filė + nesaldinta kava | |
| Vakaras 240 kcal | 152 g mėsos + 201 g daržovių + stiklinė pieno. |
Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1000 kalorijų per dieną
PP meniu savaitei svorio metimui, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1000 kcal, rekomenduojamas nejudančiam gyvenimo būdui, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.
Šį maitinimo planą sudaro 5 valgymai.
Daržoves galima virti garuose, kepti ir troškinti. Reikėtų vengti pilti aliejaus.
Pieno produktai yra neriebūs arba neriebūs.
| Pirmadienis | Rytas 249 kcal | 150 g varškės su razinomis |
| Pietūs 99 kcal | 99 g vaisių arba uogų | |
| Diena 299 kcal | 99 g vištienos + 99 g grikių be druskos | |
| Popietinis užkandis 99 kcal | 1 virtas kukurūzas | |
| Vakaras 247 kcal | 204 g sezoninių daržovių salotų | |
| antradienis | Rytas 249 kcal | 1 kiaušinis + 1 riekelė duonos |
| Pietūs 99 kcal | 1 puodelis lieso arba kokosų pieno ir kivių kokteilio | |
| Diena 289 kcal | 201 g dietinio ratatouille | |
| Užkandis 79 kcal | 30 g sūrio (iki 30% riebumo) | |
| Vakaras 301 kcal | 80 g vištos krūtinėlė | |
| trečiadienį | Rytas 249 kcal | 1 gabalėlis juodos duonos su sūriu (varške) |
| Pietūs 99 kcal | 143 g vynuogių | |
| Diena 269 kcal | 201 g pjaustytų daržovių | |
| Popietinis užkandis 90 kcal | Riešutas 2 vnt. | |
| Vakaras 305 kcal | 1 virtas kiaušinis | |
| ketvirtadienis | Rytas 249 kcal | 145 g varškės |
| Pietūs 99 kcal | 70 g bet kokių uogų | |
| Diena 309 kcal | 201 g daržovių sriubos | |
| 1 stiklinė lieso pieno | ||
| Vakaras 279 kcal | 146 g troškintų cukinijų, morkų ir saldžiųjų paprikų salotos | |
| penktadienis | Rytas 249 kcal | 154 g avižinių dribsnių su liesu pienu |
| Pietūs 99 kcal | 1 PC. granola batonėlis | |
| Diena 319 kcal | 99 g vištienos krūtinėlės + 99 g bet kokio leistino garnyro | |
| Popietinis užkandis 97 kcal | 1 gabalėlis ruginės duonos su plonu kreminio sūrio sluoksniu | |
| Vakaras 249 kcal | 130 g jūros gėrybių salotų | |
| šeštadienis | Rytas 249 kcal | 149 g kiaušinių ir pomidorų |
| Pietūs 99 kcal | 1 apelsinas | |
| Diena 279 kcal | 201 g žaliųjų barščių PP | |
| Popietinis užkandis 100 kcal | 99 g neriebaus jogurto | |
| Vakaras 249 kcal | 99 g virtos jautienos | |
| sekmadienis | Rytas 249 kcal | 149 g sūrio pyragaičių PP |
| Pietūs 99 kcal | 1 obuolys | |
| Diena 305 kcal | 99 g žuvies + 99 g daržovių | |
| Popietinis užkandis 102 kcal | 1 stiklinė kefyro | |
| Vakaras 249 kcal | 99 g pjaustytų vaisių |
Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną
PP meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal, tinka vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms. Laikantis šios dietos, rekomenduojama padidinti kasdienę mankštą, taip pat visapusiškai treniruotis 3 kartus per savaitę. 
Yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Specialių rekomendacijų nėra, svarbiausia laikytis bendrųjų tinkamos mitybos principų.
