Dieta za hujšanje hrana za vsak dan. Dietna prehrana: tedenski jedilnik z recepti. Dietno dušeno zelje s piščancem
Ni skrivnost, da sta zdravje in lepota našega telesa v veliki meri odvisna od zdravega načina življenja in pravilna prehrana. Toda kako pogosto si pomembne zapovedi pretvarjamo v resnično življenje? Praviloma "zvonec" zazvoni, ko opazimo pretirano okroglost na bokih ali trebuščku.
Tu se začne ples s tamburino: trde, radikalne tehnike postenja, naporne vadbe in brez sladkarij. Je kaj čudnega, da ste ob tako hudih preizkušnjah slabe volje?
Medtem pa je optimalna rešitev problema lahko pravilna prehrana za hujšanje, saj je to osnova vitkega telesa.
Ugotovimo, kaj mora vsebovati prehrana, da se rešimo odvečnih kilogramov in, kar je najpomembneje, kaj moramo jesti, da shujšamo. Pojdi!
V dietetiki pravilna prehrana pomeni prosto prehrano, to je razumen pristop k izbiri hrane brez strogih prepovedi.
Če imate radi čokolado, vam je ne bo treba za vedno pozabiti. Jejte ga z užitkom, vendar redko in v majhnih količinah – najbolje po tem, ko ste shujšali in utrdili težo.
Načelo »ješ lahko vse, vendar zmerno« deluje brezhibno. Mimogrede, prav na teh treh stebrih sloni učinkovita »Volume Diet«, kjer je izbira vedno na shujšajočih (več o tem lahko preberete na internetu).
Poglejmo si ključne interpretacije PP med nutricionisti:
- nekateri menijo, da je v procesu hujšanja pomembno reči NE mastnemu mesu, beli kruh in sladkor v kakršni koli obliki (upoštevajoč dejstvo, da so dodani sladkorji v jogurtu, soku in drugih »zdravih« izdelkih).
- drugi so prepričani, da se je treba pri hujšanju zanašati na intenziven trening in hkrati omejiti prehrano.
Komu verjeti? Najprej na zdravo pamet in praktične izkušnje več sto tisoč ljudi, ki se držijo osnov PP in dosledno vzdržujejo svojo idealno težo. Shema je preprosta: izberite pravo prehrano in upoštevajte prehranska priporočila. Posledično dobite pospešeno presnovo, ravnovesje hranilnih snovi v telesu in zavarovanje pred prebavnimi težavami.
Kako pravilno jesti, da izgubite težo
Najprej je pomembno, da izračunate dnevni vnos kalorij glede na vašo stopnjo mobilnosti čez dan.
Če na primer potujete z avtom, preživite 8 ur na dan na stolu v pisarni in ne hodite v fitnes, je vašemu telesu dovolj 2000 kcal na dan. Če pa je cilj shujšati, je treba kalorični koridor zmanjšati na 1200-900 kcal.
Takoj ko vaše telo začne prejemati manj "goriva", kot ga potrebuje, se začne naravna poraba maščobnih rezerv. Ostaja še pravilna sestava prehrane, kjer bo ključno mesto zasedla nizkokalorična hrana, bogata z beljakovinami, vlakninami in vitamini, mastna, ocvrta in prekajena hrana pa bo vključena na seznam nezaželenih živil / jedi.
Hujšanje doma - osnovna pravila
Poskusite narediti svojo prehrano uravnoteženo. Jejte hrano, bogato z mikro- in makroelementi - svežo zelenjavo, sadje in žitarice.
Jejte zajtrk, kosilo in večerjo ob istem času. Telo se bo navadilo na vrstni red in veliko manj bo potrebovalo hrano po večerji.
Pijte dovolj tekočine. Po možnosti navadna voda. Nima kalorij in odlično poteši žejo, ohranja telo normalno.
Pustite prigrizke na poti. Jejte premišljeno - prinaša užitek in vam pomaga nadzorovati količino hrane.
Ne pozabite: polovica vašega krožnika naj bo sveža zelenjava. Ostalo so beljakovine in zdravi ogljikovi hidrati.
Izogibajte se cvrtju v olju, dajte prednost soparjenim, kuhanim in pečenim jedem.
Jejte manj, a pogosteje. Prehranjevanje vsake 4 ure.
PP za hujšanje. Jedilnik za teden (tabela z recepti za vsak dan)
Preverite, kako raznolika in okusna je lahko vaša hrana med hujšanjem. V večini primerov je dobro oblikovan jedilnik videti takole: dobite »standardno« hrano, ki vas nasiti, in zdrave sladkarije za odlično razpoloženje!
| Sprejem hrano | Ime jedi |
|
|---|---|---|
| pon | zajtrk 8.00-10.00 | ovseni kosmiči s sadjem |
| prigrizek 11.00-12.00 | suho sadje (suhe marelice, fige, suhe slive) | |
| večerja 13.00-14.00 | ||
| prigrizek 16.00-17.00 | orehi z medom | |
| večerja najkasneje do 20.00 | ||
| VT | zajtrk 8.00-10.00 | omleta z zelenjavo |
| prigrizek 11.00-12.00 | ||
| večerja 13.00-14.00 | ||
| prigrizek 16.00-17.00 | kefir ali naravni jogurt | |
| večerja najkasneje do 20.00 | z zelenjavo | |
| SR | zajtrk 8.00-10.00 | toast z avokadom, ocvrtim sirom Adyghe in zelenjavo |
| prigrizek 11.00-12.00 | skuta s kislo smetano in jagodami | |
| večerja 13.00-14.00 | ||
| prigrizek 16.00-17.00 | zeleno jabolko | |
| večerja najkasneje do 20.00 | ||
| čet | zajtrk 8.00-10.00 | |
| prigrizek 11.00-12.00 | kruh z arašidovim maslom | |
| večerja 13.00-14.00 | ||
| prigrizek 16.00-17.00 | kivi ali drugo sadje | |
| večerja najkasneje do 20.00 | ||
| PT | zajtrk 8.00-10.00 | umešana jajca s sirom |
| prigrizek 11.00-12.00 | ||
| večerja 13.00-14.00 | file bele ribe, pečen v foliji z rjavo riž |
|
| prigrizek 16.00-17.00 | ovseni mafini z jabolkom | |
| večerja najkasneje do 20.00 | ||
| SB | zajtrk 8.00-10.00 | |
| prigrizek 11.00-12.00 | kruh s sirom | |
| večerja 13.00-14.00 | bulgur s telečjim golažem | |
| prigrizek 16.00-17.00 | zeleno jabolko | |
| večerja najkasneje do 20.00 | ||
| sonce | zajtrk 8.00-10.00 | |
| prigrizek 11.00-12.00 | poljubno sadje | |
| večerja 13.00-14.00 | ||
| prigrizek 16.00-17.00 | kefir ali naravni jogurt | |
| večerja najkasneje do 20.00 |
Po želji lahko prilagodite jedilnik za vsak dan. Zajtrku dodajte na primer polovico grenivke (kot pomočnika pri izgorevanju maščob), če vas pozno zvečer premaga lakota, pa si privoščite majhen svež korenček (zaradi vsebnosti vlaknin vas bo odlično nasitil in ne gredo v maščobo).
Katera živila je treba izključiti iz prehrane?
Odpoved škodljivi, a najljubši hrani je lahko manj boleča, če najdete dobro alternativo. Poglejte, s čim lahko nadomestite sladkarije, razne omake oz krompirjev čips brez zmanjšanja splošnega užitka ob obroku.
Zaključek je le en - kuhajte ga sami, da se prepričate, da jeste zares zdrava hrana, ki ne vsebuje dodanih sladkorjev ali drugih aditivov za živila.
Nimate časa za kuhanje ali ga ne želite preživeti stoje za štedilnikom? Potem izkoristite danes priljubljeno storitev - kot je dostava zdrave prehrane v Kijevu iz GtMeal.Club in analogov v Rusiji. To je odličen način, da se osvobodite kuhanja, hkrati pa si zagotovite svežo, kakovostno prehrano brez konzervansov in vseprisotnega sladkorja.
Kaj jesti, da shujšate
Če ste si zadali cilj, da se znebite odvečnih kilogramov, se morate založiti prave izdelke. Poglejte, kateri od njih so postali glavni »sponzorji« vitke postave in se potrudite, da bodo vedno prisotni v vaši kuhinji.
