Диета для похудения питание на каждый день. Диетическое питание: меню на неделю с рецептами. Диетическая тушенная капуста с курицей
Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.
Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие , методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?
Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!
В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.
Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.
Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).
Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:
- одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
- другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.
Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.
Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.
Похудение в домашних условиях – основные правила
Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.
Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.
Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.
Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.
Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.
Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.
Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.
ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)
Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!
| Прием пищи | Наименование блюд |
|
|---|---|---|
| ПН | завтрак 8.00-10.00 | овсяная каша с фруктами |
| перекус 11.00-12.00 | сухофрукты (инжир, чернослив, курага) | |
| обед 13.00-14.00 | ||
| перекус 16.00-17.00 | орешки с медом | |
| ужин не позднее 20.00 | ||
| ВТ | завтрак 8.00-10.00 | омлет с овощами |
| перекус 11.00-12.00 | ||
| обед 13.00-14.00 | ||
| перекус 16.00-17.00 | кефир или йогурт натуральный | |
| ужин не позднее 20.00 | с овощами | |
| СР | завтрак 8.00-10.00 | тосты с авокадо, жареным адыгейским сыром и овощами |
| перекус 11.00-12.00 | творог со сметаной и ягодами | |
| обед 13.00-14.00 | ||
| перекус 16.00-17.00 | зеленое яблоко | |
| ужин не позднее 20.00 | ||
| ЧТ | завтрак 8.00-10.00 | |
| перекус 11.00-12.00 | хлебцы с арахисовой пастой | |
| обед 13.00-14.00 | ||
| перекус 16.00-17.00 | киви или другой фрукт | |
| ужин не позднее 20.00 | ||
| ПТ | завтрак 8.00-10.00 | яичница с сыром |
| перекус 11.00-12.00 | ||
| обед 13.00-14.00 | филе белой рыбы, запеченной в фольге с бурым рисом |
|
| перекус 16.00-17.00 | овсяные кексы с яблоком | |
| ужин не позднее 20.00 | ||
| СБ | завтрак 8.00-10.00 | |
| перекус 11.00-12.00 | хлебцы с сыром | |
| обед 13.00-14.00 | булгур с гуляшом из телятины | |
| перекус 16.00-17.00 | яблоко зеленое | |
| ужин не позднее 20.00 | ||
| ВС | завтрак 8.00-10.00 | |
| перекус 11.00-12.00 | любой фрукт | |
| обед 13.00-14.00 | ||
| перекус 16.00-17.00 | кефир или йогурт натуральный | |
| ужин не позднее 20.00 |
По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).
Какие продукты следует исключить из рациона питания
Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.
Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.
Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.
Что нужно есть, чтобы похудеть
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.
Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.
Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.
Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.
Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.
Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!
Проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, лишние сантиметры на талии – все это порой указывает на нарушения в питании: недоедание или переедание. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.
Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.
Польза
Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.
Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.
Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. , массажем и обертываниями.
Как подобрать
Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.
Как составить меню
Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.
- 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).
Итог умножьте на коэффициент активности:
- *1,2 (при сидячем образе жизни);
- *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
- *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
- *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).
А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.
Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.
Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще , то есть БЖУ.
Нормальные параметры такие:
- белки: 10-35%;
- жиры: 20-35%;
- углеводы: 45-65%.
Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.
Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:
- нижний предел*0,3/4;
- верхний предел*0,35/4.
Полученный диапазон и будет суточной нормой.
При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.
- нижний предел*0,15/9;
- верхний предел*0,2/9.
Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.
Суточный диапазон углеводов определяется так:
- нижний предел*0,45/4;
- верхний предел*0,5/4.
При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.
Как начать
Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:
- Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
- Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
- На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
- Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
- Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
- Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
- Обращайте внимание на . Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
- Откажитесь от транс-жиров . Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
- Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
- Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.
Как соблюдать
- Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
- Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
- Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
- Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
- Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
- Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.
Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.
И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!
Меню
Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!
Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.
График на день:
- 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
- 8:30 – завтрак;
- 10:30 – ланч;
- 13:00 – обед;
- 16:00 – полдник;
- 18:30 – ужин.