| Pirmadienis | Rytas 270 kcal | 249 g omleto su pomidoru |
| Pietūs 139 kcal | ½ greipfruto | |
| Diena 280 kcal | 143 g žuvies + 150 g morkų ir kopūstų salotos | |
| Popietinis užkandis 150 kcal | keli džiovinti vaisiai | |
| Vakaras 287 kcal | 249 g sezoninių daržovių salotų | |
| antradienis | Rytas 284 kcal | 249 g avižinių dribsnių su uogomis |
| Pietūs 149 kcal | 1 stiklinė kokteilio iš neriebi varškė su kokosų pienu ir serbentais | |
| Diena 286 kcal | 99 g virtos vištienos + 157 g daržovių | |
| Popietinis užkandis 140 kcal | 1 puodelis jogurto | |
| Vakaras 305 kcal | 201 g keptos žuvies + 141 g bet kokių salotų | |
| trečiadienį | Rytas 298 kcal | 1 karštas graikiškas sumuštinis |
| Pietūs 156 kcal | 1 obuolys | |
| Diena 288 kcal | 201 g vištienos sriubos + 153 g agurkų ir pomidorų salotos | |
| Užkandis 309 kcal | 99 g varškės užkepėlė | |
| Vakaras 283 kcal | 150 g krūtinėlės (kalakutienos arba vištienos) | |
| ketvirtadienis | Rytas 279 kcal | 1 avižinis blynas |
| Pietūs 149 kcal | 1 stiklinė kefyro | |
| Diena 300 kcal | 201 g plovo PP | |
| Popietinis užkandis 139 kcal | 99 g burokėlių ir morkų salotos | |
| Vakarinė 306 kcal | 99 g jautienos kepenys+ 99 g bet kokio garnyro grūdų | |
| penktadienis | Rytas 301 kcal | 249 g avižinių dribsnių su kokosų pienu |
| Pietūs 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Diena 310 kcal | 201 g jūros gėrybių salotų + 1 riekelė ruginės duonos | |
| Antras užkandis 144 kcal | 99 g salotų kiniškas kopūstas ir agurkai | |
| Vakaras 305 kcal | 201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis | |
| šeštadienis | Rytas 290 kcal | 99 g kviečių košė ant vandens + virtas kiaušinis |
| Pietūs 149 kcal | 99 g šviežių uogų | |
| Diena 298 kcal | 201 g barščių PP + 1 skrebutis juodos duonos | |
| Popietinis užkandis 160 kcal | 99 g neriebios varškės | |
| Vakaras 295 kcal | 2 kiaušiniai + 149 g salotų šviežios daržovės | |
| sekmadienis | Rytas 294 kcal | 1 Avižinis blynasįdaryti 1 pomidoru |
| Pietūs 149 kcal | 1 granola batonėlis | |
| Diena 289 kcal | 201 g vištienos kepenėlės su daržovėmis | |
| Popietinis užkandis 139 kcal | 99 g šviežių daržovių | |
| Vakaras 279 kcal | 201 g vištienos užkepėlė su daržovėmis |
Savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1500 kalorijų
Aktyviausiems tinka 1500 kcal meniu. Norint numesti svorio laikantis šios dietos, reikia kasdien mankštintis. Meniu tinka ir tiems, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu krūviu.
Pavyzdys PP meniu 1500 kcal per savaitę svorio metimui 
Dieta išlieka tokia pati kaip ir 1200 kcal meniu.
| Pirmadienis | Rytas 351 kcal | 2 virti kiaušiniai + 1 agurkas + 1 ruginės duonos skrebučiai su kreminiu sūriu |
| Pietūs 249 kcal | 1 stiklinė bananų kokteilio su varške | |
| Diena 351 kcal | 2 vištienos kotletai PP + 149 g rudieji ryžiai+ 149 g šviežių daržovių | |
| 10 vienetų. graikiniai riešutai | ||
| Vakare 351 kcal | 249 g daržovių salotos + 149 g keptos žuvies | |
| antradienis | Rytas 351 kcal | 249 g omleto su žolelėmis ir pomidorais |
| Pietūs 249 kcal | 1 gabalėlis juodos duonos su sūriu (riebumas iki 30%) | |
| Diena 351 kcal | 149 g makaronų kietųjų veislių+ 149 g daržovių salotos + 99 g jautienos guliašas | |
| Popietinis užkandis 249 kcal | 1 puodelis kefyro su cinamonu | |
| Vakare 351 kcal | 249 g žuvies ir daržovių troškinio | |
| trečiadienį | Rytas 351 kcal | Pakartokite pirmadienio pusryčius |
| Pietūs 249 kcal | 149 g varškės + ½ banano | |
| Diena 351 kcal | 201 g vištienos sriubos + 1 skrebutis viso grūdo duonos | |
| Popietinis užkandis 249 kcal | 10 anakardžių | |
| Vakare 351 kcal | 149 g kalakutienos + 249 g daržovių salotos | |