Ne pozabite, da je osnova pravilne prehrane za hujšanje ravnovesje hranilnih snovi v kombinaciji z nizkokalorično hrano. Vedno pa lahko izberete: pojejte zajtrk s hitro hrano in pridobite 1800 kcal v 10 minutah ali pa jeste polno ves dan in ne pridobite več kot 1500 kcal.
Hujšanje v sodobnem svetu je majhen, a ločen užitek. Nizkokalorična hrana ni le postala tako okusna in okusna kot običajna prehrana, ampak jo včasih celo prekaša.
Lahko shujšate, ne da bi se prikrajšali za veselje do prehranjevanja - uživajte zdrave sladkarije in vedno ostanite v odličnem razpoloženju. Če boste nenehno stradali, se telo ob "upravi obračuna" ne bo pretvarjalo, da je na to pozabilo, in imeli boste močan zlom.
Izberite zajetno hrano z nizko kalorično gostoto (zelenjava in sadje), da napolnite želodec, ostanete siti in izgubite neželeno maščobo. Lepa silhueta in sitost sta mogoča in celo potrebna.
Ali že veste, koliko kilokalorij morate zaužiti, da shujšate? Samo izračunajte njihovo količino po formuli iz članka in shujšajte na okusen, zadovoljiv in zdrav način!
Problematična koža, razcepljene konice, lomljivi nohti, dodatni centimetri v pasu - vse to včasih kaže na prehranske motnje: podhranjenost ali prenajedanje. Preprosto morate ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah in v nekaj tednih se bo stanje začelo izboljševati. Ste to, kar jeste, zato morate jesti pravilno. To je tema, ki ji je posvečen današnji članek.
Prehrana Pravilna prehrana ni le dieta, je način življenja. Jedli boste lahko okusno in raznoliko ter ohranili vitko postavo in dobro zdravje.
Korist
Pravilna prehrana je v prvi vrsti koristna. Delovanje prebavil se normalizira, krvni tlak se stabilizira, poslabšanja kroničnih bolezni se zmanjšajo, izboljša se stanje las, kože in nohtov. Poleg vsega še pride do izgube odvečnih kilogramov. Da, ta proces ni tako hiter kot pri izgubi teže na ekspresni dieti, vendar se teža ne bo vrnila v nekaj tednih, kot se zgodi po strogih ukrepih za kurjenje maščob.
PP dieta ima veliko več prednosti v primerjavi s tradicionalnimi programi. Sistem torej ne samo dovoljuje, ampak priporoča prigrizek med glavnimi obroki, le izbrati morate pravi jedilnik. Zato vam ne bo treba trpeti zaradi bolečin v trebuhu, glavobolov ali utrujenosti. Poleg tega vam omogoča, da dovoljeni meni prilagodite svojim okusnim željam in situacijam. Zdaj se vam ni treba počutiti nerodno, ko ste na obisku, saj bo na kateri koli mizi nekaj, kar ni v nasprotju s pravili prehrane.
Ali obstajajo slabosti? Nekateri vključujejo dolgotrajnost programa, saj se prvi trden navpik zabeleži šele po nekaj tednih. Vendar se bo rezultat v prihodnosti le izboljšal. , masaže in obloge.
Kako izbrati
Obstaja več kot ducat diet za hujšanje. Nekateri vam omogočajo, da izgubite do 10 kilogramov v enem tednu, drugi prinašajo le zdravstvene težave. Sistem, ki se izkaže za učinkovitega za nekoga, ne bo vedno vodil do odličnih rezultatov za drugega. In samo pravilna prehrana ustreza absolutno vsem. Ne samo, da vam omogoča, da ohranite svojo postavo v odlični formi, ampak tudi izboljša vaše zdravje, vam daje aktivnost in odlično razpoloženje. Zato PP ne sme postati začasen dogodek, ampak se spremeni v življenjski slog.
Kako ustvariti meni
Prehranski načrt je treba razviti glede na življenjski slog, starost, težo in višino. Sestavljen načrt bo pomagal ne le racionalno porazdeliti zalogo potrebnih elementov, temveč tudi prihraniti čas pri razvoju dnevnega menija in sestavi seznama za nakup izdelkov.
- 655 + 9,6*teža (v kg) + 1,8*višina (v cm) – 4,7*starost (v letih).
Seštevek pomnožite s koeficientom aktivnosti:
- *1,2 (s sedečim življenjskim slogom);
- *1,38 (z lahkimi treningi v fitnesu do 3x tedensko);
- *1,55 (z zmerno vadbo do 5-krat na teden);
- *1,73 (z intenzivno 5-7 krat na teden).
Zdaj bodite pozorni. Če želite izgubiti odvečno težo, morate od dobljenega rezultata odšteti 20%. Centimetri bodo izginili pri +100/-250 kcal. Na primer: po opravljenih izračunih smo dobili številko 1500 kcal, shujšali boste lahko z zaužitjem od 1250 do 1600 kcal na dan. Če pa morate, nasprotno, pridobiti mišično maso, je treba številko, dobljeno v izračunu, povečati za 10%.
Dokazano je, da boste z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni porciji hrane za samo 300 kcal izgubili do enega kilograma na mesec, v enem letu pa boste brez bolečin in brez bolečin postali lažji za 12 ali več kilogramov. stres.
Bodite samo vodeni hranilna vrednost izdelki so milo rečeno neumni. Prav tako je potrebno, to je BJU.
Normalni parametri so:
- beljakovine: 10-35%;
- maščobe: 20-35%;
- ogljikovi hidrati: 45-65%.
Ko je treba izgubiti težo, mora biti polovica dnevne prehrane ogljikovih hidratov, beljakovine naj predstavljajo 30%, preostalih 20% pa maščobe.
Izračun deleža beljakovin se izvede po naslednjih formulah:
- spodnja meja*0,3/4;
- zgornja meja*0,35/4.
Dobljeni obseg bo dnevna norma.
Če pride do pomanjkanja beljakovin, se mišična masa uniči, da bi se temu izognili, ne pozabite, da ženske potrebujejo vsaj 60 gramov beljakovin na dan, moški pa vsaj 75 gramov beljakovin.
- spodnja meja*0,15/9;
- zgornja meja*0,2/9.
Številke označujejo najmanjšo in največjo količino maščobe na dan.
Dnevni obseg ogljikovih hidratov je določen na naslednji način:
- spodnja meja*0,45/4;
- zgornja meja*0,5/4.
Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte, da je treba za zajtrk zaužiti 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, tretjino beljakovin in 1/5 maščob. Jejte samo združljiva živila. Za večerjo jejte lahke, a hkrati nasitne jedi, ne pozabite na prigrizke, ki so obvezni za PP.
Kako začeti
Prehod na PP ne zahteva toliko truda kot recimo prehod na ajdovo ali riževo dieto. Na samem začetku bi morali prestrukturirati svoje misli in ugotoviti, da bodo takšne metamorfoze le koristne, in šele nato preidite na odločne ukrepe:
- Nekatere živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi. Olivno in kokosovo olje veljata za najbolj koristna, sončnično in ricinusovo olje pa bo treba opustiti, ker sta previsokokalorična. Ožemanje oliv ni le koristno za srčno-žilni sistem, ampak tudi pomaga ohranjati stabilno telesno težo.
- Namesto pšenični kruh kupite polnozrnato ali rženo.
- Za zajtrk jejte kašo, kuhano na vodi. Za izboljšanje okusa dodajte koščke svežega/zamrznjenega sadja ali naravni med.
- Uvedite več mesa in ribje jedi. Jejte kuhano, dušeno, na pari in v pečici kuhano meso, vendar ne predelanega mesa. Dokazano je, da klobase, paštete ipd. izzovejo razvoj raka debelega črevesa.
- Ne omejujte se na morsko hrano. Bogate so z jodom, katerega pomanjkanje zmoti metabolizem in povzroči, da se podkožna maščoba večkrat poveča.
- Jejte več rastlinske hrane. Vsebuje vlaknine, potrebne za normalno delovanje črevesja. Na jedilnik dodajte bučo, korenje, špinačo in zelje.
- Bodi pozoren na. Nižja kot je ta številka, počasneje se prebavijo, kar odloži začetek lakote.
- Izogibajte se transmaščobam. Vsebuje jih margarina, torej tudi kupljeno pecivo – torta, pecivo in žemlje. Reci "to je to!" hitra hrana, čips in zamrznjeni polizdelki, pa tudi majoneza in omake na njeni osnovi.
- Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan, poleg čaja, sokov in zeliščnih poparkov. Vodo pijte 10 minut pred obroki ali pol ure po obroku, saj tekočina razredči želodčni sok in s tem ovira prebavni proces.
- Odnehaj alkoholne pijače. Alkohol vzbuja apetit in zmanjšuje občutek za mero.
Zdaj veste, kako se lotiti zdrave prehrane, čas je, da se pogovorimo o tem, kako slediti njenim osnovnim pravilom.
Kako upoštevati
- Imejte 5-6 obrokov. V nobenem primeru telo ne sme trpeti zaradi lakote, saj se bo v tem primeru tudi zaužito korenje spremenilo v maščobo. Jejte po 2,5-3 urah, toliko časa traja prebava hrane.
- Ne kombinirajte beljakovinskih živil z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj pri prebavi prvih sodelujejo popolnoma drugačni encimi kot drugi, včasih celo antagonistični. Da bi se izognili preobremenitvi gastrointestinalnega trakta, vadite ločene obroke.
- Zmanjšajte vsebnost kalorij v jedi z izbiro pravih sestavin. To pomeni, da ne smete zmanjšati svojih običajnih porcij, ampak izberite nizkokalorično hrano. Zaužijte več rastlinskih proizvodov, otrobov, pustega mesa, jajc, vendar omejite uživanje sladke, škrobnate hrane in maščob na minimum.
- Ne odrecite se sladkarijam - jejte jih v prvi polovici dneva in dajte prednost naravnim (med, marmelada, džemi, marshmallows, marmelada). Sadje in suho sadje je dovoljeno jesti do 17. ure.
- Če po večerji začutite lakoto, ne poskušajte jesti pomaranč in/ali jabolk, temveč popijte kozarec kefirja ali jogurta.
- Med jedjo misli samo nanjo. Naj vas ne zmoti gledanje televizije, telefoniranje ali igranje na pametnem telefonu.
Dnevna prehrana mora vsebovati zelenjavo, sadje, mlečne izdelke, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
In še en nasvet. Prehranjevalne navade se oblikujejo leta in preprosto se jim je nemogoče odreči v nekaj dneh. Zato včasih pride do okvar. Da bi se temu izognili, poskusite postopoma preiti na PP dieto. Na samem začetku si zapišite vse, kar pojeste čez dan, nato pa zapise analizirajte in takrat vam bo jasno, koliko nepotrebne in nezdrave hrane pojeste. Le opustiti ga morate in vaše sanje o lepem telesu in dobrem zdravju se bodo uresničile. Takšen dnevnik vam bo pomagal izračunati število zaužitih kalorij in prehranskih dopolnil ter sestaviti zdrav in zdrav jedilnik, ki vam ustreza energijska vrednost. Najmočnejša motivacija pa je seveda vizualizacija, kakšno bo vaše telo čez šest mesecev ali leto. Jasno morate vedeti, zakaj se sedaj omejujete!
meni
O načelih te diete smo že govorili zgoraj. Že veste, da morate jesti veliko zelenjave in sadja, se ne odpovedati beljakovinski hrani (meso, mlečni izdelki), izbrati kruh iz polnozrnate moke in piti vsaj liter in pol vode brez plina in sladkorja. Veste tudi, da so prepovedane kisle kumarice, prekajena hrana, pijače, ki vsebujejo kofein, torte in peciva v trgovini ter sladkarije. Obstaja pa še eno pravilo - prehrana naj bo raznolika!
Poskusite ne izpuščati obrokov. Če pa pridete pozno iz službe, potem večerjo izpustite. Dovoljeno je popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali celo iti naravnost v posteljo.
Dnevni urnik:
- 8:00 – kozarec tople vode. Pitje tekočine bo zagnalo prebavila!
- 8:30 – zajtrk;
- 10:30 – kosilo;
- 13:00 – kosilo;
- 16:00 – popoldanska malica;
- 18:30 – večerja.
En teden
ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša z jabolki; čaj z limono in medom.
- Kosilo: nekaj rezin sira; kruh; zeleni čaj.
- Večerja: kokošja juha; solata iz zelja in korenja z limonin sok; sveže
- Popoldanska malica: porcija skute s koprom.
- Večerja: pečena govedina z zelenjavo.
- Zajtrk: ovseni piškoti; nesladkan čaj.
- Kosilo: banana.
- Kosilo: mesne kroglice na pari; poletna solata.
- Popoldanska malica: sadna rezina.
- Večerja: brokolijeva omleta.
- Zajtrk: jajca v vrečki; čaj.
- Kosilo: sadni pire.
- Kosilo: vegetarijanski borsch; zrezek; zeljna solata.
- Popoldanska malica: jogurt.
- Večerja: dušen zajec s korenasto zelenjavo.
- Zajtrk: žitna kaša na vodi z jagodami; čaj.
- Kosilo: pest oreščkov.
- Kosilo: piščančja juha; "Cezar".
- Popoldanska malica: pomaranča.
- Večerja: parjeni piščančji kotleti; zelenjavna mešanica.
- Zajtrk: omleta; čaj.
- Kosilo: peščica suhega sadja.
- Kosilo: zelena juha; nekaj rezin rženi kruh; kumare
- Popoldanski prigrizek: zelenjavna enolončnica.
- Večerja: parni kotleti s cvetačo.
- Zajtrk: najljubša kaša (ne zdrob); Črna kava.
- Kosilo: skuta z rozinami.
- Kosilo: dušene gobe; zeljna solata.
- Popoldanska malica: naravni jabolčni sok.
- Večerja: porcija rib na žaru; riž.
nedelja
- Zajtrk: sendvič s sirom; bučke na žaru; zeleni čaj.
- Kosilo: jogurt.
- Večerja: ajdova juha z mesnimi kroglicami; solata.
- Popoldanska malica: enolončnica iz skute.
- Večerja: govedina, pečena s papriko in korenjem.
Primer diete za hitro hujšanje
Zgoraj predlagan jedilnik vam bo pomagal shujšati, vendar bodo rezultati opazni šele po nekaj tednih. Če morate hitro shujšati, je primerna ekspresna dieta, ki temelji na principu izmenjevanja beljakovinsko-ogljikohidratnih dni. Njegovo bistvo je, da vsi potrebni elementi vstopijo v telo, vendar ne takoj. Dogodek traja samo 4 dni, v tem času se izgubi do 2 kg.
Prvi dan je beljakovinski
- Zajtrk: nekaj kuhanih jajc; čaj.
- Prigrizek: solata.
- Večerja: kuhan piščanec- 150 gramov; zelenjavna enolončnica.
- Večerja: kuhano meso lignjev; na pari kuhan brokoli.
Drugi dan so beljakovine
- Zajtrk: nekaj rezin sira; čaj.
- Prigrizek: kumare.
- Kosilo: ribe, kuhane na pari; zelena solata.
- Večerja: govedina na žaru; zeleni grah.
Tretji dan je ogljikovih hidratov
- Zajtrk: ovsena kaša na vodi s suhim sadjem.
- Malica: sadje.
- Kosilo: testenine z omako brez mesa ali maščobe.
- Večerja: kuhan riž z zelenjavo.
Četrti dan
- Na ta dan je dovoljeno piti nesladkan čaj in črno kavo ter jesti surovo zelenjavo. Ni prepovedano dopolniti prehrane z majhno količino skute.
Kako izstopiti iz diete
Pravilen izhod iz katere koli diete temelji na načelih PP, zato naj tak dogodek traja vse življenje. Ne smete ga zapustiti, saj z dodajanjem škodljivih živil v vašo prehrano ne boste dolgo pridobili odvečnih kilogramov.
Če ste vadili načrt prehrane za hitro hujšanje, nato po štirih dneh:
- Povečajte delež rastlinske hrane.
- Dodamo beljakov sneg.
- Pijte več vode.
- Igraj šport.
- Vzemite multivitaminske komplekse.
Že po enem tednu imate pravico, da popolnoma preklopite na izbrani program ali se, če želite, vrnete na običajni jedilnik.