На неделю
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
- Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
- Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
- Полдник: порция творога с укропом.
- Ужин: говядина, запеченная с овощами.
- Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
- Ланч: банан.
- Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
- Полдник: фруктовая нарезка.
- Ужин: омлет с брокколи.
- Завтрак: яйца в мешочек; чай.
- Ланч: фруктовое пюре.
- Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.
- Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
- Ланч: горсть орехов.
- Обед: куриный бульон; «Цезарь».
- Полдник: апельсин.
- Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.
- Завтрак: омлет; чай.
- Ланч: горсть сухофруктов.
- Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
- Полдник: овощная запеканка.
- Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
- Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
- Ланч: творожная масса с изюмом.
- Обед: тушенные грибы; капустный салат.
- Полдник: натуральный яблочный сок.
- Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.
Воскресенье
- Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
- Ланч: йогурт.
- Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.
Примерный рацион для быстрого похудения
Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.
Первый день – белковый
- Завтрак: пара отварных яиц; чай.
- Перекус: салат.
- Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
- Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.
Второй день – белковый
- Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
- Перекус: огурцы.
- Обед: рыба на пару; зеленый салат.
- Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.
Третий день – углеводный
- Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
- Перекус: фрукты.
- Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
- Ужин: отварной рис с овощами.
Четвертый день
- В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.
Как выходить из диеты
Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:
- Увеличьте порцию растительной пищи.
- Добавьте белков.
- Пейте больше воды.
- Займитесь спортом.
- Принимайте поливитаминные комплексы.
Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.
Варианты диеты
Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.
Японская
Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.
Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.
Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.
Китайская
Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.
Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.
Белковая
Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.
Основные правила
- Каждый прием пищи должен включать белки.
- Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
- Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
- Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
- Занимайтесь спортом.
При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.
Безуглеводная
Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.
Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.
В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.
Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.
Магги
Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.
Золотые правила
- Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
- Приступы голода приглушайте свежими овощами.
- Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
- Избегайте жиров, в том числе и растительных.
- Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.
Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!
Рисовая
Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.
Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.
Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.
Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.
Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.
Примерное меню
- отварной рис – 100 г;
- йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
- утренняя порция рисовой каши;
- курица – 150 г.
- рис – 50 г;
- капустный салат с оливковым маслом.
Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.
Гречневая
Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.
Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.
Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!
(10
оценок, среднее: 3,50
из 5)
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| 1 стакан обезжиренного молока | ||
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения 
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| 10 шт. грецких орехов | ||
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.
Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».
Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com
На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.
Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.
Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.
Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.
При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.
Есть ли польза от ПП?
Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.
В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.
Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.
Диета «правильное питание»: худеем правильно
Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.
Принципы ПП:
- исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
- ограничение соли;
- ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
- блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
- пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
- почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
- общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
- объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
- углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
- рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
- прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
- блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
- питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.
Правильное питание: меню
Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.
Правильное питание: пример для похудения на неделю
При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?
| Прием пищи/день | Первый прием пищи | Второй прием пищи | Третий прием пищи | Промежуточный (второй завтрак, полдник) |
| Понедельник | Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай | Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника | Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой | Стакан кефира |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория | Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода | Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс | Фрукт |
| Среда | Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок | Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок | Кефир |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай | Яблоко |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай | Отварная индейка, тушеная морковь, морс | Простокваша, ряженка |
| Суббота | Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок | Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай | Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай | Яблоко |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай | Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты | Кефир |
Адаптация диеты
В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.
Сколько длится диета при правильном питании?
Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.
Медицинские ограничения в питании
Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.
Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .
Правильное питание для похудения: основные принципы
- Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды . Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
- Обязательно завтракайте . Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
- Сократите количество потребляемых быстрых углеводов . Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
- Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару . Исключите из своего рациона жаренные блюда;
- Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
- Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
- Питайтесь небольшими порциями , но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
- Не кушайте за 2 часа до сна , така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
| Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренного йогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
| Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренного йогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
| Пятница | Овсяная каша традиционного помола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченная нежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренного кефира или йогурта |
| Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
| Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренный йогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .
Полезные и вредные продукты для похудения
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
62 голоса