| ketvirtadienis | Rytas 351 kcal | 249 g košės ant vandens + 1 virtas kiaušinis |
| Pietūs 249 kcal | 149 g varškės užkepėlė su vaisiais | |
| Diena 351 kcal | 249 g ratatouille orkaitėje su liesa mėsa+ 50 g sūrio | |
| Popietinis užkandis 249 kcal | 8 džiovinti vaisiai | |
| Vakare 351 kcal | 149 g garuose virtos žuvies + 249 g agurkų ir pomidorų salotų | |
| penktadienis | Rytas 351 kcal | 201 g grikių, virtų vandenyje + 1 virtas kiaušinis |
| Pietūs 249 kcal | 149 g Pekino kopūsto suktinukas su varške | |
| Diena 351 kcal | 99 g vištienos guliašas + 149 g pekininių kopūstų salotos + 149 g grikių košės | |
| Popietinis užkandis 249 kcal | 99 g varškės su 1 a.š. l. uogienė | |
| Vakare 351 kcal | 249 g vištienos sultinys+ 2 gabalėliai juodos duonos | |
| šeštadienis | Rytas 351 kcal | 99 g rudųjų ryžių, virtų vandenyje + 149 g šviežių daržovių |
| Pietūs 249 kcal | 99 g neriebaus jogurto + 1 kriaušė | |
| Diena 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 skrebutis ruginės duonos | |
| Popietinis užkandis 249 kcal | 149 g sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje | |
| Vakare 351 kcal | 249 g graikiškų salotų + orkaitėje kepta mėsa | |
| sekmadienis | Rytas 351 kcal | 249 g avižinių dribsnių su vandeniu ir džiovintais vaisiais |
| Pietūs 248 kcal | 1 virtas kiaušinis + 99 g burokėlių salotų | |
| Diena 351 kcal | 99 g košės iš leistinų grūdų + 99 g virtos vištienos + 1 agurkas | |
| Popietinis užkandis 259 kcal | 1 stiklinė šviežiai spaustų sulčių + 2 avižiniai sausainiai PP | |
| Vakare 351 kcal | 149 g jautienos + 149 g pomidorų salotos |
Pirmųjų kursų su tinkama mityba svorio metimui receptai
Žali barščiai
- Mėsą supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol visiškai iškeps.
- Į sultinį suberkite prieskonius.
- Sudėkite bulves į sultinį ir virkite, kol suminkštės.
- Pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos.
- Kiaušinius išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
- Rūgštynės nuplaukite ir supjaustykite.
- Į sultinį įpilkite rūgštynių, svogūnų ir kiaušinių.
- Virkite dar 5 minutes. su uždarytu dangčiu.
- Leiskite barščiams užvirti 15-20 minučių.
Vištienos makaronų sriuba
- Mėsą virkite vienu gabalu, kol iškeps.
- Išimkite mėsą iš sultinio.
- Į sultinį suberkite prieskonius.
- Į sultinį supilkite daržoves ir užvirinkite. Tada sudėkite makaronus ir virkite 5–7 minutes.
- Vištienos mėsą supjaustykite kubeliais ir sudėkite į gatavą patiekalą.
Antrieji kursai
Kepta lašiša su daržovėmis
- Išimkite iš žuvies kaulus, nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Įdėkite į patogų indą ir apšlakstykite citrinos sultimis bei sojos padažu. Palikite marinuotis šaldytuve 30 minučių.
- Atskirkite brokolių žiedynus ir atidarykite.
- Ant kepimo skardos sudėkite marinuotą žuvį ir brokolius.
- Kepame 201° orkaitėje 25 minutes.
Mėsos kukuliai su grietinės padažu
- Maltos mėsos (vištienos arba kalakutienos) – 399 g;
- malto imbiero – 21 g;
- svogūnas (smulkintas) – 201 g;
- morkos (smulkintos) – 99 g;
- česnako tyrė – 10 g;
- grietinė - 99 g.
- Į maltą mėsą suberkite druską, prieskonius, imbierą ir česnaką. Kad gerai išmaišytų. Iš mišinio suformuokite mažus rutuliukus.
- Mėsos kukulius lengvai apkepkite sausoje keptuvėje.
- Kepkite daržoves iki auksinės rudos spalvos. Įpilkite grietinės ir šiek tiek vandens. Dar šiek tiek troškinkite.
- Mėsos kukulius sudėkite į kepimo indą ir supilkite grietinės padažas. Kepti 180° 25 minutes.
Salotos
Pupelių ir pipirų salotos
- Šaldytas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir vėl užvirinkite.
- Susmulkinkite pipirą.
- Česnaką sutrinkite spaudoje.
- Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite.