Možnosti prehrane
Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, so prepričani, da obstajajo varne diete, ki temeljijo na pravilni prehrani. Ti, poleg tistega, o katerem smo že govorili zgoraj, vključujejo japonsko, kitajsko, beljakovinsko, brez ogljikovih hidratov, Maggi, ajdovo in riževo. No, pa jih spoznajmo in poskusimo ugotoviti, ali so res tako uporabni.
japonska
Eden najbolj modnih programov za hujšanje danes. Mnogi so prepričani, da bodo po 13 dneh (prav toliko traja) ne le izgubili do 8 kilogramov, kot prepričujejo praktiki, temveč si bodo izboljšali tudi zdravje. To prepričanje je posledica dejstva, da je med Japonci veliko dolgoživcev in pravijo, da bo upoštevanje njihove prehrane vsem omogočilo, da postanejo bolj zdravi. Odpovedati se boste morali sladkorju, soli, alkoholnim pijačam, moki, vključno z slaščice. Osnova prehrane so riž, ribe, sadje in zelenjava, zeleni čaj. Toda način priprave dietnih jedi nima nobene zveze tradicionalna kuhinja Dežela vzhajajočega sonca.
Zmanjšaj toplotna obdelava izdelkov (ne govorimo o ribah), potem bodo ohranili največ uporabne lastnosti.
Prehrana velja za precej uravnoteženo, zato telo ne doživi resnega stresa in tudi po dogodku ostane učinek izgube teže, saj prehrana normalizira metabolizem in preureja delovanje prebavil. Tehniko je dovoljeno izvajati največ enkrat na 2 leti.
kitajski
Za Azijce hrana ni vir odvečnih kilogramov, temveč prehrana, brez katere življenje ni mogoče. Kitajci jedo riž, zelenjavo, morske sadeže, vedno enkrat na dan imajo juhe in pijejo zeleni čaj. Ta dieta omogoča prebivalcem Srednjega kraljestva, da ohranijo obliko, zmogljivost in odlično zdravje.
Glavno pravilo, ki se ga držijo Kitajci in se ga bodo morali držati vsi, ki želijo shujšati, je uživanje nizkokalorične hrane, vključno z jajci, mesom, sadjem in zelenjavo. Poleg tega morate piti veliko tekočine - vodo in zeleni čaj. Slednji nevtralizira toksine in izboljša prebavo, preprečuje pa tudi učinke prostih radikalov. Prepovedano je uživanje soli, sladkorja, maščob, moke, mleka, alkohola in krompirja. Metoda je zasnovana za 2 tedna, zahteva ustrezno pripravo in ustrezen izhod.
Beljakovine
Beljakovine so glavni gradbeni material za celice. Najprej se zaužiti del porabi za gradnjo in le ostanki se pretvorijo v maščobo. Zato proteinski programi za kurjenje odvečnih kilogramov veljajo za enega najučinkovitejših. Obstaja več vrst takšnih programov, združuje jih seznam odobrenih izdelkov. Tradicionalno dieta traja pol meseca. Tisti, ki hujšajo, lahko uživajo pusto meso (odlični so piščanec, puran, govedina, zajec), ribe, nemastne mlečne izdelke (skuta, mleko, sir), jajca, neškrobno zelenjavo, zelena jabolka in citruse. sadje. Dovoljeno je uživanje nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. 5 žlic ajdove oz. ovseni kosmiči za zajtrk). Del BJU se izračuna z zgoraj predlaganimi formulami, nato pa se odšteje 20 %.
Osnovna pravila
- Vsak obrok naj vsebuje beljakovine.
- Ogljikove hidrate in sadje je treba jesti šele pred 14.00.
- Omejite vnos sladkorja in soli, slednjo lahko po potrebi nadomestite sojina omaka.
- Največji dnevni delež rastlinske maščobe je 2 žlici, živalim se morate popolnoma odreči.
- Igraj šport.
Če upoštevate vsa priporočila, bo prva črta opažena v nekaj tednih. Če imate težave s prebavili in ledvicami, je bolje, da zavrnete beljakovinski meni. Takšna hrana povzroča zaprtje, zato uživajte več rastlinske hrane. Tehnika je kontraindicirana, če obstaja nagnjenost k nastanku krvnih strdkov in povečano strjevanje krvi.
Brez ogljikovih hidratov
Obstaja mnenje, da ogljikovi hidrati ne naredijo nič drugega kot dodajo dodatne centimetre v pas, zato so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zadnjem času tako priljubljene. Dejstvo je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov ogroža ketozo - sproščanje razgradnih produktov beljakovinskih živil.
V nobenem primeru ne izključite ogljikovih hidratov iz prehrane! Iz njih črpamo energijo, oni so garancija Imejte dobro voljo in visoka aktivnost. Samo pravilno morate razviti meni.
Najprej se odpovejte hitrim ogljikovim hidratom – najljubšemu pecivu, sladkarijam in čokoladi. Delež ogljikovih hidratov je treba izračunati po formulah, navedenih na začetku pogovora, in sestaviti meni, ki je blizu rezultatom, pridobljenim v skladu s parametri PP.
Ne mislite, da vam bo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dala dober zagon v prvem tednu. Bodite potrpežljivi, saj boste šele čez mesec dni, ko boste stopili na tehtnico, videli, da ste postali lažji. Ne pozabite, poleg pregleda vaše prehrane, vključite telesno dejavnost v vašo dnevno rutino, pijte več tekočine in jemljite multivitaminske komplekse.
Maggi
Maggijeva beljakovinska dieta temelji na kemičnih reakcijah, ki potekajo v telesu. Zato ga pogosto uvrščamo med PP. Prehrana temelji na jajcih in citrusih, prvi zagotavljajo vse potrebne makroelemente, drugi pa vitamine. Tehnike se ne sme izvajati v primeru individualne nestrpnosti, pa tudi pri nosečnicah in doječih ženskah. V tem obdobju lahko izgubite do 25 kg. Če pa vas rezultati navdihujejo, diete ne podaljšujte, ponovite jo lahko največ enkrat na 2 leti.
Zlata pravila
- Pijte veliko vode, dovoljena sta nesladkan čaj in črna kava.
- Ugasnite napade lakote s svežo zelenjavo.
- Odstranite sol, začimbe in ojačevalce okusa.
- Izogibajte se maščobam, tudi rastlinskim.
- Igrajte šport, dajte prednost plavanju, hoji, jogi.
Če pride do okvare, boste morali začeti znova!
riž
Riž je idealen izdelek. Tako menijo ne le prebivalci Japonske in Kitajske, ampak tudi nutricionisti. Vsebuje veliko esencialnih vitaminov in elementov ter aminokislin in antioksidantov.
Eden od razlogov za prekomerno težo je žlindranje. Riž deluje kot naravna krtača, ki odlično odstranjuje odpadke in toksine ter vam zagotavlja odlično zdravje in razpoloženje.
Redno uživanje riža stabilizira živčni sistem, normalizira prebavni trakt in vzdržuje energijsko ravnovesje. Rjavi riž velja za najbolj zdravega, zato so jedi iz njega vključene v pravilno prehrano. Riž jejte kot prilogo, odlično se poda k zelenjavi, mesu in ribam. Za boljše rezultate pa se navadite na prazen želodec zaužiti dve žlici nekoliko premalo kuhanih kosmičev. Po takem obroku nekaj ur ne pijte ničesar.
Opozorilo: riž lahko povzroči zaprtje, zato ne pozabite piti vode in jesti živila, bogata z vlakninami.
Obstaja tudi tedenski program za kurjenje odvečne maščobe, ki ni v nasprotju s postulati PP, vendar zahteva popolno abstinenco od soli.
Vzorčni meni
- kuhan riž - 100 g;
- jogurt - 150 ml (lahko ga nadomestite z enako količino kefirja).
- jutranji del riževe kaše;
- piščanec - 150 g.
- riž - 50 g;
- ohrovtova solata z oljčnim oljem.
Prigrizki niso prepovedani, za to jejte svežo zelenjavo.
Ajda
Pogovor o pravilni prehrani bi bil nepopoln, če ne bi omenili ajde. Imenujejo jo kraljica žit in ne brez razloga, saj ko pravilna priprava nasiči telo z minerali, fosfolipidi, organskimi kislinami, karotenoidi in vitamini skupine B. Da bi ohranili največje koristne lastnosti žita, ga ne smete kuhati, temveč popariti z vrelo vodo v razmerju 1:2.
Tisti, ki želijo izgubiti odvečno težo, praviloma izberejo stroge mono-diete, ki jim omogočajo, da več dni jedo samo kašo. Menimo, da je odveč govoriti o nevarnostih pomanjkanja beljakovin in maščob. Zato nutricionisti svetujejo izbiro zdravega prehranskega menija za hujšanje in uporabo žitaric kot prilogo k zelenjavi. Mimogrede, ajda se ne ujema z beljakovinskimi živili in sladkorjem.
Če morate izgubiti težo v najkrajšem možnem času, potem je primerna možnost ajda-kefir, katere bistvo je vsakodnevno uživanje ajde in kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Napitek lahko dodate kosmičem ali uporabite kot prigrizek. Poleg osnovnih živil je dovoljeno jesti suho sadje, naravni med in jabolka ter piti neomejeno količino vode. Ajdova prireditev nima nobene zveze s pravilno prehrano, zato je njena uporaba več kot enkrat na leto kontraindicirana!
(10
ocene, povprečje: 3,50
od 5)
Pravilni prehranski meni za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen za en teden, vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in izboljšati svoje počutje v najkrajšem možnem času. Zdrav življenjski slog pridobiva oboževalce, vendar polemika o PP (pravilna prehrana) in njegovih značilnostih ne pojenja.
PP meni za teden dni za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov se pojavi zaradi dejstva, da so hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma odstranjeni iz prehrane. Imenujejo se hitri, ker se absorbirajo v kratkem času, vendar ne zagotavljajo koristnih snovi, ampak takoj gredo v maščobne obloge.
Izključitev takšnih ogljikovih hidratov z jedilnika daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe in ne kopiči novih.
Drugič, prehrana poteka v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč temu urniku prehranjevanja se vedno počutite siti, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.
Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti ob določenem času dneva. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati. 
Najboljši čas za uživanje pomaranče je kosilo ali večerja. Enako velja za druge izdelke. Ogljikove hidrate je treba zaužiti v prvi polovici dneva, za večerjo pa je veliko bolj zdrava zelenjava. Ribe se zvečer dobro prebavijo, za kosilo pa lahko jeste meso. Zahvaljujoč temu prehranskemu vzorcu lahko telo kar najbolje izkoristi hrano, ki jo prejme.
Posledično vsa zgoraj navedena dejanja pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Pravilna prehrana je osnova lepe postave
Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano?
Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Potreben je čas, da se vaš metabolizem pospeši. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Zabuhlost izgine in vzpostavi se pravilna presnova. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, večja kot je, hitrejši je proces hujšanja.
Nenadna izguba teže je zelo škodljiva za zdravje, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Ta aktivnost vključuje kardio vadbo 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo 20 minut ali več. 
Z večjo telesno aktivnostjo lahko povečate izgubo teže. Na primer, če 6-krat na teden izvajate polno vadbo za moč, lahko povečate izgubo teže za dodatna 2 kg.
Zelo pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne prekomerne teže. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.
In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko ostanete na PP, počasnejši bo proces izgube teže.
Toda to ne pomeni, da je zdrava prehrana prenehala delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in se lotiti merjenja telesnih volumnov, katerih spremembe lahko bolj jasno spremljamo.
Obstaja več načel pravilne prehrane, zato jih morate pri izdelavi tedenskega načrta prehrane za hujšanje upoštevati vse:
Čemu se je treba izogibati pri zdravi prehrani
Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:
Katera živila lahko in ne smete jesti pri pravilnem prehranjevanju za hujšanje
Lahko:
Možno v zelo majhnih količinah:
- zelenjava, ki vsebuje škrob;
- sir (vsebnost maščobe do 30%);
- sadje v majhnih količinah;
- skuta.
Prepovedano je:
- alkohol;
- koruza;
- pekarna;
- sladkor.
Kako pravilno sestaviti jedilnik
Preden sestavite meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:
- Ocenite svojo stopnjo telesne dejavnosti.
- Izračunajte normo kcal za dan.
Stopnja telesne aktivnosti je lahko:
Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, lahko izračunate normo kcal po formuli:
(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost
Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij
Pri zaužitju 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, brez prigrizkov. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko dušite, kuhate na pari in pečete. Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob. 
PP meni za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.
| ponedeljek | Zjutraj 249 kcal | 101 g skute |
| Dan 299 kcal | 201 g zelenjave + 2 jajci + pijača | |
| Večer 249 kcal | 299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja | |
| torek | Zjutraj 249 kcal | 149 g kosmičev z mlekom |
| Dan 299 kcal | 249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom | |
| Večer 260 kcal | 305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka | |
| sreda | Zjutraj 249 kcal | 125 g solate |
| Dan 299 kcal | 203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa | |
| Večer 259 kcal | 148 g rib, dušenih z zelenjavo | |
| četrtek | Zjutraj 249 kcal | Ponovite meni od ponedeljka |
| Dan 299 kcal | 230 g solate + 2 kuhani jajci | |
| Večer 239 kcal | 208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa | |
| Petek | Zjutraj 249 kcal | 106 g skute s kislo smetano (20%) |
| Dan 299 kcal | 204 g zelenega boršča | |
| Večer 244 kcal | 154 g skute + 1 kozarec kefirja s ½ žlice. l. Sahara | |
| sobota | Zjutraj 249 kcal | Ponovite torkov zajtrk |
| Dan 299 kcal | 249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelišči 70 g | |
| Večer 248 kcal | 205 g puranjih in ajdovih ježkov + kozarec kefirja | |
| nedelja | Zjutraj 249 kcal | 215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči |
| Dan 299 kcal | 230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančjega fileja + nesladkana kava | |
| Večer 240 kcal | 152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka. |
Približni meni za teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan
Meni PP za teden dni za hujšanje z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal je priporočljiv za sedeč življenjski slog, pa tudi za tiste s počasnim metabolizmom.
Ta prehranski načrt vključuje 5 obrokov.
Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.
Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.
| ponedeljek | Zjutraj 249 kcal | 150 g skute z rozinami |
| Kosilo 99 kcal | 99 g sadja ali jagodičja | |
| Dan 299 kcal | 99 g piščanca + 99 g ajde brez soli | |
| Popoldanski prigrizek 99 kcal | 1 kuhana koruza | |
| Večer 247 kcal | 204 g sezonske zelenjavne solate | |
| torek | Zjutraj 249 kcal | 1 jajce + 1 rezina kruha |
| Kosilo 99 kcal | 1 skodelica smutija s posnetim ali kokosovim mlekom in kivijem | |
| Dan 289 kcal | 201 g dietnega ratatouilleja | |
| Prigrizek 79 kcal | 30 g sira (do 30% maščobe) | |
| Večer 301 kcal | 80 g piščančje prsi | |
| sreda | Zjutraj 249 kcal | 1 kos črnega kruha s sirom (skuto) |
| Kosilo 99 kcal | 143 g grozdja | |
| Dan 269 kcal | 201 g sesekljane zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 90 kcal | oreh 2 kos. | |
| Večer 305 kcal | 1 kuhano jajce | |
| četrtek | Zjutraj 249 kcal | 145 g skute |
| Kosilo 99 kcal | 70 g katerega koli jagodičevja | |
| Dan 309 kcal | 201 g zelenjavne juhe | |
| 1 kozarec posnetega mleka | ||
| Večer 279 kcal | 146 g solate iz dušenih bučk, korenja in paprike | |
| Petek | Zjutraj 249 kcal | 154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom |
| Kosilo 99 kcal | 1 PC. granola bar | |
| Dan 319 kcal | 99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge | |
| Popoldanski prigrizek 97 kcal | 1 kos rženega kruha s tanko plastjo kremnega sira | |
| Večer 249 kcal | 130 g solate z morskimi sadeži | |
| sobota | Zjutraj 249 kcal | 149 g jajc in paradižnik |
| Kosilo 99 kcal | 1 pomaranča | |
| Dan 279 kcal | 201 g zelenega boršča PP | |
| Popoldanski prigrizek 100 kcal | 99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob | |
| Večer 249 kcal | 99 g kuhane govedine | |
| nedelja | Zjutraj 249 kcal | 149 g sirovih kolačkov PP |
| Kosilo 99 kcal | 1 jabolko | |
| Dan 305 kcal | 99 g rib + 99 g zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 102 kcal | 1 kozarec kefirja | |
| Večer 249 kcal | 99 g sesekljanega sadja |
Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan
Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesno aktivnostjo. S to dieto je priporočljivo povečati dnevno vadbo in izvajati popoln trening 3-krat na teden. 
Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je ohraniti splošna načela pravilne prehrane.
| ponedeljek | Zjutraj 270 kcal | 249 g omlete s paradižnikom |
| Kosilo 139 kcal | ½ grenivke | |
| Dan 280 kcal | 143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate | |
| Popoldanski prigrizek 150 kcal | več suhega sadja | |
| Večer 287 kcal | 249 g sezonske zelenjavne solate | |
| torek | Zjutraj 284 kcal | 249 g ovsenih kosmičev z jagodami |
| Kosilo 149 kcal | 1 kozarec smutija iz skuto z nizko vsebnostjo maščob s kokosovim mlekom in ribezom | |
| Dan 286 kcal | 99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 140 kcal | 1 skodelica jogurta | |
| Večer 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate | |
| sreda | Zjutraj 298 kcal | 1 vroč grški sendvič |
| Kosilo 156 kcal | 1 jabolko | |
| Dan 288 kcal | 201 g piščančje juhe + 153 g solate iz kumar in paradižnika | |
| Prigrizek 309 kcal | 99 g skutne enolončnice | |
| Večer 283 kcal | 150 g prsi (puranjih ali piščančjih) | |
| četrtek | Zjutraj 279 kcal | 1 ovsena palačinka |
| Kosilo 149 kcal | 1 kozarec kefirja | |
| Dan 300 kcal | 201 g pilafa PP | |
| Popoldanski prigrizek 139 kcal | 99 g solate iz rdeče pese in korenja | |
| Večer 306 kcal | 99 g goveja jetra+ 99 g katere koli priloge iz žit | |
| Petek | Zjutraj 301 kcal | 249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom |
| Kosilo 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dan 310 kcal | 201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha | |
| Drugi prigrizek 144 kcal | 99 g solate Kitajsko zelje in kumare | |
| Večer 305 kcal | 201 g piščančje enolončnice z zelenjavo | |
| sobota | Zjutraj 290 kcal | 99 g pšenična kaša na vodi + kuhano jajce |
| Kosilo 149 kcal | 99 g svežih jagod | |
| Dan 298 kcal | 201 g boršča PP + 1 toast črnega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 160 kcal | 99 g skute z nizko vsebnostjo maščob | |
| Večer 295 kcal | 2 jajci + 149 g solate sveža zelenjava | |
| nedelja | Zjutraj 294 kcal | 1 Ovsena palačinka polnjen z 1 paradižnikom |
| Kosilo 149 kcal | 1 ploščica granole | |
| Dan 289 kcal | 201 g piščančja jetra z zelenjavo | |
| Popoldanski prigrizek 139 kcal | 99 g sveže zelenjave | |
| Večer 279 kcal | 201 g piščančja enolončnica z zelenjavo |
Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij
Za najbolj aktivne je primeren jedilnik s 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori.
Vzorec menija PP za 1500 kcal na teden za hujšanje 
Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.
| ponedeljek | Zjutraj 351 kcal | 2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s kremnim sirom |
| Kosilo 249 kcal | 1 kozarec bananinega smutija s skuto | |
| Dan 351 kcal | 2 piščančja kotleta PP + 149 g rjavi riž+ 149 g sveže zelenjave | |
| 10 kosov. orehi | ||
| Večer 351 kcal | 249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe | |
| torek | Zjutraj 351 kcal | 249 g omlete z zelišči in paradižnikom |
| Kosilo 249 kcal | 1 kos črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%) | |
| Dan 351 kcal | 149 g testenin trde sorte+ 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 1 skodelica kefirja s cimetom | |
| Večer 351 kcal | 249 g ribje in zelenjavne enolončnice | |
| sreda | Zjutraj 351 kcal | Ponedeljkov zajtrk ponovite |
| Kosilo 249 kcal | 149 g skute + ½ banane | |
| Dan 351 kcal | 201 g piščančje juhe + 1 toast polnozrnatega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 10 indijskih oreščkov | |
| Večer 351 kcal | 149 g purana + 249 g zelenjavne solate | |
| četrtek | Zjutraj 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce |
| Kosilo 249 kcal | 149 g skutne enolončnice s sadjem | |
| Dan 351 kcal | 249 g ratatouilla v pečici s pusto meso+ 50 g sira | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 8 suhega sadja | |
| Večer 351 kcal | 149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika | |
| Petek | Zjutraj 351 kcal | 201 g ajde, kuhane v vodi + 1 kuhano jajce |
| Kosilo 249 kcal | 149 g kitajskega zelja s skuto | |
| Dan 351 kcal | 99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 99 g skute z 1 žlico. l. marmelada | |
| Večer 351 kcal | 249 g piščančja juha+ 2 kosa črnega kruha | |
| sobota | Zjutraj 351 kcal | 99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave |
| Kosilo 249 kcal | 99 g nemastnega jogurta + 1 hruška | |
| Dan 351 kcal | 277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici | |
| Večer 351 kcal | 249 g grške solate + pečeno meso | |
| nedelja | Zjutraj 351 kcal | 249 g ovsenih kosmičev z vodo in suhim sadjem |
| Kosilo 248 kcal | 1 kuhano jajce + 99 g pesne solate | |
| Dan 351 kcal | 99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara | |
| Popoldanski prigrizek 259 kcal | 1 kozarec sveže stisnjenega soka + 2 ovseni piškoti PP | |
| Večer 351 kcal | 149 g govedine + 149 g paradižnikove solate |
Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje
Zeleni boršč
- Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
- V juho dodajte začimbe.
- Dodajte krompir v juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.
- Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
- Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno nasekljamo.
- Kislico operemo in nasekljamo.
- V juho dodajte kislico, čebulo in jajca.
- Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
- Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.
Piščančja juha z rezanci
- Meso skuhamo v enem kosu do konca.
- Odstranite meso iz juhe.
- V juho dodajte začimbe.
- V juho dodajte zelenjavo in jo zavrite. Nato vanjo položite rezance in jih kuhajte 5-7 minut.
- Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.
Drugi tečaji
Pečen losos z zelenjavo
- Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnato brisačo. Preložimo v priročno posodo in pokapljamo z limoninim sokom in sojino omako. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
- Ločite cvetke brokolija in jih odprite.
- Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
- Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.
Mesne kroglice s kislo smetanovo omako
- Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
- mleti ingver - 21 g;
- čebula (sesekljana) - 201 g;
- korenje (sesekljano) - 99 g;
- česnov pire - 10 g;
- kisla smetana - 99 g.
- Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
- Mesne kroglice rahlo popečemo v suhi ponvi.
- Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
- Polpete položimo v pekač in prelijemo kislo smetanovo omako. Pečemo na 180° 25 minut.
solate
Solata s fižolom in papriko
- Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
- Sesekljajte papriko.
- Česen pretlačimo v stiskalnici.
- Vse sestavine zmešamo in začinimo.
Morska solata
- Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
- kumare - 1 kos;
- listi zelene solate - 51 g;
- oljčno olje - 2 žlici. l.;
- paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
- sojina omaka - 2 žlici. l.
- zavrite Morski koktajl in pustite, da se ohladi.
- Zmešajte maslo in omako.
- Na dno solatne sklede položimo liste zelene solate.
- Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Pokapajte malo preliva.
- Na zelenjavo naložimo morski koktajl, posolimo in začinimo s preostalo mešanico masla in omake.
Sladica
Enolončnica iz skute v mikrovalovni pečici
- Stepite jajca in skuto.
- V nastalo maso dodamo sladilo.
- Sadje narežemo na kocke in dodamo skutini zmesi.
- Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.
Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.
Raffaello PP
- grozdje - 15 jagod;
- mehka skuta - 99 g;
- beljakovine - 51 g;
- mleti indijski oreščki - 70 g.
- Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
- Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
- Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
- Pustite bonbone 20 minut v hladilniku.
PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept je lahko primeren, če zamenjate prepovedane izdelke z dovoljenimi.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov način življenja.
Oblika članka: Mila Fridan
Video o pravilni prehrani (PP)
Načela pravilne prehrane:
Kaj je PP dieta? To je najprej okrajšava za "pravilno prehrano". Ideja o ustvarjanju takšne diete se je pojavila v ozadju širjenja posebnih diet, ki rahlo omejujejo ali strogo izključujejo uživanje različnih živil in pozivajo na primer, da iz prehrane odstranijo vse ogljikove hidrate, jedo samo tekočino, ali pa cel teden jesti kuhan riž brez soli. Takšne diete so škodljive za zdravje, spravljajo prebavni sistem in telo kot celoto v stresno stanje ter prispevajo k hitremu vračanju izgubljenih kilogramov po koncu omejitev hrane.