Jūros gėrybių salotos
- Jūros kokteilis (šaldytas mišinys) – 499 g;
- agurkas – 1 vnt.;
- salotų lapai – 51 g;
- alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
- pomidorai (daržovių) – 1 vnt.;
- sojos padažas - 2 v.š. l.
- Virinama Jūros gėrybių kokteilis ir leiskite jam atvėsti.
- Sumaišykite sviestą ir padažą.
- Padėkite salotų lapus ant salotų dubens dugno.
- Pomidorą ir agurką supjaustykite juostelėmis ir uždėkite ant salotų lapų. Pabarstykite šiek tiek padažo.
- Ant daržovių uždėkite jūros gėrybių kokteilį, pasūdykite ir pagardinkite likusiu sviesto ir padažo mišiniu.
Desertas
Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje
- Išplakame kiaušinius ir varškę.
- Į gautą masę įpilkite saldiklio.
- Vaisius supjaustykite kubeliais ir suberkite į varškės mišinį.
- Įdėkite indą į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Su 750 vatų galia.
Bananus ir kriaušes galima pakeisti kitais vaisiais ir daržovėmis. Jei mikrobangų krosnelės galia mažesnė nei 750 vatų, gaminimo laikas gali būti pratęstas.
Raffaello PP
- vynuogės - 15 uogų;
- minkšta varškė – 99 g;
- baltymai – 51 g;
- maltų anakardžių riešutų – 70 g.
- Sumaišykite varškę ir baltymus. Bet ne maišytuve. Mišinys turi būti šiek tiek skystas.
- Kiekvieną vynuogę pamerkite į varškės mišinį.
- Gautus rutuliukus apvoliokite maltuose anakardžiuose.
- Palikite saldainius 20 minučių šaldytuve.
PP meniu, sudarytas per savaitę svorio metimui, gali būti įvairus ir naudingas. Bet koks receptas gali būti tinkamas, jei draudžiamus produktus pakeisite leidžiamais.
Svarbiausia atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas, o PP yra ne tik dieta, bet ir naujas gyvenimo būdas.
Straipsnio formatas: Mila Friedan
Vaizdo įrašas apie tinkamą mitybą (PP)
Tinkamos mitybos principai:
Kas yra PP dieta? Visų pirma, tai yra „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba griežtai atmeta įvairių maisto produktų vartojimą ir ragina, pavyzdžiui, iš dietos pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius, arba visą savaitę valgykite virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, sukelia stresinę būseną virškinimo sistemai ir visam organizmui ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimams.
Tinkamos mitybos dieta iš esmės yra skirta aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįsta tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai atsižvelgiant į dietų mados foną yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.
Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com
Greito maisto, pusgaminių ir pramoniniu būdu gaminamų saldumynų gausos fone PP padeda grįžti prie genetiniame lygmenyje išdėstytų mitybos pagrindų. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurių kalorijų kiekis nustatomas pagal kiekvieno atskiro organizmo energijos sąnaudas.
Įvairios civilizacijos maisto privalumai, kuriuose gausu greitų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys priedai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Jei laikotės PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvoris nesikaupia. Riebalų atsargų sumažėjimą palengvina tik padidėjęs energijos suvartojimas, tai yra fizinis kūno stresas.
Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei kasdienėje dietoje yra mažiau kalorijų, nei reikia fiziologiniams procesams. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti fizinį aktyvumą arba mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie nepaiso tinkamos mitybos prieš dietą ir turi didelį antsvorį. Sistema pagrįsta kaloringų maisto produktų pakeitimu maža maistine verte sveiki produktai ir vengti užkandžių. Tačiau PP nereiškia aštraus maisto porcijų ir tūrio ribojimo, todėl neturėtumėte nusiminti kenksmingą mėsainį pakeitę visu upėtakiu.
Jei laikotės taisyklių ir apskaičiuojate PP dietos kalorijų kiekį, tai padeda sumažinti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.
Ar iš PP yra naudos?
Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės meniu pateikiami produktai, kurie patenkina organizmo maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų poreikius.
Dieta taip pat gali apimti maisto produktus ir patiekalus, kurie padeda patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, užmaskuotą kaip norą valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, meilė gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio trūkumą su maistu, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.
Maisto produktų pakeitimas leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais mikroelementais ir išvengti dietos „gedimų“.