Pravilna prehrana je v bistvu zasnovana tako, da telesu zagotovi vsa potrebna hranila in mikroelemente in temelji na načelih pravilne prehrane. Vendar preprosto pravilno prehranjevanje v ozadju modne diete ni »nemoderno«, PP (pravilna prehrana) pa se predstavlja kot »PP dieta za hujšanje«.
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
V ozadju navdušenja nad hitro hrano, polizdelki in obilico industrijsko proizvedenih sladkarij PP pomaga pri vrnitvi k osnovam prehrane, ki so določene na genetski ravni. Človek potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan, kalorična vsebnost pa je odvisna od porabe energije vsakega posameznega organizma.
Vse vrste prehranskih dobrin civilizacije, bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami, dodatki, ki spodbujajo apetit, in spremenjeno prehranjevalno vedenje prispevajo k hitremu povečanju telesne teže. Če sledite načelom PP, sistema pravilne prehrane, se odvečna teža ne kopiči. Zmanjšanje maščobnih zalog je olajšano le s povečanjem porabe energije, to je fizičnega stresa na telesu.
Na PP je povsem mogoče shujšati, če dnevna prehrana vsebuje manj kalorij, kot je potrebno za fiziološke procese. Obstajata dve možnosti: jejte pravilno, upoštevajte dnevni vnos kalorij za telo (izračunan glede na razmerje med starostjo, višino, telesno težo, spolom in aktivnostjo) in povečajte telesno aktivnost ali zmanjšajte vnos kalorij.
Najboljše rezultate imajo tisti, ki pred dieto zanemarjajo pravilno prehrano in imajo izrazito prekomerno telesno težo. Sistem temelji na nadomeščanju visokokaloričnih živil z nizko hranilno vrednostjo zdravi izdelki in izogibanje prigrizkom. Vendar PP ne pomeni ostre omejitve porcij in količine hrane, zato se ne smete zanesti z zamenjavo škodljivega hamburgerja s celimi postrvmi.
Če upoštevate pravila in izračunate vsebnost kalorij v prehrani PP, pomaga zmanjšati težo v povprečju za 4-6 kg na mesec, odvisno od začetnih parametrov.
Je kakšna korist od PP?
Nedvomno pravilna prehrana pomaga ohranjati in celo obnavljati zdravje. Tedenski jedilnik vsebuje izdelke, ki zadovoljujejo potrebe telesa po hranilih, vitaminih in mineralih.
Prehrana lahko vključuje tudi živila in jedi, ki pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po določenih snoveh, prikrite kot želja po uživanju »junk« hrane. Raziskovalci že dolgo dokazujejo, da hrepenenje po določenih vrstah jedi in izdelkov ne pomeni vedno pomanjkanja mikroelementov v teh jedeh. Na primer, ljubezen do gaziranih pijač ne pomeni pomanjkanja ogljikovih hidratov, ampak prikrije pomanjkanje kalcija s hrano in ga je treba popraviti ne s Coca-Colo, temveč z mlečnimi izdelki.
Zamenjava živil vam omogoča, da nasičite telo z bistvenimi mikroelementi in preprečite "razčlenitve" vaše prehrane.
Dieta "pravilna prehrana": pravilno hujšanje
Kot pri vseh dietah, popularnih ali medicinskih, obstajajo osnovna načela. Ne kršijo pravil zdrava prehrana, nasprotno, v glavnem temeljijo na njih. Nekatera načela je treba prilagoditi glede na značilnosti telesa in nove raziskave v medicini in prehrani, vendar ta dieta dopušča manjša odstopanja in jo je mogoče prilagoditi potrebam posamezne osebe.
Načela PP:
- izključitev polizdelkov, hitre hrane, gaziranih pijač, industrijskih sladkarij, klobase, konzervirana hrana, čips, skoraj vsi izdelki pripravljeni zunaj doma in nimajo pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Strogo je prepovedano jesti hrano z glutamatnimi dodatki, nadomestki sladkorja ali njegovo izobilje;
- omejitev soli;
- Vsak dan po spanju morate najprej počasi piti 200-300 ml tople vode;
- jedi se pripravljajo na pari, pečenju, kuhanju, dušenju. Ocvrta hrana je prepovedana;
- petino prehrane sestavljata sveže sadje in zelenjava;
- skoraj popolnoma odpraviti hitre ogljikove hidrate in jih nadomestiti s počasnimi ogljikovimi hidrati: žitarice (ne takojšnje kuhanje), kruh (polnozrnat ali polnozrnat), testenine premija, nesladkana zelenjava. Jagode, sadje in med - viri hitrih ogljikovih hidratov - so vključeni v obroke zjutraj in popoldne;
- skupna količina živalskih beljakovin se izračuna glede na telesno težo: 1 g beljakovin je treba dnevno zaužiti na 1 kg teže;
- količina tekočine (po možnosti voda in zeliščni čaji, nesladkane sadne pijače, kompoti) je najmanj 2 litra na dan, z obveznim kozarcem tople vode 30 minut pred vsakim obrokom;
- obroki ogljikovih hidratov so razdeljeni za uživanje v prvi polovici dneva, beljakovine - v drugi;
- Priporočljivo je, da uživate samo večkrat nenasičene maščobe: olivno, laneno olje, ribe (losos, postrv), semena, oreščke, avokado itd. Skupna količina je 1/5 dnevne prehrane;
- obroki - 4-5 krat na dan, največ 4 ure med obroki. Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Možni so prigrizki (ne več kot 2-krat na dan, med običajnimi obroki, na primer 200 g kefirja ali nesladkanega jabolka);
- Krompirjeve in testeninske jedi se ne kombinirajo z beljakovinami;
- Jesti morate istočasno, brez spremljajočih dejavnosti (gledanje televizije, igranje na računalniku, telefoniranje itd.), Previdno žvečiti, počasi: to spodbuja boljšo absorpcijo hrane in hitrejšo sitost.
Pravilna prehrana: meni
Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
V sistemu pravilne prehrane ni strogega menija. Pravilna prehrana je dieta, ki vključuje hranljive obroke, upoštevanje načel in izključitev škodljivih živil. Vsak človek ob pravilnem prehranjevanju izbere glavne in spremljevalne jedi, ki so najbolj primerne v prehrani zanj in njegove družinske člane.
Pravilna prehrana: primer hujšanja za en teden
S pravilno prehrano je tedenski meni za hujšanje sestavljen na podlagi parametrov in značilnosti osebe. Vendar pa obstajajo proračunski primeri načrtov in diet s pravilno prehrano. Torej, kaj lahko jeste?
| Obrok/dan | Prvi obrok | Drugi obrok | Tretji obrok | Vmesni (drugi zajtrk, popoldanska malica) |
| ponedeljek | Polnozrnat kruh, sir, zelenjava, zeleni čaj | Kuhano meso, parjena zelenjava (cvetača, stročji fižol), decokcija šipka | Brokoli pečen s sirom, kuhano jajce, metin čaj | Kozarec kefirja |
| torek | Kislo mleko, zelenjavna solata, jabolko. Pijača iz cikorije | Pire zelenjavna juha (brez krompirja), pečeno meso. Gazirana mineralna voda | Kuhan losos, rjavi riž. Nesladkan sadni napitek | sadje |
| sreda | Parjena ali pečena omleta, zelenjava, pomaranča, čaj | Telečje mesne kroglice na pari, pečen fižol, zelenjavna solata. Sveže iztisnjen sadni sok | Skutina enolončnica, nesladkano jabolko, zelenjavni sok | Kefir |
| četrtek | Zelenjavna solata, toast s skuto, čaj | Polnozrnate testenine, zelenjavna solata, kompot iz suhega sadja | Ribji kotleti, dušen brokoli, čaj | Apple |
| Petek | Ovseni kosmiči brez sladkorja, z maslom, jabolkom in cimetom, sadni sok | Bučna juha s sezamom, pečen piščanec, zelenjavna solata, čaj | Kuhan puran, dušeno korenje, sadni sok | Kislo mleko, fermentirano pečeno mleko |
| sobota | Pečen krompir, polnjene s skuto in zelišča, sadni sok | Pečene ribe z kuhan riž, zelena solata s paradižnikom, čaj | Skuta (do 6% maščobe, 150 g), nesladkano sadje, čaj | Apple |
| nedelja | Toast z jajcem, sirom in paradižnikom, zelenjavo, sadni napitek | Teletina na pari, pečen krompir, zelenjavna solata, čaj | Parjena omleta s stročjim fižolom, nesladkano sadje | Kefir |
Prilagoditev prehrane
Glede na cilje in zmožnosti menija lahko sestavite meni tako, da spremenite izdelke, da ustrezajo vsebnosti kalorij in sestavi, dodajate in izključujete jedi po individualni izbiri.
Kako dolgo traja dieta s pravilno prehrano?
Ta dieta ni časovno omejena. Pri prehodu s kaotične prehrane na načela pravilne prehrane je treba upoštevati, da je tovrstno prehranjevalno vedenje naravna, prednostna izbira, ki poskrbi za telo in zadovoljuje njegove potrebe. Po določenem obdobju doseganja želene telesne teže se ne bi smeli vrniti na prejšnji način prehranjevanja, sistem prehranjevanja te diete vam omogoča, da se njenih pravil z lahkoto in veseljem držite vse življenje.
Medicinske prehranske omejitve
Ni diete, ki bi bila primerna in »pravilna« za vse. Različna zdravstvena stanja, bolezni, omejitve vas prisilijo, da se držite različnih pravil in jedilnikov. Na splošno pa ta dieta velja za najbolj »zdravo« in najbolj prilagodljivo telesnim zahtevam.
Če imate prekomerno telesno težo in želite shujšati, mora biti osnova za to najprej pravilna prehrana. Sestaviti si morate tedenski jedilnik, ki se ga boste morali dosledno držati. V nasprotnem primeru vas bo vedno mikalo, da bi pojedli tisto, kar je pri roki. V tem članku smo za vas sestavili jedilnik za teden, ki temelji na načelih uravnotežene in pravilne prehrane. Omeniti velja, da ta dieta ne more škodovati vašemu zdravju, ne postane dolgočasna ali dolgočasna in se je lahko držite še dolgo, potem ko dosežete svoje cilje glede izgube teže.
Pravilna prehrana za hujšanje: osnovna načela
- Pijte vsaj vsak dan 1,5 litra vode. Voda je prava spodbuda za vaš metabolizem, saj vam bo pomagala ne le intenzivneje izgubljati odvečne kilograme, ampak tudi očistiti telo odpadkov in toksinov. Naučite se piti majhen kozarec vode 20-30 minut pred obroki, pa tudi 1-2 kozarca med obroki;
- Bodite prepričani, da zajtrkujete. Jutro je čas, ko telo nima več energije za ves prihodnji dan. Če telesu zjutraj niste dali energije, obstaja velika verjetnost, da vas bo čez dan prosilo, da nadoknadite izgubljeni čas. Za zajtrk je bolje jesti kompleksne ogljikove hidrate (kaša, žita) in beljakovine (jajca, meso, ribe);
- Zmanjšajte količino zaužitih hitrih ogljikovih hidratov. Vsak prigrizek naj bo sestavljen iz zelenjave, sadja, zelenega čaja ali kozarca vode. Dovoljeno je jesti suho sadje v majhnih količinah. Sladkor lahko nadomestimo z medom;
- Dajte prednost kuhani ali parjeni hrani. Odstranite ocvrto hrano iz prehrane;
- Osnova vaše prehrane naj vsebuje zelenjavo, sadje, kompleksne ogljikove hidrate v obliki žit, kaš, testenin, pa tudi beljakovine iz mesa in rib;
- Med jedjo si vzemite čas in je ne zamudite!Če ste navajeni jesti hitro ali v umirjenem tempu, se morate znebiti te navade. Kot veste, občutek sitosti ne pride k človeku takoj, ampak čez nekaj časa, zato morate hrano jesti izmerjeno in ne da bi gledali na uro. Poleg tega hitro zaužitje hrane ne prinaša dobrega za želodec!;
- Jejte majhne obroke, vendar pogosteje. Ne pozabite, ko vstanete od mize, bi morali imeti rahel občutek lakote;
- Ne jejte 2 uri pred spanjem, zato se ponoči metabolizem upočasni in vse, kar pojeste, se verjetno odlaga v telo kot maščoba. Pred spanjem je bolje zaužiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, porcijo skute ali ribe z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo, kuhano na pari.
Ta načela so univerzalna za vse ljudi in ne samo za tiste, ki si želijo shujšati. Ta pravila vam bodo omogočila ne samo izgubo teže, ampak tudi ohranjanje telesa in njegovega notranjega okolja v dobri formi. Ta načela veljajo tudi za pusta prehranače iz prehrane izključite beljakovine.
Pravilna prehrana za hujšanje: meni za vsak dan za dekleta
| Zajtrk | Kosilo | Večerja | Popoldanska malica | Večerja | |
| ponedeljek | Ovseni kosmiči, pol jabolka | Kumarična solata | Dušen pollock in del riža, listi zelene solate | Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob | Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob |
| torek | Ajdova kaša s čebulo in korenjem. Zeleni čaj | Vinaigrette | enostavno zelenjavna juha. Piščančji file za par. bolgarski poper | Pomaranča ali banana | Kuhana govedina in sveža zelenjavna solata |
| sreda | 2 kuhani jajci, porcija riža in čaj brez sladkorja | Kozarec z nizko vsebnostjo maščob jogurt | Ajda, dušena z zelenjavo in gobami | 1 jabolko | Vse puste ribe in dušen brokoli |
| četrtek | Skuta z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje | Banana ali kozarec z nizko vsebnostjo maščob jogurt | Gobova juha. Kuhana govedina s solato iz kumar in paradižnika | Oranžna | Dušene piščančje prsi z dušenimi bučkami. |
| Petek | Tradicionalna ovsena kaša mletje Zeleni čaj | Jabolčna ali granola ploščica | Pečen pusto ribo s kuhanim krompirjem | Suho sadje z zelenim čajem | Kozarec z nizko vsebnostjo maščob kefir ali jogurt |
| sobota | 2 kuhani jajci, del ajde | Oranžna | Kuhana govedina in riž | Solata iz kumar in paradižnika | Kozarec fermentiranega pečenega mleka |
| nedelja | Ječmenova kaša in zeleni čaj | Malo maščob jogurt ali kozarec kefirja | Dušena zelenjava in na pari kuhan puran | 1 jabolko | Kozarec kislega mleka |
Ne pozabite, da je ta meni pogojen in ga lahko individualno prilagodite glede na pogostost kuhanja, razpoložljive izdelke in želene rezultate. Če želite shujšati, potem pazite na količino svojih porcij, naj bodo majhne in v skladu z načeli pravilne prehrane za hujšanje naj vas po njih pusti rahel občutek lakote.
Koristna in škodljiva hrana za hujšanje
Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?
Da bi vaše telo shujšalo, morate čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite, z drugimi besedami, ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato vedite: za učinkovito hujšanje potrebujete večplasten pristop in celovito stimulacijo telesa za hujšanje. Če govorimo o prehrani, potem je vse preprosto: zaužiti morate manj kalorij, kot ste navajeni, brez nenadnih skokov. Postopoma ustvarite kalorični primanjkljaj z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v živilih ali njihovih porcijah.
Da bi pospešili proces izgube odvečnih kilogramov, se morate ukvarjati s telesno dejavnostjo, slediti rutini, spati vsaj 7 ur na dan, se izogibati stresu itd. Da bi proces hujšanja potekal brez resnega stresa za vaše telo, morate normalizirati vsa področja svojega življenja, ni vam treba hiteti iz ene skrajnosti v drugo. Mimogrede, če jeste malo manj, vendar vaša telesna aktivnost ostane enaka nič, ne boste dosegli želenega rezultata. Ali če spite 5 ur na dan, ste nenehno pod stresom in se odločite, da boste izgubili veliko teže z zmanjšanjem prehrane, odkrito povedano tvegate svoje zdravje!
Na žalost nimajo vsi priložnosti obiskati profesionalne nutricioniste, ki bodo za vas sestavili tedenski meni ob upoštevanju vseh vaših individualnih značilnosti, dnevne rutine in življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da ne morete biti vitki, lepi in, kar je najpomembneje, zdravi! Naše bralce pozivamo le k zdravi pameti, ne pozabite, da mora obstajati razumen, celovit pristop k vsemu in ne pozabite, da je najpomembnejše, kar imate, vaše zdravje!
62 glasov