Dieta „tinkama mityba“: teisingai numesti svorio
Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie nepažeidžia taisyklių sveika mityba, priešingai, daugiausia remiasi jais. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedidelius nukrypimus ir gali būti pritaikyta konkretaus žmogaus poreikiams.
PP principai:
- neįtraukti pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešrelės, konservai, traškučiai, beveik visi produktai, paruošti ne namuose ir neturi teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Griežtai draudžiama valgyti maistą su glutamato priedais, cukraus pakaitalais ar jo gausa;
- druskos apribojimas;
- Kiekvieną dieną po miego pirmiausia reikia lėtai išgerti 200-300 ml šilto vandens;
- patiekalai ruošiami garuose, kepant, verdant, troškinant. Keptas maistas draudžiamas;
- penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
- beveik visiškai pašalina greitus angliavandenius, pakeičiant juos lėtaisiais angliavandeniais: grūdais (ne momentinis virimas), duona (viso grūdo arba viso grūdo), makaronai premija, nesaldintos daržovės. Uogos, vaisiai ir medus – greitų angliavandenių šaltiniai – yra įtraukiami į valgį ryte ir po pietų;
- bendras gyvulinių baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno svorį: 1 kg svorio per dieną turi būti tiekiama 1 g baltymų;
- skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažiau kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
- angliavandenių maistas paskirstomas vartoti pirmoje dienos pusėje, baltyminis – antroje;
- Rekomenduojama vartoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, linų sėmenų aliejaus, žuvies (lašišos, upėtakio), sėklų, riešutų, avokadų ir kt. Bendras kiekis – 1/5 dienos raciono;
- maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, tarp įprastų patiekalų, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldinto obuolio);
- Bulvių ir makaronų patiekalai nederinami su baltymais;
- Valgyti reikėtų tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kramtyti atsargiai, lėtai: tai skatina geresnį maisto pasisavinimą ir greitesnį sotumą.
Tinkama mityba: meniu
Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com
Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba – tai dieta, apimanti maistingus patiekalus, laikantis principų ir neįtraukiant kenksmingo maisto. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.
Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys
Tinkamai maitinantis, savaitės svorio metimo meniu sudaromas atsižvelgiant į asmens parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžetinių planų ir dietų su tinkama mityba pavyzdžių. Taigi, ką tu gali valgyti?
| Maitinimas / diena | Pirmas valgis | Antras valgis | Trečias valgis | Vidutinis (antrieji pusryčiai, popietės užkandis) |
| Pirmadienis | Pilno grūdo duona, sūris, daržovės, žalioji arbata | Virta mėsa, garuose troškintos daržovės (žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės), erškėtuogių nuoviras | Brokoliai kepti su sūriu, virtas kiaušinis, mėtų arbata | Stiklinė kefyro |
| antradienis | Rūgpienis, daržovių salotos, obuolys. Cikorijos gėrimas | Daržovių sriuba (be bulvių), kepta mėsa. Negazuotas mineralinis vanduo | Virta lašiša, rudieji ryžiai. Nesaldintas vaisių gėrimas | Vaisius |
| trečiadienį | Garuose virtas arba keptas omletas, žalumynai, apelsinas, arbata | Garuose kepti veršienos kukuliai, keptos pupos, daržovių salotos. Šviežiai spaustos vaisių sultys | Varškės troškinys, nesaldinti obuoliai, daržovių sultys | Kefyras |
| ketvirtadienis | Daržovių salotos, skrebučiai su varškės sūriu, arbata | Pilno grūdo makaronai, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas | Žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata | Apple |
| penktadienis | Avižiniai dribsniai be cukraus, su sviestu, obuoliu ir cinamonu, vaisių sultimis | Moliūgų sriuba su sezamo sėklomis, kepta vištiena, daržovių salotos, arbata | Virta kalakutiena, troškintos morkos, vaisių sultys | Raugintas pienas, fermentuotas keptas pienas |
| šeštadienis | Kepta bulvė, įdaryti varške ir žolelių, vaisių sulčių | Kepta žuvis su virti ryžiai, žalios salotos su pomidorais, arbata | Varškė (iki 6% riebumo, 150 g), nesaldinti vaisiai, arbata | Apple |
| sekmadienis | Skrudinta duona su kiaušiniu, sūriu ir pomidorais, žalumynais, vaisių gėrimu | Garuose virta veršiena, keptos bulvės, daržovių salotos, arbata | Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis, nesaldžiais vaisiais | Kefyras |
Dietos pritaikymas
Atsižvelgdami į meniu tikslus ir galimybes, valgiaraštį galite sudaryti keičiant produktus, kad jie atitiktų kalorijų kiekį ir sudėtį, papildydami ir neįtraukdami patiekalų pagal individualų pasirinkimą.
Kiek laiko trunka dieta tinkamai maitinantis?
Ši dieta neriboja laiko. Keičiant chaotišką mitybą prie tinkamos mitybos principų, reikia atminti, kad toks valgymo būdas yra natūralus, pirmenybinis pasirinkimas, aprūpinantis organizmą ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, neturėtumėte grįžti prie ankstesnio valgymo būdo, šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.
Medicininiai mitybos apribojimai
Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems. Skirtingos sveikatos būklės, ligos, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir valgiaraščių. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo reikalavimų.
Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, to pagrindas, visų pirma, turėtų būti tinkama mityba. Reikia sau susikurti savaitės meniu, kurio reikės griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, netampa nuobodi ar nuobodi, o pasiekę svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.
Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai
- Gerti bent kasdien 1,5 litro vandens. Vanduo yra tikras pagreitis jūsų medžiagų apykaitai, jis ne tik padės intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalys jūsų organizmą nuo atliekų bei toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį, taip pat 1-2 stiklines tarp valgymų;
- Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai laikas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, yra didelė tikimybė, kad jis paprašys jūsų kompensuoti prarastą laiką per dieną. Pusryčiams geriau valgyti sudėtinius angliavandenius (košės, dribsniai) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
- Sumažinkite suvartojamų greitųjų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Džiovintus vaisius priimtina vartoti nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
- Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
- Jūsų dietos pagrindas turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų pavidalu, košės, makaronai, taip pat baltymai iš mėsos ir žuvies;
- Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba neskubėdami, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas ateina ne iš karto, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir nežiūrint į laikrodį. Be to, greitas maisto valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
- Valgykite mažais patiekalais, bet dažniau. Atsiminkite, kad atsikėlus nuo stalo turėtumėte jausti lengvą alkio jausmą;
- Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.
Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesa mityba jei iš savo raciono neįtrauksite baltymų.
Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Popietinis užkandis | Vakarienė | |
| Pirmadienis | Avižiniai dribsniai, pusė obuolio | Agurkų salotos | Garuose virtas pollockas ir dalis ryžių, salotų lapai | Stiklinė neriebaus kefyro | Dalis neriebios varškės |
| antradienis | Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata | Vinaigretė | Lengva daržovių sriuba. Vištienos filė porai. paprika | Apelsinų arba bananų | Virta jautiena ir šviežių daržovių salotos |
| trečiadienį | 2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus | Stiklinė mažai riebalų jogurtas | Grikiai troškinti su daržovėmis ir grybais | 1 obuolys | Bet kokia liesa žuvis ir troškinti brokoliai |
| ketvirtadienis | Neriebi varškė ir džiovinti vaisiai | Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas | Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis | Oranžinė | Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis. |
| penktadienis | Tradicinė avižinė košė šlifavimas Žalioji arbata | Obuolių arba granolų batonėlis | Iškepta liesa žuvis su virtomis bulvėmis | Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata | Stiklinė mažai riebalų kefyras arba jogurtas |
| šeštadienis | 2 virti kiaušiniai, dalis grikių | Oranžinė | Virta jautiena ir ryžiai | Agurkų ir pomidorų salotos | Stiklinė fermentuoto kepto pieno |
| sekmadienis | Miežių košė ir žalioji arbata | Mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro | Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena | 1 obuolys | Stiklinė rūgpienio |
Atminkite, kad šis meniu yra sąlyginis ir galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų tūrį, jos turi būti nedidelės ir, laikantis tinkamos svorio metimo mitybos principų, po jų turėtų likti nedidelis alkio jausmas.
Naudingi ir kenksmingi maisto produktai svorio netekimui
Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?
Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite: norint efektyviai numesti svorio, reikia įvairiapusio požiūrio ir visapusiško kūno stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.
Norint paspartinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia užsiimti fizine veikla, laikytis rutinos, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad svorio metimo procesas neapimtų rimto streso jūsų organizmui, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks nulinis, norimo rezultato negausite. Arba jei miegate 5 valandas per dieną, nuolat patiriate stresą ir nusprendžiate numesti toną svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!
Deja, ne visi turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus vadovautis sveiku protu, prisiminti, kad į viską reikia žiūrėti protingai, visapusiškai ir atminti, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!
62 balsai
